Koyi don hypertrophy gluteus tare da waɗannan darasi

Gindi na ɗaya daga cikin mafi ƙarfin sassan jiki waɗanda dole ne mu horar da su, maza da mata. Yadda za a kara gluteus shine tambaya da mutane da yawa ke tambayar kansu kuma, mai yiwuwa, yana da sauƙin amsawa. Abin da dole ne ku bayyana a fili shi ne cewa ba za ku lura da canji mai mahimmanci a cikin ɗan gajeren lokaci ba.

Abin baƙin ciki shine, yawancin mu suna fama da ciwon amnesia, wanda ke faruwa idan muka dauki lokaci mai yawa a zaune da kwance. Bari mu ce gindinmu yana "barci" kuma ya rasa sautin tsoka.

Ayyukan motsa jiki don ƙara gluteus

Ayyukan motsa jiki don ƙara gluteus na iya zama wani ɓangare na kowane ƙananan horo na jiki. Duk da haka, ba a ba da shawarar yin su a kowace rana ba, tun da yake wajibi ne a huta tsoka.

gadar gluteal

Amintacce ga masu farawa, gadar glute ta ware kuma tana ƙarfafa tsokoki na gluteal, hamstrings da ainihin yayin inganta kwanciyar hankali na hip.

1. Za mu kwanta a kan bayanmu tare da durƙusa gwiwoyi, ƙafafunmu a kan ƙasa. Za mu sanya makamai a tarnaƙi tare da tafukan hannaye a ƙasa.
2. Za mu yi kwangilar ciki da tsokoki na gluteal, za mu danna ƙafafu a ƙasa kuma za mu dauke hips daga ƙasa. Ya kamata jiki ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa gwiwoyi.
3. Za mu dakata a saman na tsawon daƙiƙa 5, sannan a hankali mu runtse baya zuwa wurin farawa.

Strides

Tafiya lunges wani kyakkyawan motsa jiki ne don ginawa da kunna tsokoki na gluteal, yayin da kuma ke niyya haɓakar gluteal da haɓaka daidaito. Idan muna da wata matsala tare da gwiwoyi, idon kafa da kwatangwalo, za mu tambayi likitan ilimin motsa jiki kafin gwada wannan motsi.

1. Za mu dauki dumbbell a kowane hannu tare da makamai a tarnaƙi (idan muna so mu yi su da nauyi).
2. Za mu tashi tsaye, tare da ƙafafu sun rabu zuwa nisa na kwatangwalo. Za mu ɗauki mataki gaba tare da ƙafar hagu.
3. Za mu durƙusa gwiwa na hagu zuwa ƙasa har sai ya kasance daidai da ƙasa. Wannan shine matsayi na gaba.
4. Za mu dakata mu kula da wannan matsayi na ƴan daƙiƙa guda.
5. Sa'an nan kuma za mu dauki mataki gaba tare da kafa na baya (dama) kuma mu sake maimaita tafiya tare da wannan kafa.

hip dagawa

Kuna iya amfani da sanduna ko jakunkunan yashi a cikin wannan darasi. Yana daya daga cikin mafi tasiri motsa jiki don ƙara gluteus. Kunna filaye ya fi girma a cikin wannan motsi, kuma za mu iya yin fare akan ƙananan kaya da matsakaici. Dole ne a la'akari da cewa lokacin da muka tilasta gluteus a saman hanya, za a kara ƙarfafa zaruruwa.

Don wannan motsi, za mu fara da zama a ƙasa tare da bayanmu tare da gefen benci, gwiwoyi, da ƙafafu da ɗan faɗi fiye da nisa-kwatanci. Ya kamata scapulae (fadar kafadu) su tsaya a gefen benci mai nauyi a tsakiyar benci.

1. Za mu sanya mashaya a kan kwatangwalo (zaka iya amfani da diski ko dumbbells).
2. Za mu matsi da glutes, danna ta cikin diddige ƙafa da kuma tura mashaya sama har sai hips sun kasance a layi tare da kafadu da gwiwoyi.
3. Ya kamata benci ya goyi bayan yankin tsakiyar scapula. Za mu kula da cibiya mai ƙarfi, tare da ƙwanƙwasa kaɗan a ciki.
4. Za mu rage sandar sannu a hankali har sai hips sun kasance 'yan santimita kaɗan daga ƙasa.
5. Za mu matse glutes kuma mu sake ɗagawa.
6. A cikin wannan motsi, za mu ci gaba da ƙwanƙwasa motsi gabaɗayan lokaci tare da ɗan ɗan dakata / hana glutes a saman kewayon motsi.

Ina kwana

Motsa jiki ne mai kama da matattu, amma muna da kaya a bayanmu maimakon a kan hannuwa. Mafi girman kunnawa yana faruwa lokacin da kuka isa saman kuma danna sosai. Motsi baya farawa daga ƙananan baya.

1. Za mu tsaya tare da ƙafafu da nisan kafada, gwiwoyi kaɗan sun lanƙwasa.
2. Za mu sanya mashaya tare da nauyin da ya dace a kan kafadu domin mashaya ya tsaya a kan tsokoki na trapezius na baya na sama, kusa da kafadu.
3. Za mu karfafa sashin baya na sama da na ciki kuma za mu shaka da kyau.
4. Za mu fitar da numfashi yayin da muke bayyana kwatangwalo, aika kwatangwalo da baya da jiki na sama gaba.
5. Za mu tsaya da zarar sashin jiki na sama ya kusan daidaita da ƙasa.
6. Za mu shaka yayin da muke komawa wurin farawa.

Tsugunnar Bulgaria

Ainihin, duk wani abu da ya ƙunshi wani nau'i na lankwasa a kan kwatangwalo zai ƙarfafa glutes da ƙafafu. Duk da haka, babu wani squat repertoire da ya cika ba tare da wani nau'i na squat Bulgarian ba. Bambanci kawai ga tsagawar squat shine cewa an ɗaga ƙafar baya. Wannan ƙananan canji yana ƙara yawan wahalar motsi ta hanyar gwada ma'auni, ƙara ƙaddamar da mahimmanci da kuma sanya kaya mafi girma a gaban kafa.

1. Nemo mataki, benci ko duk wani abin da za mu iya kwantar da ƙafa a kai, dole ne ya kasance a tsayin gwiwa.
2. Za mu shiga cikin matsayi na gaba tare da ƙwanƙwasa a tsaye, ƙarfin da aka ƙarfafa da kwatangwalo tare da jiki, tare da ƙafar baya da aka ɗauka a kan benci. Kafar gaban ya kamata ya zama rabin mita ko makamancin haka a gaban benci.
3. Za mu sauka har sai cinyar gaba ta kusan kusan kwance, kiyaye gwiwa a layi tare da kafa. Ba za mu bar gwiwa ta gaba ta wuce yatsu ba.
4. Za mu fitar da sama ta hanyar diddige na gaba zuwa wurin farawa, sake ci gaba da ma'aunin motsi.

igiyar igiya

Gluteal kickbacks na iya zama tasiri a ƙara gluteus. Dangane da fasaha, zamu iya kalubalanci gluteus medius ko gluteus maximus. A cikin wannan bambance-bambancen, saitin da fasaha suna da mahimmanci ga nasarar motsa jiki da kuma sanya iyakar tashin hankali a inda ya kamata.

1. Za mu sanya madauri da aka haɗe zuwa kebul a kusa da idon.
2. Za mu ci gaba da baya a cikin tsaka-tsakin tsaka-tsaki tare da kwangilar abdominals.
3. Za a ajiye jikin a tsakiya tare da kafa mai aiki a layi tare da abin da aka makala na USB.
4. Za mu jingina jiki a gaba kuma za mu mika kafa a bayan mu yayin da muke ci gaba da dan kadan a gwiwa.
5. Za mu motsa kafa ta hanyar matsi da gluteus, ba arching ƙananan baya ba.

kettlebell swing

Tare da lilo muna aiki kusan dukkanin jikinmu, kuma hanya ce mai ban sha'awa don motsa jiki da ciki.

1. Za mu tashi tsaye, muna ɗaukar kettlebell.
2. Za mu ci gaba da dogon hannu da sako-sako yayin da muke matse ruwan kafada da kwangilar ciki.
3. Za mu durƙusa gwiwoyi kaɗan, za mu matsa nauyin jiki zuwa dugadugansa kuma za mu runtse gindin baya da bangon bayan mu.
4. Fashe ta cikin kwatangwalo don aika nauyi sama daga quads. Za mu yi nufin tsayin ƙirji, tare da miƙa hannu. Samun wannan matsayi na ƙarshe yana buƙatar mu motsa kwatangwalo, ƙaddamar da ainihin mu yayin da muke matsi da glutes.
5. Yayin da kettlebell ya fara saukowa, za mu bar nauyin yayi aikin yayin da muke shirya jiki don maimaitawa na gaba. Za mu dawo don sanya nauyi a kan diddige yayin da muke juya kwatangwalo kuma muna ɗaukar duka hamstrings da glutes.

Sumo masu nauyi squats

Yin su akan matakai shine ƙara yawan motsi, amma idan mun kasance masu farawa za mu fara yin su a ƙasa. Nauyin bai kamata ya yi girma sosai ba saboda muna iya shan wahala ta hanyar rashin sanin fasaha.

1. Za mu fara tsayawa tare da ƙafafu biyu a cikin matsayi mai faɗi kuma mu juya waje a kusurwa 45-digiri. Za mu iya yin wannan motsa jiki ta amfani da nauyin jiki kawai ko riƙe dumbbell a kowane hannu ko ƙwanƙwasa a bayan baya don ƙarin ƙalubale.
2. Za mu tabbatar da cewa glutes sun riga sun yi aiki. Yayin da muke sakin glutes, muna ƙyale jiki ya nutse kai tsaye a cikin squat, tare da gwiwoyi zuwa ga yatsun kafa.
3. Da zarar mun kai kusurwar digiri 90 tsakanin cinya da ƙwanƙwasa, za mu matse gindi don tayar da jiki zuwa wurin farawa.

Matsanancin nauyi

Matattu na al'ada yana ɗaya daga cikin shahararrun motsa jiki, kuma tare da kyakkyawan dalili. Kalubalanci tsokoki a kusa da kwatangwalo, gwiwa, da idon sawu. Hakanan yana gwada tsokoki a kusa da wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafada don riƙe sandar, amma waɗannan haɗin gwiwar ba su ba da gudummawa kai tsaye zuwa kewayon motsi ba. Tun da yake yana da fifiko na farko akan tsawo na hip, ana iya amfani dashi yayin horar da baya, ƙafafu, ko haɓakawa.

1. Za mu tashi tsaye, muna tura kwatangwalo a baya yayin da muke isa mashaya.
2. Za mu bar gwiwoyi sun durƙusa a zahiri.
3. Idan muna da tsayi, muna da tsayin ƙafafu, ko kuma muna da iyakacin iya jujjuya hip, muna iya ɗaga sanda tare da ƙaramin akwati ƙarƙashin kowane farantin nauyi.
4. Da zarar mun yi lamba tare da mashaya, za mu tabbatar da riko da kuma ƙara masu ciki.
5. Yayin da muke aiki a fadin kasa tare da quads, za mu fitar da kwatangwalo a gaba yayin da muka kai saman.
6. Za mu dawo lafiya zuwa matsayi na farawa ta hanyar juyawa hip da sarrafa mashaya yayin da yake komawa ƙasa.

Yaushe za a ga sakamako?

Babu takamaiman lokacin lokacin da mutum zai iya tsammanin fara ganin sakamako tare da waɗannan ƙungiyoyin gluten. Amsar ta dogara da daidaiton motsa jiki na mutum, kwayoyin halitta, abinci mai gina jiki, da sauran abubuwan. Koyaya, a cikin ma'ana gaba ɗaya, mutum na iya tsammanin fara ganin sakamako a cikin kaɗan sati hudu zuwa shida.

Za mu fara jin sakamakon kafin mu gan su. Babban ƙa'idar babban yatsan hannu shine cewa za mu sami ƙarfi kuma za mu iya yin ƙarin motsa jiki mai ɗaukar nauyi a cikin makonni huɗu na farko na tsarin horo. A cikin makonni huɗu masu zuwa (wato, makonni biyar zuwa takwas), sauran mutane (abokai da dangi) za su fara lura da canje-canje. Amma kowane mutum ba zai lura da "manyan canje-canje" ba har sai makonni tara zuwa goma sha biyu. Sakamakon zai zo, amma yana buƙatar haƙuri da horo.

Har ila yau, don gina tsoka, jiki yana buƙatar ƙarin man fetur don gina shi. Don haka muna buƙatar tabbatar da cewa muna da ragi na caloric. Jiki ba zai iya ƙara gluteus ba idan yana ƙona calories fiye da yadda yake cinyewa.