Babu darussan da yawa masu sauri da kuzari waɗanda kowa zai iya koyo da aiwatar da su. Amma aikin tura nakiyoyi abu ne da za a iya ba da shawarar ga kusan kowa.
Da zarar kun koya wa wani motsi na asali waɗanda ke koyar da fasaha da sarrafa jiki masu alaƙa da kowane nau'in motsi da motsa jiki, dole ne ku zaɓi ƙungiyoyin da suka fi dacewa da ku.
Idan kun cusa waɗannan motsi na asali da ƙarfi tun daga farko, koyon ƙarin haɗaɗɗun motsin motsa jiki da motsa jiki ya zama mafi fahimta. Daya daga cikinsu shi ne tura turawa.
Menene Push Press?
Ana ɗaukar latsawa a matsayin ɗagawa na biyu don ɗaukar nauyi na Olympics. Akwai 'yan wasa da suke yi da shi mashaya na gargajiya, amma a wasu lokuta yana da kyau a yi amfani da shi dumbbells ko kettlebells don haɓaka ƙarin kwanciyar hankali ko motsi.
Mafi kyawun sigar ga ƴan wasa, masu fara horar da nauyi, ko waɗanda ke da hani shine buga dannawa tare da nakiyar ƙasa (masanin da ke da ƙarshen ƙarshen ƙasa).
Me yasa ake yin ta da nakiyoyi?
Lokacin da kuka koyi turawa, kun fahimci yadda za ku iya kuma dole ne ku matsa cikin haɗin gwiwar motsa jiki don motsa wani abu mai nauyi.
Wannan darasi zai taimaka idan kun gina tsattsauran ra'ayi a cikin zuciyar ku don isar da ƙarfin da aka halicce ku daga ƙananan jikinku yayin da kuke turawa ƙasa, zuwa cikin jikin ku na sama, sannan don ɗaga kaya akan kafadu. Kuna bukata kiyaye daidaito da matsa lamba ta cikin ƙafafunku don kammala wannan aikin tsalle mai sauri tare da isasshen ƙarfi da daidaito don tura sandar sama a kan madaidaiciyar hanya.
Amma tura ma'aunin nauyi kai tsaye kan iya yin illa a wasu lokuta fiye da mai kyau. Wasu 'yan wasa ba za su iya jaddada kafadunsu a cikin wannan matsayi ba idan suna so su zauna lafiya da karfi, kuma wasu daga cikin sauran suna ƙoƙari su sami karfi da dacewa kuma suna buƙatar magance iyakokin sassaucin ra'ayi da farko.
Matsakaicin turawa da nakiyar ta warware duk wannan. Turawa a kusurwa yana sanya kafada da gwiwar hannu a cikin wani wuri wanda har yanzu zaka iya horar da tsarin turawa madaidaiciya ba tare da buƙatu iri ɗaya akan tashin hankali na kafada da sassauci ba.
Wanene ya kamata yayi Push Press?
Idan kun sami ciwon kafada lokacin danna kan sama saboda rauni da ya gabata ko kuma kawai daga rashin aiki, latsawar tura nakiyoyi shine cikakken kayan aiki.
Ko da yake dole ne ku ci gaba da yin aiki don dawo da cikakkiyar ma'auni na hadaddun kafada, horar da ma'auni na jiki yana nufin cewa kuna buƙatar haɓaka ƙarfin motsa jiki a cikin motsa jiki ban da maɓallin benci.
Yayin da kake sake ginawa da tura nauyin kai tsaye a kan kai tsaye, yana nuna cewa ka dawo zuwa cikakkiyar motsi na halitta da kwanciyar hankali a kowane bangare na motsi, za ka ci gaba da inganta ƙarfi da iya aiki tare da wannan aikin.
Yi duka biyun har sai kun shirya don jarida na gargajiya kuma ku ci gaba da yin su azaman bambancin don ƙara haɓaka lafiyar kafada da ƙarfi.
Amfanin wannan darasi
Kawai yin matsananciyar matsananciyar nakiyoyi yana haifar da karfi da yawa tare da cikakken kwanciyar hankali.
Ana kunna tsokoki na baya na sama waɗanda ke sarrafa motsi na scapular da kuma ƙarfafa tsokoki na kafada don kiyaye hanyar mashaya madaidaiciya. Wannan gaskiya ne musamman tunda kuna riƙe ƙarshen mashaya ne kawai a cikin wannan darasi.
Ta latsawa, kuna da 'yanci don motsawa a duk kwatance, kuma ba shi da sauƙi a riƙe shi a wurin. Don haka waɗannan tsokoki masu ƙarfafawa dole ne su yi aikinsu. Hakanan kuna buƙatar ƙirƙirar iri ɗaya kwanciyar hankali tun tu akwati don tabbatar da cewa kafada tana kiyaye mutuncin motsi kuma yana tura nauyi.
Lokacin da kuka ƙara motsin ƙafafu masu ƙarfi, kuna koya samar da kwanciyar hankali da ƙarfi da sauri da inganci saboda motsi yana da sauri da fashewa.
Mayar da matsananciyar latsa cibiyar babban jiki zuwa cikakkiyar tura jiki kuma yana ba da damar ƙarin lodin sama. Nauyin da zai iya yin nauyi da yawa don dannawa daga kafadu shi kaɗai za a iya ɗaga shi sama tare da ƙara ƙarfin da ƙafafu suka ƙirƙira kuma an kulle su da sauri.
Duk tsokoki masu goyan bayan baya da kafadu zasu iya koyan a sabon kwanciyar hankali, matakan ƙarfi da ubabu ingantaccen daidaituwa.
Yaya kuke yi da nakiya?
Idan za ku iya samun tallafin nakiyoyi, duk mafi kyau. In ba haka ba, ba shi da mahimmanci. Kuna iya sanya shi a kowane kusurwa inda ba za ku haifar da lalacewa ba, ko za ku iya:
- Load da sandar, ɗaga sandar sama (ƙarshen inda kuka ɗora nauyin nauyi) kuma ku kofi hannu biyu.
- Sanya shugaban mashaya kusan kai tsaye akan kashin ka.
- Sanya ƙafafunku a wani wuri tsakanin hips da nisa na kafada baya kuma daidaita yatsun kafa.
- Kasa kuma ku runtse gwiwoyinku zuwa matsayi mai kama da yadda zakuyi idan kuna ƙoƙarin tsalle sama kamar yadda zai yiwu, amma ku tabbata gwiwoyinku sun zo kan yatsun kafa da kwatangwalo da baya kaɗan ba tare da faɗin ƙirjinku gaba ba.
- Daidaita a kan tsakiyar ƙafarku da ƙirjinku sama, yana yaƙi da duk buƙatun don mayar da nauyin ku zuwa dugadugan ku, ko barin ƙirjin ku ya nutse a ciki ko kewaya bayanku na sama.
- Yayin da kake ajiye kan sandar akan ƙirjinka, yi tuƙi da ƙarfi ta ƙafafu, tuƙi ƙafafu biyu zuwa ƙasa.
- Ƙara gwiwoyinku da fashewa kamar yadda za ku yi tsalle, har yanzu kuna tabbatar da kawar da dukan ƙafafu da ƙafafu biyu.
- Lokacin da kuka tsinci kanku akan ƙwallayen ƙafafunku saboda wannan tashin hankali, ku murɗe kafaɗunku. Ya kamata mashaya ya tashi daga kirjin ku kadan.
- Ba tare da jinkiri ba, ci gaba da kafa kafadu kuma da sauri mika gwiwar gwiwar ku, tura sandar zuwa kusurwar digiri 45 (kusan a kambin kai).
Shin yana kama da tururuwa?
Ayyukan motsa jiki iri ɗaya ne, amma tare da wasu bambance-bambance. A cikin turawa, kuna kulle hannuwanku kuma ku karɓi mashaya tare da lanƙwasa ƙafafu a cikin kwata kwata. Lokacin tsomawa da tuƙi iri ɗaya ne, amma maimakon ka gama da ƙafafu a tsaye kuma ka tsaya tsayin daka kamar yadda kake yi a cikin latsawa, yi amfani da nauyi don mayar da shi cikin squat kwata, sannan tashi daga can. , Tuni yana da goyon bayan nauyi tare da kulle gwiwar hannu.
Wannan ba kawai ba zai ƙalubalanci saurin motsinku da daidaitawa, amma kuma zai ba ku damar ɗaukar nauyi masu nauyi da haɓaka har ma mafi girma matakan ƙarfin jiki duka. Ba abu mai sauƙi ba ne don koyo idan ba ku taɓa yin shi ba, amma idan kun fahimci ainihin ƙa'idodin kwanciyar hankali da daidaituwa, yana ɗaukar ɗan aiki kaɗan.