Yadda za a ƙara sassauci a cikin hamstrings?

Hannun hatsu masu sassauƙa suna taimakawa wajen kiyaye kashin baya lafiya da ƙarfi. Su ne ke da alhakin ba ku damar juyawa daga kwatangwalo kuma ku jingina gaba ba tare da lankwasa kashin baya ba.

Idan kuna da waɗannan tsokoki suna matsewa, ƙila kuna rawar jiki koyaushe. Ba kwa buƙatar gwada kai don taɓa ƙwallan ƙafafunku, ƙila ku kuma lura da matsatsin baya da iyakacin wasan motsa jiki. Abin farin ciki, wannan abu ne na kowa a tsakanin mutane. Ana iya haifar da shi ta wani abu daga zama a kan tebur duk rana ba tare da motsi ba, zuwa yanayin yanayi zuwa damuwa, tsohon rauni, da dai sauransu.

Fa'idodin Hamstrings masu sassauƙa

Samun waɗannan tsokoki tare da isasshen sassauci yana ba da fa'idodi masu yawa, fiye da samun damar yin wasu motsa jiki mafi kyau.

Inganta matsayi

Sassaucin hamstring da matsewa na iya shafar matsayi da lahani. Ƙarfin ƙananan ƙafa yana da mahimmanci don sauƙaƙe matakan kiyaye kashin baya lokacin ɗagawa da yin wasu abubuwa.

Ƙarfin ƙaƙƙarfan ƙarfi ya ƙunshi ƙarfin ƙafa da sassauci. Lokacin da yazo ga baya da kuma yadda kuke motsawa, ƙwanƙwasa yana taka muhimmiyar rawa. Suna ba ku damar yin ayyuka daban-daban kuma ba sa daidaita matsayi.

An rage haɗarin karayar matsawa

Ƙunƙarar ƙwanƙwasa yana da matsala musamman ga mutanen da ke da osteoporosis Lokacin da ƙwanƙwasa ba su da sassauƙa, suna jan ƙashin ƙugu zuwa ƙasa. Juyin ƙasa yana haifar da karkatar bayan ƙashin ƙugu wanda, bi da bi, yana sa ƙananan bayanmu ya rasa bakanta na ciki.

Rashin baka yana kaiwa zuwa zagaye tsakiyar baya. Tare da raunin jijiyoyi masu rauni, ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa suna ƙaddara mu mu lanƙwasa daga kashin baya maimakon ta gwiwoyi da kwatangwalo. Lokacin da muka lanƙwasa daga kashin baya, an ƙirƙiri mafi girma "kyphosis" ko hump a baya.

Idan wannan zagaye na baya ya faru a cikin mutanen da ke da kasusuwa, an sanya matsa lamba mai yawa a gaban kashin baya, da kuma a kan fayafai. Lokacin da kake da ƙananan ƙananan ƙasusuwa a cikin kashin baya, maimaita lankwasawa na kashin baya yana haifar da microtrauma zuwa kashin baya. Bayan lokaci, waɗannan microtraumas da aka maimaita suna iya canzawa zuwa mummunan rauni.

Taimaka guje wa rauni

Ƙunƙarar hamstring ɗin da ke ƙasa shine, a ciki da na kansu, amintattun tsarin motsi da motsa jiki da aka tsara. Amma mafi mahimmanci, suna ba da sassaucin da muke buƙata don ku iya haɗa motsin aiki mai aminci cikin rayuwar ku ta yau da kullun.

Har ila yau, hamstring mai sassauƙa zai taimake ku yin yoga da yawa ba tare da lalata yanayin ku ba.

Ta yaya zan san idan ina da maƙarƙashiya?

Don gano yadda sassauƙan ƙafar ƙafar ku ta baya, yana da kyau a yi gwajin kanku don tantance sassauci ko takura. Wannan zai taimake ka ka san idan kana buƙatar ƙara ƙarfin ɗan maraƙi da farko kuma wane motsa jiki na hamstring shine mafi kyau a gare ku.

Ana ba da shawarar farawa tare da gwaji don sanin matakin taurin. Don yin shi dole ne ku bi matakai masu zuwa:

• Ka kwanta akan tabarma kuma ka lanƙwasa gwiwa na hagu, tare da tafin ƙafarka yana fuskantar tabarma. Wannan ba mahimmanci ba ne don shimfiɗa hamstrings, amma yana da mahimmanci don kiyaye bayanku lafiya.
• Idan kuna da ciwon baya ko kuma kuna da faifan herniated, ana kuma ba da shawarar sanya ƙaramin tawul ɗin birgima a bayanku.
• Ɗaga ƙafarka na dama zuwa rufi kuma kiyaye ƙafarka a tsaye. Za ku ji tashin hankali na tsoka a cikin cinya, yayin da tsokoki na quadriceps suna ɗaga kafa tare da gyare-gyare na hip.
• Ci gaba da ɗaga ƙafar dama har sai kun ji bayanku ya kwanta da tabarma, ko kuma matsa sama akan duk wani tawul ɗin nadi da kuke amfani da shi.
• Da zarar ka isa wurin da bayanka ya faɗi, wannan shine iyakar sassaucin hamstring.
• Rage ƙafar ku a hankali.
• Canja kuma maimaita a gefe guda tare da durƙusa gwiwa na dama, haɓaka ƙafar hagu.

Suna da gaske jihohi hudu na sassauci na hamstrings, kuma zai iya bambanta daga mutum zuwa mutum:

• tsananin tashin hankali Kuna jin tashin hankali kafin ƙafarku ta kai digiri 45 zuwa ƙasa. Yi mikewa da ball.
• Matsakaicin matsewa. Kuna jin tashin hankali tsakanin digiri 46 zuwa 80. Yi shimfiɗa ta amfani da bango.
• Dan matsewa. Kuna jin tashin hankali tsakanin digiri 81 zuwa 90. Yi shimfiɗa tare da igiya ko bel.
• Babu taurin kai. Kuna iya ɗaga ƙafar ku sama da digiri 90. Sifofin igiya ko bango za su fi dacewa da ku.

Mikewa na yau da kullun don inganta sassauci

Sassauci na yau da kullun ya kamata ya ƙayyade ko za a yi waɗannan darasi a matsayin tsayin daka ko mai ƙarfi. Ayyukan motsa jiki sune waɗanda kuke riƙe matsayi na daƙiƙa da yawa, kuma ana yin su da kyau bayan horo lokacin da tsokoki suna da dumi.
Madadin haka, masu ƙarfi sune waɗanda ke haɗa ƙungiyoyi masu sarrafawa don taimakawa dumama jiki da shirya tsokoki don ƙarin motsi masu ƙarfi.

Don yin tasiri mai ƙarfi, yi daƙiƙa 60-90 a kowane matsayi tare da tsayayyen motsi mai sarrafawa. Idan kun ji wani ciwo ko rashin jin daɗi a cikin kwatangwalo, cinya, ko ƙananan ƙafarku, tsayawa ku yi magana da likita.

Sauƙaƙe miƙewar hamstring

Idan kuna da ƙananan ciwon baya ko sciatica, wannan motsa jiki na iya cutar da baya, don haka yi amfani da shi da hankali. Tabbatar mikewa har sai kun ji jan hankali a bayan cinyoyinku. Idan kun ji zafi mai yawa, ya kamata ku dakatar da motsa jiki.

• Zauna a kasa tare da mike kafafu biyu.
• Mika hannuwanku kuma ku karkata gaba, lanƙwasa a kugu gwargwadon yiwuwa yayin da kuke daidaita gwiwoyinku.
• Riƙe wannan matsayi na 15 zuwa 30 seconds.
• Shakata baya zuwa wurin farawa.
• Maimaita sau uku.

mikewa tayi

Ƙunƙarar ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa wani motsa jiki ne mai sauƙi wanda za'a iya yi kai tsaye a ƙasa.

• Zauna a ƙasa tare da kafa ɗaya madaidaiciya.
• Lanƙwasa ɗayan ƙafar a gwiwa kuma sanya tafin wannan ƙafar zuwa kishiyar cinyar ciki.
• Mika hannunka kuma kai gaba akan madaidaiciyar kafarka, lanƙwasa a kugu gwargwadon yiwuwa.
• Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 10.
• Shakata kuma maimaita tare da ɗayan kafa.

Tsaye Hamstring Stretch (ƙafafu biyu a lokaci ɗaya)

Ana iya yin hakan a ko'ina. Ana yin shi a tsaye kuma yana shimfiɗa ƙafafu biyu a lokaci guda. Ga yadda ake yin shimfiɗar hamstring a tsaye:

• Tsaya tsayi kuma haye ƙafar dama a gaban hagunka.
• Sannu a hankali rage gaban goshin ku zuwa gwiwa ta dama, lanƙwasa a kugu.
• Tsaya gwiwoyi biyu madaidaiciya kuma riƙe wannan matsayi na 15-30 seconds.
• Shakata kuma ku maimaita ga ɗayan gefen, haye ƙafar hagu a gaban dama.

Mikewa tsaye (kafa ɗaya a lokaci ɗaya)

Tsayewar kafa ɗaya na hamstring mai yuwuwa shine mafi sauƙi don yin. Ana iya yin shi a ko'ina (a gida, a ofis, ko a waje) kuma baya buƙatar kayan aiki na musamman.

• Tsaya tare da diddige ɗaya yana hutawa akan ƙaramin littafai ko stool.
• Tsaya gwiwa a mike.
• Mikewa hannu biyu zuwa inda bango da silin suka hadu. Idan kana waje kuma babu bango ko rufi, kai sama sama domin hannayenka su kasance a matakin kunne. Ka ɗaga hannunka sama maimakon ƙasa zuwa ƙafafunka don kiyaye bayanka madaidaiciya.
• Tsaya bayanka madaidaiciya. Danganta kadan gaba daga kwatangwalo.
• Kai gaba da jin mikewa a cikin hamstring bayan cinya.
• Riƙe shimfiɗa don 15-30 seconds kuma maimaita sau uku.

Mikewa tawul

Yawancin mutane suna da tawul don shimfiɗawa, kodayake kuna iya amfani da madauri ko bel. Ka tuna cewa tawul ɗin hamstring ya kamata ya ji daɗi; Idan yana haifar da ciwo, tsaya nan da nan kuma ku ga likitan jiki.

• Kwance a kasa yana fuskantar sama.
• Kunna dogon tawul ɗin wanka a kusa da yatsun kafa kuma ku kama ƙarshen tawul ɗin da hannaye biyu.
• A hankali a ja tawul ɗin don ɗaga kafa madaidaiciya. Tabbatar kun ci gaba da guiwa. Kafar ba tare da tawul ba ya kamata ya kasance a kwance a ƙasa.
• Ka ɗaga ƙafarka har sai ka ji shimfiɗa a bayan cinyarka. Hakanan kuna iya jin shimfiɗa a cikin maraƙi.
• Riƙe na tsawon daƙiƙa 15-30 sannan ku shakata.
• Maimaita sau uku zuwa biyar akan kowace kafa.