motsa jiki na rayuwa Hanya ce ta horo wanda manufarsa ita ce ƙara yawan adadin kuzarin basal. Wato, yana neman ƙara yawan adadin kuzari a cikin dogon lokaci da kuma bayan kammala horo. Wani abu da ba ya faruwa da al'ada cardio. A cikin irin wannan horo muna ƙoƙari mu bambanta ƙarfi, aiwatar da atisayen a cikin ɗan gajeren lokaci da hutawa ko da ƙasa.
Ko da yake mutane da yawa suna ganin suna da kyau saboda yawan lokacin da suke adanawa, a zahiri sun fi yin aiki fiye da horo na fiye da sa'a guda a lokaci guda. Hakanan, za mu rasa mai ba tare da rage girman tsoka ba. Duk da yake gaskiya ne, ya kamata ku tuna cewa ba za ku iya yin irin wannan horo na rayuwa a kowace rana ba, jikin ku yana buƙatar akalla sa'o'i 48 don murmurewa sosai.
Kamar yadda na san cewa mutane da yawa suna son ci gaba da horarwa a kan hutu, amma ba tare da ɗaukar lokaci mai tsawo ba, na kawo muku wani tsari na yau da kullun wanda za ku ƙare a gajiye. Kun shirya?
Horon metabolism: cardio + ƙarfi
Tunanin yin aiki da jikinka duka, na tsara tsarin yau da kullun don nemo ma'anar mafi kyau, haɗa motsa jiki na cardio tare da ƙarfi. Kamar koyaushe, yana da matukar mahimmanci ku dumama tukuna. Don yin motsi mai ƙarfi, dole ne a kunna tsokoki da dumi; In ba haka ba, zai kasance da sauƙi a gare ku don shan bulala ko hawaye na tsoka.
A ƙasa zaku ga darussan da suka haɗa da horo na rayuwa. Kuna iya yin su duka a cikin dakin motsa jiki ko a gida, ba tare da buƙatar takamaiman kayan aiki ba.
Tsalle tsugunne
A cikin squats na tsalle ba kwa buƙatar yin babban tsalle a tsaye. Yana da mahimmanci cewa kuna da faɗuwa mai kyau wanda ke kwantar da tasirin gwiwoyi.
tsalle cikin aljihun tebur
Fara da aljihun tebur mafi arha a gare ku, amma kar ku koma ɗaya ƙasa da 30 cm. Kuna iya tsalle kwalaye masu tsayi daidai, kawai kuna buƙatar rasa tsoro da haɓaka ayyukanku.
Juyawa
tafiyar tafiya
jujjuyawar layi
Idan kun gaji da horar da ƙirji da baya koyaushe a cikin hanya ɗaya, gwada gabatar da layuka masu jujjuyawa. Idan ba ku ga kanku sun ci gaba da yin su tare da miƙe kafafunku ba, yana da kyau ku durƙusa gwiwoyi kuma ku mai da hankali kan ɗaga ƙirjin ku daidai.
tashi da nauyi
Kamar yadda yake a cikin akwatin tsalle, kar a koma ga ɗan gajeren mataki. A zahiri, zaku iya amfani da akwatin da kuka yi amfani da shi don tsalle.
Yatsu zuwa mashaya
Duk abin da ya shafi fasaha ne. Kwanaki na farko ba za ku iya isa mashaya da ƙafafunku ba, amma wannan ba yana nufin ba za ku iya yin motsa jiki ba. Ɗaga ƙafafu kamar yadda za ku iya; idan kun sami wuce cibiya, mafi kyau.
Amintattun Squat
https://www.youtube.com/watch?v=9LS3PunC_aE
Yi zagaye 3 tare da maimaita 10 na kowane motsa jiki. Hutu tsakanin zagaye ya kamata ya wuce tsakanin 60 da 90 seconds. Koyaushe ba da matsakaicin ƙarfi kuma duba dabarar kowane motsa jiki.