Ayyukan motsa jiki don ciwon baya a cikin tsofaffi

Ciwon baya yana ɗaya daga cikin matsalolin da aka fi sani da manya. Ganin irin tasirin da irin wannan ciwon zai iya yi a rayuwar ku, akwai dabaru da yawa don sarrafa shi. Ayyukan motsa jiki da ƙananan baya suna taimakawa musamman wajen rigakafin ciwo da kulawa.

Ciwon baya a cikin manya

Ciwon baya matsala ce ta gama gari. Masana sun ce kashi 80 cikin XNUMX na mutane za su fuskanci ciwon baya a wani lokaci a rayuwarsu.

Bisa ga binciken watan Nuwamba na 2014 da aka buga a cikin mujallar Neuromodulation: Fasaha a Neural Interface, ƙananan ciwon baya na iya faruwa a cikin mutane na kowane zamani, daga yara zuwa tsofaffi. Duk da haka, matsala ce da za mu iya ƙara fuskanta yayin da muka tsufa.

Ƙananan ciwon baya yana da yuwuwar rinjayar bangarori daban-daban na rayuwa. Domin yana iya ɗaukar makonni ko watanni, ciwon baya yawanci yana rinjayar motsi da lafiyar kwakwalwa. Yana iya ma shafar ikon yin aiki ko samun rayuwar zamantakewa. Abu mafi kyau game da waɗannan motsa jiki masu sauƙi shine cewa za su iya yin aiki ga duk wanda ke buƙatar ƙananan ciwon baya; Ba dole ba ne ka tsufa don yin su.

Babban fa'idodin yin motsa jiki na asali lokacin da muka girma sune:

• Yana inganta matsayi kuma yana rage ciwon baya. Ko kana aiki ko kana zaune, tsokoki na asali ne ke da alhakin kiyaye ka a tsaye. Lokacin da waɗannan tsokoki suka raunana, mukan yi la'akari, haifar da ciwon baya da rashin jin daɗi. Haɓaka ƙarfin tushe ta hanyar motsa jiki na ainihi zai kiyaye gangar jikin ku a tsaye da ƙwanƙwasa zuwa ƙarami, yana kawar da ciwon baya na tsawon lokaci.
• Taimaka tare da ayyukan yau da kullun. Ƙaƙƙarfan tsokoki na ciki suna sauƙaƙe ayyukan yau da kullun da yawancin mu ba su ɗauka ba, kamar hawan hawa da sauka, lankwasa don ɗaure takalma, da tashi daga gado da safe. Idan kuna son wasanni, ƙarfin zuciya zai taimaka muku yin wasan ƙwallon golf, gudanar da 5K da yin iyo cikin sauƙi.
• Inganta daidaituwa da daidaituwa. Yawancin tsokoki na ciki suna aiki don kiyaye mu yayin zaune, tsaye, da tafiya. Lokacin da waɗannan tsokoki suna da ƙarfi da lafiya, sun fi iya yin wannan muhimmin aiki, suna ba mu damar kiyaye daidaito da daidaituwa ba tare da yin tunani sosai ba.

Babban motsa jiki ga tsofaffi

Yayin da kuka tsufa, tsokoki na baya da na ciki a cikin jikin ku na iya yin rauni. Wannan na iya jawo ko kara tsananta ciwon baya.

Abin farin ciki, ana iya gyara wannan ta hanyar shimfiɗawa da ƙarfafa waɗannan yankuna. Dukansu Bugawar Lafiya ta Harvard da bugu na Janairu 2016 a cikin Magungunan Ciki na JAMA sun faɗi haka motsa jiki na iya taimakawa wajen sarrafawa da kuma hana cututtuka na gaba na ƙananan ciwon baya. Kyakkyawan motsa jiki na yau da kullun yana mai da hankali kan baya, gindi, da tsokoki na ciki.

Duk da haka, dole ne a tuna cewa ƙananan ciwon baya na kowane mutum ya bambanta. Wannan yana nufin cewa motsa jiki na baya da aka ba da shawarar ga tsofaffi masu ciwon maganin arthritis bazai dace da tsofaffi waɗanda ke fama da ciwon baya ba ta hanyar matsala ta kashin baya. Bincika likitan ku ko likitan motsa jiki kafin fara sabon aikin motsa jiki na yau da kullun.

Griddle

Katakai na gaba ɗaya ne daga cikin sanannun darasi don ƙarfafa jigon ku.

• Ka kwanta a kan tabarma domin hannayenka na gaba su kasance a kan tabarma, kuma gwiwar gwiwarka suna karkashin kafadu. Ya kamata a danna kafafu tare don jikinka ya kasance madaidaiciya.
• Ka ɗaga jikinka domin hannayenka da ƙafafu suna tallafawa nauyinka.
• Riƙe wurin na tsawon daƙiƙa 60, hutawa, kuma maimaita sau biyu zuwa uku.
• Kada ku bari bayanku ya yi sanyi ko baka yayin yin wannan motsa jiki, tabbatar da kwatangwalo da baya sun tsaya tsaye.

Hakanan zaka iya yin allunan lanƙwasa gwiwa don ɗan sauƙin bambancin wannan darasi.

Bangaren gefe

Hakanan zaka iya gwada wani bambancin katako, wanda ake kira gunkin gefe (tare da gwiwoyi lebur).

• Ki kwanta akan tabarma domin kina gefe guda. Tabbatar cewa hannunka na ƙasa yana hutawa akan tabarma. Ya kamata hannunka ya kasance a kusurwar digiri 90 domin gwiwar gwiwarka ya kasance ƙasa da kafada.
• Ka kwantar da ƙafarka na sama a kan ƙananan ƙafarka, daidaita gwiwoyi da kwatangwalo.
• Tada jikinka ta hanyar mike kugu. Duk jikinka yakamata ya kasance m.
• Riƙe matsayi na 30 zuwa 60 seconds.
• Juya daya gefen kuma maimaita. Kowane gefe ya kamata a yi sau biyu zuwa sau uku.

Scissors

Harba almakashi na kwance yana da aiki fiye da katako.

• Ka kwanta a bayanka domin jikinka ya zama madaidaiciyar layi. Sanya hannuwanku a gefen kwatangwalo.
• Tare da kafafu biyu madaidaiciya, ɗaga ƙafa ɗaya sama. Yayin da kuka fara saukar da shi, a lokaci guda ɗaga ɗayan kafa. Ya kamata kafafunku su motsa a lokaci guda, ta yadda kafa ɗaya ya tashi yayin da ɗayan ya sauke.
• Ci gaba da canzawa tsakanin kafafun hagu da dama.
• Tabbatar cewa ƙananan baya baya fitowa daga ƙasa.

murguda zaune

• Zauna a kan Fitball kuma sanya ƙafafunku da ƙarfi a ƙasa a gaban ku.
• Sanya hannunka a kan kirjin ka kuma karkata baya gwargwadon iyawa.
• Yayin da ake yin kwangilar tsokoki na tsakiya, juya jikin ku zuwa hagu.
• Komawa wurin farawa kuma juya zuwa dama.
• Cika saiti uku na maimaitawa 15 kowanne (ko gwargwadon iyawa).

Zazzagewar Gwiwoyi

• Zauna akan tabarma ko, idan hakan ke da wahala, akan benci.
• Motsawa a hankali da niyya, kawo gwiwoyi biyu sama zuwa kirjin ku har sai kafafunku sun taba abs.
• Koma zuwa wurin farawa.
• Yi aiki da hanyar ku har saiti uku na maimaitawa 15.

Ƙafar Ƙarƙashin Ƙafa

• Yi gwiwoyi, tabbatar da cewa an rarraba nauyin ku daidai da maki biyu.
• Matse cibiya kuma ka mika ƙafar dama ta baya don ta ɗan rage ƙasa.
• Yayin da kake riƙe ƙafarka a tsaye, ɗaga ta sama yadda za ka iya ba tare da kaɗa baya ko jin zafi ba.
• Rage ƙafar ku baya zuwa wurin farawa.
• Maimaita a daya gefen. Yi saiti uku na maimaitawa 10.

Glute gada

• Fara da kwanciya a baya tare da durƙusa gwiwoyi kuma ƙafafunku a kwance a ƙasa, nisa-kwatanci.
• Tura ƙananan baya zuwa ƙasa kuma ku kulla tsokoki na ciki.
• A kan exhale, ɗaga hips ɗinku daga ƙasa har sai sun samar da layin diagonal daga gwiwoyinku zuwa haƙarƙarin ku.
• Kada ku wuce gona da iri, saboda wannan zai iya lalata bayanku.
• Matsa diddigin ku cikin ƙasa don tsayawa tsayin daka.
• Shaka kuma komawa wurin farawa.
• Maimaita jimlar maimaitawa 10.