Tsawon kugu mai murabba'i ko rectangular ba shi ne siffa ba, kamannin da kuke nema. Hanyar da za a kauce wa square obliques ba don horar da abs more, amma don horar da su kasa. Yawancin motsin ciki masu nauyi, musamman lanƙwasawa da ƙumburi, na iya wuce gona da iri.
Abs, ciki har da obliques, ana kunna su yayin yawancin motsa jiki, ko an yi niyya kai tsaye ko a'a. Don kauce wa samun murabba'in kugu, yi hankali game da nawa horon da ya kamata ka ƙara da kuma na ciki a saman horon ƙarfin yau da kullun.
Menene ma'auni?
Obliques sune tsokoki na ciki a gefen kugu. The na waje suna da fadi, lebur da bayyane. The na ciki Suna kwance a ƙasan obliques na waje. Dukansu nau'ikan tsokoki suna da alhakin jujjuyawar gefe da karkatarwa.
Lokacin da aka yi girma sosai, obliques na iya zama mai kauri ko dambe. Idan kana son kaifi, tsaka-tsakin da aka ayyana, don gasa ko kawai don kyawawan kamanni, kauri mai kauri makiyinka ne. Wannan gaskiya ne musamman ga mata masu fafatawa da masu ginin jiki.
Abu mafi mahimmanci shi ne cewa ba mu amfani da ma'auni yayin aiki "tsokoki na gefe", wanda aka sani da obliques. Hanya mafi aminci don gina shingen shinge shine yin lanƙwasa gefe yayin riƙe dumbbells a ɓangarorin ku. Madadin haka, za mu yi aiki na obliques ta yin ƴan jeri na katako na gefe sau biyu a mako.
Hanyar da za a kauce wa square obliques ba don horar da abs more, amma don horar da su kasa. Matsalolin ab mai nauyi da yawa, musamman lanƙwasawa da ƙumburi, na iya wuce gona da iri. Abubuwan ciki, ciki har da obliques, ana kunna su a lokacin motsa jiki da yawa, ko an yi niyya kai tsaye ko a'a.
Matsalolin da ke ƙarfafa maƙasudin murabba'ai
Ayyukan motsa jiki na iya fadada kugu. Idan muka gina ƙwayar tsoka a cikin obliques, za su iya haɓaka kamanni mai faɗi. Daidaita aikin motsa jiki zai zama manufa idan muna so mu kula da ƙwanƙarar kugu kuma a lokaci guda kula da ciki mai karfi.
Kuna bugun zuciyar ku tare da motsa jiki a ƙoƙarin rasa nauyi, amma ba haka ba ne yadda tsokoki ke aiki. Yawancin motsa jiki na ciki a zahiri suna ƙarfafa zaruruwan tsoka don yin kauri da ƙarfi, faɗaɗa ɓangarorin da sanya su ɗaukar kamannin dambe.
Ayyukan motsa jiki da yawa a kowane mako waɗanda suka haɗa da juzu'i masu nauyi, saws na jiki, lanƙwasa gefe, da ɗaga ƙafar kwance, alal misali, ƙarfafa ƙarfi, girma, tsokoki masu murabba'i a gefen kugu. Kuna cikin haɗari na musamman idan kun haɗa waɗannan motsin sau uku ko fiye a kowane mako, ƙara kaya, da yin maimaitawa da yawa, kamar 20 ko fiye.
Horo don ƙara ƙarfi
Horar da aiki na obliques yana da mahimmanci. ƴan saiti na 10 zuwa 12 ƙungiyoyi masu ƙarfafawa, kamar guntun keke da katako na gefeSuna kiyaye zuciyar ku da ƙarfi don lankwasawa da juyawa zuwa ɓangarorin, amma ba sa gina tsoka mai yawa. Yi ƙoƙarin yin waɗannan motsi sau biyu kawai a mako kuma ka guji yin aiki har zuwa gazawa.
Kar a manta da mahimmancin cin abinci mai kyau, mai da hankali akan gabaɗaya, abinci mara sarrafa, da mannewa ga abinci mai sauƙi na carbohydrates, har ma masu lafiya kamar kayan lambu masu sitaci da hatsi gabaɗaya. Irin wannan nau'in abinci yana ƙarfafa ku don rasa kitse mai yawa, musamman ma idan kun ci gaba da cin abincin calorie. Yawan kitse na iya taimakawa wajen kaurin ciki.
El ƙarfin horo Horar da cikakken jiki zai ƙarfafa daidaiton jiki kuma zai haɗa da abs ɗin ku, don haka suna da ƙarfi, amma ba haɓaka ba. Squats, deadlifts, matsin ƙirji, triceps dips, curls, lunges, da matsi na kafaɗa duk daidaitattun motsi ne don haɗawa cikin ayyukan yau da kullun.
Ɗaya daga cikin illolin da ke tattare da fitar da tsokoki na tsakiya shine cewa layin kugu zai yi girma kafin ya karami. Me yasa hakan ke faruwa? Wani ɓangare na wannan ya fito daga gare ku samun ma'anar tsoka inda ba mu da shi a da. Wani dalili kuma yana da alaƙa da irin horon da muke yi. Idan muna neman samun gilashin hourglass ko tsummoki, dole ne mu tuna cewa wasu motsa jiki suna ba da kugu mafi girma fiye da sauran.
Za a iya kauce wa square kugu?
Mutanen da ke yin CrossFit yawanci suna da kugu mai murabba'i. Babban motsa jiki mai girma tare da ɗagawa mai nauyi shine hanya mafi kyau don gina sashin tsakiya mai kauri. Bugu da ƙari, an ƙirƙiri kashin baya mai karewa, mai karfi da baya, da kuma wasan motsa jiki ta hanyar haɗuwa da babban aiki mai mahimmanci da aiki mai ƙarfi. Wannan haɗin shine dalilin da yasa muke ganin Crossfitters tare da sassan tsakiya masu kauri.
Lokacin da masu fafatawa a jiki aka yiwa lakabi da "square," yawanci yana nufin tsokoki na wucin gadi sun cika girma. Suna da siffar kauri, madaidaiciya sama da ƙasa. Ci gaban da ya wuce kima yana magance wannan tafsirin dabi'a kuma yana hana kugu daga zama mafi kunkuntar fiye da haƙarƙari da ƙashin ƙugu.
Ba za ku iya rage girman kwatangwalo ba; wanda aka ƙaddara ta tsarin kashi. Don haka idan kuna kallon ainihin ku kuma kuna jin kamar kuna da hips rectangular, kwayoyin halittar ku ne, ba ayyukan motsa jiki ba. Kuna iya ƙara bayyanar kunkuntar ta hanyar yin ƙarin aiki akan kafadu da na sama don faɗaɗa jikinku na sama.
Abin farin ciki, wasu motsa jiki an san sun fi tasiri fiye da wasu don slimming down kugu. Wasu misalai masu ban sha'awa na motsa jiki waɗanda za su yi kyau ga jigon ku ba tare da tasirin da ba'a so na ɗaga kugu sun haɗa da ɗaga ƙafa, murɗa na Rasha, taɓa ƙafar ƙafa, ko katako na gefe.
Hakanan zaka iya sarrafa faɗin kugu daga gaba zuwa baya ta horo da motsa jiki na hypopressive. Ana yin wannan motsi ta hanyar zana maɓallin ciki a ciki da kuma ƙarƙashin haƙarƙarin don ƙirƙirar kyan gani a cikin abs. Riƙe na tsawon daƙiƙa 20 ko fiye don horar da tsokar ciki mai zurfi da aka sani da transversus abdominis, wanda kuma yana da mahimmanci don tallafawa kashin baya da hana ciwon baya.