Alexander Zass fursuna ne na Yaƙin Duniya na ɗaya, kuma an yi imanin shi ne mafarin horo na isometric. A lokacin da yake zaman bauta, ya danna sanduna da sarƙoƙi da suka tsare shi kuma ya lura da fa'idodi masu yawa. Ba da daɗewa ba, ya fara haɓaka irin wannan horo har ya zama sananne a duniya.
Menene horon isometric?
Gabaɗaya, zamu iya cewa tsoka na iya yin kwangila ta hanyoyi da yawa. Ana iya yin shi ta hanya mai ma'ana, yin kwangila don rage nisa (tura sama, alal misali), kuma za mu kira shi. concentric ƙanƙancewa. Hakanan zaka iya matsawa lokacin sauke kaya, ko riƙe shi, kamar rage nauyi a cikin curl na bicep. Irin wannan nau'in an san shi azaman ƙaƙƙarfan ƙazantawa, kuma yana faruwa ne lokacin da tsoka ya yi tsanani yayin da yake tsawo. Kuma nau'in ƙanƙara ɗaya na ƙarshe, muna da isometric ƙanƙancewa, wanda ke faruwa a lokacin da tsoka yana da ƙarfi yayin da tsayin daka ba ya canzawa. Misalan wannan su ne matsayi a ginin jiki ko turawa ga wani abu mara motsi, kamar bango.
Daya daga cikin manyan fa'idodin horo na isometric shi ne cewa jiki yana da ikon kunna kusan dukkanin raka'o'in motar da ake da su, wani abu mai rikitarwa don yin. A shekara ta 1950, masu bincike Hettinger da Muller sun gano cewa yin ƙoƙari guda ɗaya na yau da kullun na kashi biyu bisa uku na ƙoƙarin mutum na tsawon daƙiƙa shida a lokaci guda, kuma a cikin makonni goma. ƙara ƙarfi da 5% a kowane mako.
Hakika, daya daga cikin mafi ban sha'awa fa'idodin shine adadin lokacin da aka kashe akan kowane motsa jiki. Bari mu yi tunanin cewa muna yin aikin buga benci. Muna ciyar da daƙiƙa biyu kawai muna aiki tare da kowane kusurwar haɗin gwiwa, don haka idan muka yi motsa jiki wanda ya kwaikwayi latsa, za mu iya riƙe shi na daƙiƙa da yawa. Don haka idan kuna da wani matsalar motsin haɗin gwiwa, wasu takamaiman isometrics na iya taimaka muku da yawa.
Kamar yadda a cikin kowane horo, ya zama dole a san yadda kuma lokacin da za a yi isometrics, kuma sama da duka, ta yaya inganta duk wani rashi. Za a sami mutanen da ke da matsala tare da elasticity na tsoka ko saurin motsi, don haka kocin ku (ko kanku) ya kamata ya tantance waɗannan iyawar.
Yadda za a yi isometrics?
Zan ba ku shawara iri biyu. Dukansu biyu suna aiki daidai, amma ɗayan zai buƙaci kayan wasanni kuma ɗayan za ku iya yi tare da jikin ku. Yin amfani da kayan aiki yana da kyau ga wanda ke neman haɓaka ƙarfi da sauri, yayin da idan muka yi shi tare da nauyin mu za mu inganta aikin. Ko da wannan zaɓi na ƙarshe kuma ana ba da shawarar sosai don gyara rauni.
isometrics tare da kayan wasanni
Zan ba ku wasu ƙarin dabarun aiki don horarwa. Za ku buƙaci mashaya, benci da nauyi mai yawa. Za mu mai da hankali kan kwaikwaiyon damfara na benci, squat, da deadlift.
- Bench press and squat. Yin kwangilar isometric abu ne mai sauƙi. Ɗauki squat ko latsa benci kuma sanya sandar a cikin yanki mafi ƙarfi na motsi (ƙasa squat, danna sama). Riƙe muddin za ku iya na daƙiƙa shida zuwa takwas.
- Matsanancin nauyi. Load da mashaya tare da nauyi wanda yake da kyau sama da max ɗin maimaitawa ɗaya. Yana da mahimmanci cewa sandar ba ta motsawa kwata-kwata da zarar ka sauka. Kamar yadda yake tare da bambance-bambancen latsawa da squat, zaku riƙe da ƙarfi gwargwadon yiwuwa na daƙiƙa shida zuwa takwas.
Isometrics tare da nauyin jikin ku
Lokacin da muke yin motsa jiki tare da nauyin namu, abin da ke damun mutane da yawa shine rashin jin turawa ko ja da nauyi. Ana yin waɗannan nau'ikan isometrics azaman ƙanƙancewa a tsaye a wuri ɗaya.
Darussan da na ba da shawara su ne: squat da thuth. A cikin duka biyun, muna ɗaukar matsayi a tsakiyar kewayon motsi kuma muna jin daɗi kamar yadda za mu iya. Wahalar ita ce, ba kawai za ku yi tada hankali ba tsokoki agonist (wadanda suke yin kwangila yayin da kuke tsuguno), amma kuma masu adawa (wadanda suke yin aikin).
horo na isometric ya kamata a yi amfani da shi azaman ƙarfin ƙarfin yau da kullun, samun yin kusan sau 3 ko 4 a mako. Yi hankali da abin da kuke yi, saboda wannan motsa jiki ba zai bar ku da ciwo ko gajiya ba, amma tsarin jin tsoro na iya ɗaukar tsawon lokaci har sau biyar don murmurewa fiye da tsarin tsoka. Don haka tasirin horon isometric zai iya tsawaita ko da bayan an gama zaman.