Akwai mutanen da ba sa son cin kajin a miya ko salati, suna ƙin irin wannan lemun tsami ko da ba mu gane ba. Ga irin wannan nau'in halittu masu dabi'a daban-daban da masu son chickpea, zamu koya muku yadda ake yin humus na chickpea na gida.
Hummus ya fara zama sananne lokacin da muka ga shirye-shiryensa a manyan kantuna. Manufar ita ce mu yi da kanmu don sanin irin abincin da muke ci kuma mu guje wa sinadarai waɗanda ke zama masu kiyayewa. Hummus abu ne mai sauƙi don yin kuma a cikin mintuna biyar kawai za mu shirya shi.
Nimar abinci mai gina jiki
Za mu iya jin daɗin cin abinci mai kyau na hummus, saboda ya ƙunshi nau'o'in bitamin da ma'adanai. 100 grams na humus yana samar da:
- Makamashi: 166 adadin kuzari
- Kitse: gram 9,6
- Protein: gram 7,9
- Carbohydrates: 14,3 g
- Fiber: 6,0 gram
Hummus shine babban tushen furotin na tushen shuka, yana samar da gram 7,9 a kowace hidima. Hakanan yana da wadata a cikin manganese, jan karfe, folate, magnesium, phosphorus, iron, zinc, thiamine, bitamin B6, potassium. Wannan ya sa ya zama babban zaɓi ga mutanen da ke cin ganyayyaki ko cin ganyayyaki. Yin amfani da isasshen furotin yana da mahimmanci don ingantaccen girma, farfadowa, da aikin rigakafi.
Bugu da ƙari, hummus ya haɗa da baƙin ƙarfe, folate, phosphorous, da bitamin B, dukansu suna da mahimmanci ga masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki, saboda ba za su iya samun isasshen abinci ba.
Tasiri akan kwayoyin halitta
Chickpea hummus yana ba da fa'idodi masu yawa da ingantaccen tasiri akan lafiya.
Rage kumburi
Kumburi hanya ce ta jiki don kare kansa daga kamuwa da cuta, cuta, ko rauni. Koyaya, wani lokacin kumburi na iya dawwama fiye da yadda ake buƙata. Ana kiran wannan kumburi na kullum, kuma an danganta shi da matsalolin lafiya da yawa.
Hummus yana cike da sinadarai masu lafiya waɗanda zasu iya taimakawa wajen yaƙar kumburi na kullum. Man zaitun yana daya daga cikinsu. Yana da wadata a cikin antioxidants masu ƙarfi waɗanda ke da fa'idodin anti-mai kumburi. Musamman, man zaitun budurwowi ya ƙunshi oleocanthal antioxidant, wanda aka yi imanin yana da abubuwan hana kumburi kamar na magungunan kashe kumburi na gama gari.
Hakazalika, 'ya'yan sesame, wadanda suka hada da tahini, na iya taimakawa wajen rage alamun kumburi a cikin jiki, wanda yake da girma a cikin yanayin kumburi kamar arthritis.
Inganta narkewa
Hummus shine babban tushen fiber na abinci, wanda zai iya inganta lafiyar narkewa. Yana ba da gram 6 na fiber na abinci a kowace gram 100, wanda yake daidai da kashi 24% na shawarar fiber na yau da kullun ga mata da 16% na maza. Godiya ga babban abun ciki na fiber, hummus na iya taimakawa kiyaye mu akai-akai lokacin ziyartar sabis ɗin. Wannan saboda fiber na abin da ake ci yana taimakawa wajen yin laushi da girma don haka yana da sauƙin wucewa.
Bugu da ƙari, fiber na abinci yana taimakawa wajen ciyar da ƙwayoyin cuta masu lafiya waɗanda ke zaune a cikin hanji. Kwayoyin cuta na Gut na iya canza wasu daga cikin fiber a cikin hummus zuwa cikin gajeren sarkar fatty acid butyrate. Wannan fatty acid yana taimakawa wajen ciyar da sel na hanji kuma yana da fa'idodi masu yawa.
low glycemic index
Wannan girke-girke yana da kaddarorin da yawa waɗanda zasu iya taimakawa wajen sarrafa matakan sukari na jini. Na farko, ana yin humus da farko daga kaji, waɗanda ke da ƙarancin glycemic index. Indexididdigar glycemic ma'auni ne wanda ke auna ikon abinci don haɓaka sukarin jini.
Abincin da ke da ƙimar GI mai girma ana narkewa da sauri sannan kuma a shanye shi, yana haifar da haɓaka da raguwar matakan sukari na jini. Sabanin haka, abincin da ke da ƙarancin ma'aunin glycemic index yana narkewa sannu a hankali sannan kuma a shanye shi, yana haifar da sannu a hankali, haɓaka daidai da faɗuwar matakan sukari na jini.
Har ila yau, babban tushen fiber ne mai narkewa da kuma mai mai lafiya. Chickpeas yana da wadata a cikin furotin, sitaci mai jurewa, da abubuwan gina jiki, waɗanda ke rage narkewar carbohydrates. Fats kuma suna taimakawa wajen rage shakar carbohydrates a cikin hanji, wanda kuma, yana ba da saurin sakin sukari a cikin jini.
Taimaka don rage nauyi
Yawancin karatu sun bincika yadda humus ke shafar asarar nauyi da kiyayewa. Abin sha'awa, mutanen da suke cin kaji ko hummus akai-akai suna da yuwuwar 53% rashin kiba. Duk da haka, ba a bayyana gaba ɗaya ba idan waɗannan sakamakon sun kasance saboda takamaiman kaddarorin kajin ko humus ko kawai saboda mutanen da ke cin waɗannan abincin suna jagorantar salon rayuwa gaba ɗaya.
Sauran nazarin kuma sun danganta yawan cin legumes irin su chickpeas tare da ƙananan nauyin jiki da kuma jin dadi. Hummus yana da kaddarorin da yawa waɗanda zasu iya taimakawa haɓaka asarar nauyi. Bugu da ƙari, an kuma nuna fiber na abinci don rage matakan ghrelin hormone yunwa. Ta hanyar hana cin abinci, fiber na iya taimakawa wajen rage yawan adadin kuzari, wanda ke inganta asarar nauyi.
Yadda za a yi chickpea hummus?
Hummus ba kawai mai gina jiki da dadi ba ne, amma kuma yana da sauƙin ƙarawa a cikin abinci. Alal misali, za mu iya yada shi a kan gurasar pita ko gurasar sanwici da muka fi so, maimakon sauran kayan abinci mai kalori mai yawa kamar mayonnaise ko kayan shafa mai tsami. Har ila yau, yana yin tsoma mai daɗi da nau'i-nau'i mafi kyau tare da abinci mai laushi kamar seleri, karas, cucumbers, da barkono mai dadi. Mutane da yawa suna ganin wannan yana gamsar da sha'awar soyayyen Faransa.
Ko da yake ana samun humus a cikin manyan kantuna, yana da sauƙin yin shi a gida. Gabaɗayan tsari yana ɗaukar ƙasa da mintuna 10 kuma yana buƙatar injin sarrafa abinci kawai.
Za mu buƙaci:
- Chickpeas dafa da kanka ko waɗanda suka riga sun shigo cikin jirgin ruwa
- Cokali guda na Tahini
- Rabin karamin karamin cumin
- Fantsuwa da karin man zaitun budurwa
- Ruwan ruwan lemun tsami
- Garin tafarnuwa
- Dan paprika mai dadi
Shirye-shiryen yana da sauƙi kamar bugun komai har sai ya zama kirim mai haske da kama. Za mu iya ɗauka a cikin gurasar alkama gaba ɗaya ko tare da sandunan kayan lambu, a matsayin mai farawa. Af, adadin kajin da aka nuna don wannan girke-girke shine 200 grams, ko da yake zai dogara ne akan adadin masu cin abinci idan kuna buƙatar ƙarawa ko ragewa.
Sauran nau'ikan humus
Ba za ku iya yin humus kawai tare da chickpeas ba. Akwai wasu abinci waɗanda za a iya haɗa su cikin girke-girke don ba shi wani dandano da launi.
Avocado hummus
Baya ga kasancewa mai son kajin, shin kai mai son avocado ne? Za ku mutu da wannan girke-girke!
A cikin abubuwan da suka gabata za ku ƙara avocado kawai kuma ku maye gurbin paprika da barkono baƙar fata. Muna ba ku tabbacin cewa yana da daɗi kuma koren launi zai sa ya fice da zarar kun yi hidima a kan tebur.
Kabewa hummus
Me kuke tunani game da launi orange? Idan kuna son baƙon ku mamaki ko kuma sanya abincin yaranku ya fi daɗi, babban zaɓi ne don canza launin humus tare da sauran kayan lambu.
Kabewa, a cikin wannan yanayin, dole ne mu dafa shi a cikin tanda kafin a yi shi da sauran kayan. Ka tuna cewa abinci ne mai yawan ruwa kuma idan muka yi tururi, za mu sami humus wanda yake da ruwa sosai kuma ba ya dawwama cikin lokaci.
Yana da kyakkyawan girke-girke ga masu cin ganyayyaki da kuma mutanen da suke so su hada kayan lambu da legumes ta hanyar da ba ta da kyau. Shin kana daya daga cikin masu raka shi da sandunan karas da barkono? Ko kun fi son yada shi a kan naɗaɗɗen alkama don abun ciye-ciye?