Toned biceps ba kawai alamar ƙarfi ba ne, amma kuma suna da kyau a saman tanki. Suna ɗaya daga cikin manyan ƙungiyoyin tsoka guda biyu a cikin makamai: biceps brachii, wanda ke aiki akan duka gwiwar gwiwar hannu da haɗin gwiwa, da triceps, tsokoki a bayan makamai.
Babban ayyuka sune lanƙwasa hannu ko lanƙwasa gwiwar hannu don kawo hannun gaba kusa da jiki kuma ya karkata, juya hannun gaba zuwa waje.
Menene amfanin samun ƙarfi a cikin biceps?
Samun waɗannan tsokoki masu ƙarfi zai ba da fiye da fa'idodin kwaskwarima kawai; akwai ayyuka da yawa waɗanda ke buƙatar ƙarfin ku, gami da jan motsi kamar kama ko dagawa jakunkuna daga ƙasa, buɗe kofofin, kuma tashi a kan mashaya mai ja.
Don bayanin ku, tendonitis na biceps yana faruwa lokacin da akwai kumburi daga ƙananan hawaye a cikin dogon kan tendon biceps. Jigon gwiwar gwiwar hannu yana faruwa ne lokacin da ƙwanƙwaran gwiwar hannu ke damuwa ta hanyar maimaita motsi na wuyan hannu da hannaye. Ta hanyar samun tsayayyen biceps, za ku iya hana rashin daidaituwar tsoka da rashin zaman lafiya a kafada wanda yawanci yakan biceps tendonitis. Suna kuma taimakawa hana yanayi irin su biceps tendonitis na kafada ko gwiwar hannu, da sauran ƙananan hawaye.
Kimiyya ta nuna cewa gina ƙaƙƙarfan biceps a matsayin wani ɓangare na tsarin gina tsoka na yau da kullun zai iya amfana da wasu fannonin lafiyar ku. An haɗa horon ƙarfi na aƙalla awa ɗaya a kowane mako tare da a rage haɗarin cututtukan zuciya da mutuwa daga kowane dalili a cikin binciken Maris 2019 a cikin Magunguna da Kimiyya a Wasanni da Motsa jiki.
Yawan motsa jiki na bicep ya kamata ku yi?
Yawancin motsa jiki na wannan tsoka suna jan motsa jiki saboda sun haɗa da kawo hannu zuwa kafada. Kodayake akwai wasu motsa jiki da yawa waɗanda zasu iya ƙarfafa biceps, curl yana da mahimmanci don girma.
Lokacin da muka tsara tsarin horo, yana da kyau mu zaɓi motsa jiki uku zuwa hudu na biceps daban-daban, kowanne daga cikinsu a cikin jeri uku na maimaitawa 12. Hakanan zamu iya yin su azaman ɓangaren kewayawa, yin motsa jiki na biceps ɗaya bayan ɗaya ba tare da hutawa ba. Yawanci, za mu buƙaci zaɓar ma'aunin nauyi don wannan, amma har yanzu za a ji ƙona tsoka.
Saboda tsokoki na biceps suna da ƙanƙanta, aƙalla dangane da ƙirji da baya, ya kamata mu yi amfani da nauyi mai nauyi koyaushe wanda zai ba mu damar jujjuyawa da shakatawa cikin keɓe (ma'ana babu sauran tsokoki). Lokacin kafa tsarin motsa jiki na yau da kullun, dole ne mu yi la'akari da waɗannan abubuwan:
- Yi aikin biceps har zuwa kwanaki uku marasa jere a mako. Wannan yana nufin aƙalla ranar hutu ɗaya tsakanin motsa jiki na bicep.
- Idan muka ɗaga nauyi mai nauyi, ya kamata mu huta aƙalla kwana biyu tsakanin motsa jiki na bicep.
- Idan makasudin shine juriya da ƙwayar tsoka, ya kamata mu yi daya zuwa uku saiti na 12 zuwa 16 reps tare da akalla kwana ɗaya na hutawa a tsakanin.
Saiti nawa da maimaitawa yakamata ku yi?
tsokar biceps a gaban hannu na sama wanda ya haye duka gwiwar hannu da kafada. Ayyukan motsa jiki a cikin motsa jiki na bicep yawanci sun haɗa da curls na gwiwar hannu tare da barbell, dumbbells, bandeji na juriya, ko igiyoyi.
Don inganta yanayin lafiyar ku gaba ɗaya, masana sun ba da shawarar cewa ku horar da kowace ƙungiyar tsoka, gami da biceps, sau biyu zuwa uku a kowane mako a kan kwanakin da ba a jere ba. Zaɓi motsa jiki kuma yi saiti takwas zuwa 12 maimaitawa. Yi amfani da juriya kamar dumbbells, injin bicep curl, ko ma maƙarƙashiyar juriya. Juriya ya kamata ya zama ƙalubale, amma ya kamata ya ƙyale ka ka kammala reps ɗinka tare da tsari da fasaha mai kyau.
Ƙarfin tsoka shine ƙarfin waje wanda takamaiman tsoka ko rukuni na tsokoki zasu iya yin. Idan kuna son gina biceps mai ƙarfi, kuna buƙatar yin saiti da maimaitawa waɗanda zasu ƙalubalanci tsokoki da ɗaga nauyi da nauyi.
samun girman tsoka
Don samun manyan makamai, kuna buƙatar samun ƙwayar tsoka. Wannan tsari, wanda ake kira hypertrophy, yana da kyau a samu tare da takamaiman horo da jadawali a cikin ayyukan motsa jiki na hannu.
Ana ba da shawarar zuwa Maimaita 6 zuwa 12 a kowane saiti, 67 zuwa 85 bisa dari na max-rep max, wanda shine nauyi mafi nauyi da za ku iya ɗauka a cikin zama ɗaya don kowane motsa jiki. Matsakaicin kusancin ku zuwa kashi 85 na max ɗin wakilai guda ɗaya, ƙarancin reps za ku yi. nufin yi 3 zuwa 4 jerin tare da wannan nauyin idan burin ku shine ganin bambanci a girman girman biceps ɗin ku.
Alal misali, idan za ku iya yin nauyin bicep mai nauyi tare da 25lbs, zan yi amfani da nauyin 15lb don 3-4 sets na 6-12 rep curls.
Don gina taro biceps, yi saiti biyu zuwa shida a kowace motsa jiki don bai wuce maimaita shida ba. Hakanan yana da mahimmanci a ba ku biceps isasshen lokacin hutu tsakanin saiti don ku ci gaba da ɗagawa. Huta na minti biyu zuwa biyar tsakanin saiti, kuma ƙara nauyi idan za ku iya yin fiye da maimaita shida. Ayyukan horar da ƙarfi don biceps ɗinku bai kamata a yi su a cikin kwanaki a jere ba.
Inganta juriyar tsokar biceps
Jimiri na tsoka shine ikon tsoka don yin kwangila akai-akai na tsawon lokaci. A al'ada, mutanen da suke so su yi sautin tsokoki ba tare da haɓaka girman su ba don juriya na tsoka. Wannan ya ƙunshi yin saiti daya zuwa uku na maimaitawa 12 zuwa 20 don inganta jimiri na tsoka.
Lokacin hutu gajere ne kuma yana wuce daƙiƙa 30 ko ƙasa da haka. Juriya ya fi sauƙi fiye da abin da za ku ɗaga don ƙarfi ko hypertrophy biceps, amma har yanzu yana da kalubale. Idan za ku iya yin fiye da maimaita 20 na curl, ƙara juriya.
Me zai faru idan kuna horar da biceps akai-akai?
Babu wata hanya ɗaya don sau nawa yakamata ku horar da biceps ɗin ku. Tun da sun kasance ƙananan ƙungiyar tsoka, musamman idan aka kwatanta da triceps. ana ba da shawarar kada ku horar da su kowace rana. A gaskiya ma, kun riga kun horar da su a duk lokacin da kuka ɗauki nauyin nauyi, katako, da dai sauransu. kuma kun lanƙwasa hannuwanku, don haka yana da mahimmanci a kiyaye kada ku yi nauyi.
Shi ya sa ake ba da shawarar jirgin kasa biceps sau biyu a mako da zagaye sauran ayyukan motsa jiki tare da motsi don ƙarin tsokoki waɗanda ke tallafawa aikin biceps, kamar triceps curls.
El overtraining, ko yin aiki da tsokoki sau da yawa sau da yawa, zai iya haifar da raunin da ya faru, bisa ga wani bita na Disamba 2018 a cikin Journal of Orthopedic Surgery and Research. Don kiyaye kanka, ana ba da shawarar ɗaukar akalla kwana ɗaya na cikakken hutawa tsakanin zaman da za ku kasance kuna horar da tsokoki iri ɗaya.
Lokacin da jikinka ya warke kuma ka sami isasshen barci, za ka iya ganin ribar da aka samu. Motsa jiki na biceps ya ƙunshi ɗaukar nauyi, mashaya, mashaya, ko jan hankali, don haka kuna son tabbatar da tausa hannayen ku, wuyan hannu, kafadu, da biceps kanta don mafi kyawun murmurewa.