Babban sashi na kowane motsa jiki yana ɗaukar ƴan mintuna don shimfiɗawa da shakatawa jikin ku. Ƙwararren malam buɗe ido yana ɗaya daga cikin mafi kyawun shimfidawa don yin aiki da sassauƙa da cimma haɓakar tsokoki.
Duk da haka, ko kuna jagorantar salon rayuwa mafi yawa ko kuma kuna aiki, wannan shimfidawa yana buɗe kwatangwalo da cinyoyin ciki da makwancin gwaiwa, yana mai da mahimmanci ga sassaucin aiki. Buɗe hips maɓalli ne ga ƙananan baya mai lafiya. Wannan motsi yana da kyau don kawar da ciwon baya na baya saboda taurin hip ko rashin ƙarfi, kuma yana da taimako musamman bayan dogon lokaci na zama ko kuma wani ɓangare na yanayin sanyi.
A ƙasa za ku koyi yadda ake yin shi daidai da dalilin da yasa har yanzu ba za ku iya sauke duk abin da kuke so ba.
Dalilan rashin cimma shimfiɗar malam buɗe ido
Ko da yake yana da sauƙi, tun da yake dole ne mu zauna tare da tafin ƙafafu tare da manne tare, yana iya zama kalubale ga wasu waɗanda ba su da dadi a wannan matsayi. Idan kun yi ƙoƙarin yin wannan motsi kuma ba za ku iya ragewa ko riƙe matsayi ba, za mu gaya muku dalilin da yasa ba za ku iya yin shi ba.
Kuna da matsugunan hips?
Ɗaya daga cikin dalilan da ya sa yana da ban sha'awa don son yin shimfiɗar malam buɗe ido (ƙwaƙwalwar hips) na iya zama tushen gwagwarmayar ku don yin wannan motsi. Bayar da dogon sa'o'i a zaune ko kuma ba tare da motsi na jiki ba na iya haifar da wasu gidajen abinci don yin tashin hankali fiye da yadda aka saba. A wannan yanayin, mafi yawan abin ya shafa sune psoas da ƙananan baya. Abin baƙin ciki shine, ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa za su sa shimfiɗar ba ta da daɗi sosai kuma su sanya maɗauri a kan ƙananan baya.
Hakan ya faru ne saboda baya zai yi ƙoƙarin magance tashin hankali a cikin kwatangwalo, wanda zai tura ku ƙasa kuma ba za ku iya yin motsa jiki daidai ba.
Don guje wa hakan, mayar da hankali kan rage ƙwayar hanji da inganta motsi ta hanyar haɗa shimfiɗa da motsa jiki na ƙarfafa hip a cikin ayyukanku. Kuma don sa malam buɗe ido ya fi dacewa, za ku iya zama a kan matashin kai ko yoga don ɗaga ƙasusuwan zama sama da gwiwoyi.
lalacewar ƙashin ƙashin ƙugu
Matsakaicin matsuguni na iya rakiyar tsokar bene mai kauri. A haƙiƙa, zagayawa baya lokacin yin shimfiɗar irin wannan na iya zama alamar tashin hankali a cikin ƙashin ƙashin ƙugu.
Lokacin da tsokoki na ƙwanƙwasa suna da ƙarfi, tare da glutes da masu juyawa masu zurfi na hip, suna sa ka ka tura kanka ƙasa, yana da wuya a kula da matsayi na tsaye. Amma wannan mummunan matsayi yana haifar da wasu matsalolin da suka haɗa da ciwo a wuyansa, tsakiya da ƙananan baya.
Tsuntsayen tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu sakamakon rashin numfashi ne da raunin hip da tsokoki. Don inganta wannan yanayin ya kamata ku yi zurfin numfashi, ƙarfafa kwatangwalo da gindinku, da kuma ganin likitan kwantar da hankali na pelvic.
Don jin daɗi a cikin shimfiɗar malam buɗe ido, gwada zama da bango don tallafawa baya da cimma matsayi na tsaka tsaki. Kuna iya amfani da matashin kai ko toshe yoga don ɗaga ƙasusuwan gluteal sama da gwiwoyi.
Tauri a cikin tsokoki na cinya na ciki
Ƙwararren malam buɗe ido yana buƙatar haɓaka mai zurfi a kan cinyoyin ciki, musamman ɓangaren tsoka wanda ke jingina zuwa gaban ƙashin ƙugu. Don haka idan kuna jin zafi a can yayin da kuke cikin wannan matsayi, wataƙila waɗannan tsokoki suna da ƙarfi.
Ana danganta wannan matsewa sau da yawa tare da karkatar gaba (ƙashin ƙashin ƙugu yana karkata gaba), wanda shine sakamakon raunin hamstrings da gluteals.
Idan kuna son rage tashin hankali da taurin kai a cikin cinyoyin ku na ciki a cikin dogon lokaci, maganin ya wuce shimfidawa. Yin aiki a kan numfashin ku da matsayi na ƙashin ƙugu na iya yin tasiri na sihiri wajen sassauta tsokoki na cinyoyin ciki. Ko da zurfin squats, wanda ke aiki da hamstrings, glutes, da hips, na iya zama madadin. Dabarar ita ce haɗa numfashin ku tare da squats don sassauta tsokoki mai zurfi na hip.
Yayin da kuke aiwatar da matsalolin tsoka da ke ciki, Kada ku tura cinyoyin ku na ciki fiye da iyakokin ku. Yin zurfafa cikin shimfiɗar malam buɗe ido kafin tsokoki sun shirya zai iya haifar da rauni a haƙiƙanin.
rauni core tsokoki
Duk da yake samun raunin jijiyoyi masu rauni ba su shiga cikin irin wannan shimfiɗa kai tsaye ba, suna iya zama ɗaya daga cikin manyan abubuwan da ke haifar da matsi. Abs ɗinku yana taimakawa wajen samar da kwanciyar hankali ga ƙashin ƙugu, don haka lokacin da suka yi rauni, za su iya ƙara matsa lamba akan masu ɗaukar ku. Wadannan ana tilasta su rama kuma cinyoyin ciki sun yi yawa.
Don inganta shi za ku iya yin aiki akan haɓaka ƙarfi a cikin ciki. Misali, zaku iya yin kowane motsa jiki na asali idan dai an sami ɗan mai da hankali kan kiyaye ƙananan abs ɗin ku.
Yadda za a yi? daidai dabara
Faɗin malam buɗe ido shine buɗaɗɗen hips wanda ke da fa'idodin kiwon lafiya masu yawa. Ya dace da kowane matakai, gami da masu farawa ko waɗanda ke da ɗan sassauci. Yana da tasiri mai tasiri don kawar da tashin hankali a cikin kwatangwalo da inganta sassauci, musamman bayan motsa jiki mai tsanani, maimaita motsi, ko zama mai tsawo.
Yana da mahimmanci ku dumama jikinku kafin yin wannan motsa jiki na mikewa, musamman a lokacin sanyi kuma idan kun yi shi da safe ko farkon ranar ku.
Don yin shimfiɗar malam buɗe ido dole ne ku bi matakai masu zuwa:
- Zauna a ƙasa ko tabarma tare da tafin ƙafafu suna danna juna.
- Don ƙara ƙarfin, kawo ƙafafunku kusa da kwatangwalo.
- Miƙewa ka daidaita kashin bayanka, haɗa haƙarka zuwa ga ƙirjinka.
- Tare da kowane numfashi, tsawaita kashin bayanku kuma ku ji layin makamashi yana shimfida saman kan ku.
- Tare da kowane numfashi, sauke nauyi zuwa ƙasa kuma shakatawa ko nutse ɗan zurfi cikin shimfiɗar.
- Rike wannan matsayi na minti 2.
- Maimaita sau 2 zuwa 4.
Motsa jiki don cimma shimfiɗar malam buɗe ido
Yanzu da muka san yadda za a yi shi tare da matakan da suka dace, shi ma wajibi ne a gyara raunin da ya faru. Dangane da dalilai na yau da kullun waɗanda ba su ba ku damar yin wannan shimfiɗa ba, muna nuna muku mafi kyawun motsa jiki don haɓaka ƙarfi da sassauci na tsokoki da cinya. Suna da sauƙi kuma cikakke don gabatarwa cikin kowane tsarin horo.
budewar gefe
Har ila yau, an san shi da "fire hydrant", wannan motsa jiki yana inganta yanayin kwatangwalo. Yi ƙoƙarin kiyaye su daidai da ƙasa a kowane lokaci, kuma kar a zagaye na sama na baya. Ci gaba da sarrafa motsi don guje wa wuce gona da iri na ƙananan baya.
- Taso kan dukkan ƙafafu huɗu (a kan dukkan ƙafafu huɗu) tare da murƙushe ƙafafu a ƙasa kuma ƙafafunku suna lanƙwasa.
- Daidaita gwiwoyi kai tsaye a ƙarƙashin kwatangwalo da kafadu kai tsaye a kan wuyan hannu.
- Tsayar da jujjuyawar digiri 90 a cikin kafar dama, a hankali ɗaga wancan tanƙwalwar ƙafar waje.
Glute gada
Gadar gluteal shine kyakkyawan motsa jiki don gabatarwa cikin ayyukan yau da kullun, ko kuma a matsayin wani ɓangare na tsarin yau da kullun na jiki. Akwai hanyoyi da yawa, kodayake don gyara kurakurai yana da kyau a yi shi ba tare da nauyi ba kuma a cikin hanyar sarrafawa.
- Ka kwanta a bayanka tare da hannayenka a gefenka, ƙafafu a kwance a ƙasa, kuma gwiwoyi sun durƙusa.
- Yayin da kuke fitar da numfashi, matse glutes ɗinku, danna cikin diddige ku, kuma ku fitar da kwatangwalo zuwa rufi.
- Ɗaga hips ɗin ku don samar da layin diagonal daga gwiwoyinku zuwa kwatangwalo da ƙirjin ku.
- Dakata anan na ɗan lokaci, sannan juya motsi kuma komawa wurin farawa.
Mataccen nauyi
Wannan motsi kuma yana ba da damar buɗewa na hip da tsawo. Yin shi daidai zai sa taurin hip ya ɓace kuma za ku sami ƙarfi mafi girma.
- Fara da barbell (ko dumbbells ko makada) a ƙasa a gabanka da ƙafafu da faɗin kafada.
- Matsa a hips kuma ka ɗan lanƙwasa gwiwoyinka don kama sandar.
- Ba tare da barin kafadu ko ƙananan baya zuwa zagaye ba, tashi yayin da kuke tura kwatangwalo a gaba kuma ku matse gindin ku a sama. Rike mashaya kusa da jikin ku.
- Rike a saman na daƙiƙa guda kafin juyar da motsi kuma a hankali rage sandar.
Tausayi na ƙashin ƙugu
Kamar kowane tsoka mai matsewa a jikinka, kashin ƙashin ƙugu zai iya amfana daga tausa. Ana ba da shawarar yin amfani da ƙwallon (kamar ƙwallon tennis) don sakin tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu a hankali kuma rage nauyin da ke kan baya a cikin shimfiɗar malam buɗe ido.
- Zauna a kujera kuma gano ƙasusuwan da kuke jin suna hulɗa da kujera lokacin da kuke zaune.
- Sanya ball a cikin waɗannan ƙasusuwan kuma mirgine har sai kun sami wuri mai laushi.
- Bari ƙwallon ya danna kan abin da ke jawo har sai tashin hankali ya fara narkewa kuma tsoka ta saki.
Kada a mirgine kwallon kai tsaye a kan kashin wutsiya, mirgine shi kawai a kan ɓangaren nama na tsoka.