A wani lokaci a cikin rayuwarmu mun sha fama da wannan ciwo mai ban haushi. Ko dai don canza tsarin horo ko kuma don fara wasan motsa jiki bayan dogon lokaci ya zauna a cikin zaman rayuwa.
Kuna so ku san ainihin menene su kuma yadda za ku guje su? Na tabbata kuna ƙin jin rashin iya tsugunne ba tare da jin zafi daga yin squats ba, don haka ku lura.
Menene takalmin takalmi?
Shekaru da suka wuce, an yi imanin cewa ciwon ya haifar da haɓakar lu'ulu'u na lactic acid a cikin tsokoki da aka yi. Waɗannan lu'ulu'u sun huda tsoka kuma sun haifar da sanannen zafi. A halin yanzu an yi watsi da wannan ka'idar saboda dalilai da yawa:
- Lactic acid yana buƙatar zafin jiki na -5ºC don yin crystallize. Bugu da ƙari kuma, ba a taɓa samun lu'ulu'u na lactic acid a cikin biopsies na tsoka ba.
- Marasa lafiya da cutar McArdle, waɗanda ba su iya samar da lactic acid, suma sun sha wahala.
- Matakan lactate iri ɗaya ne kafin da bayan motsa jiki.
Ka'idar da aka fi yarda da ita a yau ita ce zafi yana samuwa ta hanyar kumburin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin tsoka da ƙwayoyin tsoka. Yana faruwa ne lokacin da tsokar mu ba ta shirya ko amfani da ƙarfin horo ba.
Taurin yana bayyana tsakanin sa'o'i 24 zuwa 72 bayan yin wasu motsa jiki mai ƙarfi da maimaita motsi.
Bambance-bambance tsakanin igiyoyin takalma da rauni
Babban mabuɗin sanin ko muna da rauni ko taurin kai shine sanin tsananin zafin da kuma lokacin da ya ɗauka. Ciwon da muke fama da shi a cikin rauni ya fi tsanani, mai tsanani kuma yana da bayyanar nan take; duk da haka, ciwon yana bayyana kusan awanni 24 bayan kun gama horo. Bugu da ƙari, yawanci suna haifar da raguwar ƙarfi a yankin da abin ya shafa, amma ba tare da hana motsi ba.
Ciwon tsoka ya bambanta da rauni. A cikin shari'ar farko, akwai hankali lokacin taɓa tsokoki, jin gajiya ko ƙonewa lokacin motsa jiki, ƙarancin jin daɗi, tashin hankali da zafi a hutawa. A gefe guda, a cikin raunin da ya faru zafi yana da tsanani, duka a lokacin motsa jiki da kuma lokacin hutawa.
Wuraren takalmi yakan wuce na tsawon kwanaki uku, amma rauni na iya wucewa har abada idan ba a yi masa magani da wuri ba. Bugu da ƙari, ciwon tsoka yana cikin irin wannan nau'in nama, yayin da raunin da ya faru zai iya faruwa a cikin haɗin gwiwa.
Dabaru don rage lactic acid a cikin tsokoki
Daga nan muna tabbatar muku cewa gilashin ruwa tare da sukari ba shi da amfani. An yi tunanin cewa yana kawar da ƙumburi saboda ruwan sukari ya narkar da lu'ulu'u da ya kamata su yi ciwo a cikin tsokoki. Idan ba za ku iya jure ciwon ba, abin da ya fi dacewa shi ne shan magungunan kashe kumburi, shafa ruwan sanyi, maganin kumburi da kuma yin tausa. Amma idan za ku iya magance shi, ku guji shan magani; Ka san cewa nan da 'yan kwanaki zafi zai wuce.
Samun taurin baya yana nufin dole ne ka daina horo, akasin haka. Yin irin wannan motsa jiki yana ƙara yawan jini zuwa wuri mai raɗaɗi, wanda ke rage ƙwayoyin cuta kuma yana ɗan rage zafi. Hanya mafi kyau don hana bayyanarsa shine dumi da kyau kuma farawa da ƙananan ƙarfi. Kuna buƙatar yin aiki da tsokoki da samun sassauci kafin ƙara ƙarfin motsa jiki.
Koyaya, a ƙasa muna ba ku mafi kyawun shawarwari don rage tarin lactic acid a cikin tsokoki.
Kasance cikin ruwa
Tabbatar cewa kun kasance cikin ruwa kafin, lokacin, da kuma bayan matsanancin motsa jiki. Ruwan ruwa mai kyau yana da mahimmanci lokacin motsa jiki saboda zai iya taimakawa maye gurbin ruwan da kuka rasa tare da motsa jiki, kawar da jikin lactic acid, ba da damar abubuwan gina jiki don samar da makamashi, kwantar da tsokoki masu ciwo, hana ƙwayar tsoka, da kuma kiyaye jiki yana gudana a matakan mafi kyau.
Masana sun ba da shawarar shan akalla gilashi takwas na ruwa a rana, kuma ƙara yawan adadin lokacin da kake motsa jiki. Koyaya, ainihin adadin zai dogara da kowane mutum.
hutawa tsakanin motsa jiki
Yayin da motsa jiki na yau da kullum zai iya taimaka maka kiyaye daidaito, samun isasshen hutawa tsakanin motsa jiki yana da mahimmanci don farfadowa da tsoka. Hakanan yana ba jikin ku damar rushe duk wani abin da ya wuce kima.
Samun aƙalla cikakken hutu ɗaya a mako. Yana da kyau a yi ɗan motsa jiki mai sauƙi ko motsi a cikin kwanakin hutu, kawai yi shi a ɗan ƙaramin ƙarfi.
koyi numfashi da kyau
Yana da mahimmanci don inganta fasahar numfashinku. 'Yan wasan da ke yin motsa jiki na numfashi suna haɓaka wasansu na motsa jiki ba tare da ƙara matakan lactic acid ba. Don aiwatar da dabarar numfashi mai sauƙi, a hankali shaƙa ta hancin ku kuma ku fitar da bakinku. Kuna iya riƙe numfashin ku na ƴan daƙiƙa kaɗan bayan kowace inhalation, amma kawai yi haka idan kun ji daɗi.
Yi waɗannan dabarun numfashi yayin da kuke motsa jiki da kuma cikin sauran rana. Wannan zai iya taimakawa wajen kawo ƙarin iskar oxygen zuwa tsokoki, rage jinkirin samar da lactic acid kuma yana taimakawa wajen saki duk wani gini.
Dumi sama da mikewa don kawar da ciwo
Ɗauki lokaci don dumi da shimfiɗa tsokoki kafin da kuma bayan motsa jiki. Yin ɗan mikewa da safe da daddare zai iya taimakawa. Ko da na ƴan mintuna kaɗan ne a lokaci guda, tsokar ku za ta gode muku.
Mikewa zai iya taimakawa wajen motsa wurare dabam dabam, ƙara sassauƙa, da sauke tashin hankali. Wannan yana taimakawa wajen kawo ƙarin iskar oxygen zuwa tsokoki, wanda zai iya rage yawan samar da lactic acid kuma ya kawar da gina jiki na lactic acid a cikin tsokoki.
cinye magnesium
Ƙara yawan abincin ku na magnesium zai iya taimakawa wajen hanawa da kuma kawar da ciwon tsoka da spasms wanda zai iya biye da haɓakar lactic acid. Hakanan zai iya taimakawa inganta samar da makamashi don haka tsokoki su sami isasshen iskar oxygen yayin da kuke motsa jiki.
Abincin da ke da wadatar magnesium sune kwayoyi, legumes, da kayan lambu masu kore. Yin wanka na flakes na magnesium ko gishiri Epsom wata hanya ce ta sha magnesium. Hakanan zai iya taimakawa wajen haɓaka shakatawa, haɓaka matakan kuzari, da rage zafi, musamman idan kuna yin shi akai-akai.
Sha ruwan lemu don taurin kai
Shan gilashin ruwan lemu kafin horo na iya zama da amfani wajen rage matakan lactate da inganta wasan motsa jiki. Wasu nazarin sun nuna cewa ruwan 'ya'yan itace orange yana ba da ƙananan matakan lactic acid, wanda ke nuna cewa 'yan wasa za su sami ƙarancin gajiyar tsoka. Hakanan yana nuna mafi kyawun aikin jiki da ƙarancin haɗarin cututtukan zuciya.
Wasu masu bincike sun yi imanin cewa waɗannan haɓakawa sun faru ne saboda karuwar yawan shan bitamin C da folic acid. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike don tabbatar da waɗannan sakamakon.