Ga mutane da yawa, ciwon baya wani bangare ne na rayuwa kawai. Ciwo da zafi sukan yi muni yayin da muka tsufa. Wataƙila ka lura da kanka. Akwai dalilai da yawa da ya sa ciwon baya ya fi yawa tare da shekaru. Kamar yadda shekaru ke tafiya al'ada physiologic canje-canje a cikin kashin baya. Wadannan canje-canje na iya haɗawa da raguwa a cikin ƙananan ƙasusuwa, raguwa a cikin sararin samaniya tsakanin kashin baya yayin da fayafai suka rasa ƙarar ruwa, arthritis, da ƙwanƙwasa na kashin baya, wanda shine ƙananan yanki a kusa da kashin baya da jijiyoyi.
mu kuma asara taro tsoka da/ko watakila kar ka zama mai hannu kamar da. Duk waɗannan canje-canje na iya rage ƙarfin bayanku don ɗaukar buƙatun da kuke sanyawa a cikin dakin motsa jiki da kuma rayuwar yau da kullun.
Kuna iya buƙatar canza motsi ko ayyukan da kuka saba da su, amma kasancewa mai aiki zai iya taimaka muku sarrafa ciwon baya na yau da kullum da kuma rage haɗarin rauni ko ciwo mai tsanani.
Anan akwai motsa jiki guda shida na baya waɗanda zasu sa kashin baya da wuraren da ke kewaye da ku su yi tafiya lafiya, haɓaka motsi, kwanciyar hankali, da gudanawar jini. Idan wani motsin da ke biyo baya ya sa ciwon baya ya yi muni, daina yin su kuma yi magana da ƙwararrun likitocin, kamar likitan motsa jiki, kafin a sake gwada su.
Mafi kyawun motsa jiki na baya ga mutane sama da 50
Matsayin Cat-raƙumi don ƙananan baya
- Fara a hannu da gwiwoyi.
- Kawo gwiwar gwiwar ku ku nufi ƙasa. Sanya hannuwanku a bayan kan ku kuma saman kan ku a ƙasa.
- Sannu a hankali danna kashin wutsiya a ƙarƙashin kuma zagaye na baya na baya.
- Sa'an nan kuma a hankali ɗaga kashin wutsiya zuwa sama da zuwa rufin kuma danna ciki zuwa ƙasa yayin da kake karkatar da baya. maimaitawa kenan.
- Cika maimaita sau 15 zuwa 20 kuma maimaita sau uku zuwa hudu a rana.
Wannan motsa jiki yana da kyau saboda yana taimakawa wajen gano motsi zuwa kashin lumbar fiye da cat-raƙumi na al'ada. Ta hanyar mai da hankali kan samun motsi na baya na baya, za ku sami karuwar jini, abubuwan gina jiki, da lubrication zuwa gidajenku, duk abin da zai iya taimakawa wajen inganta motsi da rage zafi.
Juyawan gangar jikin a matsayi na baya
- Ki kwanta akan tabarma. Ɗaga ƙafafunku daga ƙasa tare da gwiwoyinku sun durƙusa a digiri 90 a matsayi na tebur. Matse ƙaramin abin nadi, toshe yoga, ko makamancin haka tsakanin gwiwoyinku. Mika hannunka zuwa ɓangarorin don su kasance daidai da jikinka.
- Rike kafafunku a wannan matsayi yayin da kuke sauke su a hankali zuwa gefe gwargwadon iyawa yayin da kuke ajiye kishiyar kafada a ƙasa.
- Da zarar kun saukar da kanku gwargwadon iyawa yayin da kuke ajiye kishiyar kafadar ku, yi amfani da abs don kawo kafafunku zuwa tsakiya.
- Maimaita a daya gefen. maimaitawa kenan.
- Kammala saiti 2 na maimaitawa 15.
Wannan darasi yana da kyau don gabatar da jujjuyawar sarrafawa zuwa kashin baya da kuma kunna tsokoki na gangar jikin da ke da alhakin juyawa.
sassaucin ra'ayi
- Ka kwanta akan ciki akan tabarma tare da tafin hannunka a matakin ƙirji.
- Yin amfani da jikinka na sama kawai, matsawa kanka sama domin gwiwar gwiwarka su kasance madaidaiciya (ko kuma madaidaiciya kamar yadda zaku iya tafiya).
- A saman, fitar da numfashi, matsi glutes, kuma a hankali danna gaban kwatangwalo a cikin ƙasa don ƙara shimfiɗa kashin baya.
- Cika maimaita sau 10, sau uku a rana.
Wannan ginshiƙi ne a cikin kayan aikin gyaran ƙananan baya. Koyaya, yayin da yana iya yin tasiri ga wasu mutane, ba zai zama daidai ga kowa ba. Idan kun lura cewa wannan motsi yana sa alamun ku sun fi muni, daina yin shi kuma kuyi magana da likitan kwantar da hankali ko wani ƙwararren motsi kafin sake gwadawa.
Danna Pallof
- Sanya bandejin juriya a kusa da wani ɗaki mai ƙarfi ko kayan motsa jiki a tsayin ƙirji. Rike hannun, matsa daga wurin anka kuma ka riƙe band ɗin da hannaye biyu a ƙirjinka.
- Yayin da kuke fitar da numfashi, matsar da bandeji daga kirjin ku kuma shimfiɗa hannuwanku a gaban ku. Dole ne ku ji juriyar ƙungiyar da ke ƙoƙarin kai ku zuwa wurin anka. Sanya tsokoki masu daidaitawa na ainihin ku don riƙe wannan matsayi.
- A hankali lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma kawo ƙungiyar juriya zuwa ga ƙirjin ku, tabbatar da ci gaba da ci gaba da ƙwaƙƙwaran ƙwaƙƙwaran ku da juriya da sha'awar jujjuya jikin ku.
- Kammala saiti 3 na maimaitawa 10.
Kuna iya sanya wannan motsa jiki ya fi ƙalubale ta hanyar tsawaita hannunku na tsawon lokaci. Ko, saukar da shi don shiga cikin durƙusa.
Jujjuyawar hip axial a cikin decubitus na gefe
- Kwanciya a gefenka akan wani wuri mai ɗaukaka (kamar kujera, gado, benci, ko tebur), lanƙwasa saman gwiwa don kasan ƙafarka ya nuna bayanka. Bari kafarka ta kasa ta rataya daga saman gwiwa zuwa kasa.
- Sanya abin nadi mai kumfa a ƙasa don ku iya taɓa shi da gwiwa ta ƙasa.
- Rage kasan idon sawun ƙasa yayin da kuke juya kwatangwalo a ciki.
- Sa'an nan kuma, ɗaga ƙasan idon idonku kamar yadda za ku iya yayin da kuke juyawa a waje. Yi ƙoƙarin ci gaba da tuntuɓar tsakanin wancan ƙasan gwiwa da abin nadi na kumfa a kowane lokaci.
- Kammala saiti 2 na maimaitawa 12.
- Maimaita a daya gefen.
Ayyukan hip yana da ban mamaki mahimmanci wajen kawar da ƙananan ciwon baya. Idan hips ba su aiki kamar yadda ya kamata, za ku ga cewa kashin baya da ƙashin ƙugu za su fara motsawa daban-daban kuma za su rama wannan rashin motsi na hip.
Diaphragmatic numfashi
- Ki kwanta akan tabarma a bayanki sannan ki dora hannu daya akan kirjinki na sama dayan kuma akan cikinki.
- Numfashi sosai ta hancin ku, a hankali da nutsuwa. Ya kamata ka ji hannun kasa ya tashi yayin da kake shaka kuma hannunka na sama yana motsawa kadan zuwa ƙarshen numfashi.
- Fitar da hanci ta hanci, da kiyaye numfashin sanyi. Ji cikin ku ya nutse.
- Yi ƙoƙarin yin wannan motsa jiki na numfashi na minti 2-3 sau uku a rana.
Ciwo yawanci yakan sa numfashinka ya canza kuma jikinka ya yi tashin hankali saboda rashin jin daɗi. Numfashi mai zurfi yana taimakawa kwantar da hankulan tsarin jiki da kuma rage fahimtar jin zafi.