Lokacin da kake tunanin motsa jiki da ke taimaka maka rasa fam, ƙila za ka yi tunanin motsa jiki mai ƙarfi na zuciya kamar gudu ko hawan keke. Amma tafiya zai iya zama babban motsa jiki don asarar nauyi idan kun yi shi akai-akai kuma ku ci gaba da tafiya.
Rashin nauyi yana faruwa lokacin da kuka ƙone calories fiye da yadda kuke ɗauka. Duk wani nau'in motsa jiki na jiki zai iya taimaka maka cimma wannan, amma akwai dalilai da yawa da ya sa tafiya yana aiki sosai. Bari mu ce shi ne mafi sauƙi nau'i na motsa jiki na motsa jiki, don haka yana da babban zaɓi don shirin asarar nauyi mai farawa. Ana iya yin tafiya a kan tudu ko a cikin iska mai dadi, ba a buƙatar zuba jari na kudi, kuma ba a buƙatar kayan aiki na musamman banda takalman tafiya.
Idan ka fara shirin asarar nauyi kawai, yin tafiya mai sauƙi zai iya taimaka maka ƙona calories a kowace rana yayin da kake ƙara yawan motsa jiki. A tsawon lokaci, zaku iya ƙara sabbin motsi don ƙara ƙarfi da ƙara haɓaka ƙona calories.
An tsara wannan jadawalin don ƙone tsakanin adadin kuzari 200 zuwa 400 a rana, don haka zai iya hanzarta asarar nauyi ta hanyar taimaka muku rasa fiye da fam guda a mako, yana zaton ku ma kuna yin wasu canje-canje ga abincin ku. Ko da yake yana iya ɗaukar makonni huɗu zuwa shida don samun ƙarin sakamako mai ma'ana.
Shirin tafiya don rasa nauyi
Wannan shirin yana farawa da mintuna 20 kacal na tafiya cikin gaggawa. Za ku iya ƙara ɗan ƙara tafiya kowace rana, kuma yayin da kuka sami ƙarfi, zaku iya ƙara ƙarin motsa jiki don ci gaba da ƙalubalanci kanku da ƙara ƙonewa.
Ka tuna kiyaye saurin sauri yayin da kake tafiya - makasudin shine matsakaicin taki da ɗan wahala. Idan ba za ku iya magana yayin da kuke tafiya ba, kuna aiki tuƙuru. Idan za ku iya waƙa ko yin magana da yawa, wataƙila ba za ku yi aiki tuƙuru ba.
Ranar 1: Tafiya na mintuna 20
- Minti 5 dumama - tafiya a cikin jin daɗi
- Tafiyar minti 10 cikin gaggawa
- Minti 5 a kwantar da hankali: tafiya cikin jin daɗi
Ranar 2: Tafiya na mintuna 30
- Minti 5 dumama - tafiya a cikin jin daɗi
- Tafiyar minti 20 cikin gaggawa
- Minti 5 a kwantar da hankali: tafiya cikin jin daɗi
Ranar 3: Tafiya na mintuna 40
- Minti 5 dumama - tafiya a cikin jin daɗi
- Tafiya cikin gaggauce na minti 30 tare da tazara: kowane minti 5, ɗauki motsin ku na daƙiƙa 30, sannan ku koma cikin takun ku na ƙarin mintuna 5.
- Minti 5 a kwantar da hankali: tafiya cikin jin daɗi
Ranar 4: Tafiya na mintuna 45
- Minti 5 dumama - tafiya a cikin jin daɗi
- Tafiya na mintuna 35 a cikin sauri - zaɓi hanyar da ke da karkata don ƙara ƙarfin ku da ƙona calories gabaɗaya.
- Minti 5 a kwantar da hankali: tafiya cikin jin daɗi
Ranar 5: Tafiya na mintuna 50
- Minti 5 dumama - tafiya a cikin jin daɗi
- Tafiya na minti 40 a cikin sauri: Wata rana ce ta lokaci, sai dai wannan lokacin, za ku yi tazara mai girma da ƙasa sau da yawa. Yi tafiya da sauri kamar yadda za ku iya na daƙiƙa 30 kuma ku koma cikin saurin tushen ku na daƙiƙa 60. Yi ƙoƙarin kiyaye wannan har tsawon lokacin da za ku iya.
- Minti 5 a kwantar da hankali: tafiya cikin jin daɗi
Ranar 6: Tafiya na mintuna 60
- Minti 5 dumama - tafiya a cikin jin daɗi
- Tafiya na minti 50 a cikin sauri: Mayar da hankali kan yin saurin gindin ku da sauri fiye da yadda aka saba. (Sauraron kiɗa mai sauri zai iya taimakawa!)
- Minti 5 a kwantar da hankali: tafiya cikin jin daɗi
Ranar 7: Tafiya na mintuna 60
- Minti 5 dumama - tafiya a cikin jin daɗi
- Tazarar tazara ta minti 50: Yi mintuna 3 a cikin tazarar tushe, sannan minti 1 a cikin gaggauce. Rike wannan zagaye na mintuna 4 na tsawon mintuna 50 da za ku iya.
- Minti 5 a kwantar da hankali: tafiya cikin jin daɗi
Ƙara ƙarfi don rasa nauyi
A tsawon lokaci, yayin da lafiyar ku ta inganta, za ku iya ƙara yin abubuwa da yawa ta hanyar ƙara wasu motsin wuta a cikin tafiyarku. Gwada abubuwa kamar:
Turawa
- Fara fuska a kan hannayenku da ƙafafu.
- Tabbatar ka kiyaye jikinka da ƙarfi yayin da kake ƙasa da tashi kuma ka mai da hankali kan cikakken lanƙwasa gwiwar gwiwarka.
- Idan cikakkun turawa suna da ƙalubale sosai, yi turawa yayin jingina da bango.
Tafiya a wurin
- Tsaya a matsayi mai faɗi tare da ƙafafunku a layi daya.
- Ci gaba da dasa ƙafar gaba da nauyin ku akan ƙwallon ƙafar baya.
- Rage jikinka a hankali har sai gwiwa ta baya ta kusan taɓa ƙasa yayin da kake barin gwiwa ta gaba ta lanƙwasa zuwa digiri 90.
- Tsaya gwiwa ta gaba ta mike sama da kafar gabanka.
- Tura sama ta diddigin ƙafar gabanka da ƙwallon ƙafar bayanka har sai kun dawo sama. (Kada ka matsa gaba, kawai tura sama.)
Griddle
- Fara a kasa kwance fuska.
- Ɗaga ƙafafu da ƙafafu, kiyaye jikinka gaba ɗaya (kada ka bari hips ya yi sanyi ko tsoma).
- Idan kun sami wannan matsayi yana da ƙarfi sosai, zaku iya yin sigar da aka gyara akan yatsu da yatsunku.
Manufar ita ce ta kasance a cikin wannan matsayi na tsawon lokaci. Da farko wannan na iya zama daƙiƙa 10 kawai, amma gwada yin aiki har zuwa daƙiƙa 60 ko fiye.
Kar a manta abincin ku don rasa nauyi
Yana da wuya a rasa nauyi kawai ta hanyar motsa jiki kadai. Yana da sauqi ka ci fiye da adadin kuzari fiye da yadda kake ƙonewa a rana, koda kuwa kuna motsa jiki kowace rana. Idan hakan ta faru, zaku iya yin zagon kasa cikin sauƙi ko ƙoƙarin rage kiba ko ma samun nauyi.
Kuna buƙatar ƙona kusan adadin kuzari 3.500 don rasa laban mai. Don rasa wannan fam a cikin mako guda, za ku so ku ci kusan adadin kuzari 500 a rana.
ku ci ƙananan rabo
Yi ƙoƙarin bauta wa kanku kaɗan a kowane abinci. Yin amfani da ƙaramin faranti ko kwano na iya sa ya zama kamar har yanzu kuna cin abinci mai yawa.
Wannan ba yana nufin ba mu ci adadin da ake buƙata don rufe adadin kuzari na yau da kullun ba. Ana ba da shawarar ku je wurin ƙwararru don kafa adadin adadin kuzari nawa yakamata ku cimma kowace rana. Daga can za ku iya ƙayyade idan rabonku ya kamata ya zama ƙarami ko kuma idan ya fi dacewa don tsara tsarin abinci.
Zaɓi abinci mai ƙarancin kalori
Masana sun kuma ba da shawarar musanya abinci mai yawan kalori zuwa abinci mai ƙarancin kalori. Misali, amfani da mustard akan sanwicin ku maimakon mayonnaise, yi omelet tare da kayan lambu maimakon cuku, ko abun ciye-ciye tare da apple maimakon jaka.
Ƙananan motsi na iya nufin babban mataki na asarar nauyi. Mun san cewa wannan yana faruwa lokacin da akwai ƙarancin caloric, wanda yawancin adadin kuzari ke kashewa fiye da cinyewa.
Ku ci magunguna masu yawan kalori ƙasa da yawa
Ajiye kukis ko ice cream sau ɗaya ko sau biyu a mako maimakon kowace rana. Ba yana nufin cewa an haramta su a cikin abincin ba, amma ya kamata a cinye su ta hanyar matsakaici da sarrafawa.
Bayan lokaci, waɗannan ƙananan canje-canje na abinci tare da motsa jiki na yau da kullum za su kara. Kuna iya ganin ci gaba akan sikelin a cikin ɗan sati ɗaya kuma fara ganin bambanci a cikin madubi a cikin wata ɗaya ko makamancin haka.