horon ciki don yi a gida

Crunches marasa iyaka ba kawai m; ta wata hanya, su ma sun zama marasa tasiri lokacin da muke son nuna a bugu shida o cakulan mashaya. Bugu da ƙari, yin motsa jiki na ciki a gida don sculpt mafarki abs, muna kuma so mu gina karfi mai mahimmanci, wanda ya fi kawai abs.

Anan mun nuna muku mafi kyawun motsa jiki na ciki don yin a gida. Za ku horar da dukan sashin sashinku, ku sa ku fara yin tafiya, kuma a, za ku sami tushe don saitin ɓangarorin da aka sassaƙa kamar sculptures na Girkanci.

Tsarin ciki na yau da kullun a gida ba tare da kayan aiki ba

Horar da abs a gida ba shi da wahala. Ko da yake mutane da yawa suna tunanin cewa wajibi ne a je dakin motsa jiki don yin sautin ciki, wannan sauƙi na yau da kullum zai iya taimakawa.

Matakan Kaguwa - Tafiya Kaguwa

1. Fara da kasa, hannaye da ƙafafu a ƙasa, gwiwoyi sun durƙusa, da hannaye a bayan ka.
2. Latsa ta hannunka da ƙafafu don ɗaga hips ɗinka har sai jikinka ya samar da madaidaiciyar layi daga gwiwoyi zuwa tsakiyar bayanka.
3. Tsayawa wannan madaidaiciyar layi, tafiya a baya tare da hannun dama da ƙafarku da hannun hagu da ƙafarku.

Ko da yake yana kama da wasan guje-guje na yara (wanda aka ba da shawarar ga kwanaki da ba za ku iya barin gida ba), motsa jiki ne da ya shahara a tsakanin manya 'yan wasa. Kusan duk babban aikinmu yana fitowa ne daga kasancewa a ƙasa.

Karen Tsuntsaye

1. Fara a kan kowane hudu, tare da gwiwoyi a ƙarƙashin kwatangwalo da kafadu a kan wuyan hannu.
2. Tsayar da bayanka a kwance, mika hannun dama da kafar hagu waje.
3. Zana gwiwar gwiwar dama da gwiwa na hagu zuwa juna, kuna shawagi sama da ƙasa.
4. Maimaita daya gefen (hannun hagu da ƙafar dama), musanya sau 20 jimlar (10 kowane gefe).

Wannan motsa jiki na hana jujjuyawa yana da kyau saboda yana aiki akan aiki ɗaya. Jikinmu a dabi'a ba su da ma'auni, don haka yin aiki akan sassa daban-daban na jiki yana taimakawa.

Matattu Bug

1. Ka kwanta a bayanka tare da mika hannunka zuwa rufin.
2. Tare da gwiwoyinku a kan digiri 90, ajiye kafadunku ƙasa kuma ƙafafunku suna lanƙwasa.
3. Haɗa ainihin ku kuma mika hannun dama da ƙafar hagu daga gare ku.
4. Koma zuwa wurin farawa.
5. Maimaita daya gefen (hannun hagu da ƙafar dama), musanya sau 20 jimlar (10 kowane gefe).

Wannan babban motsa jiki ne don ci gaba da ƙarfafa ciki masu wucewa.

Yatsan Taɓa Hip Tadawa

1. Fara a wuri ɗaya kamar yadda kaguwar ke tafiya, tare da dasa hannuwanku da ƙafafu a ƙasa, hips ɗinku sun ɗaga kuma suna yin layi madaidaiciya daga gwiwoyinku zuwa tsakiyar bayanku.
2. Ɗaga kafa na dama sama kuma ka taɓa shi da hannun hagu yayin da kake riƙe da wuri mai faɗi.
3. Koma hannunka da ƙafa zuwa ƙasa kuma maimaita wannan tare da hannun dama da ƙafar hagu.

Hip Raise Side Plank

1. Shiga cikin matsayi na gefe a gefen hagu na hagu, tare da hannun hagu na hagu yana hutawa a ƙasa kuma ya samar da madaidaiciyar layi daga kai zuwa ƙafafu.
2. A hankali ɗaga hip ɗin ku kuma sarrafa motsi don saukar da shi zuwa ƙasa.
3. Koma zuwa wurin farawa. Maimaita na tsawon daƙiƙa 30, sannan mu canza zuwa wancan gefen.
4. Tabbatar cewa hip yana cikin layi madaidaiciya; kiyaye gluteus m zai zama babban taimako.

taba ƙafafu

1. Kwanta a baya tare da durƙusa gwiwoyi a digiri 90 tare da shinshinku a layi daya zuwa ƙasa.
2. Ba tare da canza lanƙwasa a cikin gwiwoyi ba kuma, mafi mahimmanci, ba tare da barin wani ɓangare na baya na baya ya rasa hulɗa da ƙasa ba, rage ƙafa ɗaya har sai yatsa ya taɓa ƙasa.
3. Tada shi sama don farawa da runtse sauran kafa.

Wannan motsi na Pilates yana da wuya fiye da sauti. Azuzuwan Pilates duk game da kulawar mahimmanci ne, don haka kada ku yi mamakin idan sashinku ya fara girgiza yayin da kuke yin shi.

kai matakai

1. Fara da sauka a kan hannayenku da gwiwoyi.
2. Ɗaga gwiwoyi daga ƙasa kuma kawo kwatangwalo zuwa rufi.
3. Yin amfani da tafin hannu da ƙafafu, ɗauki matakai da yawa gaba, motsa hannun dama da ƙafa, sannan hannun hagu da ƙafar hagu.

Kawai gwada ɗaukar matakai na mita huɗu masu sauri kuma za ku gane ƙarfin jarirai. Kuna motsi a cikin mafi asali nau'i na motsi, da kuma sake kunna hanyoyin haɗin neuromuscular da kuka kasance kuna jariri.

Bear mataki tare da goyon baya uku

1. Kamar yadda yake a sama, fara a matakin tafiya na bear tare da hannaye da ƙafafu a ƙasa, gwiwoyi sama, da hips zuwa rufi.
2. Sanya nauyin ku akan hannun dama da ƙafar hagu.
3. Ɗaga ƙafar dama daga ƙasa kuma ɗaga hannun hagu zuwa yatsun hannun dama.
4. Kawo ƙafar dama da hannun hagu zuwa ƙasa.
5. Sannan, maimaita wannan motsi tare da hannun dama da ƙafar hagu.

tsalle tare da murzawa

Idan muna amfani da wannan ainihin abs na yau da kullun a gida kafin gasar wasanni, ƙila mu so mu ƙara wannan motsa jiki na ƙarshe. Tsalle tare da murɗa yana nufin haɗa tsokoki waɗanda ke juya kwatangwalo, gaɓoɓin jiki, da kashin baya.

1. Za mu nemo yanki mai isasshen sarari don ɗaukar cikakken matakai 10 don yin motsa jiki.
2. Za mu fara da tsallen mataki 10 gaba (biyar a kowane gefe), musanya hannayenmu kyauta daga gefe zuwa gefe.
3. Yayin da muke motsawa, ya kamata mu juya zuwa dama yayin da muke kawo gwiwa na dama sama kuma mu juya zuwa hagu lokacin da muka kawo gwiwa na hagu.
4. Za mu mai da hankali kan kiyaye ainihin tsokoki amma ba tauri ba.
5. Za mu ci gaba har sai jikin ya zama dumi sosai kuma haɗin gwiwa yana jin dadi da annashuwa.

zaune kafa yana dagawa

Wanene zai gaya muku cewa za ku yi zaman-zaune! Sanya wani abu a gabanka kuma ɗaga ƙafafunka don karkatar da su daga wannan gefe zuwa wancan. Tambayar ita ce matsi cikin ciki da kyau don kula da matsayi mai karfi kuma yin motsi kawai tare da kafafu (kuma ba tare da hip). Kuna iya nisan gangar jikin ku fiye ko žasa don ƙirƙirar ƙarfi mafi girma.

Madaidaicin kafa yana ɗagawa

1. Ka kwanta a bayanka tare da hannayenka a gefenka kuma kafafun ka madaidaiciya.
2. Kula da yanayin yanayin dabi'a a cikin kashin baya, matse zuciyar ku kuma a hankali ɗaga ƙafafunku, kiyaye su madaidaiciya da haɓaka.
3. Ba tare da shigar da baya ba, runtse ƙafafunku kuma sake farawa.

Yana da mahimmanci kada ku sanya hannayenku a ƙasan gindi. Wannan zai iya sa ka ɗaga ƙananan baya daga ƙasa kuma ka yi ƙoƙari tare da ƙananan baya, mai yiwuwa ka raunata kanka. Tadawa da rage ƙafafunku zuwa tsayin da ke ba ku damar haɓaka ƙananan baya.

Hollow - Boat Pose

1. Kwanta a kan tabarma kuma sami wuri mara kyau ta hanyar ɗaga kafadu daga bene da kuma shimfiɗa hannuwanku sama, biceps akan kunnuwanku.
2. Tsaya kafafunku madaidaiciya, kimanin santimita 10 daga ƙasa.
3. Jijjiga baya da gaba kamar kunkuru mai juyewa, kiyaye jikinka a kauye tun daga kan yatsu har zuwa yatsun kafa.
4. Yi wannan motsi sau 12 zuwa 15, don jimlar kusan zagaye huɗu zuwa biyar.

Wannan motsi yana sneaky ta hanya mai kyau. Ka guji yin jujjuyawar kwatangwalo ko ajiye kafadu a ƙasa. Yana da kyau sosai musamman motsa jiki don komawa gida tare da ciwon ciki mai kyau, bayan an ba da komai tare da motsa jiki na baya.

Tsarin ciki na yau da kullun a gida tare da kayan aiki

A cikin yanayin da muke so mu ƙara ƙarfin motsa jiki na ciki a gida, yin amfani da kayan aikin wasanni da kayan aiki na iya taimakawa.

Gangar bango tare da taɓa bangarorin

1. Mayar da baya ga bango kuma lanƙwasa ƙafafu zuwa 90º, kamar kana zaune akan kujera mai tunani.
2. Riƙe matsayin yayin da kake taɓa ƙwallon bango a gefe.

Kar a wuce nauyin kwallon saboda motsa jiki ne mai tsananin gaske. Kimanin kilo 4 shine madaidaicin nauyi.

Kwallon Kirji

1. Tsaya kusan ƙafa huɗu daga bango mai ƙarfi tare da gwiwoyinku kaɗan sun lanƙwasa.
2. Ka kama ball a kirjinka da hannaye biyu, gwiwar hannu waje.
3. Tsayar da gindinmu da kirjinmu, za mu wuce kwallon zuwa bango, mu daidaita gwiwarmu don kaddamar da kwallon gaba.
4. Za mu kama ƙwallon a tsayin ƙirji yayin da yake billa bango kuma mu maimaita.

Za mu tabbatar da samar da ƙarfin da ya dace don dakatar da ƙwallon daga ciki ba daga hannaye ba. Idan muna son ƙara ƙarfi tare da wannan motsi, za mu yi amfani da ƙwallon magani.

Juya da jefa kwallo

Na tabbata kowannenmu yana da kwallo a gida (ba komai ba magani ne).

1. Tsaya baya 'yan ƙafafu daga bangon da ke fuskantar gefe. Gefen ku na dama ya kamata ya kasance kusa da bango.
2. Mayar da gangar jikin ku zuwa hagu, nesa da bango. Rike kwallon tare da mika hannuwanku kuma dan lankwasa a tsayin kirji.
3. Tsayar da gwiwowinku kaɗan kaɗan, murɗa ta cikin jikin ku don juyar da ƙwallon zuwa gefen dama, sake shi don ya tashi zuwa bangon kusa da tsayin ƙirji.
4. Ɗauki ƙwallon kuma juya baya don farawa.

tafiyar manomi

1. Tsaya tare da faɗin ƙafafu daban-daban, riƙe da kettlebell a kowane hannu.
2. Tsayawa baya madaidaiciya, tsayin ƙirji, da kafadu ƙasa, tafiya gaba ba tare da barin nauyin ku ya jefar da ma'auni ba.
3. Tafiya na kimanin daƙiƙa 45.

Wannan motsa jiki juzu'in juzu'i ne na gaba-gaba, kuma idan an yi daidai, yana buƙatar ku kiyaye kyakkyawan matsayi. Yana tilasta mana mu shagaltu da dukan jiki.

Don ƙara ƙalubalantar ainihin ku, zaku iya ɗaukar nauyi a gefe ɗaya kawai, riƙe dumbbell ko kwalban a tsayin hannu ko a cikin matsayi (lankwasa gwiwar hannu da nauyi akan kafada). Daukewar ɗaya ɗaya yana haifar da rashin zaman lafiya gefe-da-gefe, dogara ga cikin ku don ramawa.