Danyen abinci (abincin danyen abinci) ya kasance tun daga karni na XNUMX, amma ya sami karbuwa a cikin 'yan shekarun nan. Masu aikin sa sun yi imanin cewa cinye yawancin kayan abinci mai kyau shine manufa ga lafiyar ɗan adam kuma yana da fa'idodi da yawa, gami da asarar nauyi da ingantaccen lafiya gabaɗaya.
Duk da haka, masana kiwon lafiya sun yi gargadin cewa cin abinci na farko na iya haifar da mummunan sakamako ga lafiya.
Yaya aka yi?
Rage cin abinci raw abinci, Danyen cin ganyayyaki ko danyen cin ganyayyaki, ya kunshi galibi ko gaba daya na danyen abinci da ba a sarrafa su ba.
Ana ɗaukar abinci danye idan ba a taɓa yin zafi sama da 40 zuwa 48 ° C ba. Har ila yau, ba dole ba ne a tace shi, man shafawa, magani da magungunan kashe qwari, ko sarrafa ta ta wata hanya dabam. Madadin haka, abincin yana ba da damar wasu hanyoyin shirye-shirye daban-daban, gami da juicing, smoothies, dehydrated, jiƙa, da tsiro.
Kamar veganism, da ɗanyen abinci abinci kullum tushen shuka ne kuma ya ƙunshi galibin 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, goro da iri. Ko da yake yawancin abincin ɗanyen abinci na tushen tsire-tsire ne, wasu kuma suna ci qwai samfurori da kuma kayan lambu kiwo. Mafi ƙanƙanta, suna iya haɗawa da kifi y nama danye.
Har ila yau, shan kari akan danyen abincin abinci yawanci ba a hana shi. Masu goyon baya sukan yi iƙirarin cewa abincin zai ba ku duk abubuwan gina jiki da kuke buƙata. Magoya bayan sun kuma yi imanin cewa dafa abinci na da illa ga lafiyar dan Adam domin yana lalata sinadaran halitta da ke cikin abinci, yana rage sinadarin gina jiki, da kuma rage “karfin rayuwa” da suka yi imani da cewa yana cikin duk danyen abinci ko “rayuwa”.
Mutane suna bin danyen abincin abinci don fa'idodin da suka yi imani da shi, gami da asarar nauyi, ingantacciyar kuzari, ƙara kuzari, haɓakawa a cikin cututtuka na yau da kullun, inganta lafiyar gabaɗaya, da rage Tasiri kan muhalli.
Me ake ci?
Don bin ɗanyen abinci, za mu tabbatar da cewa aƙalla kashi 75% na abincin da muke ci danye ne. Yawancin abincin ɗanyen abinci sun ƙunshi 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, goro, da tsaba. Hatsi da legumes ma ana ba da izinin su, amma gabaɗaya dole ne a jiƙa ko tsiro kafin a ci abinci.
Abincin da aka ba da izini
- duk sabobin 'ya'yan itatuwa
- duk danyen kayan lambu
- Danyen tsaba
- Danye, tsiro ko jikakken hatsi da legumes
- Don Allah
- Madarar goro
- Danyen Kwaya Butters
- Man zaitun mai sanyi da man kwakwa
- Abinci mai gina jiki kamar kimchi da sauerkraut
- Tekun Bahar Maliya
- Coles
- Danyen kwai ko kiwo
- Danyen nama ko kifi
Ko da yake ba a ba da izinin dafaffen abinci ba, wasu masu cin abinci suna fuskantar wannan iyakance ta hanyar amfani da dabaru kamar jiƙa, tsiro, bushewa, fermenting, juicing, da haɗawa don ƙara iri-iri ga tsarin abincin su. Amfani da a blender Babban gudu na mintuna da yawa na iya ƙara yawan zafin jiki na abinci kamar gazpacho da ɗanyen miya ba tare da wuce 48ºC ba. The jin dadi na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari suna da irin wannan tasiri, yana mai da shi hanyar tunani don shirya abinci irin su "burgers" da "pizzas" daga danyen kayan lambu.
da milkshakes Suna da babban zaɓi na karin kumallo akan ɗanyen abinci, kamar yadda suke cike da 'ya'yan itace, kwayoyi, tsaba, da man shanu na goro. Za mu iya haɗa shi ta hanyar canza abubuwan da ke cikin girgiza. The salads kuma kwanonin girke-girke ne na asali don abincin rana da abincin dare. Hanya ce mai kyau don haɗa ƙungiyoyin abinci masu yawa: kayan lambu, hatsi, legumes, da tushen lafiyayyen kitse kamar avocado, miya na goro, da man zaitun.
Abincin ɗanyen abinci ya fi sauƙi lokacin da kake amfani da abincin da ba a sarrafa ba a cikin duka, ɗanyen nau'i. Za a iya kawar da abincin da aka sarrafa a wasu bambance-bambancen abincin ɗanyen abinci, amma idan an yarda da su, kuna buƙatar kula sosai ga alamun samfur. Abincin gwangwani kuma ba danye ba ne.
Abincin don gujewa
- 'Ya'yan itãcen marmari, kayan lambu, nama da dafaffen hatsi
- abinci mai gasa
- Kwayoyi da toasted tsaba
- mai mai ladabi
- Tebur gishiri
- Nagartaccen sukari da gari
- Pasteurized juices da kiwo
- Coffee da shayi
- barasa
- taliya
- Gurasa
- Kwakwalwan kwamfuta
- Sauran sarrafa abinci da kayan ciye-ciye
Raw vs Dafaffen Abinci
Masu cin abinci danye sun yi imanin cewa cin abinci mafi yawa ko duk danye shine manufa ga lafiyar ɗan adam. Koyaya, kamar yawancin imani na asali a bayan ɗanyen abinci na abinci, wannan ra'ayin ba shi da goyan bayan kimiyya. A gaskiya ma, bincike ya nuna cewa duka dafaffe da danye abinci suna da fa'idodin kiwon lafiya.
Ɗaya daga cikin manyan dalilan da ɗanyen abinci ke hana dafa abinci shine saboda imanin cewa dafa abinci yana lalata enzymes na halitta a cikin abinci. Masu goyon bayan abincin sun yi imanin cewa waɗannan enzymes suna da mahimmanci ga lafiyar ɗan adam da narkewa.
Yawan zafin jiki yana haifar da mafi yawan enzymes zuwa hakora, wato, rushewa ko canza siffar. Koyaya, yawancin enzymes an hana su a cikin yanayin acidic na ciki ta wata hanya. A gaskiya ma, jiki ya riga ya samar da nasa enzymes don sauƙaƙe tafiyar matakai na sinadarai, ciki har da narkewa da samar da makamashi.
Wani babban imani bayan danyen abinci mai gina jiki shine dafa abinci yana lalata abubuwan gina jiki na abinci. A gaskiya, dafa abinci na iya rage wasu sinadarai a cikin abinci, musamman masu narkewar ruwa kamar bitamin C da bitamin B. Duk da haka, dafa abinci a zahiri yana ƙara samun wasu sinadarai da antioxidants, kamar lycopene da beta-carotene.
dafa abinci kuma yana taimakawa hana kunnawa ko lalata wasu mahadi masu cutarwa cikin abinci. Misali, dafa hatsi da legumes na rage lectins da phytic acid. A cikin adadi mai yawa, waɗannan na iya hana jiki daga ɗaukar ma'adanai. Bugu da ƙari, dafa abinci yana kashe ƙwayoyin cuta masu cutarwa.
Don waɗannan dalilai, yana da mahimmanci a ci abinci iri-iri na danye da dafaffe.
Abũbuwan amfãni
Abincin danyen abinci yana da wasu abubuwa masu kyau. Yawanci, yana da yawa a cikin sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Har ila yau, ya haɗa da sauran abinci mai arziki a cikin abubuwan gina jiki da fiber. Bisa la'akari da shi, yana iyakance cin abinci da aka sani yana taimakawa wajen rashin lafiya idan an ci shi da yawa, kamar abincin da aka sarrafa da kuma ƙara sukari.
Bugu da ƙari kuma, ɗanyen abinci mai gina jiki ya kusan ba da garanti asarar nauyi saboda yana da ƙananan adadin kuzari. Lokacin da wani ya canza daga abincin da aka dafa shi da farko zuwa ingantaccen abinci mai ɗanɗano, yawan adadin kalori ɗin su na iya raguwa sosai. Har ila yau, binciken ya gano cewa abinci mai gina jiki yana da alaƙa da samun kasa mai jiki.
Risks
Wasu mutane ƙila ba za su iya cin isasshen ɗanyen abinci don biyan buƙatun caloric ɗin su na yau da kullun ba. Wannan wani bangare ne saboda 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, yayin da lafiya, kawai ba sa samar da isasshen adadin kuzari ko furotin da za su zama mafi yawan abincin.
Bugu da ƙari, dafa abinci yana ƙara narkewar abinci, yana sauƙaƙa wa jiki samun adadin kuzari da abubuwan gina jiki daga gare ta. A wasu lokuta, jiki yana samun ƙarancin adadin kuzari daga abinci idan danye ne. Har ila yau dafa abinci yana ƙara yawan wasu sinadarai da antioxidants da jiki ke sha.
A ƙarshe, ɗanyen abinci yakan kasance sinadirai marasa daidaituwa saboda dole ne a hada su da kitse ko 'ya'yan itatuwa don biyan bukatun caloric. Wannan yana nufin cewa raw abinci na iya zama kasawa ba kawai a cikin adadin kuzari, amma kuma a wasu bitamin, ma'adanai da kuma gina jiki.
Ɗaya daga cikin binciken ya gano cewa mutanen da suka bi danyen abinci na dogon lokaci suna da wani ƙara haɗarin lalacewar hakori. Bugu da ƙari, 70% na matan da suka bi abincin sun samu rashin daidaituwa a cikin hawan jinin haila. Kuma kusan kashi uku na matan sun kamu da rashin lafiya, ma’ana sun daina jinin haila, wanda hakan na iya zama sakamakon karancin nauyin jiki.
Segura?
A cikin ɗan gajeren lokaci, abincin ɗanyen abinci ba zai iya haifar da wasu manyan matsalolin lafiya ba. Koyaya, zaku iya haɓaka matsaloli idan kun bi abincin na dogon lokaci.
Mafi yawan ɗanyen abinci yana sa da wuya a sami isasshen adadin kuzari, furotin, da wasu bitamin da ma'adanai. Wasu mutane ba za su iya samun isasshen adadin kuzari daga wannan abincin ba. Shaidu kuma sun nuna cewa mafi girman adadin danyen abinci a cikin abinci, mafi girman haɗarin mummunan sakamako.
Sai dai idan ba mu ɗauki kayan abinci ba, za mu iya haifar da matsaloli saboda rashin isasshen abinci mai gina jiki a kan lokaci yayin da ma'adinan bitamin da ma'adanai na jiki ke raguwa. Vitamin B12 da bitamin D suna da wahala musamman a samu a cikin ɗanyen abinci na vegan.
Duk da haka, ko da kayan abinci mai gina jiki ba zai iya daidaitawa don rashin adadin kuzari da furotin a cikin abincin ba. Hakanan, haɗarin kamuwa da cututtukan da ke haifar da abinci yana ƙaruwa lokacin da kuke cin ɗanyen abinci. Wannan gaskiya ne musamman idan danyen kiwo, kwai, ko nama suna cikin abincin. Kwararru kan abinci mai gina jiki ko da yaushe suna ba da shawarar cewa mutane su ci su ne kawai lokacin da aka gama dahuwa ko kuma aka dafa su.
A ƙarshe, ɗanyen abinci na abinci na iya zama da wahala a kiyaye shi saboda wasu dalilai. Zaɓuɓɓukan abinci suna da ƙayyadaddun ƙayyadaddun abinci kuma guje wa dafaffen abinci yana sa da wuya a fita ci ko ci tare da abokai. Nisantar dafaffen abinci kuma yana nufin hanyoyin shirya abinci suna da iyaka sosai, don haka ɗanyen abinci na iya zama mai ban sha'awa. Mutane da yawa kuma suna ganin ba a so a ci abinci mai sanyi kawai.
A ƙarshe, yana iya zama mai tsada don siyan sabbin kayan masarufi masu yawa, ba tare da ambaton lokacin da ake ɗauka don tsarawa da shiryawa ba.
Misalin menu
Abincin ɗanyen abinci yana bin tsarin cin abinci mai ƙuntatawa. Kodayake ba menu ba ne wanda ƙwararru ya tsara ba, kuma ba mai da hankali kan kowane nau'in mutane ba, muna ba da misali don samun ra'ayi game da iyakokin ɗanyen abinci:
- Ranar 1: Green smoothie; Salatin Girkanci; letas tacos tare da "cream" bisa cashew kwayoyi.
- Ranar 2: ruwan 'ya'yan itace kore, almonds, orange; mung wake salad; dehydrated kayan lambu patties nannade cikin letas.
- Ranar 3: 'Ya'yan itãcen marmari tare da dabino syrup da hemp tsaba; kayan lambu tare da miya na tushen cashew; sprouted quinoa tare da kayan lambu.
- Ranar 4: Muesli, blueberries, man shanu almond; ja barkono da tumatir gazpacho; raw pad thai.
- Ranar 5: Strawberry Banana Chia Pudding; kokwamba kayan lambu Rolls; pizza naman kaza.
- Ranar 6: Berry smoothie; tiren kayan lambu da humus; shinkafa farin kabeji ba tare da soya ba.
- Ranar 7: Kyawun ayaba mai kyau; raw "sushi" (ba tare da shinkafa); zucchini noodles tare da cashew alfredo sauce.