Ayyukan motsa jiki masu tasiri (kamar gudu, tsalle-tsalle, da burpees) suna ƙone ton na adadin kuzari kuma suna yin tseren zuciyar ku, amma ba a buƙata ba. Kuma sun yi nisa da kawai zaɓi don ƙarfafa zuciyar ku. Gwada cardio mara tasiri. Yana ƙara yawan bugun zuciyar ku, yana inganta lafiyar ku, kuma zai iya taimaka muku samun shawarar mintuna 150 na motsa jiki mai matsakaicin ƙarfi kowane mako. Bugu da ƙari, yana kare haɗin gwiwar ku kuma yana rage haɗarin haɓakawa da gajiya.
Menene ƙananan tasirin cardio?
Kawai motsa jiki ne ta hanyar da babu yawan damuwa ko damuwa a jiki.
Tare da ƙarancin tasiri na cardio, aƙalla ƙafa ɗaya ya kasance a ƙasa a kowane lokaci, don haka haɗin gwiwa, kamar gwiwoyi da idon sawu, sha ƙarancin tasiri fiye da ƙarfin da aka yi musu. Misali, Gudu aiki ne mai tasiri sosai saboda ƙafafu biyu suna kashe ƙasa a lokaci guda cikin sauri sauri. Tafiya ya ƙunshi ƙafa ɗaya kawai daga ƙasa a lokaci ɗaya, don haka yayin da yake da ɗan tasiri, ya ragu sosai.
Wasu motsa jiki, irin su ninkaya, ba su da tasiri akan haɗin gwiwa. Babu wani ƙarfin nauyi da zai ja ku ƙasa.
Sauran misalan ƙananan tasirin cardio sun haɗa da yin aiki a kan elliptical, tuƙi, rawa, hawa hawan keke da yawo. Kuma yayin da waɗannan ayyukan motsa jiki sun fi sauƙi akan haɗin gwiwa, ba lallai ba ne yana nufin sun fi sauƙi a zuciyar ku.
Kuna iya yin ƙarancin tasiri na cardio kamar mai ƙarfi kamar yadda babban tasirin ku ke gudana da ayyukan motsa jiki na plyometric ta hanyar ɗaukar taki, rage lokacin dawowa tsakanin saiti, ko ƙara juriya. Horon tazarar kuma na iya zama ƙaramin tasiri da ƙarfi ta hanyar ƙara ƙarfin aiki da ɗan gajeren lokacin hutu.
4 Fa'idodin Cardio Ƙananan Tasiri
Ko kuna fama da al'amurran haɗin gwiwa ko a'a, ƙananan (ko a'a) tasiri na cardio yana da wuri a cikin aikin motsa jiki na kowa da kowa.
Rage haɗarin rauni
Ƙarƙashin tasiri na motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jini yana canza yanayin lodi akan tsokoki, tendons, da ƙasusuwa. Jikin ku yana amsa damuwa ta hanyar samun ƙarfi. Amma ta hanyar yin wasu ƙananan ayyuka waɗanda ke damuwa da ku daban, za ku iya taimakawa wajen rage haɗarin raunin da ya wuce kima.
Har ila yau, suna rage damuwa a kan gidajen abinci na jiki don taimakawa wajen rage haɗarin rauni a cikin mutanen da ke da ciwon osteoarthritis, cututtuka na autoimmune, da sauran matsalolin haɗin gwiwa.
Hanya ce mai kyau don motsa jiki cikin sauƙi
Ƙarƙashin tasiri na cardio na iya zama mai kyau ga mutanen da suka fara farawa ko kuma ga waɗanda suka tsufa, wanda haɗin gwiwa, tendons, da ligaments ba su da kyau. Kowane mutum na iya amfani da motsa jiki mai ƙarancin tasiri ta hanyar da zai taimaka musu su kasance cikin tsari kuma su guje wa rauni.
Saboda ƙananan tasirin cardio yana rage haɗarin raunin da ya wuce kima, zai iya taimaka maka shiga cikin al'adar horo mai dacewa daga ranar farko na shirin ku. Horar da jikin ku don dacewa da tsarin motsi na asali tare da tsari mai kyau, yana ba ku damar ci gaba da ayyukanku cikin aminci da inganci.
karfafa zuciyarka
Duk nau'ikan motsa jiki na zuciya (ƙananan ko babban tasiri, ƙaranci ko babban ƙarfi) yana taimakawa ƙarfafa zuciyar ku. Amma gwargwadon ƙarfin zuciyar ku (ƙarfin bugun zuciyar ku), yana ƙara ƙarfi. Don haka, yi la'akari da ƙara ƙarfin ayyukan motsa jiki marasa tasiri.
Alal misali, yayin da jinkirin tafiya yana da kyau ga zuciyar ku, tafiya mai sauri ko hawan keke ko iyo ya fi kyau a gare shi. Idan jikinka zai iya ɗaukar ayyukan motsa jiki mafi girma, yin wasu daga cikinsu kowane mako shine kyakkyawan ra'ayi.
Yana haɓaka juriya na tsoka
Saboda suna ba da damar haɗin gwiwar ku don ɗaukar ƙarancin ƙarfi, ƙarancin tasiri na motsa jiki na cardio kamar hawan keke, tuƙi, da elliptical na iya taimakawa haɓaka aikinku na gaba gaba ɗaya.
Shi ya sa da yawa shirye-shiryen horarwa don gudu sun haɗa da cardio maras tasiri. Ta hanyar kiyaye haɗin gwiwa lafiya, za ku iya yin tsawon lokacin motsa jiki, don haka ƙara ƙarfin zuciya na jini.
Idan tuƙin keke da tuƙi suna jin ƙanƙara ba abinku ba, la'akari da horar da kewaye, A cikin abin da kuke juyawa ta hanyoyi daban-daban na horar da ƙarfin ƙarfin tasiri ba tare da ɗan ƙaranci ba a tsakanin.
Zai iya taimaka maka kula da nauyin lafiya
Kamar babban tasirin zuciya, yana taimaka muku ƙona adadin kuzari da mai da haɓaka sarrafa sukari na jini.
Misali, a cikin balagagge, matsakaicin cardio akan injin tuƙi yana ƙone calories 200-300 a cikin mintuna 30 kacal. Haɗa tazara mai ƙarfi, kuma zaku iya tsammanin kuna ƙona adadin kuzari yayin da kuma bayan aikin ku yayin da jikin ku ya murmure.
Mafi kyawun motsa jiki mara tasiri
Idan kuna buƙatar ɗaukar shi cikin sauƙi ko kuma kawai kuna son haɗa ayyukan motsa jiki mai tasiri mai tasiri, gwada waɗannan motsa jiki na cardio.
Tafiya
Idan kuna dawowa daga rauni ko hutu na motsa jiki, tafiya yana ɗaya daga cikin mafi kyawun ayyukan da ba za ku iya yi ba, musamman idan kun kasance mai gudu. Yin tafiya yana da sakamako mafi kyau na sake gudu, ko da minti 30 na tafiya zai iya kawo fa'idodin kiwon lafiya.
Hawan keke
Dangane da ilimin halittu, hawan keke baya kama da gudu. Wannan ya sa ya dace don horar da giciye. Hanya ce mai kyau don haɓaka bugun zuciyar ku da numfashi da ƙarfi, ba tare da matsa lamba kan matsalolin da kuke iya samu ba na yin aiki tuƙuru a babban wasanku.
Hawan keke wani motsa jiki ne wanda baya tallafawa nauyi, wanda ke ba ku damar jure wa tsawon sa'o'i ba tare da wani tasiri akan haɗin gwiwa ba. Nufin gangara zai tabbatar da babban ƙarfi, motsa jiki mai daɗin zuciya.
Don rawa
Rawa bazai zama saman hankali ba idan ana maganar motsa jiki mara tasiri saboda mutane suna daidaita shi da kamala da aiki. Amma don ba ƙwararren mai gudu ba ne ba yana nufin ba za ku iya gudu ba. Haka na rawa.
Aikin raye-rayen raye-raye ne mai tasiri ga motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jini na al'ada kuma yana ba da fa'idodin motsa jiki iri ɗaya idan ana yin su akai-akai.
Yin iyo ko motsa jiki na ruwa
Kamar hawan keke, yin iyo wani motsa jiki ne mara nauyi. Koyan harbin fasaha na iya zama da wahala kuma yana iya buƙatar koyarwar ƙwararru. Duk da haka, don motsa jiki mai kyau, ba lallai ba ne don yin iyo tare da gwanintar dan wasan Olympian.
Madadin yin iyo shine ruwa trot, da gaske yana gudana a cikin ruwa ba tare da taɓa ƙasa ba, da kuma motsa jiki na ruwa. Dukansu sun ƙunshi kaɗan zuwa babu tasiri yayin ƙalubalantar tsokoki da cardio zuwa babban mataki.
Cire
Injin tuƙi sun fi shahara fiye da kowane lokaci a matsayin hanyar aiki da ƙarfafa duka cardio da tsokoki a lokaci guda. Tare da kowane motsi, kuna aiki da ƙananan jikin ku, baya, da hannaye, duk yayin da kuke zaune.
Jagoran tsari da ya dace a hankali a hankali kafin ci gaba zuwa sauri, ƙarin bugun jini. A kan sabbin injinan tuƙin gida da yawa, zaku iya daidaita ƙarfin motsa jiki ta hanyar haɓaka juriya.