Shawarwari na hukuma sun bayyana cewa yakamata kuyi horon ƙarfi aƙalla sau biyu a mako. Amma kusan kashi ɗaya bisa huɗu na manya ne kawai suka cika waɗannan buƙatun. Wannan kusan rabin mutanen da suke yin cardio akai-akai.
Wasu mutane ba su san yadda za su jure jirgin ba kuma suna damuwa da samun rauni, yayin da wasu suna da rauni ko yanayin da ke hana su yin horo da nauyin nauyi. Har ila yau, akwai rashin fahimta game da horar da ƙarfafawa a tsakanin wasu mata, waɗanda suke tunanin za su iya zama masu girma ko kuma samun tsoka mai yawa.
Wani shingen gama gari shine «injin kunya«, rashin sanin yadda ake amfani da kayan aikin ɗaukar nauyi. Mata, musamman, suna ba da rahoton ƙarancin jin daɗi ta amfani da wuraren motsa jiki, gami da injin ƙarfi da nauyi kyauta.
Me yasa cardio bai isa ba?
Ba mu yin wasu motsa jiki mai saurin motsa jiki, wanda ke da ban mamaki ga lafiyar ku ta hanyoyi da yawa. Amma idan ba ku kuma haɗa aikin juriya ba, jikin ku zai biya farashi.
da tsokoki na iya atrophy; za ku rasa adadin tsoka da ƙarfin kuzari saboda ba ku amfani da su sosai. Hakanan jijiyoyinku da jijiyoyinku na iya yin rauni.
Tsallake ƙarfafa kuma yana da illa ga ƙasusuwan ku. Ƙarfafa horo yana sanya damuwa a kan ƙasusuwa, wanda ke sa ƙwayoyin gina jiki suyi aiki. Idan ba ku yi motsa jiki na juriya ba, ƙasusuwanku na iya yin rauni kuma su rasa wasu abubuwan ma'adinai.
Wannan yana da mahimmanci musamman ga manya, musamman waɗanda suke postmenopausalas, kamar yadda raguwar matakan isrogen ya haifar da asarar kashi, wanda ya kara haɗarin karaya.
Bugu da ƙari, idan asarar nauyi shine burin ku, ba za ku ƙone yawancin adadin kuzari ba tare da horon juriya ba. Lokacin da kuka yi zaman motsa jiki na minti 30, kuna ƙone calories a cikin waɗannan mintuna 30. Amma zaman ɗaukar nauyi na minti 30 zai sa ku ƙone calories na sauran rana, sakamakon da aka sani da shi. yawan amfani da iskar oxygen bayan motsa jiki.
Wannan shi ne saboda horarwa mai ƙarfi, ta hanyar sanya damuwa na microscopic akan tsokoki, yana sanya jikin ku cikin yanayin farfadowa. Wannan farfadowar tsoka yana amfani da adadin kuzari don kuzari.
Bugu da ƙari, da karin durƙusa tsoka kana das, ƙari zai ƙarus tu basal metabolism rate, adadin adadin kuzari da kuke ƙonewa kowace rana kawai don kula da aikin ilimin halitta na al'ada. Muscle yana aiki ne na rayuwa, ma'ana yana ƙone karin adadin kuzari a hutawa fiye da kitsen jiki.
Amfanin ƙarfin horo
Wataƙila har yanzu ba za ku gamsu ba. Horon juriya yana da fa'idodi da yawa, ko da kun riga kun sami aikin motsa jiki. Domin duk abin da ke cikin jiki yana da alaƙa, samun tushe mai ƙarfi na tsoka yana da mahimmanci ga yadda jiki ke motsawa, warkaswa, da mu'amala da sauran tsarin jiki.
Za ku guje wa raunin da ya faru kuma ku inganta farfadowa
Ƙara girma da ƙarfin horon ƙarfin ku yana da alaƙa da rage haɗarin raunin wasanni, bisa ga wani bincike-bincike na Agusta 2018 a cikin Jaridar British Journal of Sports Medicine.
Wani rahoto na 2017 daga Kwalejin Magungunan Wasanni na Amurka kuma ya nuna cewa bin tsarin horarwa mai ƙarfi yana da alaƙa da wani ƙananan raunin raunin damuwa, faɗuwa da raunin raunin baya a cikin mutanen da ke motsa jiki.
Kuma idan kun ji rauni? Za ku warke cikin sauri da inganci idan kun kasance kuna sculpting tsoka. Horon juriya yana ƙarfafa tendons da ligaments, wanda zai iya taimaka maka murmurewa daga rauni, irin su sprained idon kafa ko kafada. Hakanan zai inganta ma'auni da yanayin ku ta hanyar ƙarfafa ƙananan masu daidaitawa waɗanda ke kiyaye ku a tsaye.
Za ku inganta wasan ku
Masu gudu da aikin horar da ƙarfi suna haɓaka saurinsu da juriya, bisa ga binciken Satumba na 2019 a cikin Jarida ta Burtaniya na Magunguna. Ƙara girman fiber na tsoka da ƙarfin kwangila yana haifar da mafi girman ƙarfin jiki.
Ayyukan horo na ƙarfin ku kuma yana ba ku damar samun ƙarfi, yana daidaita ku a cikin aikin yoga, kuma yana shirya muku kwanaki na hawan dusar ƙanƙara.
Kuna iya rage haɗarin cutar ku
Nazarin Nuwamba 2017 a cikin Journal of the American Heart Association gano cewa matsakaicin ƙarfin horo (tsakanin 100 da 145 mintuna a mako) yana da alaƙa da ƙananan haɗarin mutuwa daga dukkan dalilai a cikin mata masu girma.
A gaskiya ma, tsofaffi masu shekaru 65 da kuma tsofaffi waɗanda suka bi ka'idodin shawarwari don ƙarfafa horo a kalla sau biyu a mako suna da kashi 46 cikin 2016 na rashin daidaituwa na yawan mace-mace fiye da waɗanda ba su yi ba, a cikin binciken Fabrairu XNUMX a cikin Magungunan rigakafi.
Bincike ya nuna cewa matan da ke mai da hankali kan ƙarfafa tsokoki rage el nau'in ciwon sukari na 2 da kashi 30 y na cututtukan zuciya da 17 bisa dari idan aka kwatanta da wadanda ba su motsa jiki don juriya ba, bisa ga binciken Janairu 2017.
Maganar ƙasa ita ce haɗakar ƙarfin horo tare da motsa jiki na motsa jiki yana da alaƙa da ƙananan haɗari na nau'in ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya, da mutuwa da wuri fiye da cardio kadai.
Ƙarfafa horo yana inganta yanayin ku
Dangane da nazarin meta-bincike na Yuni 2018 a cikin JAMA Psychiatry, horar da juriya yana rage alamun rashin tausayi zuwa matsakaici. juriya horo yana daidaita kwararar jini da bugun zuciya, wanda ke share hazo na kwakwalwa kuma yana cika ku da endorphins mai kyau. Yayin da kuke yin sabbin abubuwan ƙarfi, ƙarfin tunanin ku da amincewar ku kuma za su inganta.
Duk motsa jiki yana inganta yanayi saboda yana ƙara endorphins. Amma don horarwa mai ƙarfi, kimiyya ta ce tana ba da ƙarin tasiri mai kyau ga ƙwaƙwalwa.
Za ku rage ƙananan ciwon baya
Wani karamin bincike na Mayu 2020 a cikin Kimiyyar Wasannin Wasanni na BMC, Magunguna da Gyara sun gano cewa mutanen da ke da ƙananan ciwon baya sun sami ƙarancin rashin jin daɗi kuma sun ga ci gaba a cikin nakasa da ke da alaƙa da ciwo lokacin da suka bi shirin horar da ƙarfi.
Ƙarfafa ainihin ku ta hanyar aikin juriya yana tallafawa kashin baya na lumbar (ƙananan baya), kawar da matsa lamba da zafi. Ana ba da shawarar musamman ga mutanen da ke da raunin baya ko kuma suna ciyar da lokaci mai yawa a zaune a cikin yini.
Za ku yi barci mafi kyau da dare
Gina tsoka zai iya inganta barci, bisa ga wani karamin bincike na Mayu 2015 a cikin Journal of Strength and Conditioning Research, wanda mutane suka yi barci da sauri kuma suna da ƙananan farkawa na dare a kwanakin da suka shiga horo na juriya.
Dukanmu mun san cewa barci mai kyau na iya yin tasiri mai yawa wajen kiyaye ku cikin yanayin da ya dace. Don haka yi ƙoƙarin gabatar da waɗannan nau'ikan motsa jiki cikin ayyukan yau da kullun da na mako-mako. Ba komai lokacin da kuke yi, idan da safe ko da rana.
Wane irin ƙarfin horo ne mafi kyau?
Akwai hanyoyi daban-daban don ƙarfafa horo, amma mafi kyawun tsari a gare ku ya dogara da iyawarku, burinku, da buƙatun ku. A ƙasa mun tattauna kowane nau'i da fa'idodin su.
kyauta masu nauyi
Kodayake duka injuna da ma'auni na kyauta, irin su dumbbells da kettlebells, suna ba ku damar samun irin girman girman tsoka da ƙarfi, ma'auni kyauta. yana buƙatar ƙarin sa hannu kuma kunna ƙungiyoyin tsoka fiye da na'ura. Ba tare da goyan bayan na'ura ba don kiyaye ku a matsayin da ya dace, jikinku yana tilasta yin aiki tukuru don kula da yanayin ku.
A sakamakon haka, ma'auni na kyauta sun fi kyau don gina tsoka a cikin dogon lokaci, idan aka kwatanta da na'ura wanda zai iya ƙaddamar da ƙwayoyin tsoka kawai.
Ƙarfafa horo tare da injin nauyi
Saboda injinan suna ba da ƙarin tallafi, za su iya zama fare mai kyau ga masu farawa waɗanda ba su kammala fasahar su ba tukuna. Na'ura kuma tana da kyau don haɓaka nau'in ku da kewayon motsi bayan rauni.
Hakanan babbar hanya ce don haɓaka amincewa kafin motsawa zuwa ma'aunin nauyi. Akwai mutanen da suke buƙatar ƙarin kwanciyar hankali lokacin ɗaga nauyi, ba tare da matsi na sanduna suna faɗuwa ba ko kuma ba za su iya ɗaga su ba. A wannan yanayin, injinan suna taimakawa ci gaba da hankali da hankali na fasaha.
juriya makada
Waɗannan arha ne kuma masu ɗaukar nauyi. Ko da yake suna ƙara girma da ƙarfi na tsokoki, a cikin dogon lokaci, za su kasance masu ƙalubale. Don ƙara ƙarfin motsa jiki don ƙalubale tare da makada na juriya, zaku iya ƙara su zuwa dumbbells ko kettlebells.
Su cikakke ne don motsa jiki masu nauyi waɗanda ke son ƙara ƙarfi ko kuma ga mutanen da ke farawa a cikin horon ƙarfi. Har ma ana ba da shawarar su a cikin hanyoyin gyarawa don tsokoki su iya daidaitawa da canje-canje a cikin nauyi da ƙarfi. Bugu da ƙari, yana da fa'ida cewa ba su kula da kaya a duk lokacin motsi ba, ƙananan ƙarancin band din yana da sauƙi.
motsa jiki nauyi
Ayyukan motsa jiki na jiki suna amfani da nauyin ku don ba da juriya ga nauyi. Mafi kyawun sashi shine motsa jiki na jiki baya buƙatar kowane kayan aiki na musamman, kamar injina masu nauyi, dumbbells, ko ma makada na juriya. Kuna iya yin shi kowane lokaci, ko'ina, wanda ke da taimako musamman idan kuna guje wa wurin motsa jiki yayin bala'in COVID-19.
Don gina tsoka ta hanyar horar da nauyin jiki, ya karua a hankali yawan maimaitawa ko shigara har zuwa gazawa, misali, yin squats har sai da jiki ba za ku iya yin wani abu ba. Hakanan zaka iya gwada motsa jiki na 'lokaci ƙarƙashin tashin hankali', inda kuke yin kowane motsi a hankali don ya zama mai wahala.