Yana da sauƙi a shagaltu da motsa jiki mai ƙarfi (HIIT). Suna da ɗan gajeren lokaci, suna narke mai kuma suna gina tsoka. Bugu da ƙari, suna kawo muku sakamako mafi kyawun motsa jiki wanda zai sa ku ji kamar yin tseren marathon. Duk da yake yana da jaraba don shiga al'adar HIIT kowace rana, ba koyaushe shine mafi kyawun ra'ayin jikin ku ba.
Lokacin da kuka yi HIIT, jikin ku yana saki cortisol, hormone danniya, wanda ke haifar da karuwa a cikin zuciya da yawan numfashi, bugun jini da hawan jini. Wannan yana haifar da damuwa na jiki mai kyau saboda yana kunna gwagwarmayar jikin ku ko amsawar tashi ba tare da ɗaukar ku da matsalolin lafiya ba.
Amma idan kun yi yawa, zai iya kiyaye matakan cortisol ta cikin rufin lokacin da aka haɗa su da sauran matsalolin rayuwa (kamar cutar ta COVID-19). Kuma a nan ne za ka shiga cikin matsala saboda yana sanya jikinka a cikin wani yanayi na damuwa, wanda zai iya haifar da shi karuwar nauyi, cututtukan zuciya da ciwon sukari.
Mene ne?
Horon HIIT ya ƙunshi gajeriyar fashewar motsa jiki mai ƙarfi wanda aka canza tare da lokutan dawo da ƙarancin ƙarfi. Abin sha'awa, watakila ita ce hanya mafi dacewa don motsa jiki. Gabaɗaya, horo na irin wannan zai sami a tsawon lokaci daga 10 zuwa 30 minutes.
Duk da ɗan gajeren aikin motsa jiki, yana iya samar da fa'idodin kiwon lafiya kamar sau biyu na motsa jiki mai ƙarfi. Haƙiƙanin aikin da ake yi ya bambanta, amma yana iya haɗawa da gudu, keke, igiya mai tsalle, ko wasu motsa jiki na nauyin jiki.
Misali, motsa jiki na HIIT akan keken tsaye zai iya ƙunshi daƙiƙa 30 na yin keke cikin sauri tare da juriya mai ƙarfi, sannan mintuna da yawa na jinkirin, keke mai sauƙi tare da ƙarancin juriya. Wannan za a yi la'akari da "zagaye" ko "rep" na HIIT, kuma yawanci ana yin maimaitawa 4-6 a cikin motsa jiki.
Ƙayyadaddun lokacin da kuke motsa jiki da murmurewa zai bambanta dangane da aikin da muka zaɓa da kuma ƙarfin motsa jiki. Ko da kuwa yadda muke yin wannan na yau da kullun, tazara mai ƙarfi yakamata ya haɗa da gajerun motsa jiki mai ƙarfi wanda ke ƙara bugun zuciya.
Hanyoyin
Zaman horon tazara mai ƙarfi yana da fa'idodin kiwon lafiya da yawa, amma kuma akwai wasu haɗari da ya kamata ku sani. Ko da yake yana da tasiri mai kyau, yin shi fiye da kima na iya rufe fa'idarsa.
Zuciyarka na iya yin aiki tuƙuru
Wannan nau'in motsa jiki ne na zuciya da jijiyoyin jini, don haka a zahiri yana ƙara yawan bugun zuciyar ku da buƙatar iskar oxygen na jini.
A lokacin HIIT, zuciyar ku tana aiki tuƙuru, wanda ke nufin tu hawan jini da bugun zuciya yana karuwa a mafi girma fiye da ƙanƙan daɗaɗɗen tsayayyen motsa jiki. Mafi girman fitarwar zuciya na iya haifar da haɓakar haɓakar jijiya, wanda ke faɗaɗa hanyoyin jini kuma yana ƙara kwararar jini.
Wannan ƙara yawan buƙatar iskar oxygen yayin motsa jiki, bayan hutawa, yana taimakawa wajen inganta zuciya. Don haka, zuciya ba kawai tana fitar da jini da kyau ba, amma tana iya fitar da ƙarin jini tare da kowane bugun, duk abin da zai iya rage damuwa kuma a ƙarshe yana rage hawan jini.
Hakanan, horarwar HIIT yana ƙaruwa tƙarfin ku da matakan ƙarfin ku, waɗanda ke da alaƙa da rage haɗarin bugun zuciya. A zahiri, hanya ce mai kyau don saduwa da jagororin motsa jiki da rage haɗarin cututtukan zuciya, bisa ga labarin Yuli 2019 a cikin Jarida na Duniya na Cardiology.
Ko da yake irin wannan horo na iya yin manyan abubuwa ga zuciyarka, ya kamata ka guji yin shi kowace rana. Makullin shine yin motsa jiki iri-iri kuma kada ku yi motsa jiki iri ɗaya akai-akai.
Idan kana da yanayin na zuciya, tambayi likitan ku kafin fara aiki mai tsanani. Kuna iya buƙatar daidaita ƙarfin horonku. Alamomin da ke nuna cewa kuna iya wuce gona da iri yayin motsa jiki sun haɗa da gazawar numfashi, ciwon kirji, da juwa, a cewar Harvard Health Publishing. Idan kun fuskanci ɗayan waɗannan alamun, ya kamata ku daina motsa jiki kuma ku kira likitan ku.
Filayen tsoka sun fi gajiyawa
Yayin motsa jiki na HIIT, jikin ku yana kunna zaruruwan tsoka da sauri. FYI, kuna da manyan zaruruwan tsoka guda biyu: nau'in I (jinkirin jinkirin) da nau'in II (fast twitch).
Nau'in nau'in zaruruwan tsoka na II, waɗanda suka fi yawa kuma sun fi girma, ana amfani da su ga gajere, motsa jiki masu ƙarfi waɗanda ke kawo muku kusanci ga gajiya. Yi tunanin motsin fashewa kamar sprints yayin da kuke gudu ko hawan keke, burpees y tsalle-tsalle zuwa aljihun tebur, duk waɗannan motsin HIIT ne na yau da kullun.
Kodayake filayen tsoka masu saurin murzawa suna samar da kuzari cikin sauri, suna kuma gajiya da sauri kuma suna buƙatar ƙarin farfadowa. Shi ya sa ba za ka iya tsalle tsalle kamar babu gobe. Kuma bayan turawa kanku na ɗan lokaci kaɗan, jikinku yana buƙatar hutu na kusan minti ɗaya don ƙara kuzarin tsokoki kafin ya shirya wani zagaye.
Ko da yake kafuwar cardio ne, tapping a cikin sauri-twitch tsoka zaruruwa kuma inganta tsoka girma da kuma ƙarfi, ba ku da zuciya da jijiyoyin jini fa'idodin.
Amma a kula kada ku wuce gona da iri; Abu mafi kyau shine yin HIIT sau biyu ko uku kawai Ga sati.
Dukanmu mun bambanta da ƙarfi da rauni na musamman. Ba kowa ba ne zai iya tura kansa zuwa max a kowace rana ba tare da rauni ba. Wannan yana nufin cewa ga wasu, yin HIIT sau uku zuwa biyar a mako yana jin kamar tafiya a wurin shakatawa, yayin da wasu biyu ko uku a mako na iya isa.
Jikinka ba zai iya murmurewa ba
Babu wata tambaya cewa horon HIIT shine kalori shredder. Kuna cinye adadin iskar oxygen da yawa bayan motsa jiki (EPOC), kuma jikin ku yana shan wahala bayan ƙonawa lokacin da kuke yin irin wannan motsa jiki saboda kuna haifar da ƙarancin iskar oxygen.
Bayan motsa jiki mai tsanani, jikinka yana buƙatar ƙarin oxygen don komawa zuwa yanayin rayuwa na yau da kullum, kuma a cikin tsari, yana ƙone karin adadin kuzari 24-48 hours bayan aikin motsa jiki ya ƙare.
Mafi girman ƙarfin aikin motsa jiki, ana buƙatar ƙarin iskar oxygen don dawowa, wanda ke nufin tsarin ku yana aiki don kamawa bayan da kuka bar dakin motsa jiki, idan aka kwatanta da matsakaicin ƙarfin zuciya.
Yayin da kuke cikin yankin bayan ƙonawa, kuna kuma kuna ƙone ton na mai. Makasudin babban ɓangaren motsa jiki na motsa jiki shine motsawa daga yankin aerobic zuwa yankin anaerobic, wanda ke taimakawa ƙona mai.
Duk da haka, ya kamata ku guje wa yin waɗannan motsa jiki kowace rana don kauce wa overtraining da kuma raunin da ya faru. Yin motsa jiki mai yawa, ko kowane nau'i na motsa jiki, sau da yawa ba tare da isasshen farfadowa ba zai iya haifar da matsalolin rayuwa, ciki har da ciwon overtraining da haɓakar lactic acid, duk wannan zai iya sanya babbar tazara tsakanin ku da manufofin ku.
Kariyar ka na iya raunana
Akwai bincike da yawa da ke nuna cewa motsa jiki na iya taimakawa wajen ƙarfafa garkuwar jikin ku, amma yin yawa, musamman HIIT a kowace rana, na iya zama mara amfani.
Bisa ga binciken da aka yi a watan Mayu 2017 a cikin Journal of Applied Physiology, motsa jiki mai tsanani ba tare da isasshen farfadowa ba zai iya haifar da rashin lafiyar gaba ɗaya, yana sa ka fi dacewa da cututtuka. Idan kun ci gaba da horarwa tare da ƙarancin rigakafi, kuna ƙara damar ƙarin kamuwa da cuta.
Dole ne ku nemo ma'auni don jikin ku zai iya aiki da kyau da inganci. Samun daidaitaccen motsa jiki na yau da kullun wanda ya haɗa da kwanakin hutu kuma yana tare da tsarin yau da kullun na daidaitaccen abinci, yawan ruwa da sauran abubuwan ruwa, irin su shayi maras maganin kafeyin da broths, zai sa jikin ku lafiya kuma zai iya yaƙi da cututtuka.
Tunda HIIT ya tilasta muku yin aiki a matsakaicin ƙoƙari tare da ɗan hutu kaɗan, yakamata ku ɗauki ƴan kwanaki na dawowa tsakanin zaman don ba da damar tsokoki suyi caji. Yin horo na tsawon lokaci sau biyu zuwa uku a mako ya isa ya ci riba ba tare da wuce gona da iri ba.
Ƙungiyar ku na iya wahala tare da HIIT
Lokacin da aka yi daidai, motsa jiki gabaɗaya yana da lafiya, amma yana da haɗarin rauni. kamar yadda yake cike da motsi plyometrics, zai iya sanya ƙarin matsa lamba akan haɗin gwiwa.
Mafi yawan raunin da ya faru tare da waɗannan ayyukan motsa jiki suna faruwa zuwa ƙananan ƙafafu, irin su gwiwoyin gwiwa ko idon sawu da ciwon tsoka ko tsoka, wanda kuma zai iya faruwa tare da wasu ayyuka masu tasiri, kamar gudu da tsalle.
Hakanan akwai haɗarin raunin baya da kafada, waɗanda za'a iya danganta su da maimaita lankwasawa ko ɗagawa.
Don taimakawa ci gaba da raunin da ya faru, yana da mahimmanci don kula da a kyakkyawan tsari ko kulawar neuromuscularmusamman idan kun gaji. Fara a hankali, sannan haɓaka gudu da juriya akan lokaci shima maɓalli ne. Farfadowa da kyau da mikewa suma suna da mahimmanci.
Nawa ya kamata a yi a kowane mako?
Don kiyaye jiki da tunani lafiya, motsa jiki yana da mahimmanci. Amma saboda saurin rayuwar yau da kullun, ƙila za ku iya samun wahalar ƙara tsarin motsa jiki da ya dace. HIIT ita ce cikakkiyar hanya don tara fa'idodin aiki cikin mintuna 30 ko ƙasa da haka. Amma idan ya zo ga matsananciyar motsa jiki kamar HIIT, yin shi kowace rana ko na tsawon fiye da mintuna 30 na iya jefa ku cikin haɗarin rauni, wuce gona da iri, gajiyawar tunani, da hana farfaɗowar tsoka.
To nawa HIIT zan yi? kwana biyu ko uku a mako yana da ƙaƙƙarfan adadin HIIT, muddin akwai hutu na awanni 24 da murmurewa tsakanin zaman. Don haka idan makasudin shine motsa jiki sau hudu a mako, ana ba da shawarar zaman HIIT guda biyu da zaman horon juriya guda biyu. Ko kun tafi cikakke jiki a waɗannan kwanakin juriya ko ku raba shi zuwa rana ta sama da ranar ƙananan jiki ya rage naku.
Dole ne ku yi la'akari da jadawalin horo. Idan kun yi horon juriya na ƙafa wata rana, to ku yi HIIT sprints na gaba, ƙafafunku za su yi ciwo kuma ba za su warke gaba ɗaya don HIIT ba. Yi ƙoƙarin tsara hutu ko ranar yoga tsakanin don sakamako mafi kyau. Ba muna cewa HIIT ba dab ba ne, ko kuma mu daina motsa jiki akai-akai. Yin wani irin motsi a kowace rana yana da kyau Dangane da lafiyar jiki da ta hankali, wannan abu ne da masana suka yi ittifaki a kai. Amma idan mun gajiyar da zaman HIIT sau uku a mako, za mu iya zuwa ajin yoga ko mu hau kan keke don tafiya ta yau da kullun a rana.
Shin yana da amfani a rasa nauyi?
Kuna iya ƙona calories da sauri ta amfani da HIIT. Idan muka kwatanta adadin kuzari da aka ƙone a cikin mintuna 30 na HIIT, horar da nauyi, gudu, da hawan keke, HIIT yana ƙone 25-30% ƙarin adadin kuzari fiye da sauran nau'ikan motsa jiki.
A cikin wannan binciken, maimaitawar HIIT guda ɗaya ta ƙunshi daƙiƙa 20 na ƙoƙarin fita gaba ɗaya tare da daƙiƙa 40 na hutawa. Wannan yana nufin cewa a zahiri kuna motsa jiki kashi uku na lokacin. Kodayake kowane zaman horo yana ɗaukar mintuna 30, yana da yawa don ayyukan motsa jiki na HIIT ya fi guntu fiye da zaman motsa jiki na gargajiya. Wannan saboda HIIT yana ba mu damar ƙona kusan adadin adadin kuzari iri ɗaya amma rage lokacin motsa jiki.
Bugu da ƙari, binciken ya nuna cewa horo na HIIT zai iya taimakawa rasa mai. Duka HIIT da motsa jiki na matsakaici na gargajiya na iya rage kitsen jiki da kewayen kugu. Wasu nazarin kuma sun nuna cewa HIIT na iya rage kitsen jiki duk da ɗan gajeren lokacin sadaukarwa.
Nasihu don farawa da HIIT
Akwai hanyoyi da yawa don ƙara tazara mai ƙarfi a cikin aikin motsa jiki na yau da kullun, don haka ba shi da wahala a fara. Don farawa, kawai mu zaɓi wani aiki (gudu, keke, igiya mai tsalle, da sauransu). Sa'an nan kuma za mu iya gwaji tare da lokuta daban-daban na motsa jiki da murmurewa, ko tsawon lokacin da za mu yi motsa jiki mai tsanani da tsawon lokacin da muke son murmurewa.
Ana ba da shawarar yin la'akari da wasu dabaru don ƙirƙirar tsarin yau da kullun na HIIT:
- Zaɓi tsarin da muka saba dashi a ƙaramin ƙarfi. Misali, ba za mu matsawa kanmu ga iyakar gudu ba idan ba mu yi tsere ba a kwanan nan.
- Idan muna da ciwon haɗin gwiwa, za mu fara da ƙananan tasiri kamar hawan keke ko iyo.
- Za mu yi dogon lokacin hutu. Za mu iya kiyaye isasshen ƙarfi don HIIT kawai idan muka yi lokutan hutu daidai ko fiye da lokutan aiki.
- Za mu kiyaye lokutan aiki a ƙasa da daƙiƙa 30. Lokacin aiki sama da daƙiƙa 30 zai yi wahala a kiyaye a ƙarfin da ake buƙata don ƙidaya azaman HIIT.
- Za mu fara da wasu tazara sau biyu a mako. Horon HIIT yana da matukar buƙata, musamman lokacin yin manyan hanyoyin tasiri. Maidowa da kyau tsakanin zaman horo yana da mahimmanci don kauce wa rauni.
Misalai
Idan muna buƙatar wahayi don yin irin wannan horo, za mu iya fara yin HIIT ta hanyoyi masu zuwa:
- Yin amfani da keken tsaye, za mu fedal da ƙarfi da sauri kamar yadda zai yiwu na daƙiƙa 30. Sa'an nan, za mu fedal a hankali da sauƙi taki tsakanin 2 zuwa 4 minutes. Za mu maimaita wannan tsari na minti 15 zuwa 30.
- Bayan jogging don dumama, za mu yi gudu da sauri kamar yadda zai yiwu don 15 seconds. Sa'an nan kuma za mu yi tafiya ko tafiya a hankali a hankali na minti 1-2. Za mu sake yin wannan tsari na minti 10 zuwa 20.
- Yi tsalle squats da sauri kamar yadda zai yiwu don 30-90 seconds. Sannan za mu tsaya ko tafiya na dakika 30 zuwa 90. Za mu maimaita wannan tsari na minti 10 zuwa 20.