Guda ɗaya ne daga cikin mafi ƙarfi kuma mafi girman sassan jikinmu, masu mahimmanci a yawancin motsin yau da kullun kuma dole ne yara maza da mata su horar da su. Akwai mutanen da suke da gindi mai girman gaske, amma "sagging". Wannan yana nufin cewa girmansa shine tarin mai, don haka dole ne a kunna shi ta hanyar motsa jiki don ƙara tsoka da cimma wannan babban tasiri.
Canje-canje a cikin gindi ba a san su ba a cikin gajeren lokaci, don haka kada ku yanke ƙauna kuma kuyi haƙuri. Yaƙi "gluteal amnesia" (abin da ke faruwa idan muka dauki lokaci mai yawa a zaune da kwance) da mayar da sautin tsoka zuwa gindin ku. A ƙasa zaku sami mafi kyawun motsa jiki waɗanda zasu ɗaga gindinku.
hip aminci
Ƙaƙwalwar hip yana ɗaya daga cikin mafi kyawun motsa jiki don kunna dukan gluteus. Wadancan atisayen dake kwance su ne suke kara kuzarin wannan babbar tsoka. Saita mashaya (ko jakar yashi, rashin hakan) kuma yi ɗaga hips. Ƙarfin da za ku yi tare da gindinku, ba tare da ƙananan baya ba.
Sumo Kettlebell Squat
Irin wannan squat yana da zurfi fiye da na gargajiya, yi su tare da bude kafafu zuwa nisa na kwatangwalo. Yin su akan matakai shine ƙara ƙarin motsi, amma idan kun kasance mafari fara yin su a ƙasa. Nauyin bai kamata ya zama babba ko dai ba saboda kuna iya shan wahala ta hanyar rashin ƙware da fasaha.
kwankwason gwal
Irin wannan squat sau da yawa yana rikicewa tare da sumo squat, don haka na nuna muku duka. A cikin wannan darasi za mu sami zurfin zurfin da gwiwar gwiwar ku za su yi ƙasa da gwiwoyi. Gishiri ya kamata ya kasance kusa da gangar jikin ku don guje wa rashin daidaituwa, kuma yana da mahimmanci cewa ƙafafunku suna da cikakken goyon baya a ƙasa. Na san sarkakkiyar motsa jiki, don haka kada ku dage kan ɗaga nauyi mai yawa har sai kun kware da dabarun motsi.
Matsanancin nauyi
A cikin wannan darasi muna yin wani nau'in hinge tare da hip don ɗaga jikin babba wanda ke riƙe da mashaya (ko dumbbells, ko kettlebells). Babban kuskuren da masu farawa ke yi shine suna motsa kafadunsu gaba kuma suna haifar da lanƙwasa a baya, wanda zai haifar da ciwo a cikin ƙananan baya. Kar a manta da Hanyoyi 12 don Samun Kyau a Horon Deadlift.
tsuguno gefe
Wani nau'in squat wanda zai sa ka ƙone ƙananan jikinka wanda yake yin motsi na gefe. Kuna iya yin hakan ta hanyar sanya bandejin juriya akan kafafunku ko yin amfani da ma'auni akan hannayenku don ƙara kaya. Yana da mahimmanci ku rage gluteus, ba gaji ba. Za ku lura cewa ya fi tsanani kuma za ku inganta yanayin ku.
kettlebell swing
Ba tare da shakka ba yana ɗaya daga cikin motsa jiki na fili da na fi so. Tare da kettlebell swing za mu yi aiki da glutes, hamstrings, quadriceps, core da makamai. Bincika cewa kwankwason baya mika gaba akan tashi, dole ne jikinka ya kasance a tsaye gaba daya. Yi amfani da "swing" na kettlebell don ba shi motsi.