Yadda za a kawar da kitsen hannu tare da motsa jiki?

Toning hannun sama da yankin da ke kusa da armpits ta hanyar motsa jiki na musamman zai ƙarfafa tsokoki. Amma rasa kitsen hannu ba dole ba ne ya kasance yana ɗaga nauyi sama da ƙasa.

Akwai kuskuren cewa za mu iya rage kitse daga wani sashe na jiki kai tsaye. Ana kiran wannan ra'ayi sau da yawa a matsayin "rage tabo." Yawancin bincike sun gano wannan dabarar ba ta da tasiri. Shirin horon juriya na mako 12 da aka mayar da hankali kan makamai ya karu da asarar mai gaba ɗaya, tare da ɗan tasiri akan takamaiman yanki.

Hanyar da ta fi dacewa ita ce mayar da hankali ga asarar nauyi gaba ɗaya. Za mu iya yin haka ta hanyar haɗa cardio da motsa jiki mai ƙarfi a cikin na yau da kullun. Don haka idan muna son rage kitsen hannu, ana ba da shawarar gabatar da darasi masu zuwa.

Nasihu don rage kitsen hannu

Akwai 'yan hanyoyin da za mu iya taimakawa wajen kawar da ko rage bayyanar kitsen da ke ƙarƙashin hannu. Misali, ana ba da shawarar rasa nauyi don taimakawa wajen rage kitsen da ke karkashin hannu da kuma adana mai a cikin jiki. Ko da yake mai yiyuwa ne ma wannan kitsen ya taru a cikin mutanen da ba su da kilogiram.

Wata dabara ita ce gina tsoka taro akan bangon kirji da manyan hannaye. Kitsen hannu zai iya jure motsa jiki, gami da juriya ko horar da nauyi musamman don wannan dalili. Gina ƙwayar tsoka a cikin ƙirji da toning hannun sama na iya taimakawa wajen ƙarfafa yankin, rage bayyanar kitsen da ke ƙarƙashin hannu. Gina tsoka kuma yana ƙone calories, don haka yana taimakawa tare da asarar nauyi.

Motsa jiki don sautin hannu

Anan akwai mafi kyawun motsa jiki waɗanda ke kaiwa saman hannayenku na sama, baya, ƙirji, da kafadu. Za mu iya haɗa su tare da wasu motsa jiki, ciki har da ayyukan zuciya, don cikakken shirin motsa jiki. Wasu daga cikin waɗannan atisayen ba sa buƙatar kayan aikin horo, yayin da wasu ke amfani da ƙananan kayan aiki.

Turawa

Wannan darasi yana aiki da tsokoki da yawa a lokaci ɗaya, gami da waɗanda ke cikin hannun sama, kafadu, da ƙirji.

1. Yana farawa a ƙasa. Sanya hannuwanku don su zama ɗan faɗi fiye da kafaɗunku.
2. Sanya kan ku don yana kallon ƙasa kai tsaye.
3. Ka shimfiɗa ƙafafunka a bayanka don ka tsaya akan yatsun kafa.
4. Yi amfani da hannunka don sauke jikinka zuwa ƙasa kuma ka dawo sama.
5. Maimaita sau da yawa.

Za mu iya yin gyare-gyaren turawa tare da gwiwoyinmu a ƙasa maimakon yatsan yatsa ko ta hanyar turawa a tsaye a bango.

katsi- saniya

Wannan matsayi ne na yoga wanda ke kara tsawon jiki kuma yana mai da hankali kan baya da kirji. A matsayin kayan haɗi za mu buƙaci tabarma. Motsa jiki ne wanda ke taimakawa rage kitsen hannu lokacin da kuka shiga aikin yau da kullun.

1. Tashi duka hudu akan tabarma. Ya kamata a dunƙule hannayenku a ƙasa da kafadu kuma gwiwoyinku su kasance ƙasa da kwatangwalo.
2. Exhale da kuma mika kashin baya a cikin baka (matsayin cat). Ya kamata a karkatar da kai ƙasa don daidaitawa da kashin baya.
3. Sa'an nan kuma ku shaƙa kuma bari cikin ku ya sauke yayin da kuke "ɗaga" ƙirjin ku sama, tare da kashin baya da ciki suna karkata zuwa kasa (matsayin saniya).
4. Matsa tsakanin wurare biyu yayin shan dogon numfashi a ciki, sannan fitar da numfashi.
5. Maimaita sau da yawa.

kare mai fuskantar kasa

Kare mai fuskantar ƙasa matsayi ne na yoga wanda ke mai da hankali kan hannaye, baya, gindi, kwatangwalo, da ƙafafu. Za mu buƙaci tabarma da tawul.

1. Za mu fara a tsakiyar tabarma, a kan gwiwoyi.
2. Za mu sanya hannayenmu a gabanmu akan tabarma, nisa daga kafada, kuma mu matsa kan hannayenmu da gwiwoyi (kuma wurin farawa don cat-saniya).
3. Dagewa a kan hannayenmu, za mu shimfiɗa kafafunmu don karkatar da kwatangwalo a hankali zuwa rufi.
4. Za mu jera ƙafãfunmu mu shimfiɗa yatsan yatsan yatsa don taimaka mana mu tsaya tsayin daka. Za mu bar nauyin ya koma kwatangwalo da ƙafafu, da kuma hannaye.
5. Ya kamata shugaban ya kasance daidai da madaidaiciyar baya. Za mu kasance a cikin siffar triangle.
6. Za mu riƙe wannan matsayi na 'yan mintoci kaɗan idan za mu iya kuma sannu a hankali mu fita daga matsayi muna mayar da motsin da ya haifar da Dog Facing Downward.

Muna iya jin hannayenmu suna zamewa a hankali yayin da muke tura tabarmar yoga. Idan dabino masu gumi suna ba da gudummawa, samun ƙaramin tawul a kusa zai iya taimakawa.

triceps danna

Triceps tsoka ce a hannun babba. Kuna iya kunna wannan tsoka ta hanyoyi da yawa. Ɗaya shine ta hanyar latsa triceps. Kuna buƙatar nauyin hannu ko wani abu mai sauƙi kamar gwangwani don yin wannan motsa jiki a gida.

1. Tare da nauyi a kowane hannu, za mu zauna a kan kujera kuma mu ɗaga hannayenmu sama da kawunanmu.
2. Za mu lanƙwasa gwiwar hannu don ɗaukar nauyi har zuwa bayan kai kamar yadda kewayon motsi ya ba da izini.
3. Za mu ɗaga ma'aunin nauyi sama da kai.
4. Za mu fara da yin jerin biyu na 10 zuwa 15 maimaitawa. Za mu huta kamar daƙiƙa 10 tsakanin jeri.

Tsawan Triceps

Wannan motsa jiki yana kama da latsa triceps, amma muna yin shi a ƙasa ko a kan benci. Za mu buƙaci tabarmar motsa jiki ko benci mai nauyi, da ma'auni kyauta.

1. Za mu kwanta a baya mu dauki nauyin kyauta. Za mu riƙe shi a kan kafada, zuwa gefen kai. Za mu lanƙwasa gwiwar hannu ta yadda hannun ya kasance a digiri 90 tare da gwiwar gwiwar yana nunawa zuwa rufi.
2. Za mu mika nauyin a hannun zuwa rufi har sai hannun ya mike.
3. Sa'an nan kuma, za mu mayar da shi zuwa matsayi na nade a hankali. Za mu yi wannan motsa jiki sau da yawa kuma mu maimaita tare da ɗayan hannu.
4. Za mu iya yin aiki da hannu ɗaya a lokaci ɗaya ko yin wannan motsi da hannu biyu a lokaci guda.

Kirjin bugawa

Wannan motsa jiki yana aiki da hannaye, kirji da kafadu. Za mu buƙaci benci na motsa jiki da wasu ma'auni waɗanda suka dace a hannu don yin wannan aikin. Za mu lura da kyau yadda ake rage kitsen hannu.

1. Za mu kwanta fuska a kan benci.
2. Rike dumbbells, za mu kawo gwiwar hannu zuwa inda jikin ke kan benci (ba ƙasa ba). Hannu na sama za su kasance a cikin matsayi ɗaya da sauran jiki, yayin da ƙananan makamai za su fuskanci rufi.
3. Za mu ɗaga hannaye a hankali kuma mu ɗaga ma'auni har sai hannun ya kusan madaidaiciya. Ba za mu kulle gwiwar hannu ba.
4. Za mu ɗauki ma'auni zuwa matsayi na asali tare da hannayen hannu kuma za mu maimaita.

Bicep Curl

Ana iya yin wannan motsa jiki a zaune ko tsaye tare da dumbbells guda biyu. Hakanan akwai injinan bicep curl a gyms da yawa, amma matsayi bazai ƙyale mafi yawan motsi na halitta ba.

1. Za mu tashi mu riƙe nauyin kyauta a kowane hannu tare da mika hannu zuwa ƙasa.
2. Za mu lanƙwasa gwiwar hannu a hankali kuma mu kawo ma'auni zuwa kafadu.
3. Za mu saki matsayi kuma mu sake kawo ma'auni zuwa ƙasa.
4. Za mu kiyaye gwiwar hannu da wuyan hannu a daidaita a duk lokacin aikin.

Kudade a bankuna

Ana iya yin wannan motsa jiki kusan ko'ina, daga gefen kujera zuwa benci na motsa jiki a dakin motsa jiki. Har ila yau, yana da matukar tasiri wajen cire kitsen da ke karkashin hannu.

1. Zauna a kan benci kuma sanya hannuwanku a kan benci kusa da kwatangwalo.
2. Rike gefen benci tare da tafin hannun ku akan benci da yatsu a gefen.
3. Matsar da jikinka daga benci tare da durƙusa gwiwoyi da ƙafafu tare.
4. Rage jikin ku zuwa ƙasa, lanƙwasa hannuwanku har sai hannayen ku na sama sun yi daidai da ƙasa.
5. Yi amfani da hannunka don tashi a hankali daga wannan matsayi kuma maimaita.

triceps danna

Anan za mu buƙaci injin nauyi ne kawai tare da igiya na USB ko bandungiyar juriya.

1. A gaban na'urar kebul ko kuma inda muka kulla ƙungiyar juriya, za mu tsaya tare da gwiwoyi kaɗan kaɗan.
2. Za mu ɗauki kebul ko ƙungiyar juriya a matsayi mafi girma.
3. Za mu ja kebul ɗin ko band ɗin zuwa ƙasa tare da gwiwar hannu a tarnaƙi. Dole ne mu ja kebul ɗin har sai an mika hannun gabaɗaya.
4. Za mu koma wurin farawa. Sannan zamu maimaita.

Jirgin zaune

Wannan darasi yana buƙatar injin juzu'i na USB kuma yana aiki da baya da hannuwanku.

1. Zauna a kan na'urar kebul kuma a kama abin ja a tsayin hannu.
2. Ja kebul ɗin zuwa jiki tare da gwiwar hannu suna motsawa zuwa ɓangarorin jiki har sai hannaye sun isa ƙirji.
3. Dakata a taƙaice, sannan matsar da hannunka zuwa matsayinsu na asali.

Don haɗa cardio da motsin tuƙi, gwada amfani da injin tuƙi mai tsaye (ergometer). Waɗannan suna da yawa a gyms kuma suna iya zama masu kyau a gida tunda suna ɗaukar ɗan ƙaramin sarari don injin motsa jiki. Dole ne mu shirya don kawar da mai daga armpits.