Akwai lokacin da aka yi amfani da injuna GHD (glute ham ɓullo da) a cikin dubban gyms na CrossFit a duniya. Da farko, wannan na'ura tana yin motsi wanda ke buƙatar ku kasance cikin ƙaƙƙarfan tsawo na kashin baya kafin ku fitar da kanku ta cikin glutes da hamstrings.
Na tabbata har yanzu akwai ɗimbin gyms da suka dace da mutanen da za su gwammace su yi amfani da GHD fiye da tsuguno don buge su; amma akwai wadanda suka fi son nisantarsa, musamman tunda mun sanya jiki a cikin zangon karshe. Ba su da aminci ko inganci ga yawancin 'yan wasa.
Abin takaici, na'urar GHD tana tara ƙura a cikin ɗakunan nauyi, amma za mu iya ba da horo a karkace da amfani da shi a cikin motsa jiki daban-daban. Akwai nau'ikan motsa jiki masu aminci da yawa waɗanda zaku iya yi akan GHD ban da crunches ko tsawo na baya.
Amfanin amfani da injin GHD
Wannan inji wani yanki ne na kayan aiki wanda za'a iya amfani dashi don ƙarfafa (ko haɓaka) glutes da hamstrings. Duk da haka, ba su kadai ba ne tsokar da aka yi niyya. Har ila yau yana da tasiri mai girma a kan ainihin, quads, calves, da hip flexors, ko da yake ba su dace da sunan ba.
Kodayake fa'idodin sun bambanta kaɗan daga motsa jiki zuwa motsa jiki, gabaɗaya babbar hanya ce ƙarfafa sarkar baya da cibiya. Ganin cewa yawancin mutane zasu iya amfana daga yin aiki da ƙungiyoyin tsoka da yawa, babban na'ura ne.
Sarkar baya tana nufin duk tsokoki tare da bayan jiki, musamman ma hamstrings, gluteals, calves, da ƙananan tsokoki. Ya ƙunshi abin da ya kamata ya zama mafi girma, mafi ƙarfi da ƙarfi a cikin jiki duka. Duk da haka, mutane da yawa suna da raunin sarkar baya saboda suna ciyar da lokaci mai yawa a zaune a cikin rana. Rashin rauni a cikin waɗannan tsokoki yana sa mu ƙasa da ƙarfi kuma yana ƙara haɗarin rauni ga ƙananan baya, hips, da gwiwoyi.
Na'urar GHD kuma babban kayan aiki ne don ƙara fahimtar kinesthetic ɗin ku, wanda kuma aka sani da sanin jiki. Don haka ba kawai zai sami fa'idodi a cikin horo ba, amma a cikin ƙungiyoyin yau da kullun.
Shawarar da ta gabata
Akwai wasu shawarwarin da yakamata muyi la'akari da su kafin fara amfani da injin GHD.
daidaita inji
Kafin mu yi tsalle a kan na'urar GHD, za mu tabbatar da cewa an kunna mana. Idan an saita na'ura zuwa tsayi mara kyau, raunin zai iya faruwa ko kuma ana iya amfani da tsokoki mara kyau. Za mu tabbatar da cewa ƙafafu suna jin amintacce kuma cewa shins ɗin koyaushe suna cikin hulɗa da kushin. Za mu so ƙafafu da gwiwoyi su kasance a layi ɗaya don shins ɗin su kasance daidai da ƙasa.
Madaidaicin nisa tsakanin kushin ƙafa da kushin hip/baya zai dogara ne akan motsa jiki. Don tsawo na hip, za mu so kwatangwalo su rataye dan kadan a gefen kushin. Don tsawo na baya, za mu so dukan ƙashin ƙugu ya kasance da ƙarfi akan kushin. Don ɗaga hamstring, za mu so gwiwoyi su kasance a bayan kushin, ko kuma a saman kushin gwiwa idan injin da muke amfani da shi yana da ɗaya.
Ka guji ciwon baya
Duk lokacin da muka yi motsa jiki tare da GHD, ya kamata mu ji shi da farko a cikin glutes, hamstrings, da ainihin. Wasu motsa jiki na iya jin dan kadan a cikin ƙananan baya (tsawon baya yana nufin ƙarfafa ƙarfi a hankali a wannan yanki), amma babu wani aikin da ya kamata ya haifar da ciwo ko rashin jin daɗi.
Idan muna jin zafi ko rashin jin daɗi a cikin ƙananan baya, za mu daidaita matsayi ko dakatar da aikin gaba ɗaya. Wannan yana nufin cewa za mu iya dogara sosai kan tsokoki a cikin ƙananan baya. Wataƙila suna ramawa don rashin ƙarfi, ko ƙarfin da aka koya, a cikin hamstrings da glutes.
Ana ba da shawarar mayar da hankali kan ƙarfafa ƙwanƙwasa da glutes tare da keɓewa da kuma motsa jiki na eccentric kafin sake gwada GHD.
fara a hankali
Idan ba mu taɓa amfani da GHD a da ba, ƙila mu ji tsoro game da karkatar da sashin jiki a buɗe. Ana ba da shawarar don sauƙaƙe motsin motsi kuma farawa tare da ɗan gajeren kewayon motsi har sai mun ji daɗi da na'ura.
A ƙarshe amma ba kalla ba, za mu yi tsayayya da jarabar gwada ƙoƙarin motsa jiki da sauri wanda za a iya gani akan YouTube ko Instagram. Za mu mai da hankali kan koyon motsi a hankali da haɓaka ƙarfi kafin ƙara kowane irin gudu zuwa gaurayawan.
Mafi kyawun motsa jiki tare da injin GHD
Tabbatar da farawa akan na'urar GHD alama ce mai kyau. Ba dole ba ne ka zama ƙwararren ɗan wasa don amfani da shi, amma dole ne ka yi la'akari da wasu cikakkun bayanai don yin fasaha mai kyau. A ƙasa zaku gano mafi kyawun motsa jiki don haɓaka glutes da hamstrings.
Layin Bar
Wannan wata hanya ce ta daban ta yin layin barbell, ko da yake yana da sha'awar kasancewa a cikin matsayi na rabin-tsalle. Mayar da hankali kan matse gindinku tare da kiyaye kashin bayanku na tsaka tsaki a duk lokacin motsi. Tabbatar cewa kun ci gaba da jan igiyar ku sosai.
Yana da mahimmanci a tuna cewa nauyin da muke amfani da shi lokacin da muka sa ƙafafu a ƙasa ba za a iya ɗauka ba. Lumbar zai fi fallasa sosai kuma nauyin nauyi ya kamata ya ragu sosai.
Matsayin isometric a cikin GHD
Har ila yau, an san shi da kujerun kujera na Roman, GHD crunches wani motsa jiki ne mai fashewa. GHD sit-ups suna sanya ƙarin kaya a kan gyare-gyaren hip, kuma suna aiki da tsokoki na ciki ta hanyar mafi girman motsi fiye da motsi na sit-up na gargajiya. Wannan yana fassara zuwa ƙarin riba.
- Kulle ƙafãfunku kuma shiga cikin matsayi na kwance tare da dukan jikin ku daidai da ƙasa.
- Riƙe matsayi ba tare da jawo wuyansa ba kuma kula da ƙananan baya.
- Hancin ku ya kamata ya tashi, kada ku cusa cikin ƙirjin ku.
Barbell yana ɗagawa
Ana amfani da wannan motsa jiki don inganta motsin kafada, kodayake za mu yi shi da ɗan ƙarfi akan na'urar GHD kuma tare da mashaya mai nauyi. Sanya kanka daidai kamar yadda a cikin aikin da ya gabata. Sanya kanka a cikin injin, rike hannunka madaidaiciya, kuma kawo sandar sama. Dole ne ku sami iko mai kyau na motsi.
Matsayi a cikin GHD
Wannan na iya zama tushen motsa jiki na wannan injin, kodayake motsi ne mai ban mamaki. Idan kana da ci gaban hamstring mai kyau, zaka iya yin kyau sosai. Wani zaɓi ga waɗanda ba su da ƙarfi don kiyaye kwatangwalo, gindi, baya, da kafadu a cikin layi madaidaiciya a cikin duk motsi shine yin shi a ƙasa.
- Daidaita na'ura ta yadda za a matse ƙafafunku a kan kushin ƙafa, yatsu zuwa ƙasa, da gwiwoyi a tsakiyar kushin goyan baya. Fara durƙusa a tsaye tare da kulle ƙafafunku kuma an jawo cikin ku.
- Tsayar da ainihin ku a cikin tsaka-tsakin tsaka-tsaki (kuma ba karkata ba a cikin kwatangwalo), rage dukan jikin ku na sama zuwa kasa. Ci gaba da raguwa har sai jikin ku ya yi daidai da ƙasa.
- Sa'an nan kuma haɗa hamstrings da glutes don dawowa.
Ƙwaƙwalwar ɗagawa tare da sassauƙa
Haka yake da wanda ya gabata, sai dai mu ajiye akwati a gaba mu yi turawa a kan gangarowa, mu tura kanmu mu hau da sauri. Babu shakka wannan motsi yana buƙatar ƙarancin ƙarfi fiye da na baya, amma yana iya taimaka muku haɓaka ƙarfin tura fashewar abubuwa.
Tsawon hips akan injin GHD
Wannan motsa jiki na ƙarfin sarkar na baya shine mafi sauƙin motsi don farawa wanda zaku iya yi akan injin. Babban ƙungiyar tsoka da yake aiki shine glutes, amma kuma yana aiki da hamstrings, calves, da ƙananan baya.
- Fara da daidaita kushin ƙafar ƙafa ta yadda lokacin da kuka kulle ƙafafunku, kwatangwalo ɗinku sun ɓace gaba ɗaya daga babban kushin. Kuna buƙatar kwatangwalo don samun damar jujjuyawa da motsawa cikin yardar kaina ta cikin cikakken kewayon motsinsa.
- Mataki kan na'urar ta yadda za a matse tafin ƙafafu a kan ƙwallon ƙafar ka, yatsun ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ka suna nuni zuwa ƙasa, kuma ƙafar ƙafar ƙafarka suna da bissed da kushin tallafi.
- Kafin yin cikakken tsawo na hip, tabbatar cewa kuna da kewayon motsi. Don yin haka, yi ƙoƙari ka runtse jikinka don ya kasance daidai da ƙasa kuma kiyaye jikinka gaba ɗaya. Idan kun ji ƙarfi, ƙarfin gwiwa, da kwanciyar hankali a wannan matsayi, kuma kuna iya riƙe shi na akalla daƙiƙa 10, kuna shirye ku yi shi daga matsayi na hamstring.
- Daga wannan matsayi, sannu a hankali ku sauke jikin ku zuwa ƙasa. Tabbatar cewa kuna kula da matsayi na farawa ta hanyar kiyaye ƙirji mai girman kai da mahimmanci. Matse gindin ku don tashi sama.