Yawancin maza suna mayar da hankali kan inganta ilimin halittar jikinsu, suna so su kai ga karfin Thor da kansa. Don ƙara yawan ƙarar jiki na sama, wajibi ne a yi amfani da ma'anar da horar da hypertrophy. A hankali, kai ba Playmobil ba ne kuma ba za ka iya horar da wannan sashin jikinka a ware ba, don haka don ci gaba yana da mahimmanci ka sami tushe mai ƙarfi a bayanka, lats, ƙirji da kafadu. In ba haka ba, zai sa ku yi ƙoƙari sosai don samun abin da kuke so.
Kun riga kun san cewa ni mai aminci ne mai bibiyar motsa jiki ko motsa jiki da yawa, tunda su ne waɗanda ke motsa sassan jiki da yawa a lokaci guda. Misali, a cikin yanayin cirewa, ba kawai kuna buƙatar ƙarfi a hannunku ba, har ma a cikin gaba ɗaya.
Dangane da abin da burin ku, wannan shine yadda ayyukan ku ya kamata su kasance. Wato, idan kuna neman inganta ƙarfin jikin ku a cikakkiyar hanya, ba zai iya zama horo ɗaya ba kamar kuna son inganta wasu rauni don yin mafi kyau a wasu wasanni. A ƙasa zaku sami atisayen motsa jiki guda 6 waɗanda zasuyi aiki da hannunku sosai kuma yakamata ku haɗa cikin tsarin horonku.
Karka rasa: Dalilai 3 da ya sa keɓe motsa jiki ke da mahimmanci
Ƙunƙarar biceps curl
Dabarar wannan motsa jiki za ta ƙayyade kunnawa na biceps, tun da muna magana ne game da motsa jiki na musamman. Sanya kafadu a matsayin tsaka tsaki, ba gaba ko baya ba. Yi motsi a hankali kuma mayar da hankali kan matse duwawu da ciki don ƙarin kwanciyar hankali. Har ila yau, ta wannan hanya za mu tabbatar da cewa ba mu cutar da baya ba.
A wannan yanayin, tare da ƙwanƙwasa mai sauƙi muna kunna nau'i-nau'i daban-daban a cikin tsokoki, idan aka kwatanta da ƙwanƙwasa.
Jaridun Faransa
Idan kun kasance mafari, al'ada ne cewa a farkon ƴan lokutan ba ku da cikakken iko na dumbbells lokacin saukarwa. Saboda haka, yana da mahimmanci kada ku ɗora shi da yawa har sai kun mallaki fasaha. Idan ba ku yi shi da kyau ba, kuna iya cutar da gwiwar gwiwar ku da sassauƙar hannu (Ina magana daga gwaninta na).
Yi shi a hankali, bai kamata ku yi sauri ba.
TRX Triceps Extension
Ina tabbatar muku da cewa tare da wannan motsa jiki za ku gano abin da yake da gaske horar da triceps. Ƙarawa tare da wannan abu ya fi tsanani saboda rashin kwanciyar hankali da aka bayar ta hanyar rashin goyon baya a kan tsayayyen wuri. Yi ƙoƙarin kawo kan ku zuwa wuyan hannu, yayin da sannu a hankali ragewa kanku tare da gwiwar gwiwar ku baya kuma kusa da gangar jikin.
Karka rasa: Menene bambance-bambance tsakanin triceps da tsoma kirji?
Pulley Triceps Extension
Kamar yadda na fada a baya, dangane da darussan za ku iya aiki tare da motsa jiki daban-daban a cikin tsokoki. A wannan yanayin, fuskar waje na triceps yana motsa jiki sosai. Yi ƙoƙarin kada ku kusanci gunkin, tunda hannayenku suna buƙatar yin motsi 90º. Bugu da ƙari, dole ne su kasance a cikin dan kadan matsayi na diagonal domin triceps zai iya yin daidaitaccen tashin hankali.
Ƙunƙarar ƙwanƙwasawa
Ja da hannun hannu (hannun da ke fuskantar ku) yana ɗaya daga cikin mafi kyawun motsa jiki don biceps da baya. Kodayake, a fili, wajibi ne a fara daga tushe na jiki don samun damar cimma su ba tare da taimako ba. Har sai hakan ya faru, zaku iya zaɓar yin juzu'i na taimakon injin ko makada mai juriya.
Biceps curl (guduma)
A ƙarshe, tare da biceps curl a cikin matsayi na guduma za mu kunna galibi gefen biceps na ciki. Kuna iya yin shi duka tare da mashaya kuma tare da dumbbells, kodayake ƙarshen shine zai zama mafi sauƙi a gare ku.
Ka tuna don kunna scapulae, ciki da gluteus don kada ya cutar da baya.