Yadda za a yi iska tare da kettlebell?

Motsi kamar injin niƙa tare da kettlebells suna ba wa 'yan wasa kwanciyar hankali da fa'idodin horar da motsi ga yawancin haɗin gwiwa da kyallen takarda a jikin ɗan adam. Ƙarfafa, iko, da 'yan wasan motsa jiki na iya amfani da wannan motsa jiki don inganta motsi na hip, ƙara ƙarfin kafada da kwanciyar hankali, da kuma haɓaka tsarin motsi a cikin jirgin sama maras sagittal.

Duk da cewa ba motsa jiki ba ne mai sauƙi don yin, aikin sa zai iya sa mu inganta motsin jiki duka. Yana da kyau a sami ƙwararrun ƙwararrun su yi bitar yanayin ku da saukowar ku yayin injin niƙa, musamman idan ba ku da isasshen sassauci don saukowa gaba ɗaya.

Yadda za a yi Windmill daidai?

Kafin gwada wannan ko kowane motsa jiki, dole ne ku tabbatar cewa kuna cikin koshin lafiya. Hakanan zaka iya aiki tare da ƙwararren mai horar da motsa jiki don shawarwarin fasaha da shawarwarin motsa jiki.

Hakanan yakamata ku sami ɗan gogewa tare da kettlebells. Kwararru da yawa suna ba da shawarar cewa ka ƙware ainihin motsin kettlebell kafin yunƙurin wannan ƙarin motsa jiki.

1. FrontTop. Fara da ƙafar dama kai tsaye ƙarƙashin kwatangwalo kuma ƙafar hagu na ɗan kusurwa, tare da ɗaukar nauyi sama a hannun dama. Kamar yadda kake gani, ya kamata a juya yatsun kafa zuwa hagu kuma mai ɗagawa ya sanya nauyin a kan kwatangwalo na dama.
2. Baya Top. Da zarar a wurin farawa, ɗauki hannun hagu ka sanya shi tare da cinya, dabino sama. Yana da mahimmanci ku kiyaye bayan hannun hannu tare da ƙafar hagu a duk lokacin motsi, kamar dai hannun ya kasance "jirgin ƙasa" kuma ƙafar ita ce "hanyoyi".
3. Tsakiyar gefe. Lokacin da ka shirya, dan kadan juya jikinka zuwa ƙasa (kafadar hagu gaba) kuma sanya kaya a kan kwatangwalo na dama yayin da kake saukowa. Idan ka fara wannan matakin tare da ɗan juyawa kuma ka riƙe hannun hagu a kan ƙafar hagu, ya kamata ka ji shimfiɗa a gluteus na dama, hamstrings, da gefe. Tabbatar ku zauna a hip, sanya nauyin ku akan waɗannan tsokoki. Don sakamako mafi kyau, tabbatar da kiyaye ƙafar dama ta madaidaiciya (ba tare da lankwasa gwiwa ba).
4. gaban kasa. A kasan injin injin, yakamata ku kasance da nauyin ku akan kwatancin ku na dama, ku ji shimfiɗa a ƙafar dama da hip ɗinku, kuma ku daidaita kaya da hannun dama. Tabbatar cewa kun ji shimfidawa da sarrafawa a cikin tsokoki.
5. Gaban Tsakiya. Don ɗaukar matsayi na ƙarshe, madaidaiciya, matse madaidaicin glut da hip don ƙara kwatangwalo gaba yayin da kuke kwance jikin ku a hankali. Har yanzu, tabbatar da kiyaye nauyin a kulle a kan ka da hannun hagu a kan ƙafar hagu yayin da kake hawa.

Menene tsokoki suke aiki?

Ka tuna cewa wannan motsa jiki kuma yana aiki da jikinka na sama. Abin da ake faɗi, ƙungiyoyin tsoka da ke ƙasa suna da ƙayyadaddun ƙayyadaddun abubuwa kuma ana amfani dasu don inganta kwanciyar hankali (core, triceps, da kafada) da motsi (hips).

kafada stabilizers

Kettlebell windmill yana buƙatar babban matakan kwanciyar hankali, motsi, da ƙarfi a cikin kafadu ta mafi yawan jeri na motsi. Ƙunƙarar kafada da masu daidaita kafada (irin su rhomboids, rotator cuff tsokoki, har ma da baya na sama) suna da alhakin raunin isometric wanda ke taimakawa wajen tallafawa nauyin sama ta hanyar wannan motsi.

Obliques da abs

Matsakaicin obliques da abdominals suna aiki don tsayayya da juzu'i na kashin baya, tsawo, da gyare-gyare na gefe a ƙarƙashin kaya, wanda zai iya inganta amsawar mai ɗagawa ga rauni da ƙarfin zuciya. A al'ada, masu ɗagawa za su ba da izinin jujjuyawar gefe kaɗan don faruwa a cikin ƙungiyoyi masu lanƙwasa, duk da haka, injin injin zai ƙarfafa ingantattun injinan haɗin gwiwa na hip da motsi don tallafawa amincin kashin baya a cikin injin niƙa. (ta hanyar ingantaccen kwanciyar hankali / ƙarfi).

glutes da hamstrings

Glutes da hamstrings suna da niyya sosai a cikin wannan motsa jiki (da sauran tsokoki na hip / ƙafa kamar piriformis). Yayin da mai ɗagawa ya ragu zuwa matsayi, suna sanya babban shimfiɗa a kan glutes da hamstrings, wanda zai iya inganta aikin hip. Don komawa zuwa matsayi na farawa, glutes suna aiki ne kawai don tsawanta kwatangwalo, suna mayar da dan wasan zuwa matsayi na tsaye.

Fa'idodin Injin iska tare da Kettlebell

Akwai 'yan dalilan da ya sa ya kamata ka ƙara wannan motsa jiki na kettlebell a cikin aikin yau da kullum. Idan baku riga kuna amfani da kettlebells ba, akwai wasu dalilai na tushen shaida don canzawa zuwa irin wannan kayan aikin horo. Kuma idan kun riga kun haɗa su a cikin horonku, ƙara motsin da ke haɓaka baya da ainihin kwanciyar hankali yana da fa'idodi da yawa.

Stretch + Ƙarfafa motsi

Wannan motsa jiki motsi ne wanda ke da ikon ƙaddamar da wasu tsokoki a cikin jiki (irin su hips, obliques, da hamstrings) yayin da yake ƙara ƙarfin kafada, gluteal, da ƙarfin zuciya.

Wannan yunkuri ne da ke kwaikwayi ayyukan rayuwar yau da kullum. Alal misali, ya zama ruwan dare cewa dole ne mu jingina gaba tare da hips don ɗaukar abubuwa daga ƙasa. Aiwatar da waɗannan motsin aikin da koyan yin su daidai tare da motsa jiki na iya taimaka muku yin waɗannan ƙungiyoyi cikin aminci da inganci cikin yini. Idan muka ƙara juyawa da nauyi, muna ƙara horar da jiki don yin ƙarin ayyuka masu ƙalubale a rayuwar yau da kullun.

Yana ƙara ainihin kwanciyar hankali

Jigon tsokoki, musamman obliques, suna da alhakin tabbatar da kwatangwalo da kashin baya ta hanyar motsi na iska. Kamar yawancin motsa jiki na jujjuyawa da ɗora nauyi, dole ne a haɗa manyan tsokoki kuma dole ne shirye-shiryen su yi kwangila daidai gwargwado don tsayayya da ƙarfin jujjuya akan kashin baya. Ta hanyar yin haka, mai ɗagawa zai iya inganta aikin hip da inganta ainihin kwanciyar hankali don inganta juriya ga rauni a cikin motsi wanda zai iya zama ƙarƙashin raguwa da matsayi.

Yana inganta kwanciyar hankali na kafada

Kamar dagawa na Turkiyya, injin niƙa motsa jiki ne wanda zai iya ƙara ƙarfin kafada, ƙarfi, har ma da ƙara sarrafa tsoka / daidaitawar ƙananan fibers da ke da alhakin kwanciyar hankali na kafada. Ta hanyar yin wannan motsa jiki mai ɗorewa, zaku iya ƙara kwanciyar hankali a kafaɗa a lokaci guda akan fa'idodin motsi da haɓaka sarrafawa da daidaitawa.

Errores comunes

Akwai wasu kura-kurai na yau da kullun waɗanda yakamata mu guji yayin yin injin injin kettlebell.

Yi ɗan juyi kaɗan

Idan kun jingina zuwa gefe ba tare da wani juyi ba, ba za ku iya yin nisa sosai yayin wannan darasi don samun cikakkiyar fa'ida ba. Hanya ɗaya don tabbatar da yin amfani da madaidaicin adadin juyawa ta hanyar sarrafa sanya hannun ku akan ƙananan hannun ku yayin lokacin raguwa.

Idan ka sami kanka kana zazzage hannunka zuwa gefen kafa (gefen cinya, sannan sashin waje na shin), kuna karkatar da gangar jikin kawai a gefe. A cikin wannan matsayi, za ku lura cewa kun kusan rabin ƙasa kuma ba za ku iya ci gaba ba. Juya jikinka dan kadan zuwa dama don ka iya sanya hannunka a gaban kafar hagu, ba gefe ba.

jujjuyawa da yawa

Idan ka yi amfani da jujjuyawar juzu'i da yawa, hannunka na sama zai iya motsawa daga matsayi, yana sanya ka cikin haɗarin rauni. Juyawa mai yawa kuma na iya zama alamar cewa kana jujjuya jikin jikinka na sama kawai ba duka jikinka ba. Don bincika wannan kuskuren, duba wurin hannun na sama yayin da kuke matsar da hannun ƙasa.

Yayin da kake rage jikinka, za ka iya lura da jikinka yana buɗewa har zuwa irin wannan matsayi cewa hannunka na sama yana bayan kafada lokacin da hannunka na kasa yana kusa da ƙafarka. Yayin da kake runtse jikinka, ba da izinin jujjuyawar ƙirji da yawa ta yadda kettlebell ya kasance a kan kafaɗa kai tsaye.

Kuna wuce kafada

Wata hanyar da hannun babba zai iya shawagi baya da bayan kafada ita ce ta yin amfani da tsawo da yawa a haɗin gwiwa na kafada. Don bincika wannan kuskuren, dubi matsayi na haɗin kafada lokacin da aka saukar da jiki zuwa gefe ɗaya. Kirji da kafada yakamata su kula da madaidaiciyar layi mai lebur.

Idan kun lura da hutu a cikin haɗin gwiwa inda hannu ya lanƙwasa baya kadan kusa da kafada, kawo hannun dan kadan gaba don ya yi daidai da kafada da kirji.

Gwiwoyi sun durƙusa

'Yan wasan da ba su da sassauci suna iya ƙoƙarin lankwasa ƙafa ɗaya ko biyu kaɗan yayin wannan motsa jiki don kawo ƙasan hannun kusa da ƙasa. Amma lankwasawa da yawa yana rage yawan aiki da fa'idodin sassauci da zaku iya samu.

Yana da al'ada don kiyaye gwiwa a buɗe a gefen da ake sauke hannu. Wannan yana nufin cewa akwai ƙaramin lanƙwasa, kusan ba a iya fahimta. Ya kamata ɗayan ƙafar ta kasance madaidaiciya.

Wanene ya kamata ya yi wannan motsa jiki?

Zai iya zama da amfani sosai ga duk ƙarfi, iko, da kuma kwantar da 'yan wasa. Ƙungiyoyi masu zuwa za su iya amfana daga koyo da yin wannan motsi saboda dalilai daban-daban da aka jera a ƙasa.

Domin karfi da iko 'yan wasa

Niƙa kettlebell wani hadadden motsa jiki ne wanda ke buƙatar kwanciyar hankali da motsi a yawancin haɗin gwiwar jiki. Kamar tashi daga Turkiyya, ana iya amfani da injin injin kettlebell a cikin shirye-shiryen horarwa don taimakawa 'yan wasa masu ƙarfi da ƙarfin haɓaka haɓaka haɗin gwiwa, daidaitawar tsoka, da haɓaka motsi. Ganin yadda yawancin ƙarfi da wasanni masu ƙarfi suna da motsi mai ɗagawa a cikin sagittal wuri, wasu horo na juyawa da ba sagittal ta hanyar kettlebell (da bambance-bambancensa da madadinsa) na iya taimakawa wajen fallasa duk matsalolin motsi da haɓaka yanayin jiki gabaɗaya.

Don lafiyar gaba ɗaya, hypertrophy da ƙarfi

Gishiri mai kyaun motsi ne don inganta kwanciyar hankali na kafada, aikin hip, da ci gaba a cikin darussan da suka fi rikitarwa kamar haɓakar Turkiyya, da sauransu. Ɗagawa yana buƙatar cewa mai ɗagawa ya zama wayar hannu, mai ƙarfi, kuma zai iya kafa babban iko a cikin motsin su duk waɗannan tubalan ginin dole ne don ƙarin horo na ci gaba da kariya daga rauni.

Bambance-bambancen injin niƙa

Mun riga mun ga yadda ake yin cikakkiyar dabarar motsa jiki. Koyaya, akwai wasu gyare-gyare da bambance-bambancen da zasu iya ƙarawa ko rage ƙarfin motsi. A ƙasa zaku gano wasu motsa jiki waɗanda suka bambanta kaɗan kuma suna haɓaka ƙarfin injin injin.

dumbbell windmill

Wannan motsa jiki na dumbbell ana yin shi daidai da kettlebell windmill, duk da haka yana iya zama mafi sauƙi ga mutanen da ƙila ba za su sami damar yin amfani da kettlebells ba (ko nauyin dumbbells mai nauyi), kuma yana sanya nauyin dan kadan daban-daban saboda sanya nauyi a wuyan hannu.

Kettlebell Windmill zuwa Latsa Side

Wannan bambance-bambancen kuma ya haɗa da abin da ake kira latsa gefe, yayin da a ƙasa, kun lanƙwasa zuwa wurin injin injin. Ta ƙara latsa na gefe, zaku iya ƙalubalanci ainihin kwanciyar hankali da ƙara buƙatar mai ɗagawa don daidaitawa da ƙarfin kafada. Motsin matsawa yana ƙalubalantar ikon mai ɗagawa don ja da kafaɗa da samar da kwanciyar hankali ga motsin latsawa.

injin niƙa tare da hutu

Yin aiki tare da dakatarwa babbar hanya ce don haɓaka iko, fahimta, da amincewar mai ɗagawa tare da matsayi na kettlebell, canji, da motsi. Ana iya yin wannan tare da maki iri-iri na dakatarwa, kowane ɗan wasa ya ƙaddara. Gwada ƙara dakatarwa a sama da ƙasa na kowane wakilin, koyan yadda ake kula da tashin hankali da sarrafa jiki yayin da kuke saukowa cikin motsi.

Madadin zuwa Windmill tare da Kettlebell

Duk da kasancewar motsa jiki mai fa'ida sosai don motsi da ƙarfi, ana iya maye gurbin injin mir ɗin da wasu motsi waɗanda ke kaiwa tsoka iri ɗaya. Wani lokaci ba ma shirye mu fara motsa jiki ba, don haka yin aiki tare da wasu zai iya taimaka mana mu inganta aikin.

Bar hannu

Wurin hannu wani motsi ne da aka yi a kasa, tare da nauyi a matsayin tallafi. Don yin wannan, mai ɗagawa yana juya jikinsu yayin da yake ajiye nauyin kai tsaye a kan haɗin gwiwa na kafada; karuwar kwanciyar hankali na kafada, motsi da kuma kula da tsoka na scapular stabilizers. Ana iya yin wannan motsa jiki don ƙara ƙarfin kafada na isometric kuma ƙara yawan ra'ayoyin jijiyoyi tsakanin kafadu da tsokoki na baya.

Tashin Turkiyya

Tashin Turkiyya wani hadadden motsa jiki ne da za a iya yi don kara tsayin jiki gaba daya, kwanciyar hankali, da motsi. Lokacin yin wannan motsa jiki daidai, 'yan wasa sukan ji cewa motsin su yana da kyau, suna da ikon kafa tsarin kula da jiki, kuma suna da matakan motsi na asali a cikin kwatangwalo, kafadu, da gwiwoyi.

Side/Bent-Up Latsa

Arthur Saxon ya sanya wannan ɗagawa ta almara yayin da ya taɓa yin rikodin lanƙwasa 167lb! Lanƙwasa-kan latsa ba kawai don nunawa ba, amma ana iya amfani dashi don ƙara ƙarfin gabaɗaya, ƙwayar tsoka, da motsi. Lanƙwasa-kan latsawa yana buƙatar mai ɗagawa zuwa injin niƙa ƙarƙashin nauyi mai nauyi, yana mai da shi mafi kyawun tafiya na gaba don ƙara zuwa aikin horon ƙarfin aiki na yau da kullun.