Yin tafiya zuwa dakin motsa jiki ba tare da horo na yau da kullum ba kuskure ne cikakke, duka saboda asarar lokaci da kuma saboda tsarin motsa jiki. Yawancinmu suna son samun jagora don horarwa ba tare da yin tunanin abin da motsa jiki za mu yi na gaba ba, don haka a nan akwai tsarin yau da kullum da aka tsara don ƙarfafa dukan ƙananan jiki da ainihin. Azuzuwan GAP babban zaɓi ne don yin aiki sosai akan gluteus, ciki da ƙafafu; duk da cewa atisayen da nake koya muku basu kebance ba.
Ba shi ne karo na farko da na gaya muku ba, daga ra'ayi na, yana da kyau a horar da horo tare da motsa jiki don ƙarfafa yawancin tsokoki a lokaci guda. Bugu da kari, duk motsin da zaku samu suna aiki sosai, don haka zaku lura da babban ci gaba a yau da kullun. Kun shirya?
Da'irar horo
Kamar yadda kowane mutum yana da damar daban-daban kuma yana farawa daga matakin daban-daban, Ina ba da shawarar ku yi zagaye na 4 na motsa jiki 6 wanda aka sarrafa ta lokaci. Wato, za mu yi kowane motsa jiki na daƙiƙa 45, mu huta na daƙiƙa 15, sannan mu dakata na 1:15” a ƙarshen kowane zagaye. Nauyin ƙwallon magani da kettlebells za a kafa ta ku, gwargwadon ƙarfin ku. Yi motsa jiki ba tare da gaggawa ba kuma kula da fasaha na duk motsi.
Gangar bango tare da taɓa ƙwallon ƙafa
Mayar da baya ga bango kuma lanƙwasa ƙafafu zuwa 90º, kamar kana zaune akan kujera mai tunani. Riƙe matsayin yayin da kake taɓa ƙwallon bango a gefe. Kar a wuce nauyin kwallon saboda motsa jiki ne mai tsananin gaske. Kimanin kilo 4 shine madaidaicin nauyi.
Gudu
Daƙiƙa 45 da ke gudana a cikin tseren ya yi tsayi da yawa, don haka ina ba da shawarar ku yi gudu na daƙiƙa 30 kuma ku yi matsakaicin sauran daƙiƙa 15. Mafi kyawun zaɓi shine yin shi a kan ƙwanƙwasa mai lankwasa, tunda yana da ergonomic fiye da na gargajiya.
kwankwason gwal
Tare da ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa muna neman zurfin zurfi da mafi girman motsi na ƙafafu da gindinmu. Don yin wannan za mu yi amfani da kettlebell, wanda zai tabbatar da cewa muna riƙe da sauƙi da kuma gwiwar gwiwarmu kusa da gangar jikin. Rarrabe ƙafafunku sau biyu kamar faɗin kwatangwalo kuma ku rage kanku a hankali (tare da gwiwar ku a cikin gwiwoyinku). Ka yi ƙoƙarin kada jikinka ya karkata gaba.
Matsanancin nauyi
Don yin aiki da ƙananan jiki sosai, kettlebell deadlift yana ɗaya daga cikin mafi kyawun zaɓuɓɓuka. Anan zaka iya ɗaga nauyinka, amma tabbatar da cewa ƙarfin ba ya fito daga ƙananan baya ba, amma daga gluteus. Matse gluteus da kyau idan kun isa saman kuma ku koma ƙasa tare da madaidaiciyar baya.
gluteal gada tare da bosu
Ƙaƙwalwar hip ko gadar gluteal motsa jiki ne wanda mutane da yawa ke yi tare da nauyi. Ina ba da shawarar ku yi shi a kan bosu don yin aiki akan kwanciyar hankali, maimakon ƙarfi. Idan kuna son ƙarin ƙarfi, yi akan ƙafa ɗaya.
Magunguna Ball Slams
Slam ko motsi na katako na katako yana ɗaya daga cikin abubuwan da aka fi so don yin aiki da ƙarfin ainihin. Wannan motsa jiki na fili yana buƙatar shigar da jiki duka: hannaye, baya, ainihin, gindi da ƙafafu; don haka shirya don ba da ƙarfi. Nemo kwallon magani ba tare da sake dawowa ba (na yashi) kuma yana da nauyin akalla 5-6 kilos. Jefa shi a ƙasa da dukkan ƙarfin ku kuma ɗauka ta hanyar yin squat.
Yin wannan motsi akai-akai zai kuma taimaka wa kwakwalwar ku shigar da shi cikin motsin ku na yau da kullun. Don haka don ɗaukar wani nauyi daga ƙasa, na tabbata za ku tsuguna ba tare da sani ba.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
extras
Don gama ba da sanda ga aikin ciki, Ina ba da shawarar ku yi zagaye 4 na mita 15 na kowane ɗayan waɗannan motsa jiki guda biyu. Kwaikwayo na matakan dabba yana ɗaya daga cikin mafi kyawun zaɓuɓɓuka don yin aiki da duk tsokoki na jiki, da kuma samun ƙarfin hali da inganta haɗin kai.