Kamar dai yadda ake samun mutanen da ke da jinkirin metabolism, wasu da yawa suna samun kansu tare da haɓaka metabolism wanda baya ba su damar samun nauyi cikin sauƙi.
Anyi amfani da mu don karanta tsarin horo don rasa nauyi, tare da kuskuren cewa cardio shine komai, kuma waɗanda suke so su kara nauyi ba su san yadda za su cimma shi ba. Shin yakamata su kawar da horo na cardio kuma kawai suyi ƙarfi? Kuna rasa ƙwayar tsoka da gudu?
Abinci zai zama mahimmanci a cikin tsarin samun nauyi. Ana ba da shawarar zuwa ga masanin abinci mai gina jiki don tsara tsarin abinci na musamman da ɗaukar ma'aunin jiki (duka kashi na mai da tsoka). Kuskure ne na gaske don ƙaddamar da abinci mai cike da sukari don samun nauyi. Wannan zai sa mu ƙara shi, amma ba ta hanyar lafiya ba.
Shin kawai ƙarfi don ƙara yawan ƙwayar tsoka?
Gaskiya ne cewa horar da nauyi (jikin ku ko karin) shine abin da ke haifar da ƙara yawan ƙwayar tsoka. Wannan ba yana nufin cewa motsa jiki na motsa jiki ya saba wa wannan nauyin nauyi da kuma tsoka ba. Dangane da maƙasudin jiki, za mu yi sha'awar aiwatar da matakan girma ko ma'anar, amma a cikin lokuta biyu cardio na iya kasancewa a cikin na yau da kullum.
Ayyukan motsa jiki na motsa jiki suna mayar da hankali kan yin amfani da kitsen jiki a matsayin tushen kuzari, don haka ko da kun rasa yawa, za ku gina tsoka mai laushi. Kamar yadda muka fada a baya, ba shi da daraja samun nauyi ta kowace hanya.
Lokacin da muke yin motsa jiki na yau da kullun wanda tushensa shine ƙarfi (ɗagawa nauyi, turawa, ja-up, squats, da sauransu), jiki ya fi jan hankali. amino acid da glycogen samu a cikin tsokoki.
A gefe guda kuma, lokacin da muke fuskantar motsa jiki na motsa jiki, jikinmu yana buƙatar mafi girma shan iskar oxygen don jure juriya. shine mai wanda ke aiki a matsayin babban tushen makamashi, amma kuma ana amfani da shagunan glycogen na tsoka.
Wani muhimmin al'amari da dole ne mu yi la'akari da shi shine tsananin fahimtar. Idan muka yi, misali, Hanyoyin ciniki na HIIT (inda bugun zuciyarmu ya wuce 80%), za mu yi horon fashewar kwatankwacin horon ƙarfi. Abin da ya sa ana ba da shawarar irin wannan horo ga mutanen da ke son yin cardio ba tare da rasa girman tsokar ku ba. Ba fiye da minti 30 ba kuma a babban ƙarfin zai isa ya yi aiki a kan ƙarfin da ƙarfin motsi.
Mabuɗin shawarwari don yin cardio lafiya
Akwai wasu shawarwari don samun damar horarwa tare da motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jini da kiyaye yawan tsoka.
- Kada ku yi motsa jiki na motsa jiki kafin aikin ƙarfin ku. Yi dumama na minti 5-10 cikin sauƙi, ƙarfin ƙarfi, kuma ƙare tare da ƙasa da mintuna 30-40 na matsakaicin cardio. Sai dai idan muna yin motsa jiki guda biyu a rana, a cikin wannan yanayin ana bada shawarar yin motsa jiki na cardio da safe.
- Idan muka yi horon juriya na fashewa (HIIT), Kada ya wuce fiye da minti 30 kuma ya kamata ku huta daga irin wannan aikin na tsawon sa'o'i 48-72. Wato kada ku yi fiye da sau 2-3 a mako. Kuma a wannan ranar ba za mu yi ayyukan ƙarfi ba, kawai HIIT.
- Haɗa ƙarfi tare da cardio zai sa ku ƙara yawan ƙwayar tsoka ba tare da wuce kiba ba; za ku haifar da ma'anar tsokoki. Wannan ya zama ruwan dare a cikin da'irori na horo na aiki ko a cikin manyan ɗakuna.
- Kula da abinci Kada ku yi nauyi ta hanyar cin samfuran da aka sarrafa sosai, sukari, ko kowane abinci mara kyau. A ina tsokoki zasu sami kuzari idan kun ba su sukari kawai? Ya zama dole ku cinye furotin ta dabi'a kuma a cikin kari, da hadaddun carbohydrates (shinkafa, burodi, dankali, taliya, hatsi da legumes).
- Don hutawa. Kamar yadda kuke horarwa kowace rana, ba za ku ƙara ƙarar tsoka da sauri ba. Tsokin ku yana buƙatar aiwatar da abubuwan motsa jiki da kuma murmurewa don kasancewa a 100% don zama na gaba.
mafi kyawun zaɓuɓɓuka
Hawan keke a waje ko cikin gida wata hanya ce ta cardio-caloric. Yi zagaye a waje na minti 30 a gudun 12 zuwa 13,9 mph kuma ƙone calories 240 ko 355 idan kun auna kilo 56 ko 83 bi da bi. Yi amfani da keken a cikin dakin motsa jiki na rabin sa'a, yin tafiya a matsakaicin matsakaici da kona tsakanin adadin kuzari 210 zuwa 311.
An fi son cikakken motsa jiki, motsa jiki mara tasiri? Yana ƙara ƙona calories yin iyo. Yi iyo na minti 30 kuma ku ciyar da adadin kuzari 300 zuwa 444 ko ku kunna tsokoki tare da adadin kuzari 330 zuwa 488 don yin iyo mai laushi ko malam buɗe ido na rabin sa'a. Ko da a lokacin hutu na minti 30 zai ƙone calories 240 zuwa 355. Gwada yin keke ko yin iyo na mintuna 20 zuwa kwana uku zuwa shida a mako a saurin ku; gina lokaci har sai kun ji dadi kuma ku sami adadin kuzari da kuka ƙone da kuke buƙata don kasawa.
A gefe guda, na yau da kullun high tsanani tazara Har ila yau, zaɓi ne mai kyau don cardio da kuma kula da ƙwayar tsoka. Tsawon lokaci yana ba mu damar ƙona calories masu yawa a cikin ɗan gajeren lokaci kuma mu ci gaba da haɓaka metabolism na tsawon lokaci bayan mun gama yin su.
Har ila yau, muna buƙatar tunawa da yin tazara a cikin kwanakin horo kuma ba a kashe kwanaki ba kamar yadda za mu yi da sauran nau'ikan cardio saboda hakan zai haifar da wuce gona da iri da sauri.
Wani lokaci ne mafi kyau?
Mafi na kowa shine yin motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jini da safe kuma a bar motsa jiki mai tsanani kamar ɗaukar nauyi don rana.
Wannan ya faru ne saboda yadda agogon halittun mu na ciki ke aiki. Lokacin da muka tashi da safe bayan mun huta na tsawon sa'o'i 7-8, cardio yana da kyau kamar yadda ba shi da wahala idan aka kwatanta da ɗaukar nauyi. Damar cutar da kanku da safe yayin horon ƙarfi na iya zama ɗan girma. Bugu da ƙari, cardio shima yana ɗaga yanayin nan take kuma yana ba mu kuzari daga sa'a ta farko.
A gefe guda, don ɗaukar nauyi gabaɗaya, an fi son la'asar tunda zafin jikinmu yana da al'ada. Duk da haka, wannan bazai zama lamarin ga kowa ba. Duk ya dogara da mutum. A cewar kimiyya, horar da nauyi da rana na iya zama mafi kyawun zaɓi. Wannan shi ne saboda aiki na hormones guda biyu, waɗanda aka yi imanin suna taka muhimmiyar rawa wajen bunkasa tsoka: cortisol da testosterone.
Cortisol, baya ga sauran abubuwan da yake ba da gudummawa, yana kuma taimakawa wajen daidaita sukarin jini ta hanyar karya ƙwayar tsoka lokacin da ake buƙata. Ana kiran wannan tsari catabolism. A gefe guda, testosterone yana taimakawa wajen gina tsoka ta hanyar amfani da furotin, wanda aka sani da anabolism. Matsayin cortisol da testosterone ya fi girma da safe, yayin da matakin cortisol ya ragu da dare. Don haka testosterone zuwa cortisol rabo ya fi girma da rana, wanda zai iya zama da amfani ga gina tsoka.
Har yaushe ya kamata zaman cardio ya wuce?
Lokacin samun girma, tsoro mai ɓoye lokacin yin cardio yana rasa ƙwayar tsoka. Yana da mahimmanci a fayyace cewa wannan ra'ayin ba gaskiya ba ne ko ƙarya. Dole ne mu yi la'akari da nau'i, na'urori, da kuma ci gaba da abin da muke yin cardio.
motsa jiki na zuciya da jijiyoyin jini aiki ne na motsa jiki wanda ke ƙone mai da carbohydrates. Duk da haka, amino acid na sunadaran (waɗanda ke ba da makamashi) ba su da tasiri, muddin motsa jiki kar a wuce minti 40. Ƙarar ƙwayar tsoka na iya raguwa idan ɗakunan ajiyar carbohydrate sun ƙare; Ko kuma idan muka shafe sa'o'i a kan tudu, elliptical, ko keke.
Idan burin mu shine don kula da ƙwayar tsoka, ana bada shawarar yin aikin cardio sau biyu a mako, tare da tsawon lokaci wanda bai wuce minti 40 ba, kuma a matsakaicin matsakaici.