Ƙunƙarar hamstrings rukuni ne na tsoka wanda ke haɗa ƙashin ƙugu zuwa baya na gwiwa. Yana da muhimmiyar rawa a cikin tsawo na cinya da kuma ƙwanƙwasa kafa lokacin da muke tsaye. Duk da kasancewa babban tsoka kuma daya daga cikin mafi mahimmanci, akwai 'yan wasa da yawa da suka manta da horar da shi tare da ƙarfin da ya kamata. A gaskiya ma, idan kuna son ƙarfafa kafafunku kuma ku nuna su da sassaka, ba za ku iya rasa waɗannan motsa jiki 13 ba. Shin kuna shirye don ƙwanƙarar hanjin ku ya ƙone?
A cikin mintuna 15 kacal zaku shirya horonku. Zaɓi motsa jiki guda uku daga waɗanda muke gabatarwa a ƙasa. Yi saiti 3 na maimaitawa 15, kuma kun gama!
Glute gada
Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi, ka kwantar da ƙafafunka a ƙasa tare da tazarar kusan santimita 30 daga bayanka. Tare da dukan jigon ku a ƙasa, danna ta cikin diddige ku kuma danna ta cikin gindin ku don ɗaga hips ɗin ku zuwa rufi. Riƙe na daƙiƙa biyu kuma ku dawo ƙasa don farawa. Yi maimaita 15.
Gadar Glute Kafa ɗaya
Ka kwanta a bayanka tare da mika hannunka ta gefenka, gwiwoyi sun durƙusa, da ƙafafu a kan ƙasa (nisa da nisa). Tsayar da cinyoyin ku a layi, daidaita ƙafa ɗaya don yatsunku su nuna zuwa rufi. Matse gindinku don ɗaga hip ɗin ba tare da rasa iko ba, sannan ƙasa. Yi maimaita 15 a kowane gefe.
Dumbbell Donkey Kick
Shiga cikin matsayi huɗu akan tabarmar ku. Sanya dumbbell a cikin kullun gwiwa, yayin da yake lankwasa shi a 90º. Ɗaga ƙafarka har sai jikinka ya samar da layi madaidaiciya daga kafada zuwa gwiwa, tare da ƙafar ƙafarka yana nunawa zuwa rufi. Yi maimaita 15 a kowane gefe.
baya katako
Kuna iya yin wannan motsa jiki kuna jingina da gaɓoɓin ku ko hannayenku. Zauna a kan tabarma kuma sanya hannuwanku a ƙasa, ƙarƙashin kafadu. Latsa tare da hannunka, yayin da kake kiyaye ƙafafu a tsaye da kuma ɗaga kwatangwalo a cikin iska. Ya kamata jikinka ya samar da madaidaiciyar layi daga ƙafafunka zuwa gaɓar jikinka. Riƙe matsayi tare da kwatangwalo har tsawon daƙiƙa uku, kuma sannu a hankali rage kanku.
Juya katako tare da taɓa yatsa
Yin amfani da matsayi ɗaya kamar a cikin motsa jiki na baya, kiyaye hips ɗin ku yayin da kuke lanƙwasa gwiwa na dama kuma yatsunku suna taɓa ƙasa. Ƙara ƙafar dama baya zuwa wurin farawa kuma maimaita a gefen hagu.
mashi glute gada
Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi kuma ƙafafunka a kwance a ƙasa. Ka kwantar da hankalinka a gefenka, dabino suna fuskantar sama, kuma a tsayin kafada. Ɗaga hips ɗin ku don jikinku ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa gwiwoyinku. Tallafa zuciyar ku a ƙasa kuma ku ɗaga gwiwa na dama zuwa ga ƙirjin ku. Tsaya kuma rage ƙafar dama. Yi sake tare da ɗayan kafa.
Idan kuna son ƙarin ƙarfi, sanya bandejin juriya a ƙafafunku, don ja lokacin da kuka ɗaga ƙafafu ɗaya.
zamiya glute gada
Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi kuma ƙafafunka a kwance a ƙasa. Bar hannunka a ƙasa, tafin hannu sama da tsayin kafaɗa (daidai da a da). Ɗaga hips ɗin ku don jikinku ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa gwiwoyinku. Taimaka wa ƙananan baya da kyau, lanƙwasa gwiwa na dama kuma kawo yatsan yatsa daga ƙasa zuwa gindin ku. Yanzu yi haka da hagu. Komawa wurin farawa a hankali.
kaguwa
Ina son tafiya kamar dabbobi! A wannan yanayin za mu yi koyi da matakai na kaguwa. Don yin wannan dole ne ku zauna tare da durƙusa gwiwoyi kuma ƙafafunku a kwance a ƙasa. Sanya tafin hannunka a kan kowane gefen gindinka. Tura hannuwanku da ƙafafu zuwa cikin ƙasa kuma ku ɗaga jikinku da cinyoyinku 'yan inci kaɗan, sa duwawunku suyi shawagi a cikin iska. Ɗauki mataki gaba, motsa hannun dama da ƙafar hagu a lokaci guda. Maimaita da hannun hagu da ƙafar dama. Kada ka bari hip ɗinka ya faɗi.
Hamstring curl tare da tawul ko faranti
Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi kuma ka kwantar da ƙafafunka akan tawul. Taimakawa ainihin ku kuma danna ta cikin diddige ku don ɗaga kwatangwalo zuwa rufi. Riƙe matsayi yayin da kuke shimfiɗa ƙafafunku har sai sun kasance madaidaiciya. Sa'an nan kuma ku tura ta ƙwanƙarar ƙafarku, durƙusa gwiwoyi, kuma kawo ƙafafunku zuwa gindinku. Idan kun ji tsunkule a cikin tsoka, ƙara kawai har sai babu ciwo.
Kickback tare da juriya band
Tashi kuma ku nannade makamin juriya a kusa da kafar hagu, yayin da kake rike da sauran karshen da hannaye biyu. Lankwasawa na sama gaba kadan. Matsa ƙafar dama ta baya a diagonal, har sai ta cika cikakke.
Dumbbell Deadlift na Romanian
Riƙe dumbbells biyu a hannunku, sanya ƙafar ƙafarku zuwa nisa, kuma ku sa gwiwoyinku sun ɗan lanƙwasa. Sanya dumbbells a gaban cinyoyin ku, tare da dabino suna fuskantar jikin ku. Tsayawa gwiwoyi kadan kadan, tura kwatangwalo a baya yayin da kuke lanƙwasa a kugu kuma ku rage ma'aunin nauyi zuwa ƙasa. Matse gluteus don komawa wurin farawa.
Mutuwar Ƙafa ɗaya ta Romanian
Kuna da wannan motsa jiki kamar yadda aka yi a baya, ko da yake yanzu yayin da kuke ci gaba da ƙwanƙwasa gwiwoyi kadan, za ku mika ƙafar ku na dama baya yayin da kuke lanƙwasa a kugu kuma ku sauke nauyin zuwa ƙasa. Matse gwangwanin ku don ɗaga kanku sama. Ya fi rikitarwa, tun da kuna buƙatar riƙe ma'auni. Don haka kar a dage da daukar kaya da yawa har sai kun kware a harkar.
barka da safiya tare da dumbbell
Na fi so!
Kuna iya yin haka ta hanyar ɗaukar ƙwanƙwasa ko jakar yashi daga baya na sama. Amma ina sane da cewa yana iya zama mai ban haushi kuma yana cutar da wuyan ku. Saboda haka, Ina koya muku sigar tare da dumbbells ko kettlebell. Ware ƙafafuwan ka faɗin kafaɗa baya. Riƙe dumbbells biyu a hannun ku kuma juya kafadun ku don hannayenku su kasance a bayan ku. Tsayawa gwiwoyi kadan kadan kuma jikinka ya mike, sannu a hankali lankwasa a hips har sai jikinka na sama yayi layi daya da kasa. Ka dakata na dan lokaci sannan ka hau.