Idan ya zo ga ab exercises, crunches labari ne wanda ya tsufa kamar lokaci. Wannan yunƙurin ya taka rawa a cikin manyan ayyukan motsa jiki da yawa, tun daga sabbin masu motsa jiki zuwa ƙwararrun ƴan wasan motsa jiki.
Amma ko da ƙwararrun masu sha'awar motsa jiki na iya yin wasu kura-kurai na yau da kullun yayin da suke ƙushewa, yana sa tafiyar ta yi ƙasa da tasiri kuma mai yuwuwa mai raɗaɗi. Lokaci na gaba da kuka buga tabarma don motsa jiki na ab, guje wa waɗannan kurakurai guda huɗu kuma kuyi la'akari da canzawa zuwa wasu abubuwan da aka yarda da masu ilimin hanyoyin kwantar da hankali.
Errores comunes
Yin crunches daidai ya fi wuya fiye da yadda ake gani. Ka guji waɗannan kura-kurai don sanya su tasiri gwargwadon iko.
takura wuya
Shin kun taɓa jin cewa gaban wuyan ku ya fara ciwo bayan an maimaita maimaitawa? Idan haka ne, mai yiwuwa kana riƙe wuyanka a wani kusurwa mara kyau yayin da kake aikin motsa jiki.
Amma ba kai kaɗai ba! Yawan wuce gona da iri da jujjuya wuyan wuya na daga cikin kura-kuran da mutane ke yawan yi a yayin da suke yi.
Abin baƙin ciki shine, ko kuna murƙushe haƙar ku da tsayi sosai (zuwa rufi) ko ƙasa da ƙasa (zuwa maɓallin ciki), kuna iya haifar da tashin hankali na tsoka ko zafi a cikin mahaɗin da ke kewaye. Wannan kuskuren kuma zai iya sa ku yi amfani da hanzari don yin motsi maimakon yin aiki da abs. Ka yi tunanin cewa akwai kwallon tennis tsakanin haƙar ka da ƙirjinka. Ka kiyaye siffar ƙwallon wasan tennis a duk lokacin da kake yin kullun. Idan muka sanya ƙwanƙwasa a kan rufi, tsokoki na baya na wuyansa za a yi amfani da su sosai. Wannan zai haifar da ciwon wuyansa, da kuma yiwuwar ciwon kai, 'yan sa'o'i kadan bayan yin kullun.
Ko da yake kuna iya ƙoƙarin guje wa hakan a duk sauran yanayi, yi ƙwanƙwasa biyu abu ne mai kyau a wannan yanayin. Tsere haƙar ku a cikin dan kadan zai iya taimakawa wajen inganta matsayin wuyan ku.
Ana ɗaga ƙananan baya daga ƙasa
Wani kuskuren gama gari shine asarar haɗin gwiwa da kulawar ƙashin ƙugu. Amma wannan kuskuren ya karya manufar motsa jiki.
Musamman idan kuna yawan maimaitawa akan sit-ups, zaku iya fara ɗaukar ƙananan baya da ƙashin ƙugu daga ƙasa yayin da tsokoki suka fara gajiya. Kodayake wasu jerin ba za su haifar da matsala gabaɗaya ba, kuna iya fuskantar wasu ciwon hip da ƙananan baya idan wannan kuskure ya zama al'ada.
Ka yi tunani game da ajiye bayanka kusa da ƙasa a duk lokacin motsi. A wasu lokuta, yana iya zama taimako don "yi tunanin balloon ruwa a ƙarƙashin kashin baya wanda kuke so ya tashi."
Ko kuma za ku iya sanya bandejin juriya lebur a ƙarƙashin kashin bayanku kuma ku sami aboki ya cire muku shi. Idan kun kasance a wurin da ya dace, ƙungiyar kada ta motsa.
sauka da sauri
Idan kuna yin crunches daidai, kuna buƙatar sarrafa sashin raguwa na motsa jiki. Amma sau da yawa, mutane sukan saki tashin hankali a cikin ainihin, barin jiki ya koma baya ko ya faɗi ƙasa.
Yin kowane motsa jiki da sauri yana haifar da ƙarancin dabara, wanda yawanci yana amfani da ƙungiyoyin tsoka waɗanda ba a yi niyya don zama ɓangare na motsa jiki ba. A sakamakon haka, ba ku da wani fa'ida ga aikin da kuke sakawa (kuma wanda yake so ya yi crunches ba tare da lada ba?).
Ka kiyaye nauyin jikinka, musamman idan ka dawo ƙasa. Ɗauki daƙiƙa biyu zuwa uku akan hanya sama da ƙasa daga ƙanƙanwar ku.
Yana da kyau a yi ƴan reps a hankali a hankali, mai da hankali kan tsari fiye da ƙoƙarin yin ƙarin maimaitawa inda tsari ya rabu.
ka manta numfashi
Yana iya zama kamar a bayyane, amma manta numfashi (ko numfashi ba daidai ba) yayin motsa jiki, musamman crunches, tabbas kuskure ne na kowa.
Wani lokaci yana iya zama da sauƙi don shigar da abs yayin riƙe da numfashi, amma wannan ba shine mafita mai wayo ba. Rike numfashinka na dogon lokaci yayin motsa jiki haifar da matsaloli masu tsanani kuma sanya lafiyar ku cikin haɗari.
Daidaita numfashi da motsi. Yi numfashi yayin da kuke saukar da kanku zuwa ƙasa kuma ku fitar da numfashi yayin da kuke ɗaga kafadar ku daga ƙasa. Ta hanyar daidaita numfashi tare da motsi kai tsaye, zaku ƙirƙiri ƙarin yanayi na yanayi kuma kuna taimakawa rage damar riƙe numfashinku.
Kada ku daga baya
Yawancin mutane na iya mirginawa ta hanyar jiki zuwa kusan kashi na takwas na thoracic vertebra, wanda shine kusan kasan kafada (layin da matsi ya tsaya). Ana iya samun wannan yayin da ake iya kiyaye ƙashin ƙugu a cikin tsaka tsaki.
Wannan shine girman yadda muke buƙatar ci gaba akan kowane ƙulla. Lanƙwasa kai da wuya kawai baya taimakawa tsokoki na ciki ko kaɗan. Bugu da ƙari, rashin kunna ciki, za mu yi amfani da trapezius da tsokoki na wuyansa. Wannan shine abin da zai haifar da ciwo da rauni.
Duk da haka, ƙuƙuwar motsi ne mai hankali, yana ɗaga kafada na 'yan inci kaɗan daga ƙasa. Girgiza kafadu sama yana ƙara ƙarfi kuma yana rage tasirin motsa jiki. Yana ɗaukar lokaci don haɓaka ƙarfi a cikin abs ɗinku, don haka yana da kyau ku ɗauki lokacinku kuma ku motsa a hankali maimakon yin amfani da kuzari don ɗaga jikin ku.
Yi da yawa da mugun dabara
Jinkirin crunches goma tare da dabarar da ta dace na iya ɗaukar adadin lokaci ɗaya kamar 100 super fast crunches tare da nau'i mara kyau. Ba game da nawa kuke yi ba. Dole ne mu mai da hankali kan cikakkiyar dabara maimakon adadin da muke yi. A lokacin da muka lura cewa fasaha ba ta da kyau, tsokoki sun gaji kuma kuna buƙatar yin hutu.
Wannan kuma yana da alaƙa da motsa gwiwar hannu fiye da kima. Ana ba da shawarar a buɗe su zuwa tarnaƙi kuma har yanzu. Har yanzu, makamai ba su da alaƙa da abs. Yin amfani da pecs, wanda shine farkon abin da zai faru lokacin da muka matsar da gwiwar gwiwarmu gaba, zai mayar da hankalinmu ne kawai akan tsari mai kyau da kunna abs.