Qwai suna da kyakkyawan tushen gina jiki, da kuma tushen furotin da mai; macronutrients guda biyu waɗanda ke taka muhimmiyar rawa wajen sarrafa nauyi.
La furotin Yana da mahimmanci saboda lokacin da kuka rage yawan adadin kuzarinku kuma ku fara rasa nauyi, babu makawa, adadin wannan zai zama tsoka (ba kawai kitse kuke rasa ba). Duk da haka, samun isasshen furotin zai iya taimaka maka kula da tsokar ku, ko aƙalla rage yawan adadin da kuka rasa, wanda ke kiyaye lafiyar ku kuma yana taimaka muku ƙona calories gaba ɗaya.
Protein kuma yana taimakawa tare da asarar nauyi saboda yana sa ku ji daɗi, yana buƙatar ƙarin kuzari don narkewa, kuma yana ƙara yawan satiety hormones, bisa ga labarin Afrilu 2015 a cikin Jaridar American Journal of Clinical Nutrition. Fat kuma yana koshi: yana rage narkewar abinci kuma yana sa mu ji daɗi na tsawon lokaci. Don haka cin isasshen kitse na iya taimaka maka rage kiba.
A kowane hali, mun bar muku wasu shawarwari waɗanda ya kamata ku bi yayin cin ƙwai.
Wace hanya ce mafi koshin lafiya don dafa su?
Qwai suna da daɗi kuma suna da yawa sosai. Ana iya dafa su ta hanyoyi daban-daban kuma suna da sauƙin haɗuwa tare da sauran abinci masu lafiya, kamar kayan lambu. Dafa su kuma yana lalata duk wata cuta mai hatsarin gaske, ta yadda za a iya cin abinci.
Anan muna da hanyoyin dafa abinci mafi shahara kuma masu lafiya:
- Boiled. Ana dafa ƙwai masu tauri a cikin bawonsu a cikin tukunyar tafasasshen ruwa na tsawon minti 6 zuwa 10, ya danganta da yadda muke son yolk ɗin ya kasance. Yayin da kuke dafa su, gwaiduwa za ta yi ƙarfi.
- Farauta Ana dafa ƙwai da aka dafa a cikin ruwan sanyi kaɗan. Ana raba su a cikin tukunyar ruwan zãfi a zazzabi na 71-82 ° C kuma ana dafa su na minti 2,5-3.
- Gasa. Ana dafa ƙwai da aka gasa a cikin tanda mai zafi a cikin kwanon rufi mai laushi har sai an saita kwan.
- Tsuntsaye. Ana buga kwai da aka daka a cikin kwano, a zuba a cikin kaskon soya mai zafi sannan a jujjuya kan zafi kadan har sai an saita.
- Tortilla Don yin omelette, ana bugun ƙwai, a zuba a cikin kwanon zafi mai zafi, kuma a hankali a kan zafi kadan har sai da karfi. Ba kamar ƙwai masu ɓarna ba, omelet ba a tsotse shi da zarar yana cikin kwanon rufi.
- Microwave. Yana ɗaukar lokaci kaɗan don dafa ƙwai a cikin microwave fiye da a cikin tukunya. Duk da haka, ba gaba ɗaya ba kyakkyawan ra'ayi ba ne don ƙwai na microwave waɗanda har yanzu suna cikin bawo. Wannan shi ne saboda matsa lamba na iya karuwa da sauri a cikin su kuma yana iya fashewa.
Tips don cin ƙwai da rasa nauyi
Wannan abincin yana daya daga cikin mafi gina jiki, amma za mu iya sa qwai ya fi lafiya. Anan akwai wasu shawarwari don dafa ƙwai masu lafiya sosai.
Kada ku ci farar fata kawai
Idan kana daya daga cikin masu cire gwaiduwa a duk lokacin da ka fasa kwai, kana yi wa kanka illa idan ana maganar rage kiba ko samun muhimman abubuwan gina jiki.
Eh, yolks sun ƙunshi mafi yawan kitsen da ake samu a cikin kwai, amma kitsen abinci ba shine abin da ke sa ka ƙara yawan kitsen jiki ba, wannan ya faru ne saboda yawan adadin kuzari. Bugu da ƙari, gwaiduwa ya ƙunshi rabin furotin samu a cikin kwai.
A ƙarshe, gwaiduwa ita ce inda ake samun yawancin abubuwan gina jiki. Idan kun jefar da gwaiduwa, kuna ɓacewa Choline, folic acid, iron, selenium, phosphorus, zinc, thiamine da bitamin A, B6, B12, D da E.
Kada a iyakance ƙwai zuwa karin kumallo
Kada ku iyakance kanku (ko abincin ku) don tunanin ƙwai kawai azaman abincin karin kumallo. Hakanan ana iya jin daɗin su a abincin rana da abincin dare, har ma a matsayin abin sha.
Suna da sauƙin haɗawa cikin abincin da ya wuce karin kumallo - sandwiches na salatin kwai suna yin abincin rana mai gina jiki da ta'aziyya. Ko kuma a ji daɗin ƙwai da aka yi wa farauta a matsayin tushen furotin ban da salad ko kwano na hatsi.
Don abincin dare, ƙara kwai a saman burger ɗinku ko haɗa ma'aurata a cikin soya kafin yin hidima.
Jin daɗin dafaffen kwai ɗaya ko biyu tare da gishiri da barkono abun ciye-ciye ne mai daɗi wanda zai sa ku gamsu har sai kun ci abinci na gaba.
A dafa su da lafiyayyen kitse
soya qwai a ciki man shanu o margarine kayar da manufar idan kuna ƙoƙarin cin abinci mai kyau ko rasa nauyi. Tabbas, yana iya ɗanɗano mai daɗi, amma yana ɗaukar abincin ku a ɗan rage cin abinci.
Ba mu ce mu guje wa duk wani kitse ba. Jikinmu yana buƙatar mai, kuma kitsen abinci zai iya taimakawa tare da asarar nauyi. Koyaya, kitse marasa lafiya, irin su kitse da kitse, na iya ƙara haɗarin cututtukan zuciya, bugun jini, ciwon sukari, da sauran yanayi na yau da kullun.
Madadin haka, dafa ƙwai a cikin kitse marasa ƙarfi kamar man zaitun, avocado da canola. Ko mafi kyau tukuna, zabi farauta ko dafaffen ƙwai, wanda baya buƙatar ƙarin adadin kuzari don dafa abinci.
Kada ku ci su da abinci mara kyau
Tunaninmu game da ƙwai ya canza tsawon shekaru, musamman yadda kimiyya ta samo asali kuma mun san cewa qwai na iya zama wani ɓangare na abinci mai kyau.
Wannan ya ce, kauce wa barin halayen lafiyar ƙwai su jefa lafiyar jiki a kan duk abin da kuke ci tare da su, kamar jajayen nama da aka sarrafa sosai (naman alade, tsiran alade) ko hatsi mai ladabi (pancakes, waffles).
Zaɓuɓɓukan haɗaɗɗiyar lafiya don ƙwai sun haɗa da kayan lambu da kuma karamin sashi na cuku don omelet, tare da miya. Ko kuma a ji daɗin ƙwai da aka ruɗe tare da dukan alkama muffin Turanci da ɗan 'ya'yan itace ko yogurt.
kada ku ci da yawa
Ee, an cire iyakar cholesterol na abinci tsakanin 2015-2020. Amma wannan ba yana nufin za ku iya cinye su kamar bututu ba. Kodayake a zahiri babu iyaka mafi girma ga cholesterol, jagororin sun nuna cewa yakamata mutane su ci ɗan ƙaramin cholesterol kamar yadda zai yiwu yayin cin abinci mai kyau.
Idan ya zo ga ƙwai, yana da kyau a tsaya ga matsakaita ɗaya a rana. Idan kuna da ciwon sukari ko wasu abubuwan haɗari na cututtukan zuciya, ƙila ba za a ba ku shawarar ku ci fiye da ƙwai uku a mako ba.