Babu wani abu kamar ta'aziyya, bututun zafi mai zafi na spaghetti da nama. Amma gaskiyar ita ce, dukanmu za mu iya amfana da cin nama kaɗan. Akwai hanyoyin da suka fi koshin lafiya da za ku iya yi a cikin abincin iyali wanda ke canza abincin dare mai kalori zuwa abinci mai gina jiki, abinci mai gina jiki wanda kowa zai ji daɗi. Misali: naman nama na vegan.

A yau mun kawo muku abinci mai dadi marar nama don naman gargajiya. Yana da daɗi da gamsarwa kamar takwaransa na naman sa. Mafi kyawun sashi shine cewa yana cike da abubuwan gina jiki, kuma zaku iya bulala girke-girke a cikin mintuna 45 ko ƙasa da haka.

Ana yin ƙwallan nama na gargajiya da naman sa, naman alade, turkey, ko haɗin waɗannan nama. Duk da yake cin nama a matsakaici yana da kyau sosai, yawancin girke-girke suna kira ga yankan mai don haka naman naman ya kasance mai laushi da laushi. Ba a ma maganar ba, ana soyayyen naman sau da yawa a cikin mai sannan a gama a cikin tanda, yana ƙara ƙarin adadin kuzari a cikin tasa.

Ina tsammanin za mu iya kiran su matasan naman nama, falafel, da burger veggie. Suna farawa a matsayin sauƙi mai sauƙi na albasa, barkono barkono, tafarnuwa, da chickpeas, kuma muna haɗa su a cikin kayan abinci tare da busassun tumatir, thyme, da oregano don dandano na Rum. A ƙarshe za mu ci abinci tare da furotin mai sauƙi na tushen shuka da dandano.

Me yasa suke da lafiya?

Kayan naman kaji na kaji sun fi koshin lafiya fiye da naman sa na gargajiya, turkey, ko ma naman nama da aka siya. Ana ba da shawarar waɗanda ke cikin wannan girkin saboda dalilai masu zuwa:

Low Fat: Waɗannan ƙwallon naman kaji suna da ƙasa da gram 6 na mai don hidimar ƙwallon nama 4. Idan aka kwatanta da ƙwallon nama, wannan ya fi rabin kitsen.
Mafi girma a cikin fiber: Sabis ɗaya (ƙwallan nama 4) yana da 43% na fiber da aka ba da shawarar. Wannan fiber yana fitowa daga chickpeas da tsaba na flax.
Low a cikin adadin kuzari: Sabis na ƙwallon naman kaji yana da ƙasa da adadin kuzari 300.
Mai-Free - Ba sa buƙatar kowane mai, yana mai da su marasa mai, kayan abinci na tushen tsire-tsire.
Gluten-Free: Ba a yin waɗannan ƙwallon nama tare da gurasar burodi kamar sauran naman nama. Madadin haka, za mu yi amfani da hatsi marasa alkama don ɗaure kayan abinci tare.
Duk Abubuwan Abubuwan Halitta - Ba kamar ƙwallon nama maras nama ba za mu iya saya a cikin daskararre na babban kanti, duk abubuwan da ke cikin waɗannan naman naman danye ne, tushen tsire-tsire. Babu sinadarai da aka sarrafa, masu ɗaure, ko keɓaɓɓen furotin soya.

Nimar abinci mai gina jiki

Abin da ke sa waɗannan ƙwallan nama na vegan su zama swap mai wayo shine cewa an cika su da su gina jiki na tushen shuka, fiber, da kuma mai lafiya wannan ba kawai zai ɗanɗana ba, har ma zai sa ku ji daɗi.

Girke-girke ya zaɓi kajin kaji, wanda shine tushen furotin mai kyau don cikawa da kuma kyakkyawan tushen fiber. Dukansu flax kamar yadda gyada suna yin bayyanuwa a cikin waɗannan ƙwallon nama na tushen shuka.
Flaxseeds da walnuts sun ƙunshi tushen kayan lambu na fatty acids Omega-3, wanda aka danganta da samar da maganin kumburi a cikin jiki da kuma tallafawa lafiyar zuciya. Ba a ma maganar ba, kofi na goro yana ƙara gram 8 na fiber ga wannan girke-girke.

Baya ga chickpeas, flaxseeds, da walnuts, za ku haɗa hatsi a cikin wannan girke-girke. hatsin hatsi ne kashi 100 cikin XNUMX gabaɗaya kuma yana ɗauke da su magnesium, phosphorus da bitamin B1.

Amma ga miya, za ka iya sa ran mai kyau kashi na lycopene Godiya ga tumatir. Lycopene wani maganin antioxidant ne wanda ke da alaƙa da taimakawa kariya daga wasu cututtuka na yau da kullun kamar cututtukan zuciya da ciwon daji.

Tips don dafa abinci

Akwai wasu shawarwari don sanya waɗannan naman nama na vegan su zama cikakke kamar yadda zai yiwu. Musamman idan muka yanke shawarar yin su a karon farko.

Sauya ƙwayar flax don tsaba chia Idan kun fi so. Zai ba da damar cakuda ya tsaya cikin sauƙi, don haka zaka iya amfani da ko ɗaya a cikin girke-girke.
Soya naman nama ko iska soya su don laushi mai laushi. Tabbatar yin amfani da kasko mara sanda idan za ku yi soya mai zurfi, kamar yadda cakuda zai iya manne a kwanon rufi.
Ƙara yawa ta ƙara namomin kaza. Namomin kaza suna da ɗanɗanon nama mai girma kuma ana iya haɗa su cikin sauƙi don ƙarin natsuwa.
Saka nama a cikin marinara kafin yin hidima. In ba haka ba, rubutun nama na iya yin laushi yayin da suke sha ruwan daga miya na marinara.
Tabbatar da zubar da kajin idan muka yi amfani da su daga gwangwani. Idan ba mu yi haka ba, naman kajin zai wargaje.
Bayan haɗa dukkan abubuwan da ke cikin injin sarrafa abinci, ya kamata ku sami daidaito mai ma'ana.
Idan cakuda kajin ya yi jika sosai, za mu iya ƙara hatsin ƙasa kaɗan don taimakawa sha da ɗanshi.
Idan muna so mu shirya babban adadin naman kajin da za mu samu a hannu a cikin mako, za mu iya daskare su a cikin akwati marar iska. Za su ɗauki watanni 2-3 a cikin injin daskarewa.
Za mu iya siffanta kwallaye har zuwa kwana 1 a gaba kuma mu adana su a cikin firiji har sai mun shirya don gasa su. Gurasar naman da aka bari za a ajiye har zuwa kwanaki 5 a cikin firiji.

Yadda za a yi musu hidima?

Za mu iya ba da waɗannan ƙwallon naman vegan tare da miya marinara mara mai da taliya da muka fi so. Ana ba da shawarar cewa ya zama taliyar alkama gabaɗaya, taliyar chickpea ko taliyar lentil. Za mu guji yin amfani da farar taliya na gargajiya, domin za ta rikide zuwa sukari. Tushen alkama gabaɗaya, taliyar kaji da taliyar lentil ana narkewa da sannu a hankali saboda fiber ɗinsu na halitta.

Duk da haka, muna iya raka su da gurasar alkama. Maimakon mu tsara su zuwa sifofi masu zagaye, za mu iya karkatar da cakuda kuma mu sanya shi a tsakanin buhunan alkama don yin sanwici marar nama mai daɗi.

Kuma, ba shakka, ana iya haɗa su tare da kayan lambu mai tururi ko salatin. Za mu yi musu hidima tare da gefen kayan lambu mai tururi ko gauraye koren salatin tare da miya marar mai.