Tare da salon zama da keɓe kai sabon ƙa'ida, yana da mahimmanci fiye da kowane lokaci don kula da lafiyar ku tare da motsa jiki na yau da kullun. Idan an kwantar da ku a gida kuma kuna rasa kwanakin motsa jiki, ƙila kun yi tunanin tafiya gudu. Ayyukan motsa jiki na yau da kullum yana da amfani sosai a yanzu tare da halin da ake ciki yanzu kamar yadda zai iya taimakawa wajen sarrafa damuwa, damuwa, damuwa da inganta yanayin barci.
Wasu mutane suna ɗaukar wannan al'ada da mahimmanci kuma suna yin gudu yau da kullun, ko ma suna gudu 5Ks kowace rana. Yarjejeniyar a bayyane take: Gudu yana da amfani ga lafiyar ku. Amma nawa yayi yawa? Menene ainihin ke faruwa da jikin ku lokacin da kuke gudu 5K kowace rana? Wannan shine abin da zaku iya tsammani.
Amfanin jiki
Yin gudu ya wuce kashe adadin kuzari ko share tunanin ku. A ƙasa mun gano mafi kyawun fa'idodin yin gudu kowace rana, wanda ya kai mafi ƙarancin kilomita biyar.
Inganta sautin tsokoki
Ta hanyar gudanar da 5K kowace rana, za ku iya ganin haɓakawa a cikin juriyar tsokar ku da yiwuwar girman tsokoki na farko da aka yi amfani da su yayin gudu, irin su quads, hamstrings, glutes, hip flexors, da calves.
Ko da yake akwai iyakataccen bincike kan abin da ke faruwa ga tsokoki bayan gudanar da 5Ks kwana bakwai a mako, binciken Afrilu 2014 a cikin Nazarin Kimiyyar Wasannin motsa jiki ya zo kusa. Masu binciken sun tashi don ƙalubalanci akidar cewa cardio baya taimakawa tare da ci gaban tsoka.
Sun kwatanta sakamakon 12-mako aerobic da kuma tsarin horo na juriya a cikin karamin rukuni na tsofaffi kuma sun kammala cewa duka horo na horo sun haifar da ci gaban tsoka. A gaskiya ma, shaidar ta kasance mai ƙarfi ga masu bincike don bayar da shawarar cardio a matsayin ma'auni mai mahimmanci don asarar tsoka mai shekaru.
Duk da haka, idan burin ku shine gina girman tsoka, wanda ake kira hypertrophy, kuna buƙatar haɗawa da horon ƙarfi. A cikin bita na Fabrairu 2019 a cikin Magungunan Wasanni, masu bincike sun sake nazarin shaidar yanzu game da bambance-bambancen haɓakar tsoka daga nau'ikan motsa jiki na aerobic da anaerobic. Kamar yadda ake tsammani, nau'ikan motsa jiki na anaerobic, kamar ɗaukar nauyi, haɓaka haɓakar tsoka fiye da motsa jiki na zuciya.
Gudu yana kula da haɗin gwiwa
Akwai ra'ayi gama gari cewa gudu yana ƙara haɗarin matsalolin haɗin gwiwa, kamar osteoarthritis, fiye da tafiya da sauran nau'ikan motsa jiki marasa tasiri, musamman lokacin gudu mai nisa ko kuma ba tare da isasshen hutu ba.
Kodayake gudanar da 5K a kowace rana ba lallai ba ne kai tsaye da amfani ga haɗin gwiwar ku, wasu bincike sun nuna cewa masu gudu suna da ƙananan haɗarin matsalolin haɗin gwiwa.
A cikin binciken Yuli na 2013 a cikin Magunguna da Kimiyya a Wasanni da Motsa jiki, masu bincike sun gano cewa kashi 4 na masu tafiya amma kawai 75 bisa dari na masu gudu sun ruwaito osteoarthritis a cikin shekaru shida zuwa bakwai. Kusan a ƙarƙashin 2 bisa dari, 68, na masu tafiya suna da maye gurbin hip, tare da 1 na masu gudu, watakila saboda masu gudu suna da ƙananan nauyin jiki, kuma ƙananan nauyin jiki yana sanya ƙananan damuwa a kan gidajen abinci.
Ko da yake ƙalubalen 5K na yau da kullun na iya haifar da matsalolin haɗin gwiwa, musamman idan kuna ɗaukar ɗan ƙaramin nauyi kuma sababbi ne don gudu, bisa ga binciken Mayu 2013 a cikin Jaridar Orthopedic Journal of Sports Medicine, bai kamata ku guje shi ba. tsoron haɗin gwiwa matsala. Kawai kiyaye matakin lafiyar ku a hankali kuma fara a hankali.
Ƙara ƙarfin motsa jiki na zuciya
Motsa jiki na zuciya, gami da guje-guje, yana da tasiri musamman don inganta lafiyar zuciyar ku. Lafiyar zuciya da jijiyoyin jini yana nufin ikon jikin ku don sha da amfani da iskar oxygen yayin motsa jiki; sakamakon huhu, tsokoki, zuciya da jinin ku suna aiki tare.
Yawancin cardio da kuke yi, kuma tsawon lokacin da kuke yi, za ku ƙara inganta lafiyar ku na zuciya, bisa ga binciken Yuni 2015 a cikin Journal of the American Heart Association.
Gudun yau da kullun ba shakka zai ƙara lafiyar ku ta hanyar ƙara ƙarfin zuciyar ku, adadin iskar oxygen da huhunku zai iya sha, da tsawon lokacin da tsokoki na iya ci gaba da raguwa. Ko da yake, idan kun riga kuna gudana yau da kullum kuma kada ku ƙalubalanci kanku ta hanyar tsanani ko tsawon lokaci, za ku iya samun matsala tabbatarwa sakamako.
A wasu kalmomi, idan kun riga kuna gudana akai-akai a tsayin daka a kan irin wannan nisa, 5K na yau da kullum zai taimake ku kula da yanayin ku na yanzu. Amma idan ba ku yi gudu ba, za ku yi tsammanin za a sami ci gaba mai mahimmanci a cikin cardio ku. Hanya daya tilo da jiki zai inganta shine a kalubalanci yadda ya kamata.
Kuna rasa nauyi ta hanyar lafiya
Idan kuna gudu 5K kowace rana, akwai kyakkyawan damar za ku rasa nauyi. Ƙara yawan nisan gudu na 5K yana da alaƙa da asarar nauyi a cikin maza da mata a cikin binciken Afrilu 2013 da aka buga a Medicine da Kimiyya a Wasanni da Motsa jiki. Kuma yin cardio kwanaki biyar a mako na tsawon watanni 10 yana taimaka wa mutane su rasa nauyi. Ko da a lokacin da ba su da tsauraran ƙuntatawa na abinci, bisa ga nazarin Kiba na Satumba 2013.
Wannan yana yiwuwa saboda ainihin gaskiyar asarar nauyi. Lokacin da kuka ƙone calories fiye da yadda kuke ɗauka, kun fara rasa ƙarin fam. Ta hanyar gudanar da 5K kowace rana, za ku ƙara yawan adadin kuzari da kuke ƙonewa don haka ƙara yawan damar ku na rasa nauyi idan kuna yin zaɓi mai kyau a cikin dafa abinci.
Adadin adadin kuzari da kuke ƙonewa yana gudana 5K ya dogara da dalilai da yawa, gami da shekarun ku, nauyi, daidaitawa, ko kuna kan injin tuƙi, kuma ba shakka, saurin ku.
Ma'aunin kalori na motsa jiki ya ƙiyasta cewa mutum 68kg mai gudu a 8km / awa zai ƙone a kusa 360 adadin kuzari a cikin kilomita 5. Kona calories 360 kowace rana zai iya taimaka maka rasa nauyi. Koyaya, idan kuna cin abinci fiye da kima, ƙila ba za ku ga sakamako mai ma'ana ba.
mafi inganci numfashi
Gudu kowace rana zai taimaka mana mu koyi amfani da numfashin mu da kyau. Duk ya fito ne daga diaphragm, babban tsoka da ke sarrafa numfashi, wanda ke zaune tsakanin kirjinka da abs kuma babban mai daidaitawa ne.
Amma idan numfashin diaphragmatic ya lalace ko rage, tsokoki na numfashi na biyu kamar sikelin ( tsoka na numfashi a cikin wuyansa), sternocleidomastoid (tsokoki a wuyansa), ƙananan pectoralis ( tsokar ƙirji ), levator scapulae (tsokoki a cikin babba baya) da babba. trapezius ( tsokar baya na sama) na iya zama mai dogaro da yawa, yana haifar da shallower, ƙarin numfashi mai daidaita ƙirji.
A tsawon lokaci, wannan na iya haifar da rikice-rikice na haƙarƙari, kafadu, wuyansa, da kai, yana haifar da ciwo daga yawan amfani da waɗannan tsokoki.
Resistanceara yawan juriya
Gudu cikin zafi zai iya sa mu zama mafi kyawun gudu. Za mu yi gudu a hankali a cikin yanayin zafi saboda jiki yana aiki tuƙuru don kasancewa cikin sanyi. Wannan aikin zai sa mu zama mafi kyawun gudu a cikin yanayin sanyi.
Wannan shi ne saboda jiki yana jurewa gyare-gyaren ilimin lissafi don yin aiki tare da ƙarancin oxygen. Kamar horo a tsayi, inda jiki ke da ƙarancin iskar oxygen a cikin iska don shaƙa, horo a cikin zafi yana nufin ƙarancin iskar oxygen ga tsokoki da ke aiki don kwantar da mu.
Horon zafi yana ƙara ƙarar jan jini, yana ba da ƙarin jini don ɗaukar iskar oxygen zuwa tsokoki. Hakazalika, tsayin daka yana tilasta jiki ya samar da adadin jajayen ƙwayoyin jini. Nazarin ya gano cewa horarwa a cikin zafi na iya inganta VO2 max, ƙarfin hali, da inganta ƙimar da ake tsammani da gajiya, kuma yana sa mu fi ƙarfin tunani.
shafi tunanin mutum abũbuwan amfãni
Yin gudun hijira a kowace rana shima yana da fa'idodin lafiyar kwakwalwa. Bayan samun girman kai ta hanyar asarar nauyi, akwai wasu abubuwan da ke tasiri ga jin daɗin rai.
Kyakkyawan yanayi
Gudun 5K kowace rana na iya samun tasiri mai kyau akan yanayin ku da lafiyar hankali. Samun ƙarin motsa jiki yana bayyana don kare kariya daga haɓaka baƙin ciki, kuma kowane aiki ya fi kowa kyau, bisa ga binciken Janairu 2019 a cikin Journal of the American Medical Association.
Mintuna 15 kacal na aiki mai motsa zuciya kamar gudu mai sauri ko sa'a guda na motsin zuciya kamar gudu an haɗa shi da ƙananan haɗarin ciki a cikin binciken. Kodayake bacin rai yanayi ne mai rikitarwa kuma babu magani mai sauƙi, gudanar da 5K yau da kullun tabbas wani nau'in motsa jiki ne wanda zai iya taimakawa haɓaka yanayin ku gaba ɗaya da jin daɗin tunanin ku.
Yana haɓaka ingancin bacci
Tsawon kilomita 5 na yau da kullun zai iya taimaka muku barci mafi kyau. An samo motsa jiki na yau da kullum (ciki har da gudu) don inganta ingancin barci a cikin 29 na 34 nazarin da aka bincika a cikin bita na 2014 a cikin Jarida na Amurka Lifestyle Medicine.
Kawai tabbatar kun ba da lokaci mai yawa don yin sanyi kafin ku kwanta. Dangane da bita na Fabrairu 2019 a cikin Magungunan Wasanni, an nuna motsa jiki mai wahala a cikin sa'a guda na lokacin kwanta barci yana shafar ingancin barcin ku da ikon yin barci.
Rage danniya
Gudu yana shirya mu don fuskantar damuwa da kalubale na yau da kullun ba tare da firgita ba. Za mu daina tunani da yawa kuma za mu ji daɗi. Wannan saboda gudu na iya rage aiki nan da nan a cikin bawo na gaba. Wannan ya sa gudu hanya mafi sauƙi da lafiya don samun 'yanci daga abubuwan yau da kullun.
Hakanan yana taimakawa tare da rikicewar tashin hankali da harin tsoro. Masana kimiyya sun yi amfani da gwajin ƙalubalen carbon dioxide don tantance alaƙa tsakanin damuwa da motsa jiki. Sun gano cewa mafi yawan masu motsa jiki ba su da yuwuwar firgita a cikin yanayi masu ban tsoro, koda kuwa suna da damuwa. Masanan kimiyya sun yi amfani da gwajin ƙalubalen carbon dioxide don tantance alaƙa tsakanin damuwa da motsa jiki. Sun gano cewa mafi yawan masu motsa jiki ba su da yuwuwar firgita a cikin yanayi masu ban tsoro, koda kuwa suna da damuwa.
-Ara girman kai
Gudu yana ƙarfafa kwarin gwiwa kamar yadda wasu wasanni kaɗan ke iya. Masu gudu suna girma da ƙarfi da ƙarfin gwiwa tare da kowane mataki. Gudu yana ba mu damar hawa tudu da gaske kuma mu shawo kan cikas; yana ba da jin daɗin ƙarfafawa da 'yanci wanda ya zo daga sanin cewa kafafu da jiki suna da ƙarfi da iyawa.
Masu bincike sun gano cewa ayyukan jiki kamar gudu da gudu suna da alaƙa kai tsaye da mafi girman girman kai. Yin motsa jiki na yau da kullum zai iya haifar da kyakkyawar fahimta game da dacewa da siffar jiki, dukansu suna da alaƙa da girman kai.
Wasu daga cikin binciken suna nuna kyakkyawar haɗin gwiwa tare da mafi girman girman kai da ingancin kai, tare da ƙananan matakan ciki. Bugu da ƙari, binciken binciken horon marathon ya nuna kyakkyawar alaƙa tare da girman kai da jurewar tunani.
Yaushe ake lura da amfanin?
Amfanin gudu zai dogara ne akan irin horon da muke yi. Misali, ana iya lura da su a cikin horon sauri da sauri, cikin kwana daya ko biyu. Tsarin mai juyayi yana amsawa da sauri zuwa sababbin abubuwan motsa jiki saboda haɓakawa da sake dawowa yana da ɗan gajeren lokaci.
Idan za mu ji tasirin aikin tudu, ƙarfin tsoka da ƙarfin anaerobic yana ɗaukar tsawon lokaci don haɓaka saboda tsananin buƙatar jiki da adadin lokacin da ake ɗauka don ƙwayoyin tsoka don murmurewa bayan zama mai ƙarfi. Saboda haka, ana buƙatar su tsakanin kwana 10 da 14 don samun duk fa'idodin ƙarfin motsa jiki na anaerobic.
Ga tseren marathon, fa'idodin sun fara nunawa tsakanin 7 da kwana 10. Zagayowar dawowa bayan tafiyar gudu yana da sauri, yana ba mu damar girbi amfanin horo a cikin kusan mako guda.
Idan muna so mu san tsawon lokacin da zai ɗauka don ganin canje-canje na jiki, dole ne mu bincika lokacin da muka keɓe ga wannan wasan. Idan muka yi shi akai-akai, yana yiwuwa a lura da canje-canje na ado a cikin ƙasa da wata guda. Bugu da ƙari, haɓakawa na ciki yana farawa daga ranar farko da muka yanke shawarar fita don 'yan mintoci kaɗan.
Contraindications na gudu kowace rana
Duk da kasancewa aikin zuciya da jijiyoyin jini wanda ke inganta lafiyar mu, gudu yana iya samun wasu abubuwa mara kyau. Tabbatar cewa kun daidaita tsarin yau da kullun zuwa yanayin jikin ku kuma ku kula da haɗari masu zuwa.
Matsalolin haɗin gwiwa da tasiri raunuka
Buga mai maimaitawa yana ɗaukar nauyinsu (na ɗan gajeren lokaci da na dogon lokaci) akan ƙasusuwa. Musamman a cikin haɗin gwiwa kamar gwiwa, wanda ke da saurin kamuwa da rauni. Yin gudu akai-akai zai ƙarfafa kwarangwal, amma daidai, idan kuna gudu a kan tituna ko da yaushe, sanya takalma mara kyau ko kuma mai da hankali kan dogon nisa a kan hanya, za ku iya cutar da kanku.
Yana da kyau a fara kadan kadan kuma tare da tufafi da takalma masu dacewa. Tabbatar cewa kuna da ƙafar ƙafa mai kyau kuma cewa idon idonku yana sha tasirin tasiri sosai. Don samun ilimin da ake buƙata, za ku iya zuwa asibiti ƙwararrun nazarin halittu na ƙafa.
rauni mai yawa
Wasu daga cikin raunukan da aka fi yawan amfani da su da ke hade da gudu na iya zama:
- Achilles tendinitis: kumburin jijiyar da ke haɗa ɗan maraƙi zuwa diddige
- Plantar fasciitis haushi na band na connective tissue tsakanin diddige da gaban kafa
- Shin splints zafi ko kumburi na tsokoki ko tendons tare da shin
- Ciwon ITB Ciwon kai da kumburin rukunin IT, kauri mai kauri wanda ke gudana a wajen cinya, daga hip zuwa gwiwa.
- Patellofemoral ciwo ciwo haushi na guringuntsi a kasa gwiwa ko damuwa na asali tendons, wanda kuma aka sani da mai gudu ta gwiwa.
Yana da ban sha'awa
Yin hawan hanyoyi iri ɗaya mako bayan mako yana da ban sha'awa. Motsa jiki ba tare da wata manufa ba (ba kamar gudu a lokacin wasan ƙwallon ƙafa ko wasa ba) bashi da ma'ana. Wataƙila yana da uzuri mai kyau don kasancewa cikin aiki kuma kawar da ranar wahala.
Gudu na iya zama mai ban sha'awa saboda ta yanayi aiki ne mai maimaitawa. Koyaya, ta hanyar bambance-bambancen hanyoyi, nisa da zaman horo, horo tare da abokai ko su kaɗai bai kamata ya haifar da kaɗaici ba.
Yana haifar da rashin daidaituwa a cikin jiki
Yawancin masu gudu suna da rashin daidaituwa na tsoka saboda suna yin watsi da horo na jiki na sama kuma sun fi son ƙarin gudu. Saboda haka, za su iya zama masu saurin kamuwa da rauni kuma yawanci suna da iyakacin ƙarfin jiki na sama.
Yawancin masu gudu ba su da daidaituwa tare da raunin jiki na sama. Gudun yana gina ƙafafu masu ƙarfi, amma duk masu gudu ya kamata su ciyar da lokaci a cikin cikakkiyar yanayin. Yana da mahimmanci don haɓaka ƙarfin jiki na sama da kiyaye cikakkiyar ma'auni na baya.
Kuna iya zama ƙasa da sassauƙa kuma kuna fama da raunin tsoka
Babban abin da ake tattaunawa a kowane dare na kulab, ko kuma a farkon kowane tsere, shine wanda ya ji rauni a halin yanzu, wanda ya ji rauni, kuma wanda ke dawowa daga rauni. Raunin da aiki suna tafiya tare.
Gaskiya ne cewa masu tsere da yawa sun ji rauni ba dole ba. Yana da mahimmanci a bi ka'idodin horo daidai kuma a mai da hankali kan horar da sassauci na yau da kullun. Musamman a cikin tsofaffin nau'in mai gudu don tabbatar da cewa za ku iya ci gaba da horo ba tare da tsangwama ba.
Gudu na iya zama rashin lafiya
Gudu mai kyau yana samun jini yana gudana ta cikin jijiyoyin ku, yana inganta yanayin ku, kuma babban kayan aiki ne na sarrafa nauyi. Duk waɗannan abubuwa masu kyau suna sa ku so ku ci gaba da maimaita ƙwarewar. Wannan yana ba da sadaukarwa na dogon lokaci zuwa salon rayuwa mai kyau.
Masu gudu sun fi mai da hankali kan nisan mil mako. Akwai wadanda ba su taba rasa wani zaman horo ba kuma suna yin amfani da ranar su a kusa da gudanar da horo don su mamaye fiye da kowa.
Gudu aiki ne mai ban sha'awa kuma yana iya jawo hankalin haruffa masu ban sha'awa. Hakanan yana ba da fa'idodi na zahiri da na hankali duk lokacin da kuke gudu. Makullin shine kiyaye sana'ar ku ta fuskar hangen nesa da daidaito da sauran rayuwar ku don ku inganta ta maimakon mamaye ta.
m yi
Gudu yana samun sauƙi kaɗan yayin da muke yinsa, amma kamar kowane nau'in motsa jiki, yin nisa iri ɗaya da gudu kowace rana na iya kaiwa ga tudun ruwa inda ba za mu iya inganta saurinmu ba ko kuma ƙara nisan mu.
Idan muna gudu kowace rana, muna da yuwuwar yin amfani da jinkirin zaruruwan tsokar tsoka kuma ba mu isasshe horar da filayen tsoka mai sauri ba, wanda shine inda ƙarfi da saurin zai fito. Abin da zai sa ku zama mai gudu mafi kyau shine ƙara ƙarfin horo ga ayyukanku na yau da kullun. Za mu mayar da hankali kan quadriceps, hamstrings, glutes, ciki da na waje tsokoki, da ciki.
Kowa zai iya gudun kilomita 5?
Horo da gudanar da 5K ba kawai hanya ce mai ma'ana don inganta lafiyar ku ba; yana iya ba da ƙarin lada don ƙoƙari fiye da horar da marathon.
Tsayar da nisan tafiyarku a ƙaramin ƙoƙari yana zuwa tare da fa'ida ɗaya: rage haɗarin rauni. Raunin sau da yawa yana da alaƙa da ƙarar horo. Wannan ba yana nufin ba za ku iya horar da masu rauni a lokacin 5K ba, amma yana da wuya, musamman ma idan kun damu da ƙara yawan nisan ku da ƙarfin ku.
Ta hanyar mai da hankali kan 5K, muna haɓaka fa'idodin kiwon lafiya da rage rauni, kuma idan muna shakka game da horo, muna kuma iya haɓaka haɓakar motsa jiki. Horarwa da gaske don 5K zai kawo ku kusa da yuwuwar ilimin halittar ku don dacewa da motsa jiki.
Zaɓin wannan salon zai ba ku damar gudu cikin sauƙi kowane karshen mako. Kuma idan tseren ya yi kuskure, za ku iya sake gwadawa a ƙarshen mako mai zuwa. Shiri ne mai dorewa. Maimakon mayar da hankali kan taron guda ɗaya, horarwarku na iya zama wani ɓangare na rayuwa, wanda zai cika ku maimakon ya zarce ku.
Shin yana da kyau a yi gudun kilomita 5 a cikin mintuna 30?
Ko da ba mu taɓa gudanar da 5K a baya ba, ƙila za mu iya samun tsari cikin ƴan watanni ta hanyar yin tsarin horon da ya dace. Idan muka yi tseren 5K, ya kamata mu yi farin ciki da kanmu komai sakamakon, amma yana da dabi'a don son sanin ko lokacin yana sama ko ƙasa matsakaici.
Abubuwa kamar shekaru, jinsi, da matakin dacewa na iya tasiri lokacin 5K ku. Yawancin masu gudu suna kammala 5K a cikin mintuna 30 zuwa 40, kuma masu gudu da yawa sun gamsu da lokacinsu idan yana kusa da wannan ma'auni. A daya bangaren kuma, wadanda suke yin ta a kafa sukan dauki tsakanin mintuna 45 zuwa 60.
Idan muka yi tafiyar mil kusan kowane minti 5-6, za mu iya tsammanin lokacin 5K ɗinmu ya zama ƙasa da ko kusan mintuna 25. Duk da haka, wannan ba abu ne mai sauƙi ga mutane da yawa su cimma ba, don haka masu farawa ya kamata su yi niyyar gudu mil a cikin kimanin minti 7-8.
Yaushe za a huta?
Idan muka yanke shawara za mu iya amfana daga kwanakin hutu, tsara su da dabaru shine kawai abin da muke bukata. Mafi kyawun kwanaki don hutawa zai dogara ne akan nau'in mai gudu da muke, lokacin da muke yawan gudu (da tsawon lokacin), da kuma idan muna horo don wani taron.
Idan za mu yi tafiyar kilomita da yawa a karshen mako, alal misali, Litinin na iya zama ranar hutu mai kyau. Idan muna horon tseren nesa, kamar gudun fanfalaki, kuma muna yin dogon gudu a ranar Asabar, za mu so mu huta a ranar Juma’a don mu sa ƙafafu su zama sabo sa’ad da muka buga waƙar.
Kwanakin hutu don sababbin masu gudu
Masana sukan yi nasiha ga wadanda suka fara gudu kada su wuce kwana uku zuwa hudu a mako. Za mu yi nufin yin aiki na mintuna 20-30 a ranakun tsere, kwanakin horon da ba na tsere ba, da aƙalla hutu ɗaya a mako.
Yayin da muke gina ƙarfin hali, gudu, da ƙarfin motsa jiki, za mu iya fara ƙara ƙarin gudu a hankali a cikin motsa jiki. Muna iya so mu fara gudu kowace rana. Wannan zai ba mu lokaci mai yawa na farfadowa yayin da muke haɓaka al'adar gudu. Za mu iya yin cikakken hutu ko yin wani aiki a ranakun da ba gudu ba.
Amma kuma mu yi taka tsantsan kada hutu ya zama uzuri na rashin gudu. Za mu buƙaci mu tsaya kan ƙayyadaddun jadawali idan muna so mu cim ma burinmu na horarwa kuma mu kai matakin dacewar da muke so.
Kwanaki na hutu don ƙwararrun masu tsere
Idan mun kasance ƙwararren mai gudu, kwana ɗaya ko biyu na hutawa ya kamata ya isa don rigakafin rauni da farfadowa. A matsayinka na gaba ɗaya, za mu taƙaita jimlar nisan mil zuwa fiye da kilomita 20 a kowane mako don rage haɗarin rauni. Duk waɗannan shawarwari sun bambanta bisa ga ƙarfin jiki na kowane mai gudu.