Push-ups suna daga cikin mafi kyau kuma mafi shaharar motsa jiki na jiki a waje, ƙarfafa ƙirji, hannaye, babba na baya, da abs, da glutes, flexors, da ƙananan baya. . Amma idan kun ƙi wannan motsa jiki, a ina hakan zai bar ku?
Kafin ka fara damuwa, karanta wannan: Akwai ƙalubalen motsa jiki na ƙirji waɗanda ba turawa ba. Don haka, idan sculpted pec shine burin ku, gwada waɗannan motsa jiki na dumbbell.
Horon da ke ƙasa yana dogara ne akan trisets. Ga kowane saitin uku, za ku yi motsa jiki guda uku a jere ba tare da kaɗan zuwa hutu tsakanin motsa jiki ba kuma kawai kuna hutawa tsakanin saiti.
Ƙirji Triset: Latsa Bambance-bambance
Manufar wannan triset na farko shine haɗa yawancin tsokar pectoral ɗin ku gwargwadon yiwuwa. Za ku fara da mafi wahalan bambancin danna ƙirji kuma ku ƙare da mafi sauƙi. Kuma kowane bambance-bambance yana horar da pecs ɗin ku a wani kusurwa daban-daban, yana canza fifiko daga sama zuwa ƙasa.
Ƙirjin Ƙarƙashin Ƙirji
- Sanya benci a cikin ƙaramin karkata (kimanin digiri 20 zuwa 30).
- Kwanta a baya akan benci mai nauyi tare da nauyi a kowane hannu. Riƙe ma'aunin nauyi tare da hannuwanku madaidaiciya a kan ƙirjin ku. Shuka ƙafafunku da ƙarfi a ƙasa kuma ku matse bakin ciki.
- Lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma rage ma'aunin nauyi har sai sun kasance sama da ƙirjin ku.
- Matsa dumbbells baya kan ƙirjin ku.
- Maimaituwa: jerin 3 na 10 zuwa 12
latsa kirji
- Sanya benci a wuri mai faɗi, daidai da ƙasa.
- Kwanta a bayanka akan benci mai nauyi (ko bene) tare da nauyi a kowane hannu. Riƙe ma'aunin nauyi tare da hannuwanku madaidaiciya a kan ƙirjin ku. Kawo ƙafafunku sama akan benci, tare da gwiwoyinku suna nunawa sama.
- Lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma ku rage ma'aunin nauyi har sai sun kasance sama da ƙirjin ku.
- Matsa dumbbells baya kan ƙirjin ku.
- Maimaituwa: jerin 3 na 10 zuwa 12
Da zaran kun gama jerin karkata, ku sauke benci tare da ƙafafu a sama. Wannan kuma zai taimake ka ka guje wa takura bayanka. Ba za ku sami kwanciyar hankali da yawa ba, amma makasudin tare da waɗannan ba shine don tura matsakaicin nauyi ba. Madadin haka, mayar da hankali kan haɗa dukkan zaruruwan pectoral ɗin ku.
ya ƙi danna
- Sanya benci a cikin matsayi mai raguwa (kimanin digiri 45), haɗa ƙafafunku a ƙarƙashin benci don ƙarin tsaro.
- Kwanta a bayanka akan benci mai nauyi (ko bene akan gadar glute) tare da nauyi a kowane hannu. Riƙe dumbbells tare da hannuwanku madaidaiciya a kan ƙirjin ku. Shuka ƙafafunku da ƙarfi a ƙasa kuma ku matse bakin ciki.
- Lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma ku rage ma'aunin nauyi har sai sun kasance a kan ƙirjin ku kai tsaye.
- Matsa dumbbells baya kan ƙirjin ku.
- Maimaituwa: jerin 3 na 10 zuwa 12
Ƙirji na 2: Jirgin sama da latsawa
A cikin wannan nau'i-nau'i na motsa jiki na kirji, za ku fara ta hanyar buga ƙananan da na sama na tsokoki na pectoral tare da bambancin nau'i na dumbbell tashi. Bayan haka, gamawa tare da latsa dumbbell, zaku yi niyya ga tsokar pectoral gabaɗaya don ba da kanku ga gajiya ta ƙarshe.
Dumbbell Incline
- Kwanta a kan benci mai karkata, rike da dumbbell a kowane hannu kai tsaye a kan kirjin ku.
- Tare da ɗan lanƙwasa kaɗan a cikin gwiwar hannu, juya kafadu ta yadda gwiwar hannu za su nuna gefe kuma tafukan suna fuskantar juna. Wannan shine matsayi na farko.
- Rage ma'aunin nauyi zuwa sassan ƙirjin ku a cikin motsi har sai kun ji ɗan shimfiɗa (ba ja ko zafi) a cikin ƙirjin ku.
- Fitar da numfashi yayin da kuke juyar da motsi kuma yi amfani da tsokoki na kirji don danna ma'aunin baya da farawa.
- Maimaituwa: jerin 3 na 10 zuwa 12
ƙi tashi tare da dumbbells
- Jefa bankin zuwa raguwa. Kwanta, rike da dumbbell a kowane hannu kai tsaye a kan kirjin ku.
- Tare da ɗan lanƙwasa kaɗan a cikin gwiwar hannu, juya kafadu ta yadda gwiwar hannu za su nuna gefe kuma tafukan suna fuskantar juna. Wannan shine matsayi na farko.
- Rage ma'aunin nauyi zuwa sassan ƙirjin ku a cikin motsi har sai kun ji ɗan shimfiɗa (ba ja ko zafi) a cikin ƙirjin ku.
- Fitar da numfashi yayin da kuke juyawa motsi kuma amfani da tsokoki na kirji don danna ma'aunin nauyi baya don farawa.
- Maimaituwa: jerin 3 na 10 zuwa 12
Da zarar kun gama tashiwar dumbbell, nan da nan ku sauke benci kuma ku maimaita wannan motsa jiki. Wannan canjin zai shafi filayen tsoka na sama da na ƙasa. Ba tare da shakka ba, ɗayan mafi kyawun motsa jiki na kirji.
Dumbbell Compression Press
- Kwanta bencin ku a wuri mai lebur.
- Ka kwanta tare da bayanka a saman benci, kafafu sun kafe zuwa kasa, abs kwangila.
- Riƙe ma'auni a kan juna tare da hannayenku madaidaiciya, yatsu a kowane hannu suna fuskantar juna.
- Lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma ku rage ma'aunin nauyi har sai sun kasance a kan ƙirjin ku kai tsaye.
- Danna dumbbells baya zuwa kirjin ku, ajiye su a wuri guda.
- Maimaituwa: jerin 3 na 10 zuwa 12