Kadan abubuwan kari sun shahara kamar furotin whey. Ba ya yin alkawarin manyan canje-canje, amma zai iya taimaka maka gina tsoka. Ba kamar yawancin kari ba, irin wannan nau'in sunadaran an yi bincike sosai kuma akwai shaidun da ke nuna yadda yake taimakawa da kuma yadda zai iya cutar da shi. Ana inganta shi sau da yawa a matsayin kari ga masu gina jiki masu tsanani, amma a gaskiya ba shi da lahani.
Ba duka sunadaran ba iri ɗaya bane. Wasu siffofin, kamar whey, sun fi wasu kyau. Sunan furotin na whey yana ƙunshe da tsararru mai ban mamaki na amino acid masu mahimmanci, waɗanda ake ɗauka da sauri. Yawancin karatu sun nuna cewa zai iya taimaka maka ƙara ƙarfi, samun tsoka, da kuma rasa kitsen jiki mai yawa. Duk da haka, whey ya fi furotin kawai. Yana ƙunshe da wasu sinadarai masu yawa, wasu suna da tasirin ilimin halitta mai ƙarfi.
Menene furotin whey?
Wannan nau'in sunadaran ba komai bane illa furotin whey da aka samu daga madarar saniya. An raba whey lokacin da aka samar da cuku; Ana amfani da enzymes don raba whey daga cuku. Daga nan sai a bushe a mayar da shi foda, wanda shi ne abin da muke sha a cikin foda ko kwayoyi.
A matsayin daya daga cikin macronutrients guda uku, furotin wani muhimmin sashi ne na abincin ku. Sauran macronutrients guda biyu sune carbohydrates da mai. Wasu nau'ikan abinci suna da ƙarancin carb kuma wasu suna da ƙarancin mai, amma furotin ba za a iya sasantawa ba. Kuna buƙatar furotin a cikin abincin ku don kasancewa cikin koshin lafiya.
Yin amfani da kari zai iya taimaka maka cimma mahimman dabi'u don ranar ku, ba tare da ƙara yawan amfani da carbohydrates ko mai ta hanyar abinci ba. Sunan furotin na whey shine cakuda sunadaran da ke ware daga whey, wanda shine sashin ruwa na madara da ke rabuwa yayin yin cuku. Madara a haƙiƙa ta ƙunshi manyan nau'ikan furotin guda biyu: casein (80%) da whey (20%).
Ana samun whey a cikin ruwa na madara. Lokacin da aka samar da cuku, ɓangarorin masu kitse na madarar suna daidaitawa kuma an raba whey ɗin azaman samfuri. Idan kun taɓa buɗe akwati na yogurt kuma ga ruwa yana shawagi zuwa sama, whey ke nan. Masu yin cuku sun kasance suna jefar da shi kafin su gano darajar kasuwancinsa.
Bayan an rabu da shi a lokacin samar da cuku, whey yana bin matakai da yawa don zama abin da mutane suka gane a matsayin furotin na whey: foda da aka kara zuwa girgiza, maye gurbin abinci, da sandunan furotin. whey protein baya jin dadi da kanshi, don haka yawanci yana da dandano.
Yana da mahimmanci a karanta jerin abubuwan sinadaran, saboda wasu samfurori na iya samun abubuwan da ba su da kyau kamar sukari mai ladabi. Shan furotin whey hanya ce mai dacewa don ƙara furotin a saman abincin yau da kullun. Wannan na iya zama mahimmanci ga masu gina jiki da masu motsa jiki, da kuma mutanen da suke buƙatar rasa nauyi ko kuma kawai rashin furotin a cikin abincin su.
Yawancin sunadaran whey masu ɗanɗano suma suna da daɗi kuma ana iya amfani dasu don ƙara ɗanɗano mai ban mamaki ga girke-girke masu lafiya kamar smoothies. Gabaɗaya ana jure wa man shanu da kyau, kodayake mutanen da ke da rashin haƙƙin lactose ya kamata su yi hankali, wasu ma na iya zama rashin lafiyarsa.
Nawa kuke bukata?
Wani labarin Lafiya na Harvard ya ce mai zaman kansa ya kamata ya samu 0 grams na furotin a kowace kilogiram 36 na nauyin jiki kowace rana. Wannan shine gram 54 na furotin a kowace rana idan kun auna kilo 68.
Idan kuna aiki ko ƙoƙarin kiyaye ƙwayar tsoka yayin rasa nauyi, furotin ku yana buƙatar haɓaka zuwa kusan 0 zuwa 54 g a kowace kilo 0 na nauyin jiki, bisa ga binciken 4 a cikin Bulletin Nutrition. Wannan shine gram 2016 zuwa 81 na furotin a kowace kilo 135 na nauyin jiki ga mutum mai nauyin kilo 0. Adadin yana ƙaruwa lokacin da kuke aiki saboda ƙwayar tsoka ta rushe kuma yana buƙatar sake ginawa da furotin.
Ko kai mai gudu ne ko mai ɗaukar nauyi, jikinka yana rushe furotin da sauri fiye da wanda ba ya motsa jiki. Wannan yana nufin kuna buƙatar ƙarin furotin, kuma ƙarin zai iya taimaka muku ƙara shi a cikin abincin ku.
Shawarar da aka saba ba da shawarar shine 1 zuwa 2 tablespoons (kimanin 25 zuwa 50 grams) kowace rana, yawanci bayan motsa jiki. Ana ba da shawarar bin umarnin sabis akan marufi. Lura cewa idan yawan furotin ɗinmu ya riga ya yi girma, ƙara furotin whey akan abin da kuke ci na yanzu yana iya zama ba dole ba.
Damuwa game da furotin da ke haifar da lalacewar koda da kuma bayar da gudummawa ga osteoporosis ba su da tabbas. Duk da haka, mutanen da ke da matsalolin koda ko hanta na yanzu suna iya so su guje wa furotin whey ko aƙalla tuntuɓar ƙwararrun likita kafin su sha.
Wadanne fa'idodi ne furotin na whey ke bayarwa?
Wani bincike na 2016 da aka buga a Sports Medicine ya nuna cewa ƙara furotin whey zai iya taimaka maka gina tsoka da sauri kuma ku kara karfi koda idan aka kwatanta da sauran abubuwan gina jiki waɗanda basu ƙunshi whey ba. Wannan binciken yana da mahimmanci saboda yana nuna cewa furotin whey ya fi amfani fiye da sauran abubuwan gina jiki. Sauran zaɓuɓɓukan sune furotin fis, furotin waken soya, da wasu dabbobi da na tushen shuka da dama.
Ɗaya daga cikin abubuwan da ke sa furotin whey ya fi tasiri shine amino acid da ke cikinsa. Dukkan sunadaran sunadaran amino acid ne. A cikin jikin mutum, akwai jimillar 20, in ji wata kasida daga Jami'ar Arizona, kuma kowannensu yana taka rawa daban. Yana da mahimmanci a sami su duka a cikin abincin ku, amma jikin ku yana yin kitse daga cikinsu. The muhimman amino acid tara jiki ba zai iya samar da su ba. Shi ya sa ya kamata ku samo su daga abincinku kawai.
Uku daga cikin waɗannan amino acid masu mahimmanci suna da ban sha'awa musamman ga waɗanda ke neman haɓaka tsoka. Kiran sarkar amino acid, waxanda suke isoleucine, leucine, da valine, sun bayyana suna da mahimmanci a cikin tsarin gina jiki. A gaskiya ma, wani binciken 2017 da aka buga a Frontiers in Physiology ya nuna cewa shan waɗannan amino acid guda uku kawai ya isa ya ƙarfafa ci gaban tsoka.
Sunan furotin na whey yana da girma musamman a cikin waɗannan amino acid, yana mai da shi nau'i mai ƙarfi na gina jiki don gina tsoka.
Shin furotin whey zai iya sa ku rasa nauyi?
Lokacin da kuke ƙoƙarin rasa nauyi, kuna buƙatar rage adadin adadin kuzari da kuke ci. Koyaya, buƙatun furotin ku a zahiri an ƙaru, ba raguwa ba. Wannan yana nufin kana buƙatar ƙara yawan furotin a cikin abincin ku yayin cin abinci kaɗan.
Ƙara ƙarin furotin yana taimakawa saboda sun kasance ma'auni na furotin tare da ƙananan adadin kuzari. Misali, hidima yawanci yana kusa 24 grams na gina jiki da kuma 110 adadin kuzari. Wannan shine mahimmin ɓangarorin furotin da ake buƙata don rana tare da ƙarancin adadin kuzari fiye da gwangwani na cola.
Abincin gina jiki mai girma zai iya amfanar lafiyar ku idan kuna gwagwarmaya don rasa nauyi. Protein yana gamsar da yunwar ku fiye da mai ko carbohydrates. Idan ka rage cin abinci, yana da sauƙi don rasa nauyi. Rage nauyi yana taimakawa tare da haɗarin lafiya da yawa, kamar cututtukan zuciya da ciwon sukari.
A gefe guda, furotin furotin na whey zai iya taimaka maka samun ko kula da nauyi. Idan kuna da saurin metabolism ko kuna da matsalar cin isasshen abinci, girgizar furotin whey na iya ƙarfafa abincin ku. Cin furotin na ruwa baya damun tsarin narkewa kamar nama na yau da kullun ko furotin kayan lambu. Shan sinadarin gina jiki yana nufin ba lallai ne cikinka ya yi aiki tuƙuru don narkar da shi ba. Hakanan, furotin na whey suna ɗanɗano mai daɗi.
Wadanne hadari ne akwai?
Kamar kowane kari, furotin whey yana da wasu haɗari masu haɗari, musamman idan kun cinye shi da yawa. Sunan furotin na whey yana da lafiya ga yawancin mutane, amma har yanzu akwai wasu keɓancewa don la'akari.
Matsalar narkewa
Tun da an samo shi daga kiwo, furotin whey na iya zama da wuya a ciki. Idan kun kasance lactose mara haƙuri ko rashin lafiyar kiwo, kauce wa wannan kari. Zaɓi foda furotin mai cin ganyayyaki maimakon. Tunda furotin whey gabaɗaya yana da ɗanɗano idan aka haɗe shi da madara, yana iya zama da wahala a narke.
masana'antun da ba a dogara ba
Haƙiƙanin haɗari na furotin whey ba abu ne mai sauƙi kamar sakamako na gefe ba. Babban haɗari yana cikin masana'antar kari kanta. Tun da ba za ku iya sa ido sosai kan kowane ƙarin da aka yi ba, wasu samfuran da ba su cika ba suna zamewa.
Wata kungiya mai suna Clean Label Project ta gwada kayayyakin sunadaran gina jiki guda 134 inda ta gano cewa da yawa daga cikinsu na dauke da karafa masu nauyi da ka iya yin illa ga lafiya. Wasu daga cikinsu magungunan kashe qwari ne wasu kuma carcinogens ne kamar BPA. Matsalar ta kasance abin tambaya game da ayyukan masana'antu, wanda ya haifar da gurɓataccen foda.
Wadanne kasada ke akwai a cikin abinci mai gina jiki mai yawa?
Akwai cece-kuce da yawa game da illolin abinci mai gina jiki mai yawa. Kariyar furotin na Whey yana sa ya zama mai sauƙi don ƙara yawan furotin ɗin ku, wanda ke nufin za ku iya cin abinci mai gina jiki mai yawa ba tare da cika ba.
Ko da kuna amfani da abinci gabaɗaya, har yanzu akwai gardama game da abinci mai gina jiki mai yawa. Wasu daga cikin korafin su ne raunana kashi da lalata koda. Duk da haka, bisa ga wani binciken 2015 da aka buga a Ci gaba a cikin Gina Jiki, babu wani haɗari mai haɗari ga cin abinci mai gina jiki ga mutane masu lafiya.
matsalolin koda
Abincin gina jiki mai girma yana da haɗari kawai idan kuna da matsalolin koda da suka rigaya. Bayan an narkar da furotin kuma an yi amfani da su, akwai abubuwan da ake amfani da su waɗanda kodan dole ne su cire daga magudanar jini. Suna kawar da sharar da ba kwa son yawo a jikinku. Yawan furotin da kuke ci, yawan aikin da kodan ku ke yi.
Idan kuna da yanayin koda, ya kamata ku tuntuɓi likitan ku kafin amfani da kari na furotin whey. In ba haka ba, ƙarin furotin a cikin abincinku ba lallai ba ne mai haɗari. A gaskiya ma, wani binciken 2016 da aka buga a cikin Journal of the International Society of Sports Nutrition ya nuna cewa mazan da suka ci har zuwa 3 grams na gina jiki a kowace kilogiram na nauyin jiki na tsawon watanni hudu ba su sami wani tasiri ba. Wato kusan sau uku adadin furotin da mutum mai aiki ke buƙata.