Wanene bai taɓa mafarkin samun cikakkiyar ma'anar ciki ba? Tabbas kun sami isasshen binciken Google don samun mafita kuma kun gabatar da zama dubu a cikin tsarin horonku don cimma wannan fakitin fakiti shida da aka ayyana sosai. Mun kawo muku maganin wannan asiri a yau tare da wannan labarin.
Kada ku daina cin abinci, kuma kada ku yi crunch 2.000 kamar Cristiano Ronaldo, ko cika abubuwan da ke haifar da furotin ba zai zama abin da zai sa ku zama abs.
Yaya cikin mu?
Kadan daga cikin jikin mutum baya jin zafi don sanin menene rukunin tsoka da muke aiki akai. Yawancin mu masu mutuwa muna da matsalar cewa kitse ya rufe mana cikinmu kuma baya barin mu mu ga takamaiman tsoka. Wannan ya fi sauƙi a yi akan biceps ko quads, misali.
Kamar yadda muka fada muku a ciki wannan labarin, Ba za a iya raba cikinmu zuwa ƙasa ko babba ba. Na san kun karanta dubban abubuwan yau da kullun waɗanda ke ƙarfafa ku don yin aiki abs ɗinku dangane da yankin da kuke son ƙarfafawa, amma na yi nadama in gaya muku cewa duk wani ɓangare na rukunin tsoka ɗaya ne: madaidaicin abdominis.
Dubura ita ce tsokar da ke gudana daga haƙarƙari zuwa ƙwanƙwasa, wato duka gangar jikinmu. Babu shakka, dubura abdominis yana da na sama da na ƙasa, kamar kowace tsoka. Amma ba za ku iya sarrafa motsa jikinsu daban-daban ba. Kuna iya tunanin samun damar horar da manyan quadriceps kawai? Ba shi yiwuwa a raba tsokoki don motsa jiki yanki ɗaya kawai.
Yaushe ya zama bayyane?
Amsar ita ce mai sauƙi: lokacin da muke da ƙananan kashi na kitsen jiki. Kuma za mu iya cimma wannan ta hanyoyi biyu: ta hanyar abinci da isasshen motsa jiki.
Abinci yana da mahimmanci
Sai dai idan saboda kwayoyin halitta kun sami saurin metabolism kuma koyaushe kuna da ƙarancin kitse na jiki, yana da al'ada don yin amfani da abincin da ke tabbatar da ƙarancin caloric. Wannan yana nufin dole in daina cin abinci? BA! Kada ku daina cin abinci, ko kawar da abinci, ko hana ƙungiyoyi masu gina jiki.
Babu shakka, duk wani samfurin da aka sarrafa (fastoci, abubuwan sha masu laushi, abinci mai sauri) ya fita daga cin abinci mai kyau da duk wani abincin da ke neman rage adadin kuzari. Za mu iya rage kitsen jiki ne kawai idan muka rage adadin kuzari da muke ci kuma muka kara yawan kashe kuzari. Dole ne ku kasance da hankali sosai game da abincin da za ku ci, amma kada ku taɓa kawar da sunadarai, fats lafiya ko carbohydrates.
Zaɓi mafi kyawun sigar duka don tabbatar da aikin da ya dace na jiki. Rasa mai ya fi aiki fiye da samun ƙwayar tsoka, don haka kuyi haƙuri kuma kada ku jefa cikin tawul.
Hakanan yana da mahimmanci ku kasance cikin ruwa mai kyau, kuma ku guji shan barasa (ba ruwan inabi, babu giya). tuna cewa su ne komai a cikin adadin kuzari kuma ba su ba da gudummawar komai ba.
Yi fare akan ayyukan motsa jiki da yawa
Da fatan za a daina azabtar da kanku da tsinuwa. Tare da haɓakar plank, 'yan wasa da alama sun manta da yin wani motsa jiki na ab. Wannan motsa jiki na isometric yayi min daidai sosai, matukar dai anyi shi daidai, amma darussan haɗin gwiwa da yawa zasu taimaka muku da yawa yayin da ake bayyanawa.
Me nake nufi da motsa jiki na haɗin gwiwa da yawa? Ga duk waɗanda suka haɗa da aikin tsokoki da yawa a lokaci guda a cikin motsi ɗaya. Wasu misalan zasu kasance:
- kettlebell deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Akwai hanyoyi da yawa don kisa: tare da barbell, tare da jakar yashi, tare da dumbbells, ko tare da kettlebell. Hakanan zaka iya wasa tare da ma'auni daban-daban na faɗin ƙafafu. A wannan yanayin, maimakon mu gangara gaba ɗaya madaidaiciya (ba tare da kusan durƙusa gwiwoyi ba), za mu yi wasa don yin squat da gluteus ke yi. Kodayake da alama kuna yin ƙananan aikin jiki, na tabbatar muku cewa ciki yana da mahimmanci a cikin wannan motsa jiki.
- kettlebell swing
A nan za ku lura da gaske aikin ciki. Dukan gindi da dubura abdominis ne za su kasance masu kula da hana raunin baya na baya. Shi ya sa ya kamata a ko da yaushe kiyaye su tare da yin amfani da karfi gwargwadon iko tare da su.
- Windmill tare da kettlebell
Na san cewa ina da nauyi sosai tare da ma'aunin Rashanci, amma suna da mahimmanci a gare ni don alamar ciki. Wannan motsa jiki, Windmill, zai sa ku a kan wuta. Yana da matukar muhimmanci cewa babu lilo a hannu da ke riƙe da nauyi sama, don haka fara da nauyi mai sauƙi har sai kun mallaki fasaha. Ina tabbatar muku cewa washegari za ku lura da yadda kuka yi aikin cikin duka.
- Maganin Ball Wall Squat
Wataƙila ba za ku taɓa faɗi ba don ƙara ƙarin ƙarfi zuwa squats na bango. Da kanta, wannan motsa jiki yana da gajiya sosai, amma ƙarin motsi tare da ƙwallon ... zai sa ku hallucinate! Kada ka tura kanka da nauyi mai yawa saboda hannunka na iya gajiya da sauri.
- Magunguna Ball Slams
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Zan iya ƙarin son wannan motsa jiki? Bugu da ƙari, kallon abin jin daɗi a gare ni (saboda duk abin da ke kama da katako), kuna aiki gaba ɗaya jiki duka. A cikin bidiyon, yaron yana amfani da ƙwallon zane wanda ke da billa, Ina ƙarfafa ku ku zaɓi ƙwallan maganin yashi. Idan babu sake dawowa, zai "tilasta" ku don yin zuzzurfan tunani don ɗauka daga ƙasa.
- Turkish kettlebell lift
A cikin bidiyon suna amfani da dumbbell, amma ina ba da shawarar kettlebell don guje wa duk wani motsi na nauyi da haɓaka riko. A cikin wannan motsa jiki za mu koma yin aiki da dukan jiki. Ka tuna da yin shi a bangarorin biyu don kada a ji zafi a cikin rabin jikinka kawai.