Yawancin 'yan wasa suna ɗaukar sandunan makamashi lokacin da suke ɗan jin yunwa, amma ba su isa su ci cikakken abinci ba. Koyaya, waɗannan nau'ikan sanduna gabaɗaya sun fi dacewa don taunawa kafin motsa jiki fiye da cin abinci yadda yakamata. Duk da haka, menene lokaci mafi kyau?
75 bisa dari na mutane ba sa cin su a daidai lokacin, amma ta yaya daidai za su iya taimakawa motsa jiki? Sandunan makamashi yawanci suna da girma a cikin adadin kuzari da carbohydrates fiye da sandunan furotin na gargajiya. Alal misali, wasu suna da adadin kuzari 230 tare da hatsi a matsayin kayan abinci na farko. Oats suna ba da hadaddun carbohydrates, wanda ke ɗaukar ɗan lokaci don narkewa da samar da jiki da ƙarfi mai dorewa a duk lokacin motsa jiki.
Zai fi kyau a ci wani hadadden makamashin carbohydrate kamar sa'a daya kafin motsa jiki saboda suna ɗaukar tsawon lokaci don narkewa fiye da sauƙin carbohydrate (wani abu da aka yi da farin gari). Idan muka cinye mashaya nan da nan kafin motsa jiki, da kyau wani abu tare da carbohydrates masu sauƙi da sauƙin narkewa.
Menene ya kamata tashar makamashi ta kasance?
Akwai wasu lokuta inda zai yi kyau a sami mashaya lokacin da ba ku shirya tafiya don yawo ba. Dole ne kawai ku tabbatar cewa yana da dukkanin macronutrients guda uku: carbohydrates, sunadarai da fats.
Idan kuna cin abinci ɗaya a matsayin abincin tsakiyar safiya ko abincin rana, ya kamata ku gano cewa yana dauke da rabo mai kyau na carbohydrates, wanda ya dace tare da fiber, furotin, da mai don taimaka muku jin dadi da daidaita matakan makamashi a cikin 'yan sa'o'i na cin abinci. shi.
Don abun ciye-ciye a kan tafiya, gabaɗaya yana da kyau a sami wani abu wanda ya fi girma a cikin furotin da mai mai lafiya; waɗannan sinadarai guda biyu suna gamsar da yunwa kuma suna sa ku ƙoshi tsakanin abinci. Ba a ba da shawarar ci gaba da cin abincin makamashi a matsayin abun ciye-ciye lokacin da ba kwa motsa jiki ba, sai dai idan ba ku da lokacin cin abinci cikakke. A wannan yanayin, mashaya na iya gabatar da wasu abubuwan gina jiki a cikin tsarin ku don ba ku ƙarfi mai dorewa don samun ku cikin yini.
Muna kuma ba da shawarar neman wanda kuka sani kuma kuka fahimta, maimakon abubuwan da ake buƙata kamar kayan zaki na wucin gadi da gaurayawan mai. Kadan daga sugar yana da kyau, amma idan zai yiwu, ba shine farkon sashi ba. Abubuwan maye gurbin sukari da aka samu a sandunan makamashi da yawa na iya yin illa ga tsarin narkewar abinci, kuma abubuwan zaki na wucin gadi da ake samu a cikin sanduna masu ƙarancin kalori suna ɓata amsawar insulin na halitta ga sukari.
Yawancin sikari da aka ƙera da ake amfani da su azaman tushen makamashi a cikin sandunan makamashi na roba da gels suna ba da gudummawa ga matsalolin gastrointestinal, kamar kumburin ciki, kumburin ciki, ko tsayawa gidan wanka akai-akai da mara daɗi. A cikin sandunan makamashi na halitta, manyan matakan carbohydrates suna fitowa daga sinadarai kamar busassun 'ya'yan itace, hatsi, da hatsi gabaɗaya. Idan muka zabi wanda yake da fructose (sukari na 'ya'yan itace) da glucose, za mu iya ɗaukar matsakaicin adadin kuzarin da zai yiwu.
Dama lokacin
Don sanin lokacin ɗaukar sandunan makamashi, dole ne mu yi la'akari da kyakkyawan lokacin horonmu.
kafin motsa jiki
Yawancinmu suna yin horo da sassafe. Hanya ce mai haske don fara ranar, amma motsa jiki a kan komai a ciki zai iya hana ku. Jiki yana adana man fetur a cikin nau'in glycogen a cikin tsokoki, wanda za mu ƙone yayin motsa jiki. Cin carbohydrates kafin motsa jiki yana aiki kamar mai tsalle tsalle, yana taimakawa jiki ya fara aikin glycogen konewa.
Muna ba da shawarar shan mai a kusa awa daya kafin daga motsa jiki, saboda wannan zai ba wa jikin ku damar shan carbohydrates don a iya amfani da su. Rabin sa'a a baya shima zai yi aiki. Idan ba za mu iya jira tsawon wannan lokaci ba, nau'in makamashi mai saurin aiwatarwa, kamar gels makamashi ko tauna, na iya zama mafi kyawun zaɓi.
Dangane da adadin sandunan makamashi, ya dogara da tsawon lokacin da aikin motsa jiki zai kasance. 30-60 grams na carbohydrates ya kamata su isa tsawon sa'a guda na matsakaicin matsakaici. Don motsa jiki masu sauƙi, za mu iya samun sanduna masu sauƙi.
Sandunan makamashi ba shine kawai man kafin motsa jiki da za mu iya zaɓa ba. Idan za mu iya cin sa'o'i biyu zuwa uku kafin mu fita, sauran manyan hanyoyin samar da makamashi da abinci mai gina jiki na iya haɗawa da kwano na oatmeal tare da 'ya'yan itace maras kyau ko busassun 'ya'yan itace, yogurt Girkanci tare da zuma da granola, yanki na gurasa tare da man shanu na pecan, ko ayaba.
a lokacin motsa jiki
Ma'ajiyar glycogen na jiki gabaɗaya za ta wuce kusan mintuna 90. Don haka ga kowane motsa jiki fiye da wannan (ko musamman motsa jiki), yana yiwuwa jikinmu ya rasa kuzari. Abin farin ciki, za mu iya hana hakan kafin mu isa wurin ta hanyar adana ma'adinan makamashin jiki cike da carbohydrates yayin motsa jiki.
A matsayinka na babban yatsa, idan za mu motsa jiki na minti 90 ko fiye, ya kamata mu yi nufin cinye tsakanin 30 zuwa 60 grams na carbohydrates a kowace awa. Wannan kusan yayi daidai da sanduna ɗaya ko ɗaya da rabi. Kowane jiki ya bambanta, don haka za mu iya ganin cewa za mu iya yin kyau a kan ƙasa, ko kuma muna buƙatar ɗaukar ƙari. Wasu 'yan wasa masu juriya suna ganin suna buƙatar har zuwa 90 grams na carbohydrates a kowace awa.
Yana iya zama kamar rashin fahimta saboda muna da isassun tanadin yanayi na mintuna 90, amma don ci gaba da cika ajiyar, dole ne mu yi ƙoƙarin fara cin ƙarin kuzari. bayan minti 20 na zaman sannan kuma kula da tsayayyen tafiyar carbohydrates kowane minti 20. Za mu ci kafin mu ji yunwa mu sha kafin mu ji ƙishirwa don kula da aiki.
bayan motsa jiki
Cin carbohydrates bayan horarwa yana sake cajin shagunan makamashi, wanda ke haɓakawa da kuma hanzarta dawo da tsoka. Ƙara kuzarin murmurewa kuma yana nufin ba za mu iya jin gajiya da ƙumburi daga baya ba, kuma ba za mu iya sha'awar abinci mai ƙiba da sukari a cikin yini ba.
Har ila yau, tanadin carbohydrates masu inganci yana ba jikin ku mafi kyawun damar dawo da kansa da kula da kansa. Hakanan yana da mahimmanci don cinye furotin bayan motsa jiki, wanda ke taimakawa tare da gyaran tsoka. Giram ɗin furotin da za ku buƙaci zai dogara ne akan girman ku da ƙarfin motsa jiki, amma muna ba da shawarar cin haɗin furotin na halitta da carbohydrates jim kaɗan bayan motsa jiki, gabaɗaya. cikin mintuna 30 bayan kammalawa.