Squats wani muhimmin motsa jiki ne don ɗumamawa da ƙarfafa ƙafafu, kodayake ba motsi ne na musamman ga wannan ɓangaren jiki ba. Mutane da yawa suna tunanin cewa kawai tsokoki na quadriceps suna kunna, amma tun da yake yana da motsa jiki (multi-joint), tsokoki da yawa suna aiki a lokaci guda.
Yana da ban sha'awa don sanin ƙungiyoyin tsoka daban-daban waɗanda aka kunna tare da wannan aikin don ci gaba a cikin dogon lokaci. Bugu da ƙari, zai iya taimakawa wajen gano rashin daidaituwa na tsoka ko cututtuka masu yiwuwa.
Ƙungiyoyin tsoka waɗanda ke aiki a cikin squats
A ƙasa za ku gano duk squat tsokoki waɗanda aka ƙarfafa a cikin wannan aikin. Yawancinsu sun kan tafi ba a lura da su ba, duk da cewa aikin motsa jiki ne.
Quadriceps da masu sace mutane
quadriceps sune manyan tsokoki da ake amfani dasu don mika gwiwa. A cikin zurfin zurfi na squat, quads za su yi aiki da karfi don mika gwiwoyi daga kasa. Har ila yau, gwiwoyi za su ci gaba da layin karfi yayin da kuke raguwa a cikin matsayi na squat. Ƙara gwiwoyi suna tafiya, ƙarfin quadriceps yana buƙatar zama.
Don haka yayin da kuka zurfafa da haɓaka gwiwa a gaba da kuke da shi, gwargwadon yadda zaku iya tsammanin waɗannan tsokoki suyi aiki. Idan quads ɗin ku sun yi zafi sosai daga tsuguno, ga likita.
Zai dogara kadan akan matsayin da kuka ɗauka don yin tsutsawa, amma lokacin da ƙafafu suka lanƙwasa yana da mahimmanci ku ci gaba da ƙwanƙwasawa. Yawancin rufe nisa tsakanin kafafu, mafi girman aikin quadriceps don haɓaka nauyi. A cikin darussan a cikin multipower za ka iya daidai lura da wannan bambanci. Gaskiya ne cewa duk tsokoki suna da hannu yayin da ake kula da tashin hankali yayin da kuke sauka kuma ku dawo sama, amma zai dogara da yawa akan matsayin da kuka samu.
Bugu da kari, masu garkuwar kuma suna yin isassun karfin da za su iya rike gangar jikin da kuma fara hawan hawan.
Gindi
Gishiri yana da tsoka guda uku: gluteus maximus, gluteus medius, da gluteus minimus. Don dalilai na squat, gluteus maximus da medius suna da mahimmanci. Gluteus maximus shine sashin "nama" na gluteus da kuke zaune a kai. Ana amfani da gluteus maximus don tsawanta kwatangwalo, wanda ke da mahimmanci ga squat lockout.
A cikin wannan motsa jiki, kwatangwalo za su yi tafiya a bayan layin karfi yayin da kuke raguwa cikin matsayi na squat. Yayin da kake komawa baya, kwatangwalo ya kamata ya tashi kuma ya ci gaba don daidaitawa tare da layin karfi. Saboda haka, da gwangwani mayor yana taka muhimmiyar rawa a cikin babban kewayon squat don kawo kwatangwalo zuwa cikakken tsawo.
A gefe guda, da gluteus medius ana amfani da su don sace hips. A wasu kalmomi, fitar da kafa zuwa gefe a matsayin "matakin gefe." A cikin squat, ajiye hip ɗin da aka sace zai tabbatar da cewa gwiwoyi sun wuce daidai da yatsun kafa. Ba tare da madaidaicin gluteus mai ƙarfi ba, gwiwoyinku na iya ba da ƙarfi yayin squat, ƙara yawan ƙarfin ƙarfi akan haɗin gwiwa gwiwa.
Babban makasudin gluteus maximus shine don daidaitawa da hana ku ɗaukar jikin ku gaba. Don haka ya zama ɗaya daga cikin manyan tsokoki a cikin squat. Baya ga yin aiki sosai a cikin wannan darasi, yana da ban sha'awa ku kuma horar da shi a keɓe don inganta aikin ku a cikin motsa jiki.
Zai yi aiki a matsayin tsoka mai daidaitawa, ba kawai a cikin squat ba har ma a cikin rana zuwa rana.
kashin baya erectors
Masu gyara su ne tsokoki da ke gudana tare da waje na kashin baya. Suna haɗa zuwa ɓangaren sama na ƙashin ƙugu, haƙarƙari, da kashin baya. Suna da aikin kiyaye kashin baya da tsayi kuma suna fadada cikin squat. Ainihin, suna hana baya daga lankwasa gaba.
Wannan aiki ne mai mahimmanci saboda idan an zagaye baya yayin da muke cikin squat, zai kara yawan tashin hankali a matakin kashin baya. Dole ne kashin baya ya tsaya tsayin daka don canja wurin karfi sosai daga gwiwoyi da kwatangwalo zuwa mashaya.
Lokacin da muka lanƙwasa gaba a cikin squat, za mu sami ra'ayi na dabi'a na ƙwanƙwasa a cikin squat bisa ga kowane levers. Idan kai mutum ne wanda yake da tsayin ƙafafu da gajarta gajarta, za ka fuskanci ƙwanƙwasa gaba fiye da wanda ke da gajeriyar ƙafafu da tsayin tsayi.
Da zarar ka karkatar da gangar jikinka gaba a cikin squat, da wuyar kashin kashin baya ya yi aiki don kiyaye kauri. Wannan ba mummunan abu ba ne. Wannan kawai yana nufin cewa masu haɓaka za su buƙaci ƙarfi sosai idan kuna da juzu'in karkata gaba. Hakanan za mu buƙaci samun masu ƙarfi masu ƙarfi idan muna son hana baya daga zagaye a cikin squat.
hamstrings
Ko da yake mutane da yawa suna tunanin cewa ƙwanƙwasa yana aiki ne kawai a cikin kari ko matattu, a lokacin squat, ƙwanƙwasa shine tsoka wanda ke ɗaukar matsa lamba. Gaskiya ne cewa an kunna shi ta hanyar da ba ta da kai tsaye fiye da quadriceps da glutes, amma ba tare da su ba ba za mu iya yin su ba.
Ƙunƙarar hamma yana da ayyuka biyu a cikin squat.
Na farko, hamstring yana aiki azaman a synergist don tallafawa glutes a cikin tsawo na hip. Yayin da gwiwoyi ke mikewa, ƙwanƙwasa suna ƙara yin kwangila don kawo kwatangwalo a cikin mashaya. Duk da haka, hamstrings kawai suna kwangila kaɗan a nan kuma babban direba na tsawo na hip shine har yanzu glutes.
Na biyu, hamstring yana aiki azaman a stabilizer tsoka don tallafawa haɗin gwiwa gwiwa. Lokacin da gwiwoyi suna cikin mafi girman juzu'i a kasan squat, tashin hankali na hamstring yana taimakawa wajen daidaita haɗin gwiwa ta gwiwa ta hanyar magance sojojin quadriceps don mika kafa.
Kulle
A kasan squat, gwiwoyi sun dan karkata waje da gaba; ban da samun shins ɗin kusan daidai da ƙasa. Lokacin da muka tashi sama, shins ɗin sun dawo zuwa matsayinsu na asali, don haka dole ne ku la'akari da cewa jujjuyawar idon sawun kuma yana kunna tsokoki na maraƙi.
Wannan ba yana nufin cewa ba sai mun horar da maruƙa dabam ba. Amma yana iya taimakawa da yawa don samun maruƙa masu ƙarfi don tallafawa nauyi mafi girma akan mashaya.
kasa baya
Nauyin nauyi yana cikin duk motsa jiki, amma a cikin squats yana da mahimmanci musamman lokacin da muka ji cewa nauyin yana tura mu ƙasa. Ƙananan baya (lumbar) ya kamata ya kula da isasshen tashin hankali don riƙe kashin baya a cikin aminci, tsaka tsaki. Wannan yana jin daɗin tsokoki da ke kewaye da kashin baya don ƙarfafawa da kare yankin.
Duk da haka, yana da mahimmanci don samun fasaha mai kyau na motsa jiki don kauce wa raunin da ya faru a cikin ƙananan ɓangaren takobi. Wannan ya haɗa da guje wa hyperlordosis da matse cikin ciki lokacin da ke ƙasa da sama.
Abdominals
Ku yi imani da shi ko a'a, tsokoki na ciki suna da yawa a cikin motsi na squat. Ka tuna cewa suna aiki a matsayin mai daidaitawa ga hip, tabbatar da cewa ƙananan baya yana cikin tsaka tsaki. A haƙiƙa, ana samun wannan idan ana kiyaye dabarar motsi mai kyau.
Abdoji da obliques su ne abin da ake kira "masu adawa da stabilizers" a cikin squat. Mai “antagonist stabilizer” zai taimaka kula da jeri na gaba na takamaiman gidajen abinci. A cikin squat, wannan yana nufin cewa abdominals da obliques suna taimakawa wajen daidaita kashin baya da ƙashin ƙugu. Suna yin hakan ne ta hanyar hana masu tsaurin kafa daga ja da kashin baya zuwa hyperextension.
Ayyukan masu haɓakawa shine su hana kashin baya yin juyawa (zagaye). Abun ciki da obliques suna hana kashin baya daga mikawa (arching baya) ko karkatarwa. Tare da raunin abs da obliques, masu haɓaka ba su da ƙarfin ƙarfin tashin hankali kamar yadda in ba haka ba.
Makamai
Ko da yake a ɗan ƙarami, kuma a wasu lokatai da ba kasafai ba, makamai ma suna shiga. Lokacin da muka riƙe mashaya a bayan wuyansa ko ajiye farantin da aka ɗaga sama da kai, hannayen suna aiki a hanyar isometric. Wannan ba yana nufin za a iya maye gurbin horarwar jikin ku ta wannan motsa jiki ba.
Koyaya, komai yana da alaƙa. Yawancin horar da ku, ƙarin ƙarfin da za ku iya tallafawa nauyi tare da hannayenku lokacin da kuke raguwa a cikin squat.
Zuciya
Shin akwai wanda ya faɗi don wannan babbar tsoka? Ba za mu iya mantawa da cewa idan muka yi wasu motsa jiki, muna buƙatar aikin zuciya. Amma yana da kyau a san lokacin da muke horar da ƙananan jiki, tun da ana buƙatar adadin jini mai yawa, kuma ana "tilasta" zuciya don yin sauri. Shi ya sa kuke yawan yin gumi a motsa jiki na ƙafa fiye da a hannunku.
Har ila yau, idan kun ƙara wasu motsi na sama, irin su squat matsi, zuciyar ku za ta yi aiki tukuru kuma ta ƙona calories.
Tsokoki da aka yi amfani da su bisa ga nau'in squat
A matsayin wani ɓangare na shirye-shiryen horo na yau da kullum, dole ne mu zaɓi squat bambance-bambancen da ke da alaka da ƙungiyoyin tsoka da ke ba mu damar mayar da hankali kan wurare daban-daban. Za mu iya sanya ƙarin girmamawa a kan gwiwa ko hip extensors dangane da inda kuka ɓace a cikin squat ko kuma idan muka lura da motsi ya rushe.
low bar squat
Ana ɗaukar ƙananan mashaya squat a matsayin babban motsi na hip kuma za mu yi amfani da karin tsokoki na baya kamar hamstrings. masu ginawa na shafi kuma gindi.
Za mu sanya sandar ƴan santimita kaɗan ƙasa a baya. Don haka maimakon a huta mashaya akan tarko na sama, za mu sanya sandar a saman deltoids na baya. Tare da ƙananan mashaya squat, za mu sami ƙwanƙwasa gaba kaɗan. A cikin wannan matsayi, za mu fi karkata zuwa ga kwatangwalo kuma mu karkatar da gwiwoyi kadan.
Wannan ba yana nufin cewa quads ba sa aiki a kasan squat. Wataƙila ba sa aiki tuƙuru kamar sauran squat bambance-bambancen da ke buƙatar ƙarin lanƙwasawa gwiwa.
Babban mashaya squat
Babban mashaya squat ana la'akari da motsi mai rinjaye gwiwa kuma zai buƙaci bangon duniya aiki da yawa. A cikin babban mashaya squat, za mu sanya sandar a kan tarkon ku na sama kusa da babban kashi a wuyan ku na ƙasa.
Tare da babban mashaya squat, za mu zama dan kadan a tsaye. Ba za mu matsa ƙasa daga kwatangwalo ba kuma za mu ƙara karkatar da gwiwoyi gaba. Lokacin yin babban mashaya squat, za ku so kuyi tunani game da rayayye tura gwiwoyinku gaba yayin da kuke bugun ƙasa. Wannan zai buƙaci mu yi amfani da quadriceps da yawa don zuwa sama saboda babban kusurwa a cikin haɗin gwiwa.
Duk da haka, yayin da muke jingina gaba tare da gwiwoyi, mafi girman motsi na idon ya kamata ya kasance. Don haka idan muna da wasu ƙuntatawa na idon kafa, yana iya zama da wahala a sauke kwatangwalo a ƙasa. Idan haka ne, ƙila ba za mu sami kunnawa sau huɗu da muke nema don yin babban mashaya squat ba.
dakata squat
Ana ɗaukar squat ɗin dakatarwa a matsayin bambance-bambancen zurfafa zurfafawa inda za ku dakata na daƙiƙa 1-3 a ƙasan bugun jini. Wannan zai ƙara buƙatar kaya a cikin bangon duniya saboda za mu ƙara lokaci a cikin tashin hankali tare da gwiwoyi sun durƙusa gaba a kasan squat.
Idan ba za mu iya kula da tashin hankali na tsoka ko jagora daga dakatarwa ta hanyar miƙewa daga gwiwoyi da farko ba, mai yuwuwa nauyin yana da nauyi kuma ba za mu sami fa'idar kunna quads ba. Za mu iya yin dakatarwar squat a cikin babban mashaya ko ƙaramin matsayi. Amma, idan muna son ƙarin kunna quad, ana ba da shawarar zaɓar babban mashaya matsayi.
Fadin squat
Ana ɗaukar squat mai faɗi a matsayin motsi mai rinjaye wanda zaku yi amfani da musculature fiye da gindi. Faɗin matsayi na al'ada ga yawancin mutane zai zama ɗan waje da nisa na kafada.
Ko da wane matsayi muka zaba, za mu sami matakin kunnawa guda huɗu; duk da haka, squat mai faɗi zai ba ku damar yin amfani da ƙarin kaya ga glutes. Idan muka sami kanmu muna tsugunne a cikin kunkuntar matsayi, zamu iya yin la'akari da aiwatar da squats mai faɗi a matsayin bambancin motsa jiki zuwa na yau da kullun don samun ƙarin kunnawa. Wannan zai zama mahimmanci idan muna da matsakaici ko babban rauni a cikin squat.
Gaban gaba
An yi la'akari da squat na gaba a matsayin rinjaye na gwiwa kuma zai buƙaci bangon duniya aiki da yawa. Za mu sanya mashaya a gaban sashin kafadu. Wannan matsayi zai tilasta ka ka kula da gangar jikin madaidaiciya, har ma fiye da abin da muka bayyana a sama don babban mashaya squat. Don haka, quads za su yi aiki sosai saboda gwiwoyi za a kawo su gaba don samun zurfin squat da ake buƙata.
Ba abin mamaki ba, wannan ƙananan matsayi yana buƙatar mafi yawan motsi a cikin gwiwoyi, idon kafa, da wuyan hannu idan aka kwatanta da sauran bambancin squat. Don waɗannan dalilai, motsi ne mai rikitarwa don koyo. Amma yana da wani abu da ya cancanci haɓakawa idan muna son yin aiki da quads a cikin bambancin squat.
Ƙarin fa'ida na squat na gaba kuma yana samun yawa karin daukar aikin tsoka a baya na sama. Wannan saboda don hana gwiwar gwiwarka daga fadowa gaba kuma sandar daga fadowa daga kafadu, kuna buƙatar daidaita tsokoki na baya na sama.