Abincin paleo yana ɗaya daga cikin mafi kyawun abincin gaye. Yana inganta cin abinci kamar yadda kakanninmu suka yi a zamanin Dutse, musamman a cikin Paleolithic.
Irin wannan tsarin cin abinci yana dogara ne akan ra'ayin cewa jikinmu yana da kyau yayin cin abinci da aka wanzu a zamanin Paleolithic, kafin noma ya zo tare da shekaru 10.000 da suka wuce. Ba zai yi kama da abinci mai yawa ba, amma abin da kuka rage shi ne abinci mai gina jiki, wanda yawancinsu kyakkyawan tushen fiber ne, wanda ke taimaka mana mu ji daɗin koshi.
Ta yaya yake aiki?
Muhimmin jigon abincin paleo yana da sauƙi: yana da kyau a ci abin da mutane suka ci kafin juyin juya halin noma. Mafi kyawun abinci, bisa ga wannan falsafar, mai sauƙi ne, ba a sarrafa shi ba. Kawai abin da mafarauci zai ci.
Sabanin abin da mutane ke tunani, irin wannan nau'in abincin yana mayar da hankali ga tsire-tsire. Haɗa yawancin kayan lambu marasa sitaci, ma'ana duk kore, ja, lemu, da kayan lambu masu rawaya, da 'ya'yan itatuwa a matsakaici. Hakanan ana cinye nama, kodayake zai fi dacewa ba a sarrafa shi ba kuma mafi kyawun daji. Bugu da kari, tana da ƙwai, goro da iri, kwari, kifin kifi da kifi.
An ba da fifiko kan cin abinci a gida da na yanayi yadda ya kamata, dafa namu abincin, da kuma kasancewa mai motsa jiki sosai. Dangane da abin sha, abincin paleo galibi yana ba da shawarar ruwa, wasu shayi ko jiko na ganye da, lokaci-lokaci, ƙananan ruwan 'ya'yan itace ko barasa, guje wa sarrafa abinci, hatsi, legumes da sukari.
An tsara abincin paleo don yayi kama da abin da kakannin ɗan adam Mafarauta Sun ci dubban shekaru da suka wuce. Ko da yake ba zai yiwu a san ainihin abin da kakannin ɗan adam suka ci ba a sassa daban-daban na duniya, masu bincike sun yi imanin cewa abincinsu ya ƙunshi. duk abinci. Ta hanyar cin abincin da ya danganci abinci gabaɗaya da kuma gudanar da rayuwa ta zahiri, mafarauta mai yiwuwa suna da ƙarancin cututtukan rayuwa kamar kiba, ciwon sukari, da cututtukan zuciya.
Amfanin cin abinci na paleo
Wannan hanyar cin abinci na iya zama kamar matsananciyar wahala, amma yana iya zama madadin lafiyayye ga tsarin abinci na yau da kullun wanda ke da wadataccen abinci mai sikari, abinci na tushen hatsi masu cike da kitse da mai da aka sarrafa sosai.
Mai wadatar abinci mai gina jiki
Yana da dabi'a cewa lokacin da aka hana ƙarancin abinci mai gina jiki, mu juya zuwa mafi kyawun zaɓuɓɓuka don cika cikinmu. Abincin paleo yana jaddada yawancin abinci mai gina jiki kamar:
- Kayan lambu: suna samar da fiber, bitamin da ma'adanai.
- 'Ya'yan itãcen marmari: Suna aiki azaman magani mai daɗi na halitta kuma suna cike da ƙwayoyin cuta.
- Kwayoyi: lafiyayyen kitse da satiating.
- Abincin teku: Cushe da furotin da Omega-3 fatty acid.
Rage nauyi ko sarrafa nauyi
Abincin paleo zai iya haifar da asarar nauyi idan akwai rashi caloric gabaɗaya, kama da kowane nau'in abinci. Nazarin ya nuna cewa masu cin abinci na paleo a zahiri suna son samun BMI mafi girma da ƙimar kiba idan aka kwatanta da sauran masu cin abinci na yau da kullun.
Misali, duba cikin hanzari akan hanyoyin sadarwar zamantakewa yana nuna girke-girke marasa iyaka na paleo brownies, da wuri ko kukis. Ko da yake ana yin su da garin goro da zuma maimakon gari da sukari, wannan karbuwar ba zai iya haifar da asarar nauyi ba idan an sha da yawa.
ƙara tsawon rai
Akwai binciken da ya kwatanta mutanen da abincinsu ya fi dacewa da halayen abincin Paleo da waɗanda abincinsu ya fi dacewa da halayen abincin Paleo. Sun sami ƙananan haɗari na duk-sabuntu mace-mace, mutuwar ciwon daji, da mutuwar cututtukan zuciya.
Lura cewa ana iya bayyana wannan cikin sauƙi ta hanyar ingancin abinci gabaɗaya tsakanin ƙungiyoyi. Idan kun ci karin kayan lambu da ƙarancin sarrafa abinci, za ku iya samun ingantacciyar sakamakon lafiya, ba tare da la'akari da ko kuna cin abinci na paleo ko a'a ba.
Abincin da aka yarda akan abincin paleo
Yi ƙoƙarin zaɓar abincin ciyawa, mai kiwo, da abinci mai gina jiki. Wannan yana da manufa, kodayake farashin yawanci ya fi girma, don haka ana ba da shawarar kawai ga mutanen da za su iya samun sa. Idan ba haka ba, kuna buƙatar tabbatar da cewa koyaushe kuna zaɓar zaɓi mafi ƙarancin sarrafawa. Za mu kafa abincin paleo gabaɗaya, abincin paleo wanda ba a sarrafa shi ba kamar:
- Nama: naman sa, rago, kaza, turkey, alade da sauran su.
- Kifi da abincin teku: salmon, kifi, tuna, prawns, shellfish, da dai sauransu. Idan za ku iya, zaɓi kifin daji.
- Qwai: zabi kewayon kyauta, kiwo ko Omega-3 wadataccen ƙwai.
- Kayan lambu: broccoli, Kale, barkono barkono, albasa, karas, tumatir, da dai sauransu.
- 'Ya'yan itãcen marmari: apples, ayaba, lemu, pears, avocados, strawberries, blueberries da sauransu.
- Tubers: dankali, dankali mai dadi, dawa, turnips, da dai sauransu.
- Kwayoyi da tsaba: almonds, macadamia nut, cashews, hazelnuts, sunflower tsaba, kabewa tsaba da sauransu.
- Kayan mai da lafiyayyan mai: man zaitun, man avocado da sauran su.
- Sal da kayan yaji: gishiri na teku, tafarnuwa, turmeric, Rosemary, da dai sauransu.
Abincin don gujewa
Dole ne mu san duk kayan abinci da abinci da muke son cinyewa idan muna da abincin Paleo. Idan muna so mu guje su, dole ne mu karanta jerin abubuwan sinadaran, har ma a cikin abincin da aka lakafta a matsayin "abincin lafiya". Alama mai sauƙi ita ce, idan ya yi kama da an yi shi a masana'anta, kada a ci shi.
Ana ba da shawarar ku guji waɗannan abinci da kayan abinci:
- Sukari da manyan fructose masara syrup: abubuwan sha masu laushi, ruwan 'ya'yan itace, sukarin tebur, alewa, kek, ice cream, da sauran su.
- hatsi: burodi da taliya, alkama, spelt, hatsin rai, sha'ir, da dai sauransu.
- Legends: wake, lentil, chickpeas da sauran su.
- Madara: ana ba da shawarar a guje wa yawancin kiwo, musamman kiwo mai ƙarancin mai (wasu nau'ikan paleo sun haɗa da kiwo mai kitse kamar man shanu da cuku).
- Wasu mai Kayan lambu: waken soya, sunflower, auduga, masara, inabi, safflower da sauran mai.
- Kayan mai trans: ana samun su a cikin margarine da abinci iri-iri. Gabaɗaya ana kiran su da mai “hydrogenated” ko “partially hydrogenated” mai.
- Masu zaki wucin gadi: aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. Maimakon waɗannan, zaka iya amfani da kayan zaki na halitta, irin su stevia.
- abinci mai sarrafa gaske: Duk wani abu mai lakabin "abinci" ko "mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-mai-yawa" An haɗa abubuwan maye gurbin abinci na wucin gadi.
Hatsari mai yuwuwar cin abincin paleo
Cikakkun bayanai game da rabon dabba da shuka abinci a cikin abincin Paleolithic na gaskiya har yanzu ba a fayyace ba. Hakanan yana iya zama ba shi da mahimmanci, tunda ci gaban tsarin narkewar abinci da tsarin rigakafi a cikin primates da farkon mutane sun faru a cikin lokaci mai tsawo. Abincin Paleo na zamani ya zama dama don tabbatar da cin nama a matsayin babban tushen adadin kuzari. Cin faranti da aka ɗora da nama don rage kiba ko inganta sautin lafiya yana da kyau a zama gaskiya. A gaskiya ma, ya wuce rashin lafiya kuma yana inganta cututtuka.
Abincin paleo yana da halaye na abinci na banmamaki a cikin cewa yana haɓaka dabara ɗaya don asarar nauyi: yawan adadin furotin a cikin nau'in abincin dabbobi kamar nama, kifi, da ƙwai. Har ma suna da yuwuwar kawar da abinci masu koshin lafiya kamar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, wake, goro, da tsaba, ba dole ba ne iyakance nau'ikan sinadirai da wadatar sinadarai.
Don kawar da imanin cewa abincin Paleo yana da kyau a gare ku a cikin dogon lokaci, ga dalilai uku da ya sa ba za a bi waɗannan abincin ba:
Ƙara haɗarin ciwon daji
Ko da kuwa ko muna samun furotin mu daga nama, kifi, qwai, ko kiwo, duk wani furotin da aka samu daga samfurin dabba yana ƙara samar da insulin-kamar girma factor 1 (IGF-1). Wannan hormone ne mai haɓaka girma wanda ke hanzarta tsarin tsufa kuma yana ba da gudummawa ga girma, yaduwa, da yaduwar kwayoyin cutar kansa.
Abincin furotin na dabba da matakan haɓaka kamar insulin (IGF-1) an danganta su a cikin bincike da yawa zuwa ƙarin haɗarin kamuwa da cuta ko mutuwa daga ciwon daji.
Hadarin rashi na iodine
Ko da yake da wuya, rashi na iodine na iya haifar da damuwa a cikin hormones na thyroid kuma zai iya haifar da samuwar goiter. Gishirin tebur an sanya iodized don hana waɗannan matsalolin; duk da haka, wasu masu fafutuka na paleo suna ba da shawarar cewa mutane suna amfani da wasu hanyoyi kamar gishiri mai ruwan hoda na Himalayan, wanda ya ƙunshi ƙasa da wannan ma'adinai. Abincin paleo kuma yana kawar da ɗayan manyan tushen aidin a cikin abinci: kayan kiwo.
Mabiyan paleo masu tsananin tsauri na iya kasancewa cikin haɗarin rashin wadataccen abinci na wannan ma'adanai, kodayake ana iya rage wannan ta hanyar cin kifaye da yawa, kifi, da kayan lambu na teku.
Mai tsada da cin lokaci
Tun da wannan abincin yana kawar da abincin da aka sarrafa, za mu buƙaci shirya yawancin abinci daga karce. Yayin da al'ada ce mai lafiya, yana ɗaukar ƙarin lokaci. Shirye-shiryen abinci da shirye-shiryen na iya taimakawa da wannan.
Ƙari ga haka, yanke kayan abinci masu rahusa kamar dukan hatsi da legumes na nufin lissafin kayan abinci na iya ƙarawa. Haka kuma nama da kifi, wanda zai iya zama tsada da yawa fiye da na al'ada. A gaskiya ma, nazarin da aka kwatanta abincin Paleo zuwa shawarwarin abinci na yau da kullum sun sami farashi mafi girma don kula da wannan abincin.
Ba ya ƙunshi duk abinci
Ta hanyar kawar da duk abincin da ba a samuwa kafin noma, Paleo dieters sun kawar da wake da sauran legumes (irin su lentil da Peas).
Cin kayan lambu al'ada ce ta cin abinci da aka saba yi tsakanin tsofaffi a ƙasashe da yawa waɗanda suka fi tsayi. Wadannan abinci suna da girma musamman a cikin sitaci da fiber mai juriya, waɗanda ke ƙarfafa haɓakar ƙwayoyin microbiome mai lafiya kuma suna taimakawa hana kansar hanji. Bugu da ƙari, abinci ne mai ƙarancin glycemia wanda ke taimakawa rage cholesterol da hawan jini.
Bayyanawa ga mahadi masu kumburi
Cin ɗan ƙaramin nama, qwai, ko kiwo-kimanin abinci biyu a mako-ba shi yiwuwa ya cutar da lafiyar ku. Koyaya, cin kayayyakin dabbobi a kowace rana na iya ƙara haɗarin ku. Baya ga sunadaran dabba, wasu nama na iya ƙunsar carcinogens, kamar nitrosamines (yafi a cikin naman da aka sarrafa) da heterocyclic amines.
El heme baƙin ƙarfe daga nama wani sinadari ne da ke taruwa a cikin jiki a tsawon lokaci kuma wuce gona da iri na iya haifar da cututtukan zuciya da hauka. The carnitine, la colina da kuma arachidonic acid su ne pro-mai kumburi da kuma taimakawa ga cututtukan zuciya da jijiyoyin jini da kuma ciwon daji. Hormones masu haɓaka girma da ake gudanarwa ga dabbobin gona suna cikin abinci na asalin dabba, wanda zai iya haifar da tasirin endocrin a cikin waɗanda ke cin waɗannan samfuran.
A Paleo rage cin abinci rage daukan hotuna zuwa antioxidants da yana ƙara haɓakawa ga mahadi masu haɓaka kumburi. Ko da yake irin waɗannan nau'o'in abinci na iya samun nasara wajen rasa nauyi a cikin ɗan gajeren lokaci, tun da yake sun kawar da hatsi mai tsabta da sukari tare da abinci mai sarrafawa, a cikin dogon lokaci ba su da lafiya ko lafiya.
Wanene bai kamata ya gwada abincin paleo ba?
Kodayake kimiyya ta nuna cewa abincin paleo na iya taimakawa mutanen da ke da nau'in ciwon sukari na 2Dole ne ku fara tuntuɓar likita. Duk wani raguwa mai tsauri a cikin abincin carbohydrate yana da damuwa ga wannan rukunin, musamman waɗanda ke ɗaukar insulin.
Har ila yau, yayin da za ku iya samun nazarin cewa abincin paleo yana taimakawa wajen magance cututtuka na autoimmune, ana buƙatar ƙarin bincike kafin mu san irin rawar da za ta iya takawa a cikin yanayi irin su sclerosis mai yawa (MS), cututtukan hanji mai kumburi (IBD), da ciwon sukari Celiac Disease.
Ganin damuwa game da rashin isasshen calcium da bitamin D, waɗanda ke cikin haɗarin osteoporosis (kamar siririyar mata sama da 50) yakamata su ci gaba da taka tsantsan tare da yin aiki tare da likita don tabbatar da kiyaye matakan da suka dace na waɗannan abubuwan gina jiki.
A ƙarshe, mutanen da ke da yanayin rashin lafiya, kamar cututtukan zuciya ko koda, su kuma fara tuntubar likita. Tare da wasu cututtukan koda, yawan cin furotin na iya haƙiƙa ya wuce gona da iri, rage aiki kuma yana iya haifar da gazawa.