Ƙungiyar IT, wanda kuma ake kira IT band, yana ɗaya daga cikin masu laifi na ciwon gwiwa a cikin masu keke da masu gudu. Duk da mahimmancinsa, kaɗan ne ke fahimtar yadda yake aiki kuma suna ba shi kulawar da ta dace. Wajibi ne cewa, kafin fara farawa, ku san komai game da wannan tsoka da ayyukan da zasu iya cutar da ita.
Menene Iliotibial Band?
Ƙungiyar iliotibial wani nau'i ne mai kauri, fibrous band na fascia wanda ya fito daga tensor fascia latae (TFL) zuwa gluteus maximus ko, abin da yake daidai, daga hip zuwa gwiwa. Tare da dukan cinya na waje, yana haɗa ƙashin ƙugu (iliac crest) zuwa kasan gwiwa (tibia), kamar yadda sunansa ya nuna.
Mutane da yawa sun gaskata cewa wannan makada tsoka ce, amma ba daidai ba ne. Ƙungiyar haɗin gwiwa ce wadda ba za a iya miƙewa da gaske ba. Akwai bincike na baya-bayan nan wanda ya ce zai ɗauki ƙarfi da yawa don shimfiɗa ƙungiyar IT, fiye da yadda zaku iya samarwa da kanku.
Kuna tunanin cewa kuna lura da tashin hankali lokacin da kuka shimfiɗa, daidai? Wannan saboda kuna jin takura a cikin tsokoki a kusa da hip ɗin ku da ƙungiyar IT. Tsayewar tsallaka ƙafa ɗaya a bayan ɗayan kuma tura hip zuwa gefe yana ɗaya daga cikin mafi yawan al'ada, amma kuna yin tsayin daka na fascia lata.
Karka rasa: Menene ciwon goge goge gilashi?
Menene za mu yi idan muna shan wahala ko rashin jin daɗi a cikin ƙungiyar iliotibial?
Yi mikewa (amma ba IT band)
Akwai wuri don duk shimfidawa, amma ba lallai ba ne don shimfiɗa shimfiɗar. Don shimfiɗa tsokoki na hip da cinya, gwada yin shimfiɗar hips na kwance.
Don yin miƙewa Hoto 4, kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi kuma ka haye ƙafar ƙafar hagu akan gwiwa na dama. Sanya hannayenka a bayan cinyar dama kuma kawo gwiwa ta dama zuwa kirjin ka. Riƙe matsayin na akalla daƙiƙa 30. Yi sake tare da ɗayan kafa.
Ƙarfafa glutes
A cewar bincike daga Jami'ar Stanford, ƙarfafa gluteus medius da maximus shine mafi mahimmancin mataki na guje wa ciwon IT band. Binciken ya ba da shawarar cewa 'yan wasa suna yin motsa jiki irin su ƙwanƙwasa, ɗaga ƙafafu madaidaiciya a cikin sacewa, gadoji na glute, tafiye-tafiyen bear da matsin kafa ɗaya na isometric.
Yi amfani da kumfa Roller don tsokoki
Ko da yake har yanzu babu wani binciken da ke goyan bayan tasirin kumfa, a zahiri muna jin cewa yana kawar da zafi kuma mun sami kwanciyar hankali. Koyaya, maimakon mayar da hankali kan ƙungiyar IT, gwada yin motsa jiki tare da abin nadi na kumfa yana birgima akan quads, glutes, da hamstrings; Wannan shine yadda muke taimakawa tsokoki suyi dumi da sanyi kafin da bayan motsa jiki.
Huta lafiya
Idan kun fuskanci zafi kafin, lokacin, ko bayan motsa jiki, da kuma lokacin ayyukan yau da kullum kamar hawan matakan hawa ko tsaye, kuna iya buƙatar yin ɗan gajeren hutu. Ta hanyar ci gaba da yin irin wannan motsi mai maimaitawa wanda ke haifar da ciwo kuma ba mu magance ainihin tushen matsalar ba (rauni mai rauni ko ƙananan gindi), za mu kasance mai ƙarfafawa don ci gaba da kumburi da zafi.