Akwai nau'ikan mutane biyu: waɗanda ke son hawan keken su a waje (amma mummunan yanayi ya hana su) da waɗanda suka fi son azuzuwan keken keke na cikin gida. Duk wanda kai, kadi yana da abin da zai ba da gudummawa ga horar da ku.
Yawancin gyms suna ba da zaɓin aji iri-iri, har ma da gajerun mintuna 20, don haka koyaushe za mu iya dacewa da tsarin motsa jiki na yau da kullun a cikin jadawalinmu. Azuzuwan jujjuyawa suna da ƙalubale kamar yadda suke farin ciki. Fa'idodin aji sun haɗa da asarar nauyi, ingantaccen ƙarfi da ƙarfin hali.
Mene ne wannan?
Juyawa yana nufin azuzuwan motsa jiki na motsa jiki akan wani nau'in keken motsa jiki na tsaye. Waɗannan kekuna suna da girma da nauyi, ba a tsara su don fitar da su daga dakin motsa jiki ko falo ba, kuma ba su dace da hawa a waje ba. Azuzuwan juyi darussan motsa jiki ne na rukuni da aka mayar da hankali akai tazara na tushen juriya, horon bugun zuciya da kuma wani lokacin a cikin cikakken motsa jiki.
An ƙera azuzuwan jujjuya don zama masu ƙwazo da jan hankali kamar yadda suke da tasiri. Ko da yake ba za mu sami taswira mai kama-da-wane ba ko mafi yawan allo da za mu iya kallo, zai zama malami da abokan karatunmu ne za su sa mu ƙwazo da yin taka-tsantsan. Kiɗa mai ƙarfi mai ƙarfi za ta kunna a cikakken ƙara kuma mai saka idanu mai fita zai taimaka tura mu zuwa iyaka.
Za mu iya la'akari da kadi a matsayin a tsarin motsa jiki inda, bisa ga kekunan motsa jiki da ƙwanƙwasa kiɗa, ƙarfin numfashi da na zuciya da jijiyoyin jini ana ƙarfafa su. A bayyane yake motsa jiki na cardio, ana ba da shawarar sosai ga waɗanda ke son zama cikin tsari ba tare da yin amfani da injina ko ɗaga nauyi ba.
Na yau da kullun azuzuwan kewayo tsakanin mutane 12 da 24 zaune akan kekunan motsa jiki na cikin gida na musamman. Da zarar an fara karatun, malami (wanda zai rika hawa tare da dalibansa daga gaban ajin) yana jagorantar ajin a kan hawan tudu, kasa, kuma ta wasu hauka na gaske. Azuzuwa yawanci suna wucewa tsakanin 40 da 55 minti kuma an saita su da jerin waƙoƙi masu ban sha'awa, ƙarfafawa da kuma nishadi.
Hakanan ana ba da shawarar a lokuta da yawa a rasa nauyiMotsa jiki ne wanda ya dace da bukatu da halayen kowane mutum. Haka ne, gaskiya ne cewa yana iya dacewa da kowa, amma farkon yana da wuyar gaske, kuma fiye da haka idan muna cikin mummunan yanayin jiki.
A ina aka haife?
Juyawa ba aiki ba ne kamar sauran masu al'ada da yawa. Kuma shi ne ya riga ya haura shekaru 25. An haifi wannan tsari a Amurka, ta hannun Jonathan Goldberg (wanda aka sani a duk duniya da suna Johny G), ƙwararren mai yin keken keke wanda ya fara neman hanyoyin da ba zai iya hawa kowace rana daga gida ba.
Duk ya samo asali ne daga shirye-shiryensa na tseren mil 3.100+ a duk faɗin Amurka, inda ya kusa tserewa yayin horo da dare. Ya yanke shawarar ba zai yi horo da dare ba kuma ya haifar da kadi.
Da zarar aikinsa na ƙwararru ya fara ƙarewa, ya ga babbar dama don ba da juzu'i a matsayin shirin horar da kasuwanci, kuma tun 1992 kasuwancin sa ba shi da iyaka.
tsokoki sunyi aiki
Juyawa shine jimlar motsa jiki na jiki wanda ke aiki da duk manyan ƙungiyoyin tsoka. Yawanci, waɗannan su ne tsokoki da ke aiki yayin hawan keke:
- Ciki Muna amfani da ainihin don tabbatar da jiki yayin aji, wanda ke taimakawa tare da daidaituwa gaba ɗaya, musamman lokacin tsayawa.
- Babban sashin jiki. Za mu yi amfani da sashin sama na jiki don tallafa wa kanmu a kan keke. Wasu azuzuwan sun haɗa da motsa jiki na sama tare da ma'aunin nauyi kyauta ko makada na juriya.
- Lumbar. Za mu kula da kashin baya mai ƙarfi da kwanciyar hankali a ko'ina cikin aji, wanda zai taimaka ƙarfafawa da kunna tsokoki na baya.
- Gindi Za mu ji yadda glutes ke aiki tare da kowane famfo, musamman lokacin da muka tashi daga sirdi, yin karkata ko ƙara juriya.
- Quadriceps. Ƙwayoyin quadriceps za su kasance manyan tsokoki waɗanda za a yi amfani da su yayin tafiya da hawan tudu, wanda zai ba mu damar samun ƙafafu masu ƙarfi da ƙwanƙwasa.
- hamstrings Yin keke yana taimakawa ƙarfafawa da sassauta ƙwanƙwasa, wanda ke ɗaga feda tare da kowane zagayowar kuma yana daidaita haɗin gwiwa.
- Tagwaye. Za mu yi aiki da maruƙan tare da kowane bugun feda, wanda ke taimakawa kare ƙafafu da ƙafafu yayin hawan keke da kuma lokacin ayyukan yau da kullun.
Amfanin
Azuzuwan juyi suna da ƙalubale sosai, wanda ke nufin muna iya ganin sakamako cikin sauri. Don samun cikakkiyar fa'ida, muna buƙatar ƙaddamar da tafiya tsakanin aji uku zuwa shida a mako don jimlar mintuna 150.
dace da kowa da kowa
Juyawa yana ɗaya daga cikin abubuwan da ke da ɗan ban tsoro idan ba ku taɓa yin hakan ba. Amma idan dai kuna da damar shiga dakin motsa jiki, zaku iya halartar azuzuwan daga farkon zuwa gogayya, kowanne yana taimakawa wajen haɓaka manyan tsokoki da ake amfani da su don hawan keke da tsarin jijiyoyin jini.
A yau, akwai kekuna na motsa jiki na gida waɗanda ke jera azuzuwan daidai cikin ɗakin ku, kamar Peloton, NordicTrack, ko Technogym. Azuzuwan farko na Peloton, alal misali, suna koya wa mahalarta tsari da dabara mai kyau, kodayake yawancin cibiyoyi da malamai suna ba da zaɓuɓɓuka iri-iri don dacewa da bukatunku ko matakin gogewa.
Kuma idan kun riga kun sami isashen ƙarfin hawa kan karkata da hawa da yawa a waje, kuna da shirin cin nasara a aji.
Kwarewa ce ta musamman
Ya tafi ba tare da faɗi cewa zuwa ajin keke na cikin gida ba daidai yake da hawan waje ba. Ko da yake za ku iya samun irin wannan ƙasa (ƙasa da ƙasa mai faɗi), azuzuwan na iya jin kamar biki fiye da motsa jiki. Dangane da mai koyarwa, za ku sami kiɗa daga shekaru daban-daban, daga dutsen gargajiya zuwa EDM, kuma za su yi amfani da horo na tazara, tabata, ko horar da bugun zuciya, don haka har yanzu babban motsa jiki ne.
Sau da yawa lokacin da kake hawa a waje, kawai kai ne da muryar da ke cikin kai. Wannan na iya zama abu mai kyau lokacin da kake son tserewa cikin yanayi kuma ka share tunaninka, amma yana iya zama mummunan abu lokacin da muryar ta ce ka koma gida. Kasancewa a cikin aji yana canza abubuwa, musamman idan kuna da kwarin gwiwar malami wanda ke ƙarfafa ku.
yana inganta zamantakewa
Lokacin da kuke yin ajin keke na cikin gida, kowa daga mai koyarwa zuwa sauran mahalarta suna can don ƙarfafa ku da goyan bayan ku.
Yana iya zama da wahala sosai don kasancewa kaɗai a kan keken ku, kuna ƙoƙarin gama ƙalubale na musamman. Wani lokaci ilhamar ku ta farko ita ce dainawa. Amma idan akwai wasu mutane a kusa da ku, yana sa ku so ku ci gaba da tabbatar da cewa za ku iya kammala abin da kuka fara. Wannan shine ainihin abin da ke faruwa a cikin azuzuwan rukuni.
Yana aiki da jiki duka
Ajin juyi ba wai kawai yana amfanar tsokoki ba, daga kafafun ku zuwa ainihin ku, amma kuma yana da babban motsa jiki mai ƙarancin tasiri, inganta kwararar jini, ƙara ƙarfin hali, haɓaka yanayi, da hana matsaloli na yau da kullun kamar hawan jini, cututtukan zuciya, bugun jini. , da ciwon suga.
Saboda wannan matsanancin motsa jiki na zuciya, za ku kuma ƙone adadi mai yawa na adadin kuzari. Matsakaicin na iya zama kusan adadin kuzari 400 zuwa 600 a kowane aji, kodayake akwai masu keken keke waɗanda za su iya ƙonawa da yawa idan sun ƙara juriya da ƙarfi a cikin horo.
zaɓin horo mai sauri
Hawan waje na iya ɗaukar sa'o'i biyu gabaɗaya, kuma yawancin mutane ba su da wannan lokacin a cikin mako. Don haka ɗaukar ajin keken cikin gida babban zaɓi ne don lokacin da jadawalin ku ya cika kuma kuna da sa'a ɗaya ko ƙasa da haka don motsa jiki.
Amma kada ku damu: yin motsa jiki a cikin ɗan gajeren lokaci ba yana nufin ba za ku sami fa'ida ɗaya kamar motsa jiki mai tsayi ba.
Ƙona adadin kuzari
Azuzuwan kadi hanya ce mai kyau don ƙona adadin kuzari. Dangane da wahala da tsawon lokacin ajin, zamu iya ƙonewa 400 zuwa 600 adadin kuzari a kowane aji. Za mu buƙaci halartar azuzuwan sau uku zuwa shida a mako don ganin sakamakon asarar nauyi.
Juyawa da horarwa mai ƙarfi sun isa don samun tasiri mai kyau akan jimiri da ƙarfi ba tare da canza halaye na cin abinci ba. Duk da haka, yana da kyau a ci abinci mai kyau wanda ya ƙunshi yawancin carbohydrates da furotin.
Yana da ƙananan tasiri
Yin keken cikin gida aikin motsa jiki ne mai ƙarancin tasiri. Yana da kyau ga mutanen da ke dawowa daga rauni, saboda kwatangwalo, gwiwoyi da idon kafa ba za su yi nasara ba. Wannan ya sa ya zama babban zaɓi ga waɗanda ba su da 100% samuwa bayan sun ji rauni, ko kuma tsofaffi suna neman hanyar da za su ci gaba da aiki ba tare da sanya ƙarin damuwa a kan haɗin gwiwa ba.
An ƙarfafa ƙananan jirgin ƙasa
Akwai da yawa da suka yi la'akari da cewa mafi wuya ga horo shi ne yawanci kafafu da kuma duwawu, kuma a lokuta da dama samun madadin daga nauyi ne babban abin farin ciki. A saboda wannan dalili, kadi ba kawai zai zama wani aikin cardio ba, amma dangane da tsarin tsarin keken da kuke amfani da shi, zaku iya sanya takalmi mai ƙarfi kuma kuyi cikakken sa'a, samun ƙarfi a cikin mafi raye-raye da ƙarancin hankali. aiki.
Tare da wannan ba mu ƙarfafa gaba ɗaya maye gurbin ayyukan motsa jiki waɗanda yawanci muke da su, a zahiri, Ba a ba da shawarar yin juyi kawai ba, amma abin da ya dace shi ne mu cika da sauran motsa jiki inda mu ma mu fara jiki na sama kuma mu canza.
Kuna iya zama kocin ku
Gaskiya ne cewa jujjuyawar ba tare da na'urar duba abin da za a yi ba da faɗin lokacin da za a sauka daga keken da lokacin da ba haka ba, ya zama mafi muni, amma a lokaci guda za mu iya sarrafa kanmu fiye da sauran ayyukan, tunda babu wanda ya san jikinmu kuma iyakarmu fiye da kanmu.
Yayin da zaman ke ci gaba, za mu iya kuskura mu sanya ƙarfin takalmi da ƙarfi, ko kuma a ranar da muka fi gajiyawa, mu yi motsa jiki mai sauƙi kuma mu rama shi da wata rana inda muke da kuzari. Abu ne mai kyau game da jujjuya kuma shine kowa ya yanke shawarar yadda zai yi a wannan horon.
sauki don daidaitawa
A kan tituna, ba za ku iya sauka a kan gangaren dutse ba idan ba ku yarda ku hau shi a wannan rana ba. Amma kyawun aji na juyi shine zaku iya tsara shi don bukatun ku.
Mai koyarwa yana nan don jagorantar ku, amma koyaushe kuna iya canza horon. Alal misali, ba dole ba ne ka tsaya a saman babur a lokacin horon da ke gaya maka idan ka ji mafi aminci a ƙasa mai ƙarfi. Hakanan yana iya raguwa idan kuna buƙatar, ba lallai ne ku damu da wani ya zo bayan ku ya ja ku ba. Kuma idan ajin ya motsa ka ka ƙara matsawa kanka, wataƙila ka gwada yin gasa da abokin tarayya na gaba. Kowane mutum a cikin ajin yana nan don yin aiki gwargwadon iyawarsa, yayin da yake jin daɗin haɓakawar ƙungiyar.
Matsaloli masu yiwuwa
Dole ne ku yi hattara yi kokari sosai, musamman a farkon. Ko da yake muna iya ƙoƙarin mu ci gaba da karatun, dole ne mu saurari jiki. Wannan yana da mahimmanci musamman idan muna da rauni ko matsalolin likita waɗanda zasu iya hana hawan keke. Ɗaukar matsakaiciyar hanya ita ce hanya mafi kyau don zama lafiya da guje wa rauni. Yana da al'ada don jin musamman gaji da ciwon bayan 'yan azuzuwan na farko, amma yana yiwuwa a gano cewa za mu iya jure wa tsawon lokacin hawan keke.
za mu tabbatar sha ruwa mai yawa kafin kowane zaman juyi. Shan ruwa a kwanakin da suka gabata da kuma bayan yana taimaka mana mu sami ruwa.
Idan muna da aikin tebur kuma muna ciyar da lokaci mai yawa a zaune, za mu tabbatar da daidaita azuzuwan keken keke na cikin gida tare da wasu ayyuka, irin su mikewa, ƙarfi da horon juriya, da atisayen da ke motsa jiki ta hanyar cikakken motsi. .
Bambance-bambance tare da sake zagayowar cikin gida
Yana da wuya cewa duniyoyin biyu na keken cikin gida suna karo: keken cikin gida da kadi. Spinning haƙiƙa alamar kasuwanci ce mai rijista ta samfuran horo da shirye-shirye. Hakanan ana iya kwatanta shi azaman wasan motsa jiki na cikin gida na rukuni, yawanci ana yin shi a cikin babban ɗakin motsa jiki. Koyaya, hawan keke na cikin gida kalma ce ta gaba ɗaya wacce ke nufin hawan keken tsaye na cikin gida.
Dukansu suna mayar da hankali kan duka biyun kama-da-wane da kuma duniyar gaske. A cikin aji na cikin gida zamu iya haɗawa zuwa aikace-aikace da bincika dubban hanyoyi daban-daban, duniya da motsa jiki daga jin daɗin gidanmu. Madadin haka, azuzuwan juzu'i suna jaddada ainihin abubuwan duniya na al'umma da keke. Mai koyarwa zai jagorance mu ta kowane lokaci. The duban fuska Shi ne babban bambanci tsakanin hawan keke na cikin gida da Spinning.
Keke keken cikin gida galibi shine fifikon waɗanda ke hawa a cikin duniyar gaske, da kuma masu tsere na kama-da-wane da watakila ma masu shiga ciki. Ba za mu buƙaci yin wani hulɗar zamantakewa ba, kuma za mu sami damar yin amfani da a horo mai tsauri da ingantaccen tsariko idan aka kwatanta da Spinning. Kekuna na cikin gida galibi game da iko ne, wani abu da ba za ku samu akan yawancin kekuna na Spin ba.
Wani yanayin da ba a yaba da hawan keken cikin gida shi ne cewa keke musamman da aka keɓe mana. A cikin azuzuwan Spin na al'ada, za mu sami keke na gaba ɗaya wanda wasu mutane da yawa ke amfani da su (suna tsabtace su tsakanin azuzuwan, ba shakka). Kekuna suna zuwa da girma dabam dabam, amma kuma suna da iyaka a cikin kewayon dacewarsu. A hawan keke na cikin gida, za mu iya hawan keke namu, cikakke tare da madaidaicin sanduna, sirdi, isa, da matsayi da muke so.