Abincin Pegan wani salon cin abinci ne wanda aka yi wahayi ta hanyar manyan abubuwan da suka fi dacewa da yanayin abinci: paleo da vegan. Dokta Mark Hyman shi ne mahaliccinsa kuma ya yi iƙirarin cewa wannan abincin yana inganta ingantacciyar lafiya ta hanyar rage kumburi da daidaita sukarin jini.
Duk da haka, wasu abubuwan da ke cikin wannan abincin sun kasance masu jayayya. A ƙasa, muna yin bitar duk abin da kuke buƙatar sani game da abincin pegan, gami da fa'idodin kiwon lafiya da fa'idodinsa.
Menene wannan abincin ya kunsa?
sandar abinci ya haɗu da ka'idodin paleo da vegan, amma kuma yana ba da damar cin nama. Ko da yake yana da wadataccen abinci mai gina jiki da yawa waɗanda za su iya inganta lafiyar lafiya, yana iya zama mai takurawa ga mutane da yawa.
Irin wannan cin abinci ya haɗu da wasu mahimman jagororin daga paleo da abinci na vegan dangane da ra'ayin cewa duka abinci na iya rage kumburi, daidaita sukarin jini, da tallafawa mafi kyawun lafiya. Idan tunaninmu na farko shine cewa zuwa paleo da vegan a lokaci guda yana sauti kusa da ba zai yiwu ba, kada kuyi kuskure.
Duk da sunansa, abincin pegan na musamman ne kuma yana da nasa tsarin jagororin. A hakika, yana da ƙarancin ƙuntatawa fiye da abincin paleo ko vegan kadai. Ana ba da fifiko ga kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, amma ƙananan nama zuwa matsakaicin adadin nama, wasu kifi, goro, iri, da wasu legumes ma an yarda. Tabbas, sukari, mai, da hatsi da aka sarrafa su da yawa ba a hana su ba, amma har yanzu ana karɓuwa a cikin ƙaramin adadi.
Ba a tsara abincin pegan azaman abincin ɗan gajeren lokaci ba. Maimakon haka yana da burin zama mai dorewa ta yadda za a iya bin sa har abada.
Fa'idodin cin abinci na paleo da vegan
Abincin pegan na iya ba da gudummawa ga ingantacciyar lafiya ta hanyoyi da yawa. Mahimmanci ga cin 'ya'yan itace da kayan lambu shine watakila mafi kyawun fasalinsa. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari wasu abinci ne waɗanda ke da mafi girman bayanin sinadirai. Suna cike da fiber, bitamin, ma'adanai, da mahadi na shuka da aka sani don hana cututtuka da kuma rage duka oxidative danniya da kumburi.
Abincin Pegan kuma yana ba da fifiko ga cin lafiyayyen kitse marasa lafiya daga kifi, goro, iri, da sauran tsire-tsire waɗanda zasu iya yin tasiri mai kyau akan lafiyar zuciya. Bugu da ƙari, abincin da aka dogara akan abinci duka kuma ya ƙunshi 'yan abinci masu sarrafa gaske suna da alaƙa da haɓaka gabaɗayan ingancin abinci
Yawancin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari
Yawancin mu mun san cewa cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari masu yawa yana da lafiya a gare mu. Duk da haka, bincike ya nuna cewa yawancin mutane suna da kasawa ta wannan bangare. Abincin pegan zai taimaka wajen cike duk wani gibi a cikin burin cin abinci guda biyar a rana, yana samar da fiber da ake buƙata da yawa da micronutrients.
Hakanan, yana iya zama da wahala a yi 100% ga paleo ko veganism. Koyaya, godiya ga kasancewa matsakaiciyar farin ciki tsakanin su biyun, abincin pegan yana ba da ƙarin daidaituwa da sassauci.
low glycemic index
Indexididdigar glycemic tsarin ne wanda ke auna yadda abinci ɗaya ke haɓaka glucose na jini. Abincin pegan yana ƙarfafa mabiyansa su koyi game da wane nau'in abinci ke taimakawa daidaita matakan sukari na jini.
Wannan na iya zama tabbatacce, musamman ga masu ciwon sukari, prediabetes, da sauran yanayin da ke da alaƙa da insulin. Hakanan zai iya ba da fifiko ga mutanen da ke son jagorantar salon rayuwa mai da hankali kan ketosis, tare da ƙarancin nauyin carbohydrate.
Abincin da aka yarda akan Abincin Pegan
Abincin pegan yana mai da hankali da farko akan abinci gabaɗaya, ko abincin da aka sami kaɗan ko ba a sarrafa su kafin isa farantin ku. Ainihin, yana kula da ra'ayin cin abinci kamar yadda yake a cikin Paleolithic, tare da babban tushe na kayan lambu.
Yawancin kayan lambu
Babban rukunin abinci na abincin pegan sune kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, wanda ya kamata ya wakilci kashi 75% na yawan abincin da ake ci. 'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu masu ƙarancin-glycemic, kamar berries da kayan lambu marasa sitaci, yakamata a jaddada su don rage amsawar sukari na jini.
Ana iya ba da ɗan ƙaramin kayan lambu masu sitaci da 'ya'yan itatuwa masu sikari ga waɗanda suka riga sun sami ingantaccen sarrafa sukarin jini kafin fara cin abinci.
Sunadaran Da Aka Samar Da Hankali
Kodayake abincin pegan da farko yana jaddada abincin shuka, ana ba da shawarar isasshen abinci na furotin dabba. Dole ne a tuna cewa tun da 75% na abinci ya ƙunshi kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, ƙasa da 25% ya rage don gina jiki na asalin dabba. haka za mu samu rage cin nama fiye da na paleo na al'ada, amma har yanzu fiye da kowane abinci na vegan.
Abincin pegan yana hana cin nama ko ƙwai da aka noma na al'ada. Maimakon haka, ana ba da shawarar ciyar da ciyawa, wuraren kiwon naman sa, naman alade, kaji, da dukan ƙwai. Hakanan yana ƙarfafa cin kifi, musamman waɗanda ke da ƙarancin mercury, kamar sardines da salmon daji.
kitsen da aka sarrafa kadan
A kan wannan abincin, dole ne mu cinye lafiyayyen kitse daga takamaiman tushe, kamar:
- Kwayoyi: banda gyada.
- iri: sai dai man da aka sarrafa.
- Avocado da zaitun - Ana iya amfani da man zaitun mai sanyi da avocado.
- Kwakwa: An yarda da man kwakwa da ba a tace ba.
- Omega-3: musamman daga kifi ko algae tare da ƙarancin mercury.
- Naman da ake ciyar da ciyawa, naman kiwo, da ƙwai gabaɗaya su ma suna ba da gudummawa ga yawan kitsen abincin pegan.
Wasu dukan hatsi da legumes
Ko da yake mafi yawan hatsi da legumes suna da sanyin gwiwa a kan abincin pegan saboda yuwuwar su don yin tasiri ga sukarin jini, wasu hatsi da legumes marasa amfani da alkama suna ba da izinin iyakance iyaka. Abincin hatsi kada ya wuce fiye da kofi 1/2 (gram 125) a kowace abinci, yayin da cin abinci kada ya wuce kofi 1 (gram 75) kowace rana.
Hatsi da legumes da za a iya ci su ne:
- Hatsi: baƙar fata shinkafa, quinoa, amaranth, gero, tef, hatsi.
- Legumes: lentils, chickpeas, black wake da pintos.
Koyaya, muna buƙatar ƙara ƙuntata waɗannan abincin idan muna da ciwon sukari ko kuma wani yanayin da ke ba da gudummawa ga ƙarancin sarrafa sukarin jini.
Abincin da Zai Guji
Abincin pegan ya fi sassauƙa fiye da cin abinci na paleo ko vegan saboda yana ba da damar cin abinci na lokaci-lokaci na kusan kowane abinci. Koyaya, abinci daban-daban da ƙungiyoyin su an hana su. Wasu daga cikin waɗannan abincin an san ba su da lafiya, yayin da wasu za a iya la'akari da su sosai, dangane da wanda kuka tambaya. Yawancin waɗannan abincin ba su da iyaka saboda tasirin da suke da shi akan sukarin jini da kumburi a cikin jiki.
Abincin da za a guje wa kan abincin pegan sune:
- Madara: Ba a ba da shawarar madarar shanu, yogurt da cuku ba. Duk da haka, ana ba da izinin abinci da aka yi daga madarar tumaki ko na akuya a iyakance. Wani lokaci ana ba da man shanu mai ciyawa.
- Gluten: Ba a ba da shawarar hatsi ko hatsi masu ɗauke da alkama ba.
- hatsi marasa alkama: Har ma wadanda ba su da alkama ba a ba su shawarar ba. Ana iya barin ƙananan adadin hatsi marasa alkama a lokaci-lokaci.
- Legends: yawancin legumes suna karaya saboda yuwuwar su na ƙara sukarin jini. Za a iya ƙyale ƙananan sitaci, irin su lentil.
- Suga: An ba da shawarar gabaɗaya don guje wa kowane nau'i na ƙara sukari, mai ladabi ko a'a. Ana iya amfani dashi lokaci-lokaci, amma sosai a hankali.
- mai mai ladabi: Man da aka tace ko kuma da aka sarrafa sosai, kamar canola, waken soya, sunflower, da man masara, kusan koyaushe ana gujewa.
- Addarin Abinci: Ana guje wa launuka na wucin gadi, abubuwan dandano, abubuwan adanawa da sauran abubuwan ƙari.
Yiwuwar Haɓarar Abincin Pegan
Duk da tasiri mai kyau, irin wannan nau'in abincin yana da wasu rashin amfani da ya kamata a yi la'akari kafin shiga ciki.
ƙuntatawar da ba dole ba
Kodayake abincin pegan yana ba da damar ƙarin sassauci fiye da tsayayyen abinci mai cin ganyayyaki ko na paleo, yawancin hane-hane da aka ba da shawarar ba lallai ba ne su iyakance abinci mai lafiya sosai, kamar legumes, hatsi gabaɗaya, da kiwo. Magoya bayan abincin pegan sau da yawa suna kiran ƙara kumburi da haɓakar sukarin jini a matsayin manyan dalilan kawar da waɗannan abinci.
Har ila yau, wasu mutane suna da gluten da kiwo allergies wanda zai iya inganta kumburi. Kamar yadda kuma yake faruwa a wasu mutanen da ke fama da sarrafa sukarin jini a lokacin da suke cin abinci mai sitaci kamar hatsi ko legumes. A cikin waɗannan lokuta, yana iya zama dacewa don rage ko kawar da waɗannan abincin.
Duk da haka, sai dai idan muna da takamaiman allergies ko rashin haƙuriBa kwa buƙatar guje musu. Har ila yau, kawar da manyan kungiyoyin abinci na iya haifar da rashin abinci mai gina jiki idan ba a maye gurbinsu a hankali ba. Don haka, muna iya buƙatar taimakon ƙwararrun masu gina jiki don aiwatar da abincin pegan lafiya.
Rashin samun dama
Ko da yake cin abinci mai cike da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da naman ciyawa na iya zama kamar mai girma, yana iya zama maras araha ga mutane da yawa. Domin cin abinci ya yi nasara, muna buƙatar lokaci mai yawa don ciyarwa akan shirye-shiryen abinci, ɗan gogewar dafa abinci, da tsara abinci. Kazalika samun dama ga abinci iri-iri masu tsadar gaske.
Saboda ƙuntatawa akan abinci gama gari kamar mai dafa abinci, cin abinci tare da abokai na iya zama da wahala. Lokaci-lokaci, wannan na iya haifar da keɓancewar zamantakewa ko ƙarin damuwa.