Abu na ƙarshe da kuke so ku yi bayan dogon hutu na horo shine komawa ga tsohon aikinku kamar babu abin da ya canza. Ko da an zuga ku tare da jin daɗin komawa cikin motsa jiki, kuna buƙatar komawa kan hanya kuma kada ku wuce gona da iri a rana ɗaya.
Don rage haɗarin rauni (sabili da haka wani hutu mara shiri daga motsa jiki), akwai ƴan motsi da zaku so keɓe yayin da kuka dawo da ƙarfin ku. Kashe waɗannan darussan har sai kun dawo kan hanyarku, kuma gwada waɗannan hanyoyin a halin yanzu.
Mafi kyawun motsa jiki 5 da zaku iya yi bayan ɗan lokaci ba tare da horo ba
Akwatin billa
Ɗaya daga cikin motsa jiki da za ku so ku guje wa bayan dogon hutu daga motsa jiki shine motsa jiki mai tasiri. Yayin da motsa jiki na plyometric (tsalle) yana da kyau don haɓaka takamaiman ƙwarewar wasanni da ƙarfin gabaɗaya, yana da mafi aminci don kawar da tsalle-tsalle idan ba ku yi motsa jiki na ɗan lokaci ba.
Plyometrics na iya zama al'ada mai haɗari idan ba a yi ta akai-akai ba kuma tare da jagorancin ƙwararru. Wani lokaci ƙarfi mai dorewa a cikin motsa jiki na plyogenic zai iya zama har sau bakwai nauyin jikin ku, yana sanya su musamman haraji akan haɗin gwiwa.
Madadin haka, fara da sauƙin aikin plyometric, kamar motsa jiki na tsalle ko tsallekamar gudun kan kankara A tsawon lokaci, ci gaba zuwa tsalle-tsalle na ƙananan tsayi na yau da kullun, a hankali ƙara tsayi, yin aiki har zuwa tsalle tsalle yayin da kuke jin daɗin motsi.
tricep dips
Ayyukan motsa jiki na Triceps na ɗaya daga cikin shahararrun motsa jiki na hannu, amma kuma suna da rikici. Wannan shi ne saboda wannan motsa jiki na iya sanya damuwa mara kyau a kan haɗin gwiwa na kafada, wanda zai iya haifar da rashin ƙarfi da zafi lokacin da aka yi da mummunan tsari.
Idan ba ka yi tafiyar na ɗan lokaci ba, wataƙila ba hikima ba ce ka sake ɗauka. Kafadu sun dogara da tsokoki da tendons don kwanciyar hankali yayin danna kafada triceps. Kuma idan ba ku horar da waɗannan tsokoki na ɗan lokaci ba, ƙila ba za su sami ƙarfi ko ƙarfin yin motsa jiki daidai ba.
Madadin haka, muna ba da shawarar triceps turawa, tunda sun kasance madadin mafi aminci kuma mafi inganci.
Kipping Pull Up
Ko da lokacin da kuke cikin mafi kyawun yanayi, kipping ja-ups suna da wahala. Idan ba ku da yanayin daidaitawa/ƙarfi da ya dace, ƙuri'a da saurin da ke cikin wannan darasi yana nufin ƙila tsokoki ba za su iya kula da iko ba.
Ba kamar abubuwan jan hankali na gargajiya ba, waɗannan sun haɗa da tuƙi da lilo don kawo ƙirjin ku zuwa mashaya, suna mai da shi cardio da motsin ƙarfi, da ƙarfi. Har ila yau, idan ba ku yi wannan motsi ba a cikin ɗan lokaci, kuna haɗarin cutar da kafada a wannan matsayi na sama.
Maimakon haka, fara da ja da baya da turawa don sake dawo da babban jiki zuwa motsi. Yayin da kuke ƙara ƙarfin lat ɗinku da tarko, ci gaba zuwa tsauraran ja-up da layukan barbell. Bayan haka, da zarar ƙarfinku da ƙarfinku sun kasance a inda suke kafin hutunku, za ku iya komawa cikin kwanciyar hankali.
Layi Madaidaici
Ko da yake yana da sauƙin isa, layin madaidaiciya wani motsi ne wanda ke buƙatar aiki akai-akai. Wadannan suna sanya kafadar ku a cikin wani wuri mai juyawa na ciki, yana fuskantar jikin ku. Ba tare da daidaitaccen aikin motsa jiki da dacewa ba, kun sanya kafadar ku cikin haɗarin haɗari da ciwo.
da Fuskar igiya tana ja da dagawa ta gefe Za su yi aiki da tsokoki na kafada da trapezius a cikin matsayi na waje ko tsaka tsaki, suna rage haɗarin haɓakar kafada.
Yayin da kuke ci gaba zuwa cikakken madaidaiciyar jere, gudanar da jujjuyawar ciki na kafadu ba tare da juriya don sake dawo da motsi cikin haɗin gwiwa ba.
Deficit Barbell Deadlift
The deadlift babban motsa jiki ne wanda ke aiki kusan kowace babbar ƙungiyar tsoka. Amma idan za ku koma ga matattu, bai kamata ku fara daga inda kuka tsaya ba. Rarraba matattu ci gaba ne mai ƙalubale, don haka yakamata ku ɗauki motsi kamar kuna novice.
Yana farawa da a deadlift tare da kettlebell ko babban mashaya don sake sanin kanku tare da motsi na hinge na hip. Kettlebells da sanduna za su taimaka muku aiwatar da daidaitaccen tsarin motsi da injiniyoyi ba tare da wuce gona da iri na baya ba, wanda kuke haɗarin yin idan kun fara da ci gaba mai ƙalubale.
Sauran abubuwan da za a yi la'akari da su
fara a hankali
Babu wanda ke son ja da baya, amma ya zama dole idan kuna son kasancewa ba tare da rauni ba. Ka rage ƙarfinka lokacin da ka fara dawowa kuma ka rage nauyin da kake ɗagawa. Ɗagawa kusan kashi 75 na nauyin ku na baya yana da lafiya gabaɗaya, amma fara ko da ƙasa don maimaitawar farko na kowane motsa jiki.
Bar sake kunnawa a ajiyar
Babu buƙatar komawa nan da nan zuwa saiti don gazawar motsa jiki na farko. Jikin ku yana buƙatar lokaci don sauri da daidaitawa zuwa horo. Tare da kowane saitin da kuke yi, dakatar da ƴan maimaitawa kaɗan na max ɗin ku.
Fara da motsi da kuka sani
Koyaushe farawa da motsa jiki waɗanda kuke jin daɗi da su. Idan kun kasance kuna yin squats na shekaru da yawa kuma kuna hutu na wata shida, tsarin motsi zai dawo muku da sauri. Sabanin haka, idan fasaha ba ta da masaniya a gare ku, yana da kyau a fara daga karce kuma ku sake koyon motsi.
dumama da sanyaya
Don zama mara rauni, ɗauki jikin ku ta hanyar dumi da sanyi na yau da kullun kafin da bayan kowane motsa jiki. Ko da farawa da ƴan zagaye na kyanwa da saniya da ƙarewa tare da huhu na mai gudu na iya yin bambanci a duniya. Wadannan ayyukan yau da kullun zasu tabbatar da cewa tsokoki suna shirye don zaman horo.