Idan kun kasance mafari a cikin duniyar motsa jiki, yana da al'ada don jin ɗan ɓacewa game da dabaru daban-daban waɗanda ke jiran motsa jiki. Rikon dumbbells, sanduna da injuna na iya canza aikin tsoka da za ku yi, don haka yana da ban sha'awa sosai cewa kun san nau'ikan riko da ke wanzu.
Wannan baya nufin cewa ta hanyar canza nau'in riko muna aiki da tsokoki daban-daban. Hakanan ana yin su ba tare da la'akari da hanyar kamawa ba, amma kusurwar aikin zai bambanta. A wasu riko za mu ƙunshi mafi yawan adadin tsoka zaruruwa da kuma a wasu kasa.
Wadanne nau'ikan riko ne akwai?
Ya danganta da rikon da kuke yi yayin horo, zaku iya motsa tsokar ku ta hanyoyi daban-daban, baya ga canza al'ada ba tare da karya kai ba. Akwai nau'ikan huɗu don fahimta: mai yiwuwa, gauraye da tsaka tsaki.
m
Muna yin hakan lokacin da muka kama mashaya ko dumbbells tare da tafin hannunmu suna fuskantar ƙasa. Abu ne mai ban sha'awa mai ban sha'awa don yin motsa jiki, lats, trapezius, tuki, yin ja-ups ... Wannan riko yana da kyau ga waɗanda suka kasance sababbi ga horar da ƙarfin gaba ɗaya ko fara amfani da mashaya a horo. Hakanan yana taimakawa haɓaka ƙarfin hannun gaban ku akan lokaci.
Koyaya, yin amfani da irin wannan riko na iya haifar da gajiyar gaba da wuri, don haka kuna buƙatar hutawa sau da yawa. Ba a ba da shawarar riko mai faɗi ba saboda ba mu da cikakken iko na mashaya. Ƙunƙarar da ke kusa yana ba da damar babban yatsan yatsa don hana yiwuwar mashaya ya fita daga hannun, musamman a lokacin motsa jiki inda aka ajiye nauyin a sama da jiki (misali, lokacin motsi).
Za a iya amfani da ƙusa kusa da kusan kowane ɗagawa da muke yi a wurin motsa jiki. Misali, a cikin latsawa na benci, danna kafada, squat na barbell, ko don wani abu daban. Hakanan yana da ƙwararrun ƙwararrun matattu, ƙananan motsin jiki tare da barbell a baya, layukan barbell, barbell da dumbbell reverse curls, wuraren zama, ja da ja da ja.
benci latsa
Sabanin matsayi na riko na baya, muna sanya dabino sama. An fi amfani da shi don ƙarfafa biceps, baya da deltoids, har ma don yin cirewa a hanya mafi sauƙi. Game da latsa benci, ana iya amfani da nau'i mai sauƙi, amma ɗan kama da ƙafafu na bulldog (wanda aka juya rabin) don hana wuyan hannu daga juyawa baya da sanya nauyi akan yatsunsu.
Kamar yadda muka fada a baya, wannan nau'in yana buƙatar ƙarin shiga daga biceps. Kodayake kuna iya jin ƙarfi da ƙarfin gwiwa a cikin ƙungiyoyin, wannan matsayi na iya sanya ƙarin damuwa akan biceps ɗinku da bayan kafadar ku. Don haka kuma ba kwa son yin motsa jiki da yawa a jere.
An ba da shawarar don amfani akan layukan ƙwanƙwasa, ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, ja da jakunkuna, da wuraren zama.
Ganawa ko Madadin Riko
Muna fuskantar haɗe-haɗe na ɗimbin ɗimbin ɗimbin ɗimbin ɗimbin ɗimbin ƙwanƙwasa, kowane hannu tare da daban. Ana amfani dashi ko'ina don kashewa ko danna benci, idan akwai buƙatar taimaka wa wani. Zai iya zama babban zaɓi lokacin da kuka fara lura da gajiyar tsoka kuma kuna son gama saiti ɗaya.
Kamar yadda yake tare da turawa, irin wannan nau'in na iya ba ku ƙarfi mai ƙarfi akan sandar, tunda yana aiki da biceps. Ya dace da nauyi mai nauyi akan motsa jiki kamar matattu, amma ana iya amfani dashi akan kowane motsa jiki shima.
Duk da haka, ya kamata ku tuna cewa bayan lokaci, cakuɗen riko na iya haifar da rashin daidaituwa na tsoka, sai dai idan kun canza kama tsakanin makamai.
Riko Tsakani (Gduma)
Tafukan hannayen suna fuskantar layi daya. Ana amfani da shi musamman a cikin dumbbells don motsa jiki na buɗewa, biceps ko triceps. Yana da sauƙi musamman lokacin da dumbbells ya fi nauyi, saboda yana rage damar wuyan hannu ya juya ƙasa, maimakon tsayawa tsaye.
Yin saitin hypertrophy tare da riko mai tsaka-tsaki na iya zama kayan aiki mai amfani ga waɗanda yawanci ke iyakance lokacin danna benci da ƙoƙarin buga saiti mafi girma. Bugu da kari, kamar yadda muka fada a baya, riko ne cewa Ya fi son ci gaban triceps da kirji. Za a iya yin niyya da triceps tare da wannan bambancin saboda ƙarar ƙwanƙwasa gwiwar hannu, amma kuma, ƙirjin za a iya niyya saboda shimfiɗar da za ku iya sanya a kan pecs tare da motsi mai faɗi.
Ana ba da shawarar wannan riko don amfani da shi a cikin ja-ups, ja da ja, jeri na zaune, layuka dumbbell, dumbbell latsa motsi ciki har da bugun kirji da kafada, dumbbell hammer curls, dumbbell motsa jiki inda kuke ɗaukar nauyi a ɓangarorin ku, kamar lunges, tsaga squats, manomi. lodi, da akwatuna matattu. Hakanan a cikin kowane motsa jiki da ke amfani da mashaya trapeze, gami da matattu, layuka, latsa sama, da ɗaukan manomi ko ƙananan motsin jiki tare da shingen tsaro a bayanka, gami da squats, lunges, da tsage-tsage.
ƙugiya riko
Rikon ƙugiya wani riko ne wanda ba na al'ada ba wanda zai iya zama da wahala a iya sarrafa shi a wasu lokuta, amma yana iya haifar da sakamako mai kyau ta fuskar ɗagawa. Yana kama da kama da hannu, amma an sanya babban yatsan yatsa a ƙarƙashin maƙasudin da yatsu na tsakiya. Amfanin wannan riko yayi kama da na madadin riko. Yana hana sandar zamewa daga hannaye saboda wurin babban yatsan hannu da yatsu. Wannan ya sa ya zama madaidaicin riko don motsi masu nauyi, masu fashewa kamar mai tsabta da kwace.
Irin wannan riko na iya yin haɓakawa a cikin ikon kama sandar, kodayake yana iya zama ba abin jin daɗi ga duk 'yan wasa ba. A cikin makonni na farko yana iya haifar da rashin jin daɗi; duk da haka, yayin da kwanaki ke tafiya za ku iya samun ingantacciyar ɗagawa ta Olympics. Ana jin babban iko na mashaya a hannu, kuma akwai ƙarancin damuwa cewa mashaya za ta tashi daga hannun lokacin da nauyin ya zama ƙalubale. Idan za mu iya shawo kan rashin jin daɗi a cikin horo na farko, zai dace da canji.
Ana iya amfani da ƙugiya don kusan kowane motsa jiki kamar yadda yake kama da riƙon da aka yi. Misali, a cikin tsafta da jaki, ja-up ko matattu.
bulldog riko
Rikon bulldog, mai suna saboda kamannin sa da ƙafafu na bulldog lokacin da yake tsaye, salo ne na kamawa wanda ke sanya sandar ƙasa ƙasa a tafin hannu don haɓaka yuwuwar dannawa.
Mabuɗin abubuwan matsayi na wuyan hannu a cikin latsa motsi shine sandar da ke zaune akan naman dabino, kai tsaye akan radius kashi, da wuyan hannu da aka jera sama da gwiwar hannu.
Irin wannan riko yana da a karfi mafi girma. Don samar da mafi girman adadin ƙarfi, juriya da muke aiki da ita yakamata ta kasance kusa da lefa gwargwadon yiwuwa. A takaice dai, matsar da sandar zuwa tsakiyar layin gaba yana ba mu ƙarin ƙarfi, wanda ke ba ku damar amfani da ƙarfin ku da kyau.
Ta matsar da sandar zurfafa cikin tafin hannu, jeri ɗaya na tsaye wanda ke ƙara yuwuwar fitarwar wutar kuma yana rage haɗarin rauni. Tsayawa juriya a saman haɗin gwiwa, maimakon bayansa, idan an shimfiɗa wuyan hannu da nisa, za mu rage yawan damuwa da aka sanya akan kyallen takarda. Wannan zai iya taimakawa hana mummunan rauni da/ko gina damuwa mai tsanani.
Ana ba da shawarar ku guje wa yin amfani da shi a kan ƙwaƙƙwaran maɗaukaki ko yunƙurin max kafin mu tabbatar da amfani da shi. Da farko za mu gwada tare da nauyin nauyi kuma tare da isasshen maimaitawa.
kamun karya
Rikon karya kuma an san shi da kama kashe kansa, amma ba zai sa rayuwarmu cikin haɗari ba idan muka yi amfani da shi daidai. Yana kama da kama da hannu tare da babban bambanci: babu manyan yatsa. Yin amfani da ɗigon yatsan yatsan hannu yana rage adadin murɗaɗɗen ɗaki da wuyan hannu zai iya jujjuya gaba ko baya, in ba haka ba sandar na iya faɗuwa daga hannun. Don kauce wa wannan, dole ne mu ajiye sandar a gindin tafin hannu tare da wuyan hannu da aka jera kai tsaye a kan goshin hannu.
Duk da sunan laƙabi mai ban sha'awa, ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun masu ɗagawa ne ke amfani da ita don jan motsi, kuma babban jigon ƴan wasan motsa jiki ne. Rikon kashe kansa yana da haɗari da yawa don amfani da shi akan latsawar benci, amma yana da kyau ga latsa sama don yana taimakawa jagorar yanayin mashaya yadda ya kamata.
Hakanan za'a iya aiwatar da shi a lokacin squats, amma masu ɗagawa da ke fama da ciwon gwiwar gwiwa ya kamata su nannade ƙananan yatsunsu a ƙarƙashin mashaya maimakon a kan shi. Koma menene, yana da mahimmanci kada ku bari hannayenku sun yi nisa sosai.
Akwai wasu dabaru na daidaita kashe kansa waɗanda bai kamata a manta da su ba idan muna son haɓaka tsaro:
- Yi amfani da abokin tarayya koyaushe don sake haɗawa da sake haɗawa.
- Za mu tabbatar da sandar ba ta zame ba. Za mu yi amfani da alli, idan ya cancanta.
- Sanya sandar a tsakiyar layi na tafin hannun, ba akan saman yatsu ba.
- Matse sandar a hankali da duk yatsu biyar a cikin ɗagawa.
- Shiga hannun gaba don rage girman faɗuwar wuyan hannu.
- Ka kiyaye jikin jikinka da ƙwanƙwaranka da ƙarfi da kwanciyar hankali.
rikon bindiga
Daga cikin duk abin da mutane ke amfani da su a wurin motsa jiki, ƙwan bindigar ita ce mafi ƙarancin gani. A zahiri yana rage yawan nauyin da za mu iya ɗauka. Yana da wuya a yi tunanin yanayi da yawa inda wannan zai yi amfani, amma yana iya zama da amfani sosai.
Yawancin masu ɗagawa suna korafin cewa ba za su iya jin an kunna lats ɗin su ba yayin ja da ja da layuka. Wannan shi ne saboda suna amfani da nauyi da yawa, da yawan kuzari, kuma suna yin maimaitawa da sauri. Hakanan suna iya samun raunin tunani da tsoka.
Lokacin amfani da rikon bindiga, ana buƙatar mu yi amfani da ƙarancin nauyi kuma yi maimaitawa a hankali saba. Idan ba mu yi ba, tabbas mashaya za ta zame daga hannu. Wannan yana taimakawa ci gaba da tashin hankali a kan lats kuma ya kamata mu fara jin kamar suna aiki sosai. Wannan yana ƙarfafa haɗin tunani da tsoka, wanda bincike ya nuna yana da mahimmanci ga ci gaban tsoka da ƙarfi.
Ba sai mun yi amfani da rikon bindiga don kowane tsarin horo ba. Za mu iya amfani da shi kawai a lokacin jerin dumi-dumi don taimakawa wajen tayar da haɗin tsoka-tunani.
Murkushe Riko
Rikon Crush shine riko tsakanin yatsu da tafin hannu. Misali na yau da kullun na wannan zai kasance idan muka rufe hannunmu gwargwadon iko. Wannan shine fasa motsi. Idan mun riga mun zama na yau da kullun a dakin motsa jiki, horar da ƙwanƙwasa yana da sauƙi sosai. Za mu iya yin wasu gyare-gyare ga horarwar kuma mu ƙara riko a cikin ɗan gajeren lokaci.
A kwanakin matattu, za mu iya ƙara gajerun riko zuwa ƙarshen ɗagawa. Zai fi kyau a yi amfani da riƙon hannu biyu yayin dumama da barin madaurin a kwance muddin zai yiwu. Wannan ya shafi layuka da lat ja.
Ɗaya daga cikin mafi kyawun hanyoyin da aka fi so don haɓaka rikon murkushewa shine ta amfani da abin birgima. Ainihin mataccen hawan hannu ɗaya mai kauri mai kauri wanda ke juyawa, yana da kyau. Ana amfani da ƙwanƙwasa kullun kullun kowace rana. Ko bude kofa ne, tukin mota ko musafaha da abokin aiki.
tsaftataccen riko
Ana ɗaukar riko mai tsafta na gama gari kuma ana nunawa ta hanyar nannade yatsu a kusa da mashaya a wuri mai faɗi, sannan babban yatsan ya tsaya a bayan yatsu. Ana ɗaukar wannan matsayi na yatsa don haɓaka ƙarfin hannu mafi girma, amma ba shi da tasiri don tabbatar da nauyi fiye da ƙugiya.
Za a iya amfani da tsaftataccen riko saboda dalilai da dama, kamar su cikawa, ƙarin jan hankali, haɓaka ƙarfin juyi, da mai da hankali kan kiyaye kusancin sandar ga jiki. Hakanan za'a iya amfani dashi kawai don iri-iri, a matsayin hanya don wargaza abin da ya zama ruwan dare gama gari a horon ɗaga nauyi.
Haɗa riko daban-daban cikin ayyukan yau da kullun
Manufar ita ce ta bambanta damƙar ku don yin aiki da tsokoki daga kusurwoyi daban-daban. Koyaushe yi ƙoƙarin yin tunani game da yadda za a ƙarfafa ciki da waje na tsokoki, don haka za ku ƙara ƙarfin ku kuma ku sami sakamako mai kyau.
Misali, a game da juye-juye da hannu, Niyya ga rhomboids da latissimus dorsi don ci gaban tsoka. Wannan riko kuma yana sanya damuwa a kan gaba, kafadu, da biceps a matsayin masu daidaitawa. Maimakon haka, riko benci latsa yana jaddada biceps. A haƙiƙa, ta hanyar ɗora hannun gabanku daidai gwargwado zuwa ƙasa, zaku iya kaiwa biceps ɗin ku kai tsaye. Don wannan ƙayyadaddun fifikon horo, tsaya a lokacin raguwa lokacin da hannayen ku na sama suka kai layi ɗaya zuwa ko a ƙasan ƙasa. Lokacin yin chin-ups don baya, cika kwangilar kowane wakili ta hanyar matse gwiwar gwiwar ku baya da waje.
Canjawa tsakanin riko na hannu daban-daban shine manufa don ƙirƙirar haɓakar haɓakar tsoka, ƙara juriya, da haɓaka motsi, duka keɓewa da motsi na tsoka daban-daban. Za ku sami motsa jiki inda koyaushe za ku iya amfani da matsayi ɗaya na hannu, amma kuna iya wasa tare da faɗin. Dangane da nisa na hannunka, zai iya zama rufaffiyar, fadi ko fadi sosai (a cikin yanayin motsa jiki tare da sanduna).
Motsa jiki don ƙarfafa riƙon hannaye
Masu farawa da ƙwararru iri ɗaya suna buƙatar ƙarfafa su. Wadannan darussan zasu taimake ka ka kama sanduna da dumbbells tare da ƙarin ƙarfi, hana su daga zamewa daga hannunka lokacin da kake ɗaga nauyi mai yawa. Hakanan, yin riko yana taimakawa hana rauni. Duk da cewa ba a san shi sosai ba, raunin tafin hannu da wuyan hannu na da yawa.
Anan akwai mafi kyawun dabaru don ƙara ƙarfin ƙarfin ku da yin aiki mafi kyau a kowane motsa jiki.
Yi amfani da tweezers ko mai ƙarfafa hannu
Yin amfani da ɗigon hannu don ƙarfafa ƙarfin riko tare da motsa jiki da ke buƙatar maimaita matsi da sakewa na iya zama da fa'ida sosai. Fara da juya ƙugiya don daidaita juriya. Akwai hanyoyi da yawa don sanya matsi da hannu, gami da:
- Sanya babban yatsan yatsan hannunka a gefe ɗaya na matse da fihirisa da yatsu na tsakiya akan ɗayan; sai a matse.
- Tare da ƙwanƙwasawa suna fuskantar ƙasa, sanya tafin hannun a gefe ɗaya da ƙananan yatsu da zobe a ɗayan; sai a matse.
- Matse da babban yatsa da yatsa kawai.
- Matse da babban yatsan hannu da yatsan tsakiya kawai.
- Tura da babban yatsan hannunka kawai, tare da sauran yatsu guda huɗu a naɗe da ɓacin gindin hannun. Sa'an nan kuma juya riko kuma yi aikin tare da dukan yatsun ku hudu a nannade saman.
- Sanya rikon cikin hannu ɗaya kuma matse don cikakken aikin hannu; sannan ki juyar da rikon cikin hannunki tare da kishiyar gefen mai rikon yana fuskantar sama.
na roba band motsa jiki
Kunna igiyar roba a kusa da yatsun ku; sannan ka bude ka rufe hannunka sau da dama. Kuna iya yin wannan motsa jiki a ko'ina, gami da a teburin aikinku ko a gida yayin kallon bidiyo. Yana da mahimmanci kada ku gajiyar da tsoka, musamman idan ba ku saba da motsa jiki akai-akai ba.
Yayin da kuka lura cewa juriya na band ɗin ya zama mai sauƙi, za ku iya zaɓar wanda ya fi girma ko ɗaya tare da ƙarin juriya. Idan ba ku da yawa, kuna iya rage tsawon sa don ƙara rikitarwa.
Matse kwallon tennis don inganta riko
Riƙe ƙwallon tennis kuma ku matse ta sau da yawa gwargwadon iko. Huta don 90 seconds; sannan acigaba da matsewa. Yana da kyakkyawan motsa jiki na inganta riko. Sau da yawa mun sha jin cewa matse karamar ball na iya rage yawan damuwa. Yanzu mun san ƙarin fa'ida ɗaya na wannan motsi mai sauƙi.
Girman kwallon, yana da wahala. Hakanan zaka iya rataye su daga rufin don tallafawa nauyin ku da hannu. Akwai takamaiman kwallaye don wannan, ba kawai kowane nau'in ba.
Ƙunƙarar ɗan yatsa
Yi turawa na yau da kullun, sai dai maimakon hannayenku su yi miƙe a ƙasa, yi amfani da mashin yatsu kawai a matsayin wurin tuntuɓar juna. Kammala yawan turawa da yatsa gwargwadon iyawa.
A hankali, ba motsa jiki ba ne da aka ba da shawarar ga masu farawa a cikin horon ƙarfi. Kuna iya fara yin waɗannan turawa na yatsa akan bango, kuma kuyi aiki ƙasa yayin da kuke ƙara ƙarfin gwiwa. Hakanan zaka iya kwantar da gwiwoyi a ƙasa, kodayake dole ne ku yi hankali kada ku cutar da yatsun ku.
fiddawa daga mayafi
A jika ƙaramin tawul ko rigar wanki, sannan a murɗe ruwan da hannaye biyu. Maimaita wannan motsi sau da yawa. Motsa jiki ne mai kyau kuma mai araha gaba ɗaya don yin a gida ko a cikin filin. Za ku lura cewa da zarar kun yi shi, hannayenku suna ƙara gajiya; musamman na cikin babban yatsan hannu. Wannan tsoka yana da mahimmanci don samun tsayin daka.
Bugu da ƙari, ana iya amfani da wannan motsa jiki a wasu fuskoki, kamar yin jan-up yayin riƙe da tawul don inganta riko. Zai fi sauƙi ta hanyar hana yatsun hannu su zamewa, kodayake kuma dole ne ku saba da wannan sabon riko.