Shin kun taba ganin wani a cikin dakin motsa jiki yana rarrafe? Shin GRIT ɗinku ko Mai duba Aiki ya sa ku yi tafiya akan ƙafafu huɗu kamar kun jefar da tsabar tsabar birgima?
Mun gane cewa motsa jiki ne mai ban mamaki da ban mamaki yayin da muka tsufa, amma amfanin sa yana da yawa. Ana iya la'akari da rarrafe a matsayin ingantaccen juyin halitta na shahararrun faranti ko katako, tun da yake kuma motsa jiki ne na isometric a cikin motsi.
Menene rarrafe?
Duk da cewa rarrafe na daya daga cikin muhimman motsin dan Adam, a shekarar 2015, daga kasar Sin, wannan al'ada ta bulla. Manufar ita ce inganta matsayi, kwanciyar hankali, juriya da sassauci. Duk wannan yana daidaita ma'auni akan wuyan hannu, kafadu, kwatangwalo, idon sawu da yatsu.
Za mu iya kwatanta wannan al’ada da rarrafe jarirai ko kuma yadda wasu dabbobi ke motsi. Babban abu shine mayar da aiki ga jiki, wanda a cikin shekaru ya zama mai zaman kansa. Yana iya zama kamar motsa jiki mai sauƙi kuma mai araha, amma muna tabbatar muku cewa za ku ƙarfafa tsokoki da sauri.
amfanin rarrafe
Wataƙila ɗayan manyan fa'idodin rarrafe shine kayan da ba dole ba fiye da namu. Za mu wadatar da kanmu don ƙona calories da mai. Wannan motsa jiki ne na isometric wanda za ku yi aiki don ku zauna a cikin ƙananan matsayi ba tare da jingina a ƙasa ba.
Yawanci yana taimakawa wajen inganta yanayin baya da daidaita matakan jini. Hakanan yana da wasu fa'idodi kamar:
- Yana ƙara daidaitawa. Ko da yake rarrafe shine ainihin motsin ɗan adam, yayin da muke girma muna rasa shi. Wannan shine dalilin da ya sa wannan motsa jiki yana taimakawa wajen daidaita jikin ku na ƙasa da na sama, wani abu da zai fi dacewa da duk wani aikin jiki da kuke yi.
- Ingantattun injinan tafiya. Kamar yadda muka fada a baya, rarrafe shine tushen hanyar tafiya. Ana sa ran za ku yi tafiya aƙalla matakai 10.000 a rana, don haka ingantattun injiniyoyi sun zama dole. Tare da rarrafe za mu iya inganta yanayin mu lokacin tafiya da gyara duk wata matsala da muke da ita lokacin tafiya.
- Yana inganta tsarinmu na juyayi. Lokacin da muke rarrafe, tsarin mu na tsakiya shima ana horar da shi. Yana ƙara iko da hankali da jiki kuma yana ƙarfafa ainihin mu. Dangane da gaskiyar cewa tsarin mai juyayi shine mabuɗin mai kula da jikinmu duka, wannan motsa jiki yana da matukar mahimmanci don haɗawa cikin ayyukanmu na yau da kullun.
- Ingantacciyar sassauci. Idan muna da ɗan sassauci, yana iya zama saboda taurin tsokoki ko rashin kwanciyar hankali na ainihin mu. Tare da rarrafe za mu inganta kwanciyar hankali na ainihin kuma za mu ƙarfafa shi, don haka za mu fadada kewayon motsi da kuma tare da shi da sassauci.
- Kunna tsokoki da yawa. Lokacin rarrafe, ana amfani da kusan kowace tsoka a cikin jiki. Wannan motsa jiki yana aiki kafadu (deltoids), kirji da baya, glutes, quads, hamstrings, da ainihin. Idan muna rarrafe akai-akai, za mu iya haɓaka ƙarfi da jimiri na duka jiki.
Rarrabe Bambance-bambance
Ana iya canza tushen rarrafe don ragewa ko ƙara matakin ƙalubale.
Gyaran Rarraba Bear don Masu farawa
Idan ba mu kasance a shirye don cikakken gwaninta na rarrafe bear ba, za mu iya yin irin wannan motsi amma ba tare da motsi na gaba ba. Wannan bambancin ya ɗan fi sauƙi. Har ila yau, tun da jiki ba ya cikin matsayi mai tsawo, ba shi da wuya a tallafa wa nauyin jiki.
- Za mu fara da hannuwanku da gwiwoyi tare da shimfiɗar bayanku, kan ku a layi tare da kashin baya, kuma cikin ku ya kamu.
- Hannu suna ƙarƙashin kafadu, ƙafafu suna da faɗin hip-up, kuma an ɗora yatsun kafa a ƙarƙashin.
- Yayin da muke kula da wannan matsayi, za mu musanya ɗaga kowane gwiwa daga ƙasa 'yan santimita kaɗan.
rarrafe na baya
Da zarar kun kware wajen tafiyar beyar gaba, za mu iya ƙara tafiya ta baya zuwa tsarin rarrafe. Za mu yi gaba kamar mita 5 kawai, sannan mu juya jerin kuma mu koma wani mita 5, zai fi dacewa ba tare da yin hutu a tsakani ba.
rarrafe gefe
Hakanan zamu iya yin rarrafe ta motsawa zuwa gefe. Za mu fara a wuri ɗaya kamar yadda za mu yi don rarrafe na gaba, amma za mu matsa zuwa gefe maimakon gaba.
Za mu tabbatar da yin wannan motsi zuwa hagu da dama don yin aiki kowane gefe na jiki daidai gwargwado.
da nauyi
Za mu iya yin rarrafe bear mafi ƙalubale ta ƙara kaya. Hanya ɗaya don yin haka ita ce sanya riga mai nauyi ko jakar baya yayin tafiya gaba. Wani zabin shine sanya farantin nauyi a bayanku kuma kuyi rarrafe ta wannan hanyar.
Idan muka zaɓi wannan zaɓi na ƙarshe, za mu yi hankali kada farantin ya faɗi lokacin da muke motsawa. Ana iya guje wa hakan ta hanyar rashin jujjuya jikin jikinka sosai lokacin da kake rarrafe, haka kuma ta yin amfani da farantin nauyi mai girman diamita, don haka ba za ka iya zamewa ba.
Rarrafe tare da turawa
Ƙara turawa zuwa rarrafe na iya ƙara musu wahala.
- Za mu yi rarrafe gaba kamar matakai huɗu, sa'an nan kuma za mu riƙe jikin a wuri kuma mu yi turawa.
- Za mu sake komawa mataki hudu gaba kuma mu kammala wani turawa.
- Za mu ci gaba da wannan tsari na kimanin mita 5, sa'an nan kuma za mu juya motsi kuma mu dawo.
Errores comunes
Za mu guje wa waɗannan kurakuran gama gari don ci gaba da bin diddigi cikin aminci da tasiri.
hips yayi tsayi sosai
Yana da dabi'a a bar hips su fara tashi yayin da kuke ɗaukar tafiya. Bayan 'yan matakai masu rarrafe gaba, hannayenku sun gaji da ɗaga hips ɗin ku cikin iska yana taimakawa wajen rage damuwa a jikinku da na sama.
Matsalar ita ce, wannan kuma yana rage yawan aikin da jiki zai yi, yana rage tasirin motsa jiki. Don haka za mu yi ƙoƙarin kiyaye bayanmu a kwance (tare da tsaka tsaki) yayin da muke tura jikinmu gaba. Don guje wa ɗaga hips ɗinmu da yawa, za mu yi tunanin cewa muna daidaita kwanon ruwa a ƙasan bayanmu yayin da muke motsawa.
sagging back
Rarrawar beyar babban motsa jiki ne, amma ba idan kun bar baya ya yi kasala ko jingina ba. Kafin mu fara motsawa, za mu ƙarfafa ainihin don kwatangwalo da kafadu su kasance a cikin layi madaidaiciya. Kada kai ya nutse gaba ko karkata. Za mu riƙe wannan matsayi yayin da muke motsawa.
Ganin kanku a madubi yana da taimako sosai. Hakanan muna iya tambayar abokinmu ko koci ya kalli mu kuma ya sanar da mu idan muna da kyau. Idan muna fuskantar wahala wajen riƙe ingantaccen tushe yayin da muke ci gaba, za mu ɗauki ƴan matakai gaba kawai kuma a hankali ƙara matakai yayin da muke samun ƙarfi.
Motsin gefe zuwa gefe da yawa
Za mu yi ƙoƙari mu kiyaye duk motsi a ƙarƙashin jikin jiki yayin da yake motsawa. Idan muka lura cewa ƙafafu suna zamewa zuwa gefe don yin rarrafe gaba, ƙila muna ɗaukar manyan matakai.
Hakazalika, idan muka lura da hips ɗinmu na yin murɗawa yayin da muke motsawa, muna iya ɗaukar matakai masu girma. Yana yiwuwa kuma ba mu da ƙarfin zuciya.
Kariya
A cikin watannin karshe na ciki, za mu iya samun wahalar yin wannan motsa jiki saboda muna ɗaukar nauyi a tsakiyar jiki. Har ila yau, hormones na iya canza kwanciyar hankali na haɗin gwiwa, musamman na ƙashin ƙugu da ƙananan baya. Za mu yi magana da likita don shawarwarin rarrafe na keɓaɓɓen idan muna son yin wannan motsa jiki yayin da ciki ke ci gaba.
da mutane masu kiba Hakanan suna iya samun ƙarin wahalar kiyaye matsayin rarrafe ko ci gaba. Kuma wadanda ke da rauni a wuyan hannu da kafada ya kamata suyi aiki tare da masu ilimin motsa jiki don sanin ko za a iya yin aikin a cikin aminci da inganci.
Za mu fara da ɗaukar matakai biyar zuwa bakwai gaba. Za mu huta mu tashi tsaye na ɗan lokaci idan ya cancanta, sannan mu juya mu koma wurin farawa. Yayin da muke samun ƙarfi kuma muna da ƙarfin gwiwa, za mu iya yin rarrafe.