Za a iya la'akari da maruƙan tsokoki da suka fi dogara ga kwayoyin halitta don ƙara girman su. Don haka idan yana da wuya ku sami ƙarfi, yana iya zama al'ada. Akwai wadanda ke da sauƙin haɓaka su ba tare da la'akari da aikin da aka zaɓa ba, amma wasu suna da wuyar gumi da hawaye. Kada ku damu, muna nan don taimaka muku a wannan yaƙin. Abubuwan da za su fi tasiri su ne: samun gajeriyar diddigin Achilles, dogon baki da kuma yawan adadin zaruruwa masu saurin murzawa.
Wani abin da za a yi la’akari da shi shi ne, mutane suna motsa ’yan maruƙa a kullum tare da tafiya mai sauƙi, don haka dole ne mu motsa su da abubuwan motsa jiki daban-daban na yau da kullun.
maraƙi jiki
Kafin mu shiga cikin kyakkyawan nau'in horo na wannan sashin jiki, yana da ban sha'awa cewa mun san abin da tsokoki ke yin su. Za mu hadu da triceps surae, tafin hannu da tsokoki na shuka, waɗanda ke da tendon Achilles a gama gari.
The tsoka tsire yana auna tsakanin 5-10 centimeters, kuma akwai tsakanin 7-10% na mutanen da ba su da shi, amma kada mu damu saboda bai dace da hypertrophy ba. The gastrocemia Ita ce tsokar ɗan maraƙi mafi bayyane kuma ita ce abin da muka haɗa duka a matsayin fakiti ɗaya. Yana farawa daga bayan gwiwa kuma yana haɗe zuwa tendon Achilles. Babban aikinsa shine ya ɗaga diddige (juyin shuka) kuma yana da muhimmiyar rawa a cikin ƙwanƙwasa gwiwa.
El soleus, a gefe guda, yana ƙarƙashin gastrocnemius, yana ƙetare ƙafar ƙafa kawai kuma babban aikinsa shine jujjuyawar shuka. Yawancin karatu sun tabbatar da cewa wannan tsokar ta ƙunshi jinkirin zaruruwa da kuma gastrocnemius ta daidai gwargwado na jinkirin da sauri.
Yaya ake horar da wannan sashin jiki?
Kamar yadda a cikin duk ayyukan da muke yi don ƙara yawan ƙwayar tsoka, babban abu shine yin aiki tare da cikakken tafiya. Kuma dole ne a ba da fifiko na musamman a kan ɓangaren sama na maimaitawa, wanda dole ne mu yi kwangilar ɗan maraƙi gwargwadon iyawarmu.
Idan muka sami damar kiyaye su yayin da muke yin aikin, za mu sami babban ɓangaren aikin da aka yi, don haka dole ne ku mai da hankali musamman. Ta hanyar yin natsuwa na daƙiƙa biyu da miƙewa na daƙiƙa a ƙasa, za mu kasance lafiya.
Duk da haka, ba za ku iya mantawa da yin shimfiɗar da ya dace a ƙarshen zaman horo ba. Ta wannan hanyar muna taimakawa wajen dawo da maraƙi da kuma kara girman fascia don inganta ci gaban tsoka.
Babban reps tare da ƙananan nauyi ko wata hanya?
Idan kuna tunanin kuna da hazakar kwayoyin halitta, mai yiwuwa kun sami nasarar haɓaka maruƙa ta hanyar yin motsa jiki kawai kamar squats ko matattu. Amma, a cikin akasin yanayin, dole ne ku ƙara takamaiman motsa jiki don wannan yanki na ƙafa.
Kada ku yi tunani da yawa game da ko ya kamata ku yi babban adadin maimaitawa tare da ƙananan nauyi, ko kuma idan 'yan maimaitawa da nauyin nauyi ya fi kyau. Yi ƙoƙarin haɗa iri-iri a cikin ayyukan motsa jiki da wasa yayin aiwatar da ayyuka daban-daban don nemo sabbin abubuwan motsa jiki.
Kuna iya yin mamakin ko za mu iya horar da gastrocnemius da tafin hannu daban, kuma a. Gastrocnemius yana samar da kai na gefe da na tsakiya na maraƙi kuma yawanci ana haɓaka shi tare da ɗagawa tsaye tare da kulle gwiwoyi. Madadin haka, an saka tafin ƙafar ƙafa cikin cikakkiyar aiki a cikin waɗancan atisayen waɗanda muke da gwiwoyi sun lanƙwasa ko ɗan lanƙwasa, kamar ɗaga duga-dugan zaune ko maimaita jaki.
Mafi kyawun motsa jiki maraƙi
Yana da al'ada cewa ba kowa yana da lokaci don sadaukar da takamaiman horo ga maraƙi, sai dai idan kuna da babban fifiko a ciki. Koyaya, mun zaɓi mafi kyawun motsa jiki idan kuna son ƙara sabbin abubuwan motsa jiki zuwa abubuwan yau da kullun da haɓaka ƙarar maruƙanku.
Zazzage Maraƙi Ya Taso
Za ku buƙaci benci ko aljihun tebur kawai don zama. Zaɓi ƙwanƙwasa ko biyu na dumbbells don wannan darasi. Mayar da hankali kan bin cikakken kewayon tafiye-tafiye kuma kada ku yi zunubi ta zaɓin nauyi mai girma. Kuna iya yin wasa tare da lokutan, yin ƙasa a hankali da tafiya da sauri, misali.
Zazzage Maraƙi Ya Taso tare da Dakata
A wannan yanayin, matsayi daidai da na baya, lokacin dakatarwa kawai zai bambanta. Dole ne a yi tsaiko a sama, a ƙasa, ko a duka biyu idan za ku iya jurewa (daƙiƙa biyu za su isa). Don kammala adadin maimaitawa, dole ne ku rage nauyin da kuka saba da shi a cikin wannan darasi.
Zaune Mai Fashewa Maraƙi Ya Taso
Muna ci gaba da matsayi ɗaya, amma yanzu za mu jaddada yin su da sauri kamar yadda za mu iya. Wannan fasaha yana da ban sha'awa don yin kuma bayan isowa ga gazawa a cikin saiti, amma kawai lokacin da kuke da ƙwarewar horar da maraƙi.
tashi tsaye tsaye
A nan dole ne ku kula da kwangila da kuma shimfiɗa maraƙi zuwa matsakaicin. Idan kun yi shi da kyau, za ku lura da aikin tsoka. Ba dole ba ne ya zama dole don ɗaukar nauyi, nauyin jikin ku yana iya isa. Idan kuna son ƙara kaya, zaku iya taimaka wa kanku tare da kafaffen squat mashaya don samun kwanciyar hankali.
Squat zuwa layi daya
Ko da kun gaji da yin squats, su ne motsa jiki mai kyau don ƙara yawan ƙwayar tsoka na maruƙa. Wannan sashin jiki yana da alhakin kiyaye haɗin gwiwa na gwiwa, don haka dole ne ya samo asali don tallafawa ƙarar kaya.
Ƙafafun tsalle
Duk abin da ya shafi plyometrics shine ko da yaushe mai kyau ra'ayin. Don yin waɗannan tsalle-tsalle, za ku iya taimaka wa kanku tare da bandeji na roba ko mashaya wanda ke goyan bayan keji. Ta wannan hanyar za ku iya yin tsalle ta amfani da maraƙi da ƙafar ƙafa mafi yawa, yayin da kuke kiyaye gwiwoyi madaidaiciya kuma ba tare da cikakken goyon bayan diddige ba.