A halin yanzu muna da bayanai da yawa cewa yana da sauƙin gabatar da kanmu ga kowane nau'in abinci, ko da mun yi shi a hanya mai haɗari. Abincin al'ajabi yana ci gaba, kuma abin da a baya ya zama mai haɗari a gare mu, yanzu muna kallon tare da wasu zato. Misali, an soki abincin Dukan don kawar da wasu rukunin abinci mai gina jiki, amma ba haka bane ga abincin furotin?
A yau za mu gaya muku abin da irin wannan nau'in abincin ya kunsa, menene amfanin da yake da'awar bayarwa, da kuma menene haɗarin da muke fallasa jikinmu.
Mene ne?
Kamar yadda sunansa ya nuna, abinci mai gina jiki yana dogara ne akan yawan yawan furotin. Wato dole ne mu ci nama, kifi da kiwo, tare da rage yawan carbohydrates da mai. Ya kamata a lura cewa daga cikin abincin da aka ba da izini, ana biyan sha'awa ta musamman don jingina ja nama don nemo matsakaicin yawan furotin.
Ya fara ne a matsayin abincin da aka yi wahayi zuwa ga 'yan wasa, amma ya yadu saboda "abin al'ajabi" na asarar nauyi. Akwai mashahuran mutane da yawa da suka sanya shi yaduwa ta hanyar shaidarsu, amma haɗarin da muke fallasa jikinmu ba shi da iyaka.
An haramta amfani da carbohydrates ƙara nauyi asara, wani abu da ke faruwa tare da abinci na keto lokacin da rashin glucose.
Mutane da yawa sun yarda da irin wannan nau'in abincin saboda kuna rage nauyi da sauri kuma ba ku jin yunwa. A nan ba game da rage adadin kuzari ba, amma game da kawar da ƙungiyoyi masu gina jiki.
Abũbuwan amfãni
Bincike ya nuna cewa karuwar yawan furotin na iya samun tasiri mai ban sha'awa akan ci, ƙimar rayuwa, nauyi, da tsarin jiki.
Ci abinci da koshi
Cin karin furotin zai iya taimakawa wajen hana yunwa da ci na tsawon sa'o'i bayan cin abinci. Protein yana ƙara samar da hormones, wanda ke taimaka maka jin dadi. Bugu da ƙari, yana taimakawa rage matakan ghrelin, wanda kuma aka sani da "hormone yunwa."
Yawan cin abinci mai gina jiki mafi girma yakan haifar da raguwar dabi'a a cikin abincin abinci. Abin sha'awa shine, wani dalili da ya sa furotin ke da gamsarwa yana da alaƙa da haɓakar haɓakar ƙwayar cuta da ke faruwa yayin narkewa.
Ƙara yawan ƙona calories
Yawan cin abinci mai gina jiki na iya ƙara yawan adadin kuzari da muke ƙonewa. Narkar da furotin ya bayyana yana haɓaka ƙimar rayuwa ta hanyar ban sha'awa 20-35%, idan aka kwatanta da karuwar 5-15% don narkewar carbohydrates ko mai.
A gaskiya ma, bincike da yawa sun gano cewa lokacin da mutane suka ci abinci mai yawan furotin, sun ƙare suna ƙone karin adadin kuzari na sa'o'i da yawa bayan cin abinci. Cin abinci mai gina jiki mai yawa na rana guda an nuna yana ƙara yawan adadin kuzari bayan cin abinci da kusan sau biyu kamar cin abinci mai yawan carbohydrate na kwana ɗaya.
yana ƙaruwa metabolism
Jiki a zahiri yana ƙone calories narkar da abinci. An san wannan duka tsari a matsayin "sakamakon thermal na abinci". Duk da haka, ba duk abinci ne ke ƙone adadin adadin kuzari iri ɗaya ba. Protein yana da sakamako mafi girma na thermic (20-30%) fiye da carbohydrates (5-10%) ko fats (0-3%). Wannan yana nufin abinci mai gina jiki mai gina jiki yana ƙone calories a mafi girma fiye da daidaitattun abinci.
Cin karin furotin kuma yana iya haɓaka metabolism. Ɗaya daga cikin binciken ya gano cewa cin abinci mai yawan furotin zai iya ƙone har zuwa 80 karin adadin kuzari a kowace rana fiye da abincin da aka saba.
Rage nauyi
Ba abin mamaki bane, ikon furotin na hana ci abinci, haɓaka satiety, da haɓaka metabolism na iya taimakawa tare da asarar nauyi. Yawancin lokaci, lokacin da muka rage yawan adadin kuzari, metabolism yana raguwa. Wannan wani ɓangare ne saboda asarar ƙwayar tsoka. Duk da haka, bincike ya nuna cewa yawan furotin mai girma zai iya taimakawa wajen kare kariya daga asarar tsoka kuma ya ci gaba da haɓaka ƙimar ku.
Yana da mahimmanci a lura cewa daidaitattun abinci ko furotin mai girma na iya zama tasiri ga kowa da kowa. Koyaya, samun ƙwararren ƙwararren ya shirya abincin furotin ɗinmu zai fi kyau.
gina tsoka
Ɗaya daga cikin fa'idodin cin abinci mai gina jiki mai gina jiki shine cewa yana taimakawa wajen dawo da tsoka, wanda ke haifar da karin tsoka da ƙarfin karfi. Tsarin horo zai iya taimaka mana sosai ba tare da isasshen furotin ba. Yin aiki, musamman daga ƙarfin horo ko hangen zaman jiki, ya rushe tsokoki kuma ya fara wani tsari da ake kira "protein synthesis."
A lokacin haɗin furotin, jiki yana ƙirƙirar sabbin sunadaran don gyara tsokar tsoka da ayyukanku suka lalace. Za mu buƙaci isasshen adadin furotin don gina ƙarfi da cimma burin ci gaban tsoka.
Sauran fa'idodi
Bugu da ƙari, tasirin sa mai amfani akan nauyi, furotin zai iya taimakawa inganta lafiyar jiki ta wasu hanyoyi masu yawa:
- Rage asarar ƙwayar tsoka Yayin Tsufa: Mutane da yawa suna rasa ƙwayar tsoka yayin da suke tsufa.
- Bonesarfafa kasusuwa: Abincin gina jiki na iya inganta lafiyar kashi.
- Inganta raunin rauni: Nazarin ya nuna cewa cin abinci mai yawan furotin zai iya inganta warkar da raunuka masu alaka da tiyata ko rauni.
Abubuwan da ba a zata ba
Abinci yana haifar da manyan canje-canje a jikinmu, koda kuwa ba a gani ba. Ɗaukar furotin mai yawa zai sa wasu wurare (ƙoda da hanta) suyi aiki fiye da kima kuma suna jin azaba na tsawon lokaci. Jikinmu yana buƙatar duk ƙungiyoyi masu gina jiki, kuma carbohydrates ba za a iya kawar da su ba. Suna da mahimmanci don horarwa da kyau kuma su kasance cikin koshin lafiya.
Lokacin da muke cin zarafin furotin, jikinmu yana farawa da tsari wanda halakar da tsoka taro don nemo glucose wanda ba mu bayar a cikin abinci ba. Muna buƙatar kuzari kuma idan ba mu sanya shi cikin abinci ba, jiki zai yi abin da zai iya. Don haka yana da al'ada don rasa nauyi, amma galibi zai zama taro mai laushi.
idan ba mu dauka ba carbohydrates, wanda shine mafi kyawun man fetur don samun makamashi, za mu shiga cikin yanayin ketosis. Wato za mu sami kuzari daga kitsen da aka samu kuma za a sami sauye-sauyen ilimin halittar jiki a jikinmu wanda zai iya haifar da gajiya, juwa da rashin jin daɗi. The ruwan jiki Hakanan za'a canza su, su zama acidic kuma suna haifar da tashin hankali da cututtukan zuciya. Kuma, a kula sosai, domin idan muka daina gabatar da abubuwan gina jiki na yau da kullun, za mu iya haifar da cututtuka na yau da kullun da gazawar kwayoyin halitta.
Kamar, da rashin fiber a cikin irin wannan nau'in abinci yana sa tsarin narkewar abinci ya kasa yin aiki yadda ya kamata. Za mu shiga wani lokaci na maƙarƙashiya, ciwon ciki, matakan cholesterol zai karu kuma ana iya samun karuwar uric acid a cikin jini. Mutanen da ke da ciwon sukari na iya gano cewa cin abinci mai yawan furotin zai iya haɓaka matakan sukarin jini. Hakanan, mutanen da ke da ciwon sukari waɗanda ke amfani da insulin na iya samun wahalar sarrafa glucose na jini, tunda furotin yana haifar da jinkirin hauhawar sukarin jini.
Ko da yake mafi yawan abinci mai gina jiki suna ba da shawarar zaɓuɓɓukan furotin maras nauyi, wasu sun haɗa har ma da ƙarfafa tushen furotin mai girma. Fats mai cikakken yawa. Abincin da ke da kitse mai yawa na iya ƙara haɗarin cututtukan zuciya, kuma bincike ya lura da alaƙa tsakanin cin naman da aka sarrafa da kuma ciwon daji.
Yana da kyau?
Ba a ba da shawarar abinci mai gina jiki mai ƙarfi ba. Babu wani masanin abinci mai gina jiki da zai taɓa ba da shawarar kawar da carbohydrates, fats lafiya, da micronutrients daga abincin ku. Cin zarafi, a kowane fanni, yana haifar da rashin daidaituwa a cikin jikinmu wanda zai shafi lafiyar jiki da wasanni.
Yana da matukar haɗari don motsa jiki tare da abinci mara kyau, tun da ba za ku sami isasshen kuzari ba kuma za ku iya cutar da kanku cikin sauƙi. Idan da gaske kuna son rasa nauyi, ku ci daidai kuma ku ci gaba da aiki. Idan ba ku san inda za ku fara ba, duba masanin abinci mai gina jiki kuma ku shiga dakin motsa jiki. Koyaushe sanya kanku a hannun ƙwararru waɗanda za su yi nazarin lamarin ku da kansu don cimma burin ku.
Masana da yawa sun ba da shawarar bin ƙananan kalori, abinci mai gina jiki mai gina jiki don rasa nauyi. Abincin da ya ta'allaka akan furotin maras nauyi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da hatsi gabaɗaya ana ɗaukar hanyar lafiya don rage kiba. Ka'idodin Abincin Abinci suna ba da shawarwari don lafiyayyen abinci mai daidaitawa. Adadin raguwar kashi na macronutrients shine:
- Protein: 10-35% na adadin kuzari na yau da kullun
- Fat: 20-35% na adadin kuzari na yau da kullun
- Carbohydrates: 45-65% na adadin kuzari na yau da kullun
Ga manya masu lafiya, shawarar da aka ba da shawarar abinci don gina jiki shine gram 0,8 a kowace kilogiram na nauyin jiki kowace rana, wanda ke nufin ya kamata mu ci kawai ƙasa da gram 1 na furotin a kowace kilogiram na nauyin jiki kowace rana aƙalla. Koyaya, wannan zai dogara ne akan jikinmu da ayyukanmu na yau da kullun.
Abincin mai gina jiki wanda ya haɗa da kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi gabaɗaya, nama maras kyau, legumes, goro, iri, kayan kiwo, da mai mai lafiya ya cika ƙa'idodin kiwon lafiya.