Kun fara gudu. Yana jin dadi. Wataƙila ɗan wahala kaɗan, amma kuna son ra'ayin shimfiɗa ƙafafunku da loda hoto zuwa hanyoyin sadarwar ku. Har ma kuna shirin yin rajista don tseren ɗan gajeren zango. Kyakkyawan zabi! 5K yana da nisa mai kyau ga duka masu farawa da kafa 'yan wasa. Yana da daɗi kuma yana iya yiwuwa, kuma idan kuna tafiya, gudu, ko canza kwana biyu zuwa uku a mako na akalla watanni biyu, kun gama.
Tabbas, haɓaka nisan tafiyarku zai ji da wuya, kuma za a yi kwanaki ba za ku ji kamar gudu ba, amma lada na gaske ne, kuma ba kawai T-shirt mai gumi ba. Horon da kansa yana biya: za ku ji daɗi da ƙarfi kuma za ku yi mamakin cewa nisa ko takun da ke da wahala a zahiri suna jin daɗi.
Matakin ku na farko shine yin rajista don tseren da ya rage aƙalla makonni biyar. Wannan zai ba ku isasshen lokaci don bin shirin horon da muka nuna muku a ƙasa.
Shirin Horon 5K don Masu farawa
Burin ku shine ku gama 5K na farko. Za ku ji kamar kun shirya idan kuna gudu, tafiya, ko canza duka kwana biyu zuwa uku a mako na akalla watanni biyu.
Menene shirin gudu?
Akwai kwanaki huɗu na tsere, tare da hutu ko ranar horo a tsakani. Jadawalin kowace rana yana rage haɗarin rauni kuma yana ba da hutun tunani. Ranakun jujjuyawa kuma suna tabbatar da cewa kwanakin hutun ku sun faɗi a ranakun mako da ƙarshen mako, don haka shirin zai iya ɗaukar aikinku da rayuwar gida.
Zai fi kyau a bi tsarin daidai, ba tare da ƙoƙarin canza ranaku cikin tsari ba ko tsallake ci gaba don rasa rana ɗaya. Yana da mahimmanci don ci gaba da haɓaka mintuna a hankali. Kodayake muna da jin daɗin ƙara ƙarin mintuna a rana ɗaya, yana da dacewa don yin shi bisa ga shirin gudu.
lokaci vs kilomita
Yana da sauƙi don lokacin tafiyarku fiye da lokacin tafiyarku, don haka ana yin ayyukan motsa jiki na ranar mako da agogo. Gudun ranar Lahadi yana cikin kilomita don haka zaku iya fara fahimtar tafiyar ku a kowace kilomita. Horo da irin wannan nau'in suma masu gina kwarin gwiwa ne. Sanin nisan da kuka yi yana ba da tabbacin cewa za ku iya rufe nisa a ranar tseren.
Babu buƙatar kashe lambobi. Yana da dacewa don sauraron jiki da ci gaba a cikin daidaitawa har sai kun iya jurewa gudu na mintuna da yawa a jere. Yayin da makonni ke wucewa, lokacin tseren zai inganta.
Dumama / sanyaya
Kowane gudu yana farawa da minti biyar na tafiya cikin sauri kuma yana ƙare da minti biyar na tafiya cikin sauƙi. Za a jarabce ku don tsallake wannan, amma kar! Yin dumi da kwantar da hankali yana sa jikin ku shiga kuma ya fita daga motsa jiki. Hakanan suna haɓaka lokacin horo na gabaɗaya, wanda ke taimakawa haɓaka ƙarfin da zaku buƙaci a ranar tseren.
A lokuta biyun, kada tseren ya kasance mai fashewa ko mai tsanani. Yana da game da kunnawa da shakatawa tsokoki, ba ɗaukar su zuwa matsanancin horo ba. Jog na 'yan mintuna kaɗan sannan inganta saurin gudu a cikin zaman gudu.
Yaya ake amfani da wannan kalandar horo?
Da zarar an buga kalandar horon ku kuma an buga wani wuri za ku dube shi kowace rana don tunatar da kanku don ci gaba da bin hanya, za ku so ɗan ra'ayin yadda za ku yi amfani da duk waɗannan motsa jiki zuwa ayyukanku na yau da kullun. Anan akwai taƙaitaccen nau'ikan motsa jiki da kuma wasu shawarwari don samun mafi kyawun motsa jiki.
tsanani/taki
Duk gudu ya kamata a yi tare da sauƙi mai sauƙi: saurin magana, 60 zuwa 65 bisa dari na matsakaicin bugun zuciya, ko 5 akan sikelin tsinkayen tafiye-tafiye (1 zuwa 10). Gudu da sauri da ƙarfi yana ƙara haɗarin rauni. Yi amfani da gudu na farko don gina ƙarfin hali, sannan idan kuna so za ku iya fara wasa da sauri.
Duk da haka, kamar yadda shirin ke gudana don masu farawa, ana bada shawara don tafiya a hankali da kwanciyar hankali. Yayin da muke samun kwarewa da kwarin gwiwa, za mu iya ƙara ƙarfi da saurin tseren.
Gudu tafiya
A cikin makonni biyu na farko, motsa jiki na canza gudu tare da tafiya na minti daya. Don haka "Gudun minti 2 x 5, tafiya ta minti 1" yana nufin za ku yi gudu na minti 5, kuyi tafiya na 1, sannan ku maimaita. Hakazalika, "3 x 5" yana nufin kayi sau uku.
Kar a kalli hutun tafiya a matsayin shawara mai rauni. Kusan kashi 80 cikin XNUMX na masu gudu sun ji rauni, kuma hutun tafiya babban kayan aiki ne na gina nesa cikin aminci. Ƙari ga haka, suna sa daidaitawa don gudana cikin sauƙi kuma mafi daɗi.
Sauƙi gudu da dogon gudu
Ayyukan motsa jiki masu sauƙi suna gudana akai-akai a cikin sauƙi mai sauƙi. Idan kuna fuskantar wahalar kammala aikin motsa jiki, rage gudu.
Madadin haka, dogon gudu yana gina ginshiƙin gudu mai nisa: jimiri. Su ne horo mafi mahimmanci ga masu tseren hanya. Idan ba kwa zama kusa da hanyar tafiya da ke da alamar mil a kai, auna nisa tare da Google Maps ko amfani da ƙa'idar mileage.
Horon Huta/Kiyaye
Ranakun hutun kwanaki ne (babu horo). Horon giciye zaɓi ne. Kuna iya yin yoga, iyo, keke, je wurin motsa jiki, ko duk wani motsa jiki da kuke jin daɗi. Extraarin motsa jiki zai haɓaka gudun ku, kawai ku sauƙaƙa ranar da za ku yi nisa don kada ku fara wannan babban motsa jiki a gajiye.
Duk da haka, jimlar hutawa yana da matukar mahimmanci don tsokoki su dawo cikakke. A cikin yanayin masu farawa, ba a amfani da tsokoki don matsa lamba da aiki sosai. Saboda haka, ana ba da shawarar yin kwanaki na cikakken hutawa da barci mai kyau da dare.
Ranakun mako
Shirye-shiryen suna canzawa wani lokaci. Idan kuna buƙatar sake tsara kwanakin horonku, yi haka. Kawai matsar da ranaku gaba ko baya, ko yin iyakar ƙoƙarin ku don manne wa kowane jadawalin ranaku.
Koyaya, kar a canza tsari ko tsallake kwanakin da aka saita. Idan ba za ku iya horar da kwanaki uku a jere ba, fara daga inda kuka tsaya. Ba a ba da shawarar yin tsalle na kwana uku ba saboda jikinmu ba zai daidaita daidai ba kuma ba zai lura da ci gaba ba.