Rucking wani ɗan gajeren aiki ne, amma yana ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa. Za mu yi amfani da jakar baya (wanda kuma aka sani da ruck) tare da wani nauyi don tafiya.
Al’adar guguwa ta samo asali ne daga rundunar soji, inda sojoji za su dauki jakarsu da kayan aiki su kai ta inda za su gaba. A wannan yanayin, ba lallai ba ne a kasance ko kasance cikin soja don fara tayar da hankali. Yana da gaske aiki ne ga kowa da kowa, kuma ya zama hanyar da ta fi dacewa don inganta dacewa ta hanyar motsa jiki da horo na juriya. Bugu da ƙari, sauƙi na farawa da ƙananan kayan aiki da ake buƙata suna yin rucking babban motsa jiki.
Za ku iya samun tsoka ta hanyar tafiya da nauyi?
Kamar kowane aiki na jiki, tasirin zai kasance dangane da matakin jiki na kowane mutum. Mutumin da ba shi da lafiya wanda ya fara ruguzawa zai iya ganin riba mafi girma idan aka kwatanta da ɗan wasa mai ƙwazo wanda ke aiki kwanaki 3-5 a mako.
Nauyin jakar mu da nisan tafiya suma suna da mahimmanci. Ko da yake mutum ya kamata ya yi tafiya cikin sauƙi kuma ya kara nisa da kaya a kan lokaci, gaba ɗaya, tafiya tare da ƙarin nauyi da nisa zai haifar da sakamako mai kyau. Guguwa babu shakka yana gina tsoka. Ƙarin nauyin da aka ɗauka yayin tafiya yana gina tsokoki kuma yana ƙarfafa ƙafafu, cibiya, kafadu, da baya.
- Kafafu: Gabaɗaya, ƙafafu sun daidaita don tallafawa nauyin jiki. Ta hanyar ƙara ƙarin nauyi zuwa jiki, ta hanyar jakar baya, muna ƙara yawan juriya wanda dole ne kafafu su yi tsayin daka. Wannan ci gaba da juriya zai haifar da hypertrophy na muscular, ƙarfafa kafafu.
- core: ta hanyar ƙara ƙarin kaya zuwa baya, shigar da tsokoki a cikin mahimmanci zai karu don daidaita nauyin da kuma kare shi. Kodayake nauyin dole ne ya kasance amintacce, jiki zai lura da karuwar nauyi da motsi na ruck yayin da muke tafiya. Don ramawa da kuma kiyaye mu, cikin dabi'a zai shiga aiki mafi girma fiye da lokacin da muke tafiya tare da nauyin jikin mu kawai.
- kafadu da baya: ƙarin nauyin jakar baya za a rarraba tsakanin kafadu da baya. Yayin da muke tafiya, ƙãra nauyi zai haifar da kafadu da baya don shiga cikin matsayi mafi girma fiye da na al'ada, yana haifar da tsoka don amsawa ga karuwar nauyi. Bayan lokaci, wannan zai gina kafada da tsokoki na baya.
Amfanin yin Rucking
Yanzu da muka sani, lokaci ya yi da za a yi magana game da fa'idodin lafiyar da ke da shi. Ko da yake guguwar na iya zama da sauƙi yayin yin ta, bai kamata a yaudare mu ba. Yin tafiya tare da jakar baya mai nauyi yana kawo fa'idodi da yawa ga jiki da tunani.
Yana da ƙarancin damuwa a jiki fiye da gudu
Babban bambanci tsakanin guguwa da gudu, baya ga karin nauyi, shi ne kafa daya ta kan taba kasa, kamar dai lokacin tafiya. Haka ba ya faruwa a wajen gudu.
Lokacin gudu, akwai lokacin da ƙafafu biyu suke daga ƙasa da lokacin da kuka buga ƙasa, aika matsi ta cikin ƙafafu waɗanda gwiwoyi suka mamaye. Lokacin yin hayaniya, kamar tafiya, ƙafa ɗaya koyaushe tana hulɗa da ƙasa yayin da muke matsar da nauyinmu gaba. Wannan bambance-bambancen da ba a sani ba yana sanya ƙananan tasiri akan gwiwoyi lokacin da aka yi ruɗi kuma takalmin da ya dace zai iya ƙara rage girman tasiri.
Yana da kyau ga zuciya
Rucking yana ƙara buƙatar iskar oxygen da kuzari don ɗaukar kaya akan nisa. Yin aikin jiki na yau da kullum yana buƙatar wannan adadin oxygen da makamashi zai haifar da ƙara ƙarfin zuciya na zuciya akan lokaci.
Jakar baya mai nauyi tana ɗaga bugun zuciyar ku idan aka kwatanta da tafiya na yau da kullun, saboda haka yana ƙidaya azaman cardio kuma yana da tasiri akan zuciyar ku wanda yayi kama da tsere. Rucking kuma yana inganta ƙarfin aiki gaba ɗaya da ƙarfin hali. Samun ikon rufe ƙasa ƙarƙashin kaya yana gina ingantaccen tushe na dacewa.
Yana ƙone kusan yawancin adadin kuzari kamar gudu
Irin wannan aikin jiki shine babban motsa jiki na motsa jiki na waje idan kuna ƙin gudu amma har yanzu kuna son ƙona calories da gudu ke kawowa.
A gaskiya ma, za mu iya ƙone kamar yawan adadin kuzari kamar jogging. Bincike ya nuna cewa yana iya ƙone 40-50% ƙarin adadin kuzari fiye da tafiya ba tare da ƙarin nauyi ba. Wani abu kuma shine samun siffa. Don fa'idodin kiwon lafiya masu mahimmanci, manya yakamata suyi aƙalla mintuna 150 (awanni 2 da mintuna 30) ko mintuna 300 (awanni 5) a mako na matsakaicin matsakaici. Don haka idan muka yi tagulla sau biyu a mako za mu iya samun "cikin siffa".
inganta matsayi
Ga waɗanda suke aiki daga gida ko a ofis, zama a kan tebur duk rana ba ya yi musu wani alheri. Abin farin ciki, rucking hanya ce mai kyau don inganta matsayi. Nauyin fakitin a zahiri yana jan kafadun ku kuma ya dawo cikin daidaitattun daidaito kuma ya kawo jikin ku cikin yanayin da ya dace. Yayin da ake ƙara yin aiki, za mu horar da jiki don zama a cikin wannan matsayi mafi kyau ko da lokacin da ba mu tafiya da nauyi.
Ikon ɗaukar nauyi mai nauyi mai nisa shine irin wannan fasaha na aiki wanda za'a iya samun shi tare da aiki. Tafiya ƙarƙashin nauyi mai nauyi yana ba mu kayan aiki don ingantacciyar motsi da dorewa a tsawon rayuwa.
Yana da babbar hanya ta zamantakewa
Zamantakewa yana da matukar mahimmanci don jin daɗin tunanin ku da cuɗanya da cuɗanya da juna babbar hanya ce ta yin duka biyun. Tare da rucking, muna samun fa'idar tafiya tare a cikin rukuni, tare da ikon yin magana ba tare da haki ba.
Yana da babban motsa jiki kuma cikakke ne ga waɗanda ke neman hanyar ƙalubalantar kansu. Hakanan yana da kyau ga mutane kawai fara tafiya ta motsa jiki, saboda zaku iya fara haske kuma a hankali ƙara haɓaka yayin da ƙarfin ku da ƙarfin ku ya inganta.
Yadda za a zabi jakar baya don Rucking?
Zaɓin madaidaicin jakar baya don rucking yana da mahimmanci. Duk wani ruck mai kyau zai daidaita karko, ta'aziyya, da aiki. Jakar jakunkuna mai kyau dole ta kasance:
- Ya isa mai tsauri don tallafawa nauyi mai nauyi kuma a ja. Kyakkyawan jakar baya za ta sami kayan aiki da zane wanda zai iya jure wa nauyi mai nauyi tare da juriya na abrasion da za a ja a yayin motsa jiki.
- dadi sa da nauyi akan kafadu da baya. Wadataccen manne a duk wuraren da suka dace (baya da kafadu) yana taimaka muku mai da hankali kan ƙonawa mai amfani, maimakon wahalar jakunkuna gama gari.
- Ya isa Yanayi don amfani a rayuwar yau da kullum. Yawancin fakitin rucking masu kyau za su kai sama da $50 kuma a zahiri fakiti ne masu ban mamaki fiye da rucking. Tabbatar cewa wanda kuka zaɓa yana da aikin da ake buƙata da fasali don yin tafiya cikakke (jakar nauyi, aljihun ruwa) amma har yanzu yana dacewa da rayuwar yau da kullun (aljihu masu ɗaki, aljihun kwamfutar tafi-da-gidanka…).
Da zarar kana da madaidaicin jakar baya, sami wasu ma'auni don dacewa da su. Sanya ma'aunin nauyi a cikin ruck kamar yadda zai yiwu kuma kusa da kashin baya da kuma tsakiyar jakar, sanya su a cikin babban aljihu ko a saman wani abu mai haske, kamar bargo ko sweatshirt. Rike jakar kuma girgiza fakitin da ƙarfi don tabbatar da cewa nauyin bai motsa ba kwata-kwata.