Ga yawancin mu, ciwon tsoka shine alamar horo mai tsanani. Duk da yake m, taurin tsokoki ba shine kawai (ko mafi mahimmanci) hanyar sanin kun yi aiki tuƙuru ba, yana iya nufin aiki da kyau. Amma ba wanda yake so ya yi ciwo na kwanaki a ƙarshe, daidai? Kuma da yawa kasa a cikin abs. Saboda haka, yana da mahimmanci a san yadda za a hana ciwon ciki lokacin da kake yin aiki.
Gabaɗaya, ciwon ciki bayan motsa jiki yana da al'ada, musamman idan kun gwada sabon motsa jiki ko ƙara yawan motsa jiki. Idan ciwon ku ya ci gaba bayan ƴan kwanaki da kuma wani farfadowa na farfadowa, ya kamata ku ga likitan kiwon lafiya.
Sanadin
Wani lokaci yana da sabon jin zafi a yankin ciki. Idan kun kasance mafari, wannan zai zama sananne ga sauran sassan jiki. Amma idan kawai kuna da taurin kai daga dariya, to za ku gano wasu dalilan da ke haifar da rashin jin daɗi a cikin dubura.
gwada sabon motsa jiki
Idan kun ji wani zafi a cikin ku bayan motsa jiki, kuna iya fuskantar jinkirin ciwon tsoka (DOMS).
Ciwon tsoka al'ada ce kuma lafiyayyan dauki ga matsananciyar motsa jiki kuma yawanci yana faruwa tsakanin 24 da 48 hours bayan horo. Lokacin da kake motsa jiki, tsokoki suna samun ƙananan hawaye, wanda wani lokaci zai iya haifar da ciwo ko DOMS. Duk da haka, a cikin sa'o'i 72, jikinka ya kamata ya gyara yawancin lalacewa kuma ciwo zai iya ɓacewa.
Yaga a cikin zaruruwan tsoka na iya faruwa saboda dalilai daban-daban, amma ɗayan manyan masu laifi shine sabbin motsa jiki. Ko kai mai farawa ne ko ƙwararren ɗan wasa, tsokoki suna damuwa lokacin da kake motsa jikinka a cikin yanayin da ba a sani ba. Abin da ya sa sau da yawa muna jin ciwon ciki lokacin yin ƙoƙari na musamman.
Ƙara matakin motsa jiki
Tare da motsa jiki da ba a sani ba, za ku iya jin zafi idan kun horar da mafi girma ko tsawon lokaci fiye da yadda aka saba. Ko kuma kuna iya jin ƙarin zafi idan kun fara motsa jiki akai-akai.
Bugu da ƙari, tsokoki na ku suna amsa da kyau ga sababbin abubuwan motsa jiki ko masu canji, ciki har da crunches. Idan aikin ku na yau da kullun bai ƙunshi wani sabon motsa jiki ba amma kun ƙara ƙarfi, tsawon lokaci, ko mita, kada ku yi mamakin idan kun ɗan ji ciwo a cikin 'yan kwanaki masu zuwa.
Rashin shan isasshen ruwa
Wataƙila kun san cewa kuna rasa ruwa ta hanyar gumi yayin motsa jiki. Amma ƙishirwa ba ita ce kaɗai alamar da ke nuna cewa ba ka da ruwa sosai. Idan kuna fama da ciwon ciki da maƙarƙashiya yayin motsa jiki ko bayan motsa jiki, ƙila ba za ku sha isasshen ruwa ba.
Kyakkyawan hanyar auna ko kuna shan isasshen ruwa shine ta lura kalar fitsarinki. Da kyau, fitsari ya zama bambaro ko lemun tsami. Fitsari mai launin rawaya yana nufin kuna buƙatar ƙara yawan ruwan ku.
Yin motsa jiki na dogon lokaci ko a cikin yanayin zafi zai iya ƙara yawan asarar ruwa. Za ku kuma so ku kula da gumi marasa ganuwa, kamar yadda za ku iya fuskanta yayin yin iyo ko wasan kankara. Idan haka ne batun ku, daidaita yawan ruwan ku yadda ya kamata.
Cin abinci kusa da horo
Matsalolin ciki, kamar gudawa ko iskar gas, sun zama ruwan dare a lokacin motsa jiki ko bayan motsa jiki, musamman ga 'yan wasa masu juriya. Sau da yawa kumburin ciki ko zafi shima alama ce ta waɗannan yanayi.
Jikin kowane mutum ya bambanta da cin abinci kafin motsa jiki, amma gaba ɗaya, za ku so ku guje wa abincin da ke da fiber mai yawa ko abincin da ke samar da iskar gas, irin su wake, bran, 'ya'yan itatuwa, ko kayan lambu masu ganye. Sa'o'i da yawa kafin aikin motsa jiki, iyakance yawan maganin kafeyin kuma ku sha ruwa mai yawa kuma.
rashin samun isasshen hutu
Kamar kowace tsoka a cikin jiki, abs ba ya girma yayin da muke motsa jiki. Suna yin hakan yayin aikin warkarwa. A gaskiya ma, abin da ke faruwa a lokacin da muke motsa jiki shine cewa tsokoki sun rushe yayin da aka tura su zuwa iyaka. Daga baya a wannan rana ko watakila ma washegari, za mu ji wani zafi; wannan saboda tsokoki suna ƙoƙarin warkar da kansu. Yayin da suke warkewa, suna girma kaɗan fiye da yadda suke a da. Don haka, bayan lokaci, tsokoki suna girma kuma suna da ma'ana.
Abin baƙin ciki, idan ba mu taba ba mu abs damar hutawa, ba za mu taba ganin wani m ribar. Ana ba da shawarar ba da ciki hutawa kuma ku tsallake shi idan muka lura da zafi a rana mai zuwa.
Hakanan yana da mahimmanci a lura cewa yayin da bai kamata ku manta da mahimmancin hutawar abs ɗinku yadda yakamata ba, waɗannan tsokoki gabaɗaya. kada ku bukaci hutawa kamar sauran jiki. Wannan shi ne saboda muna amfani da su kullum don tallafawa jiki da matsayi, don haka suna da ɗan ƙara sharadi don yin aiki. A gefe guda, mai yiwuwa ba za a iya faɗi iri ɗaya ba ga ƙafafu, glutes, da tsokoki na ƙirji, wanda shine dalilin da ya sa suke buƙatar ɗan hutu tsakanin motsa jiki.
Za ku iya yin crunch kowace rana?
Idan mun kasance sababbi ga horo, fara aikin ciki a kowace rana zai iya haifar da ciwo. Ana ba da shawarar hutawa don ƙyale jiki ya daidaita zuwa canje-canje na tsoka. Lokacin da muke horarwa, jiki yana haifar da ƙananan hawaye waɗanda ke buƙatar hutawa don guje wa raunin da ya faru da kuma ci gaba da aiki yadda ya kamata.
Ƙunƙarar tsoka da ke haifar da yin kullun a kowace rana na iya zama mai ban sha'awa sosai. An rarraba su a matsayin nau'i na farko-, na biyu, ko na uku, tare da na uku ya ƙunshi cikakkiyar tsagewar tsoka; mafi girman nau'in, mafi girman haɗarin likita. Matsakaicin mataki na uku a cikin tsokoki na ciki na iya ba da damar nama na hanji ya fito waje, haifar da hernia. Horon wasan motsa jiki, gami da ƙwanƙwasa, mai yiwuwa ne mai laifin ciwon ciki idan kun yi kiba ko kuma ba su da siffa. Irin wannan damuwa zai haifar da zafi lokacin tari, atishawa, ko amfani da abs.
Amma, kawai saboda crunches ba zai kawar da kitsen ciki ba yana nufin ya kamata mu tsallake su lokacin da muka ji a shirye. Abun ciki yana da mahimmanci don ƙarfafa ciki, wani abu da yake bayyane. Amma ainihin yana da alhakin da yawa fiye da waɗancan classic "fakitin shida" abs waɗanda mutane da yawa ke ƙoƙari don su. Ƙarfafa mai ƙarfi zai iya rage ciwon baya, inganta daidaituwa, da kuma ƙara sassauci. Hakanan tsokoki na tsakiya suna tallafawa kwatangwalo da ƙashin ƙugu. Har ila yau, mai karfi mai mahimmanci zai taimake mu mu inganta matsayi mai kyau.
Don haka a, za ku iya yin zama-up a kowace rana, muddin muna da ci gaba na daidaitawa akan lokaci. Ko da yake yana iya zama kamar rashin fahimta, motsi kadan shine ainihin abin da tsokoki ke bukata. Bincike ya nuna cewa farfadowa mai aiki (matsar da tsokoki a hankali) yana taimakawa wajen kawar da ciwon bayan motsa jiki, mai yiwuwa ta hanyar motsa jiki.
Za mu iya mikewa a hankali ta hanyar kwanciya a baya, mu kawo gwiwoyinmu zuwa kirjinmu, sannan mu sauke kafafunmu a hankali daga gefe zuwa gefe. Wannan yana kwantar da abs ɗin da aka yi yawa, tare da hannaye a ƙasa a kowane gefen kirji. Za mu miƙe hannayen mu sannu a hankali, muna ɗaga kanmu, kafaɗunmu da gangar jikinmu daga ƙasa cikin kwanciyar hankali kamar yadda kare yake fuskantar sama a yoga.
Yadda za a rage zafi?
Idan tsokoki na ciki suna jin daɗi musamman kwana ɗaya ko biyu bayan zaman gumi mai nauyi, akwai wasu motsa jiki da miƙewa za ku iya ƙoƙarin rage zafi. Muna ba da shawarar cewa a hankali ku mirgina ɗan abin nadi mai kumfa a kan yankin da ke fama da ciwon, tsayawa da sakin mafi yawan maki a cikin tsokoki.
Duk da haka, a ƙasa mun bayyana mafi kyawun fasaha don taimakawa ciwon ciki.
Aiwatar da zafi (a hankali)
Idan har yanzu tsokoki na ciwo bayan sa'o'i 48, gwada amfani da zafi kadan. Wannan zai iya motsa jini zuwa tsokoki don rage tashin hankali da kuma taimaka musu su ji daɗi. Gwada tawul mai dumi (ba zafi ba) ko kushin dumama. Amma a kula. Zafin yana zuwa tare da jajayen tutoci masu yawa, irin su kuna da yuwuwar kumburin tsokoki.
Kauce wa lamba kai tsaye da kowace na'urar dumama. Hakanan zaka iya yin wanka mai sanyi bayan haka don rage yankin na ɗan lokaci.
shafi matsawa
A matsayin masu hawan keke, muna magana da yawa game da safa na matsawa, amma maruƙa ba kawai tsokoki masu aiki tuƙuru ba waɗanda ke godiya da matsi mai kyau daga lokaci zuwa lokaci.
Matsi tushe yadudduka, kamar matsawa shirts, na iya tallafawa ciwon tsokoki da inganta wurare dabam dabam, don haka ka ji mafi yayin da tsoka warkewa.
Samun tausa na ciki
Kuna iya sauƙaƙe tashin hankali na tsoka, motsa jini, da ƙara yawan motsi a cikin gidajen abinci. Bugu da kari yana da kyau yanayi lifter.
Lokacin da tsokoki ke ciwo, abu mafi kyau shine tausa mai laushi. Zaɓi wanda ke amfani da matsa lamba mai haske, kamar tausa na Sweden wanda ya fi kyau don farfadowa fiye da tausa mai zurfi. Ko gwada acupressure mai taushi. A wannan yanayin, masseur yana amfani da matsa lamba kuma yana riƙe shi kai tsaye zuwa wuraren da ke da mahimmanci. Hakanan zaka iya gwada masu tausa kai kamar bindigar tausa.
cobra tsayawa
Wannan matsayi na Yoga ya shahara don taimakawa wajen shimfiɗa ciki da kuma rage jin zafi. Ba kwa buƙatar yin matsi mai yawa don jin shimfiɗar. Dole ne mu tabbatar da matsar da kafadu daga kunnuwa don kada mu yi amfani da trapezius.
- Fara da kwanciya akan ciki, tare da hannayenku a ƙarƙashin kafadu kuma ƙafafunku sun shimfiɗa a bayanku.
- Tsayar da kwatangwalo da ƙananan jikin ku a ƙasa, danna cikin tafin hannun ku.
- Ɗaga jikin ku daga ƙasa kuma a hankali danna kirjin ku sama da waje don jin mikewa a cikin tsokoki na ciki.
- Rike nan don numfashi da yawa kuma komawa ƙasa. Maimaita kamar yadda ya cancanta.
Zazzagewar Gefe
Wurin da ke zaune a gefe yana ba ka damar tsawanta tsokoki na ciki, hip, da cinya yayin inganta sassaucin kashin baya. Idan muna jin ƙarin ƙima ko rashin jin daɗi a cikin ainihin yanki, bai kamata mu yi aiki da kanmu ba yayin da muke shimfiɗawa kuma muyi la'akari da rage yawan motsi. Ba dole ba ne mu yi cikakken kewayon motsi don amfana daga mikewa.
- Zamu zauna a kasa tsaye tare da ware kafafunmu.
- Za mu ɗaga hannaye zuwa tarnaƙi tare da gwiwar hannu da yatsun hannu suna nunawa sama.
- Za mu yi kwangilar tsokoki na ciki kuma mu lanƙwasa a hankali zuwa dama, muna kawo gwiwar hannun dama zuwa ƙasa. Kada mu karkata gaba ko juya. Ya kamata mu ji shimfiɗa ta cikin obliques.
- Za mu kula da wannan matsayi na 15 zuwa 30 seconds, sa'an nan kuma za mu koma wurin farawa. Za mu maimaita a gefen hagu kuma mu riƙe lokaci guda.
Gadar Glute Mai Kwanciyar Hankali
Ana iya yin wannan motsa jiki ba tare da ƙarin nauyi ba, akan tabarma ko a ƙasa. Motsi ne na asali wanda zai taimaka mikewa da shakatawa tsokoki na ciki. Don yin shi daidai dole ne mu bi matakai masu zuwa:
- Ka kwanta a bayanka. Kunna gwiwoyinku kuma sanya ƙafafunku kawai a gaban ƙasusuwan hip ɗin ku. Hannun suna hutawa tare da kwatangwalo.
- A hankali ɗaga hips ɗin ku cikin iska, ƙirƙirar gangara daga gwiwoyi zuwa kafadu. Riƙe numfashi da yawa.
- Sannu a hankali ƙasa zuwa ƙasa kuma maimaita sau biyu ko uku.
Buɗewar kirjin Fitball
Wannan shimfidawa yana inganta shakatawa kuma yana ba da ciki cikakken shimfidawa. Yana kuma shimfida kafadu da kirji. Za mu lura da buɗewa mai faɗi a cikin duka tsakiya da babba. Za mu guje wa yin motsi da sauri ko farat ɗaya yayin da muke mikewa. Wannan ya haɗa da bouncing yayin da muke matsawa akan ƙwallon da riƙe shimfiɗa. A lokacin kowane nau'i na mikewa, yana da mahimmanci kawai a isa wurin tashin hankali. Idan muka wuce wannan, haɗarin rauni a cikin yankin ciki yana ƙaruwa.
- Za mu kwanta a baya akan wasan motsa jiki. Ya kamata ruwan kafada, wuyanka, da kai su kasance a saman ƙwallon, tare da mika bayanka, ƙafafu a ƙasa, kuma gwiwoyi sun lanƙwasa zuwa digiri 90.
- Za mu fara shimfidawa ta buɗe hannun kuma bar su su faɗi gefen ƙwallon. Za mu tabbatar da duba sama a rufin.
- Za mu kiyaye don 15 ko 30 seconds.
yanayin cat-saniya
Ƙwararren cat-saniya yana taimakawa tare da motsi da sassauci na tsokoki na ciki. Hakanan yana taimakawa wajen shimfiɗawa da ƙarfafa ƙananan baya.
- Za mu durƙusa mu sanya kawunanmu ƙasa yayin da muke ɗaga baya, kamar yadda cat yake yi.
- Za mu mika wuya gaba daya zuwa sama kuma za mu sauke ciki gaba daya zuwa ƙasa, yana shimfiɗa tsokoki na ciki.
- Za mu kula da matsayi na 20 seconds, sa'an nan kuma za mu koma wurin farawa.
- Za mu maimaita sau 3 zuwa 4.
Tips don kauce wa ciwo
Yana da mahimmanci mu san asalin ciwon ciki lokacin da muke motsa jiki. Da zarar mun gano shi, za mu iya sanin yadda za ku guje wa rashin jin daɗi bayan horo.
Abu mafi mahimmanci shine bincika idan dabarar motsi shine daidai. Kowane motsa jiki na ciki yana da ƙayyadaddun tsarin motsi wanda dole ne a bi shi daidai don guje wa rauni. Hakazalika, yana da mahimmanci a huta tsawon lokaci don murmurewa kuma don tsokoki su sami isasshen iskar oxygen. Idan ba ku huta tsakanin saiti ba, zai fi dacewa aikin zai ragu kuma sakamakon horon ba zai kasance kamar yadda ake tsammani ba.
A gefe guda, a sha ruwa a ci daidai Zai taimaka rage ciwon bayan motsa jiki. Yin amfani da furotin yana taimakawa tsokoki su dawo da gina ƙwayoyin tsoka. Koyaya, yana da kyau a ɗauki carbohydrates don dawo da kuzari da matakan sukari na jini. Tabbas, matakan hydration shima yana da mahimmanci.
Idan ba za mu iya ɗaukar canje-canje ba bayan jin zafi na tsoka, yana da kyau a je wurin ƙwararrun ƙwararrun abinci da horar da wasanni. Sai kawai hangen nesa na gwani zai taimaka zafi a cikin ciki don ragewa.