Yana da matukar mahimmanci cewa a cikin maza ana ba da fifiko ga jiki na sama, kuma an bar ƙaunataccen quadriceps, hamstrings da glutes a baya. Dole ne kawai ku yi tafiya ta cikin ɗakin ma'aunin nauyi don ganin kafafun kajin tare da manyan biceps da lats.
Sa'ar al'amarin shine, CrossFit da horar da aikin sun zo cikin rayuwarmu, kuma yanzu akwai dukan jama'ar da ke da sha'awar horar da sarkar su na baya. Za ku iya tunanin ana gaya muku "menene mafi ƙarfi na hamstring ɗinku" wata rana? Zai zama abin haskaka kowane ɗan wasa da ke da hannu wajen ƙarfafa dukkan jiki.
Duk da haka, kodayake akwai bayyananniyar dabi'a don horar da sarkar baya tare da matattu da squats, gaskiyar ita ce, da yawa sun yi watsi da latsawar benci da bicep curls. A gaskiya ma, duk abin da kuke buƙatar ku yi shi ne yin sharhi a cikin akwatin CrossFit cewa kuna son yin jerin curls don sa su dariya tare.
Biceps yana da mahimmanci, kuma ba kawai don dalilai masu kyau ba. Tsokoki ne masu mahimmanci don motsin da muke aiwatarwa a cikin yau da kullun. A ƙasa na nuna muku aikin motsa jiki na biceps guda biyar wanda zai kawo canji kuma ya inganta tsokoki.
Zottman asalin
Wannan motsa jiki wani abu ne kamar curl na bicep, amma tare da karkatarwa. Wannan shi ne don yin biceps curl kamar yadda aka saba, tare da rik'on hannu, amma sai mu juya dabino zuwa ƙasa (matsar da hannaye a cikin digiri 180) kuma a hankali rage dumbbell tare da kamawa. Yana da kyau ba kawai ga biceps ba, har ma ga goshi.
guduma curl
A lokacin wannan lanƙwasa, kiyaye tafin hannunku suna fuskantar gangar jikin ku kuma ɗaga dumbbell har sai hannayenku da na sama sun kasance a kusan kusurwa 90-digiri. Tabbatar kiyaye gwiwar gwiwar ku kusa da jikin ku kuma rage girman ta hanyar kiyaye shi gwargwadon iko. Ya zama ruwan dare ka yi ƙoƙarin ɗaga nauyi da ƙarfi tare da lats, a wannan yanayin ya kamata ka rasa nauyi don kada ku yi tasiri kan fasahar motsi.
Rufe Riko Fitar Ups
Mun san cewa ja-ups cikakken motsa jiki ne. Dangane da kama, za mu sami nau'o'i daban-daban na tsokoki; don haka idan kun yi kama da kusa, biceps ɗin ku zai ƙone.
Lanƙwasa-kan barbell jere
Ya zama ruwan dare ka yi tunanin cewa yin tuƙi ya fi motsa jiki don bayanka fiye da na biceps, amma idan kana lankwasa, biceps suna aiki. Layin barbell yana da kyau ga wannan tsoka, saboda za ku iya ɗaukar nauyi da yawa tare da wannan motsi fiye da na gargajiya bicep curl. Yayin da kake ja sandar, yi tunani game da kawo gwiwar gwiwarka a bayanka sannan ka rike na 'yan dakiku kafin ka rage nauyi baya.
Tafiyar manomi da hannaye
Biceps ɗin ku zai ƙone! Wannan atisayen wani abu ne kamar matakin manomi, amma tare da lanƙwasa hannaye. Suna da kyau ba kawai don taimakawa inganta ƙarfin bicep da juriya ba, har ma don kare haɗin gwiwa. Za ku lura da ci gaba a cikin motsa jiki kamar tura-up ko ja-up, wanda yawanci yana buƙatar babban haɗin gwiwar gwiwar hannu da kafada lokacin da kuke da raunin biceps.
Ka tuna cewa ba kawai kuna buƙatar nuna tsokoki a bakin teku ba. Ƙarfafa su don yin aiki mafi kyau a yau da kullum.