Ja-ups wani motsa jiki ne na fili wanda ke haɗa ƙungiyoyin tsoka da yawa yayin haɓaka ƙarfin aiki da ƙarfi mai ƙarfi. Hakanan, duk abin da kuke buƙata shine jikin ku da wani abu don ratayewa.
Ko muna neman yin jan-up ɗin mu na farko ko koyan ƙarin ci-gaba don inganta aikin motsa jiki, akwai nau'ikan ja-up da yawa.
Janye sama bisa ga riko
Riko wani muhimmin sashi ne na kowane motsa jiki mai ƙarfi don yin aiki da tsokoki tare da kusurwoyi daban-daban.
cin duri
Don yin ƙwanƙwasa, za mu riƙe sandar chin-up a nisan kafada tare da tafukan hannaye suna fuskantar fuska. Wannan riko kuma ana kiransa da rik'on baya ko na baya. Hanya mai sauƙi don tunawa da wannan ita ce ta hannun tafin hannun ku kusa da haƙar ku. Don yin shi daidai:
- Daga wurin da aka dakatar, za mu ɗaga jiki har sai ƙwanƙwasa ya wuce kan mashaya.
- Za mu guje wa lilo, harbawa, motsa jiki don wuce mashaya ko wasu kurakuran ja.
- Za mu dakata a saman, sa'an nan kuma sannu a hankali rage baya zuwa wurin farawa.
Ba kamar ja-ups ba, chin-ups suna mayar da hankali kan ƙoƙari a kan biceps kuma a lokaci guda suna aiki wani ɓangare na ƙirjin. Tun da tsokoki na pectoral na kirji suna da girma sosai, wannan yana nufin cewa wannan motsa jiki yawanci shine mafi sauƙi ga masu farawa.
classic ja sama
Juyo sama yana ɗaukar nau'i iri ɗaya da ƙwanƙwasa, amma maimakon dabino suna fuskantar ciki, tafukan suna fuskantar kishiyar gefen jiki. Wannan riko kuma ana kiransa da mai saurin kamuwa ko kamun kai.
Idan muka ga cewa tsalle daga chin-up zuwa ja-up yana da ban mamaki, za mu rikidewa tare da jan-up mara kyau. Wannan na iya taimakawa wajen haɓaka ƙarfin da ake buƙata don yin cikakken ja-up. Za mu yi amfani da akwati ko stool kawai don isa saman matsayi na cirewa. Yayin da muke riƙe ainihin mu, za mu ragu zuwa matsayi mai rataye.
Idan aka kwatanta da ƙwanƙwasa, ƙaddamarwa ya bugi ƙananan trapezius da lats mafi kyau, yana sanya shi ƙasa da ƙirjin ƙirjin da hannu da kuma ƙarin motsa jiki na baya.
riko guduma
Har ila yau, an san shi da riko na layi daya, tare da wannan motsi muna yin jan sama yayin da dabino suna fuskantar juna. Yawancin wuraren wasan motsa jiki ba su da salon da ya dace na mashaya cirewa don ɗaukar wannan motsi, amma mashaya ja da tsomawa tana da.
Rikon guduma ya fi guntu wuya amma ya fi guntu sauƙi. Yana da kyau idan muna da raunin kafadu ko kuma idan mun ji rauni a kafadu a baya. Wannan riko na tsaka tsaki yana sanya ƙarancin matsa lamba akan kafadu kuma yana rage matsa lamba akan wuyan hannu. Bugu da ƙari, yana jaddada biceps, yana sa ya zama cikakke don ranar hannu.
kunkuntar da fadi da riko
Da zarar mun ƙware a kan abubuwan yau da kullun, za mu iya daidaitawa. Abin da kawai za ku yi shi ne canza tazarar da ke tsakanin hannuwanku da mashaya mai cirewa.
Idan muna so mu kunna tsokoki na kirji da ƙarfafa pectorals, za mu kawo hannayenmu kusa. Da tsananin kamawa, za mu ƙara yin amfani da tsokoki na ƙirji. Waɗanda suke son yin jan-up masu nauyi suma kan yi amfani da matsayi na kusa-kusa saboda ƙirjin ku ya fi ƙarfi kuma yana ba ku damar ɗaga kaya mai nauyi.
Idan muna son yin aiki na baya da yawa, za mu raba hannun. Riko mai faɗi yana kawar da mayar da hankali a kan pecs ɗin ku kuma yana ƙara ƙone tsokoki na baya. Faɗin-riko ja-up yana sa manyan lats su fito.
Mixed riko
A cikin cakuɗen riko, hannu ɗaya yana fuskantar waje ɗaya kuma yana fuskantar ciki. Wannan haɗin gwiwar yana ba da damar ƙarin ƙungiyoyin tsoka da za a kunna su, wanda ke rage gajiya kuma yana ba da damar ƙarin nauyi don ƙarawa idan muna amfani da bel mai nauyi.
Idan muka yi wannan bambancin, za mu canza hannu kowane saiti biyu don guje wa haifar da rashin daidaituwar tsoka. Hannun da ke da rikon sama yakan yi aiki da ƙarfi fiye da hannun da ke ƙasa don ɗaga jiki. Wannan motsi ne na biyu cikin ɗaya wanda ke ƙara yawan taro zuwa biceps da baya; Bugu da ƙari, an tilasta ciki don daidaita jikin jiki kuma ya daidaita shi, don haka zai yi aiki da ainihin dan kadan.
- Fara da hannun hagu a cikin riko na sama da hannun dama a cikin hannun ƙarƙashin hannunka tare da hannayenka da faɗin kafada.
- Ja zuwa sandar don ya goge zuwa kasan wuyanka.
- Rage har sai hannaye sun mike, sannan maimaita.
Sauran nau'ikan ja-up
Bayan riko, akwai ƙarin nau'ikan ja-in-ja da ke lalata iyawa da ƙoƙarin aikin. Yawancin waɗannan ba za a iya yin su a farkon 'yan wasa ba.
da tawul
Idan muna son haɓaka tsokoki na hannaye, baya da kuma cibiya, tawul ɗin riko na ja-up na ɗaya daga cikin mafi inganci darussan don inganta ƙarfin riko. Dole ne mu yi aiki da gaske don kiyaye hannayenmu daga zamewa daga tawul yayin da muke kammala kowane wakilai.
- Za mu sanya tawul a kan mashaya don bangarorin biyu su kasance tsayi iri ɗaya.
- Za mu kai tsayin daka gwargwadon iko a bangarorin biyu na tawul, sannan mu daga jikinmu yayin da muke rike da mu.
Za mu yi amfani da tawul mai kauri sosai don kada ya tsage. Za mu iya tunanin sakamakon rashin bin wannan shawarar. Yawancin ƙananan tawul ɗin motsa jiki za su tsage don mu iya amfani da su biyu a lokaci guda.
L-ja
Idan da gaske muna son yin aiki cikin ciki, ƙwanƙwasa mai siffa L shine mafi kyawun madadin. Motsi da gaske ya ƙunshi ɗaga ƙafafunku da riƙe matsayi na L yayin yin jan-up a lokaci guda. Haɗaɗɗen motsi na jiki na sama da kuma riƙewar isometric na ainihin zai horar da jiki don kasancewa mai tsayi a fuskar kowane nau'i na matsin lamba.
Za mu yi ƙoƙarin kiyaye cikakken matsayi na L. Za mu haɗu a hankali a hankali don kammala aikin.
- Za mu rataya daga mashaya tare da ɗimbin riko da hannaye a ware a faɗin kafaɗa.
- Za mu ɗaga ƙafafu don su kasance daidai da ƙasa kuma a kai tsaye zuwa ga jiki.
- Yayin da muke rike kafafunmu a mike, za mu ja sama a kan sandar, tsayin daka ta yadda sandar kawai ta goge kasan wuyanmu, sannan mu dawo kasa mu sake maimaita adadin da ake so.
hannu daya kawai
Ja da hannu ɗaya ƙila shine gwajin ƙarfin da ya fi ɗan adam. Kwanciyar jiki na sama ɗaya ɗaya zai yi girma sosai lokacin da za mu iya ƙara wannan motsi a cikin ayyukanmu na yau da kullun. Wannan ba yana nufin ma'anar ƙarfin da ake buƙata don kula da matsayi mai kyau a duk lokacin motsi ba, kuma zai kara karfi ne kawai yayin da kuke aiki da shi.
Za mu iya amfani da band juriya a lokacin mataki na gaba na koyon wannan motsi (da kuma daga baya, idan muna son ƙara girma).
- Ɗauki sandar da hannun dama ta amfani da riko tsaka.
- Yayin rataye da hannun dama kawai, za mu ɗaga kwatangwalo na dama don rage nisa tsakanin kafadar dama da kwatangwalo na dama.
- Yanzu, da ƙarfi za mu ja jiki zuwa sandar ta amfani da dorsal da tsokoki na tsakiya, ba hannu ba.
- Za mu sauke kuma mu maimaita tare da hannun hagu.
Archer Pull Ups
Ana kiran waɗannan "maharba" saboda dalilin da kuke tsammani: motsi yayi kama da na maharbi yana harbi baka da kibiya. Daga tsayawar, muna ja zuwa gefe tare da mika dayan hannu madaidaiciya. Wannan yunƙurin shine mafari kai tsaye zuwa ɗaga hannu ɗaya kuma zai taimaka jikinka ya saba da ƙaƙƙarfan ja na sama na gefe ɗaya.
- Yin amfani da faɗin riƙon hannu, za mu ɗaga jikinmu (mai tsayi sosai don haka kirjinmu na sama ya yi daidai da sandar), sannan mu kawo jikinmu cikin hannun dama yayin da muke mika hannun hagu zuwa gefe.
- Za mu maimaita wannan zuwa gefen hagu, mika hannun dama zuwa gefe, sa'an nan kuma ƙasa da baya.