Koyi yin jujjuyawar kafada don guje wa raunuka

Horon kafada na gargajiya na iya dogara ne akan latsa sama da ɗagawa a gefe. Amma jujjuyawar kafaɗa ta ciki da ta waje tare da madauri na roba wani motsa jiki ne wanda ba kwa son barin aikin ku.

Wannan motsa jiki yana dogara ne akan haɗa haɗin gwiwa ta hanyar rufewa da buɗewa zuwa da nesa daga jiki. Babban bambanci tsakanin juyawa na ciki da na waje shine cewa juyawa na ciki ya ƙunshi kawo kafada zuwa ga jiki; yayin da waje yayi nisa da haɗin gwiwa. Juyawa suna jaddada aiki na gaban deltoids, latissimus dorsi, manyan pectoralis, manyan teres a baya, da subscapularis, ɗaya daga cikin tsokoki huɗu na rotator cuff. Abubuwan waje suna ƙarfafa deltoids na baya, da kuma infraspinatus da ƙananan teres, wasu tsokoki guda biyu na rotator cuff waɗanda ke daidaita kafada.

Wannan hakika motsa jiki ne mai aminci ga yawancin mutane kuma shine aikin gyaran jiki na yau da kullun don raunin kafada. Duk da haka, duk wanda ya sami raunin kafada a baya (ko yana jin zafi ko tsutsawa) ya kamata yayi magana da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali kafin ya gwada sabon motsi.

Amfanin yin jujjuyawar kafada

Irin waɗannan nau'o'in motsa jiki suna taimakawa motsi mai kyau na haɗin gwiwa, ba kawai a lokacin horo ba, har ma a rayuwar yau da kullum. Na gaba, muna nazarin manyan fa'idodin haɗa waɗannan jujjuyawar.

Rage haɗarin raunin kafada

Ko da yake kewaye da ƙananan tsokoki masu daidaitawa, kafadu su ne mafi ƙarancin kwanciyar hankali a cikin jiki. Kuma lokacin da tsokoki ba su sami isasshen kulawa ba, haɗin gwiwa ya zama mafi sauƙi ga rauni.

Shi ya sa ake ba da shawarar haɗa jujjuyawar kafaɗa ta ciki da ta waje a cikin ayyukan yau da kullun na dumi. Tashe waɗannan ƙananan masu ƙarfafawa kafin ayyukan motsa jiki na jiki na sama na iya taimakawa wajen kiyaye kafadu da kwanciyar hankali a duk sauran ayyukan ku.

Inganta aikin horo

Kafadu masu zafi ba kawai sun fi aminci ba, sun fi karfi. Wadannan darussan suna inganta daidaitawar baya na sama da kafada, wanda zai iya taimakawa wajen motsa nauyi a cikin motsa jiki kamar matattu da lunges tare da ƙaura.

Don yin wannan motsa jiki na bandeji na juriya mafi ko žasa da ƙalubale, duk abin da za mu yi shi ne ƙara ko kusa da maƙallan band ɗin. Ko, idan kuna da saitin makada da yawa, zaku iya zaɓar ɗaya kawai tare da tsayi ko ƙananan juriya.

Suna haɓaka ƙarfi da tsokoki na kafada

Juyin kafaɗa na ciki da na waje babban motsa jiki ne na dumama, amma ƙungiyoyin kuma na iya tsayawa da kansu cikin horon ƙarfi. Kuna iya yin jujjuyawar waje ta kafada tare da dumbbell don zama daidai da adadin juriya da kuke amfani da shi da kuma bin diddigin ci gaban ku.

Yin su ɗaya daga cikin mafi kyawun motsa jiki don kafada, jujjuyawar sun bugi tsokoki na rotator cuff da aka yi watsi da su. Don gina mafi ƙarfi da tsoka, mayar da hankali kan kawo kowane saiti zuwa gajiya. A ƙarshen saitin ku, ya kamata mu ji kamar wannan shine wakili na ƙarshe da za mu iya yi da fasaha mai kyau.

Yadda za a yi jujjuyawar kafada tare da makada?

Akwai masu amfani da dumbbells don yin motsa jiki, kodayake mafi dacewa shine amfani da bandeji na roba. Wannan abu yana sa juriya ya zama mafi girma lokacin shimfiɗawa, amma ƙarami lokacin fara motsi. Ba kamar dumbbells ba, wanda koyaushe yana ba da juriya iri ɗaya a duk lokacin motsa jiki.

juyawa na ciki kafada

• Haɗa band ɗin juriya zuwa na'ura mai ƙarfi, tara, ko ginshiƙi, a tsayin daka. Tashi, domin ya zama hagunka.
• Riƙe ƙarshen band ɗin kyauta a hannun hagu kuma ɗauki matakai da yawa daga wurin anga har sai an miƙe band ɗin.
• Tsaya tsayi tare da lanƙwasa gwiwar gwiwar hagu zuwa digiri 90 kuma danna gefenka.
• Fara da hannunka zuwa gefenka, ja band ɗin zuwa tsakiyar jikinka yayin da kake riƙe gwiwar gwiwarka a gefenka.
• Dakata, sannan a hankali komawa zuwa bandeji a gefen ku.

juyawar waje kafada

• Haɗa band ɗin juriya zuwa abu mai ƙarfi a tsayin daka. Tashi domin ka kasance dama.
• Riƙe ƙarshen band ɗin kyauta a hannun hagu kuma ɗauki matakai da yawa daga wurin anga har sai an miƙe band ɗin. Ya kamata a ketare band din a gaban jiki.
• Tsaya tsayi tare da lanƙwasa gwiwar gwiwar hagu a digiri 90 kuma danna cikin gefenka.
• Farawa da hannunka a diagonal a jikinka, cire bandejin daga anka zuwa gefenka yayin da kake matse gwiwar gwiwarka zuwa gefenka.
• Dakata, sannan a hankali mayar da makada a gabanka.

Tips don yin su daidai

Yana da mahimmanci muyi la'akari da wasu shawarwari don yin juyawa kafada ba tare da cutar da kanmu ba. Wadannan motsi ya kamata su taimaka dumama haɗin gwiwa, ba sa ya fi muni ba.

ci gaba da gwiwar hannu

Lokacin da gwiwar hannu ta motsa daga gefe, za ku fara rasa wasu fa'idodin aikin motsa jiki. Don taimakawa ci gaba da lankwasa gwiwar hannu, ana ba da shawarar sanya tawul ɗin birgima tsakanin gwiwar hannu da haƙarƙari. Wannan zai sa mu mai da hankali kan kiyaye shi a cikin lokacin motsa jiki.

Yayin da muke aiki akan rashin zubar da tawul, fasahar motsi za ta inganta ta atomatik. Yayin da zaman ke wucewa, za mu sarrafa motsin gwiwar hannu ta atomatik.

Yi amfani da juriya mai haske

Domin waɗannan darussan sun yi niyya ga ƙananan tsokoki masu daidaitawa a cikin kafada, kada ku yi tsammanin motsa nauyi mai yawa (tare da makada).

Idan muna da wahala mu yi maimaita 8-10 tare da fasaha mai kyau, yi amfani da juriya mai sauƙi ko tsaya kusa da maƙallan band ɗin. Waɗannan darasi ne waɗanda bai kamata mu saba yin nauyi fiye da yadda aka yarda da su ba don matsakaicin maimaitawa 8 ko 10.

motsawa tare da sarrafawa

Dole ne ku kiyaye motsi daidai gwargwadon yiwuwa. Ba za mu iya barin ƙungiyar ta ba da oda ba kuma dole ne mu tsayayya wa jarabar musabaha ko kuma cin gajiyar wannan ci gaba.

Idan muna da matsala wajen tafiyar hawainiya da tsayin daka, za mu iya gwada ƙidaya daƙiƙa 2 a cikin motsi, dakatawar daƙiƙa 1, sannan 2 seconds don sake farawa.

matsa ciki

Dole ne ku ci gaba da kwangilar ciki tare da kwatangwalo da kafadu a gaba. Dole ne mu guji karkatar da gangar jikin yayin da muke jan bandejin juriya kuma mu guji yin baka na baya.

Ɗaya daga cikin mafi kyawun dabaru shine a matse glutes don taimakawa haɓaka kwanciyar hankali yayin motsi. Wannan kuma zai sa ainihin ku da glutes su fara kunnawa yayin dumama.

Bambance-bambancen juyawa na kafada

Don ba kawai yin jujjuyawar kafada da muka gani a sama ba, akwai wasu bambance-bambancen da ke inganta motsi da kai hari ga kafada a kusurwoyi daban-daban.

Fitowar waje tare da makada

• Haɗa band ɗin juriya zuwa abu mai ƙarfi a tsayin daka. Tashi domin ka kasance dama.
• Ɗauki ƙarshen band ɗin tare da hannun hagu. Ƙungiyar ya kamata ta haye a gaban jiki.
• Tsaya tsayi tare da lanƙwasa gwiwar gwiwar hagu zuwa digiri 90 kuma danna gefenka. Sanya tawul ɗin birgima tsakanin gwiwar gwiwar hannu da hakarkarinka idan ya cancanta. Dole ne ku riƙe wannan matsayi.
• Ɗauki matakai da yawa zuwa hagun ku har sai band ɗin ya cika juriya.
• Juya motsi.

Fita na ciki tare da makada

• Haɗa band ɗin juriya zuwa abu mai ƙarfi a tsayin daka. Tsaya domin ka kasance dama.
• Ɗauki ƙarshen band ɗin da hannun dama.
• Tsaya tsayi tare da gwiwar gwiwar hannun dama na lankwasa zuwa digiri 90 kuma danna gefenka. Sanya tawul na birgima tsakanin gwiwar gwiwar hannu da hakarkarinku. Rike wannan matsayi.
• Ɗauki matakai da yawa zuwa hagun ku har sai band ɗin ya cika juriya.
• Juya motsi.

Jujjuyawar kafada ta waje ta Dumbbell

• Ka kwanta a gefen hagunka tare da durƙusa gwiwoyi kuma ka lanƙwasa a kusurwar digiri 90.
• Riƙe dumbbell mai haske a hannun dama, daidai da ƙasa.
• Ci gaba da gwiwar gwiwar ku a gefen dama, lankwasa a digiri 90.
• Kawo dumbbell zuwa saman rufin, kiyaye gwiwar gwiwar hannu.
• Juya motsi kuma komawa zuwa wurin farawa.
• Yi duk maimaitawa, sannan canza gefe.